Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

WEEK 8
Lunedì 14/06/2010
1.Box Squat 40 5x1, 55 5x1, 70 4x1, 85 3x2, 90 2x1, 95, 100, 105, 110, 115, 120, 125, 130, 125 2x6, 120 2x2

2. Panca Elastici 55 5x1, 70 4x1, 80 3x2, 90 3x6

3. Dips 5 8x5

4. Squat 60 5x2, 85 4x1, 105 3x2, 122,5 3x5

5. GM 60 5x5


Box oggi non al top ma ho recuperato sul secondo squat.
Molto bene la panca.

[marcoevfurn]

Mercoledì 16/06/2010
1.Stacco Elastici 70 5x1, 90 4x1, 115 4x1, 137,5 3x2, 145 2x1, 152,5, 160, 167,5, 175, 182,5, 190, 197,5, NO EL 197,3 2x3, 192,5 2x3

2. Panca Stretta 45 5x2, 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 87,5 3x6

3. Stacco deficit 115 3x1, 135 3x2, 150 3x4

4. Panca DB 15 10x5

5. Trazioni prone 4x5

6. ABS sbarra 12x3

[marcoevfurn]

Venerdì 18/06/2010
1.Panca Elastici 55 4x1, 67,5 3x2, 70 2x1, 72,5, 75, 77,5, 80, 82,5, 85, 87,5, 90, 92,5, 95, NO EL 95 2x5, 92,5 2x2

2. Squat 60 5x2, 85 5x1, 105 4x1, 120 3x1
Fasce 140 3x1, 155 3x5

3. Panca 55 5x1, 67,5 4x1, 77,5 3x2, 87,5 3x5

4. DB Flies 10 10x4

5. GM 60 5x4

[apprendistaPL]

Marco, quando devi fare il prossimo test o gara?
Sono curioso di vedere quanto incremento avrei potuto ottenere con questo tipo di allenamento

[marcoevfurn]

Tra due settimane.
Però non ho massimali reali di riferimento da raw prima del ciclo.

[marcoevfurn]

Sabato 19/06/2010
1.Stacco 70 5x1, 90 4x1, 115 3x1, 140 3x2, 160 2x2, 180 2x8

2. Military 30 5x1, 37,5 5x1, 42,5 5x2, 50 5x6, 42,5 6x3

3. Trazioni Supine 6x6

4. DIPS 15 6x6

5. Power Clean 40 5x1, 50 5x1, 60 5x6

6. Crunch braccia alte 25 6x6

180 ormai sono kg che volano!

[apprendistaPL]

C'è molta differenza tra raw e non raw?

[marcoevfurn]

Dipende dall'alzata.
Sullo squat guadagno un bel po', circa 40kg. Ad esempio le triple solo fasce le faccio a 155 mentre sul raw a 130 sono già dure. Oltre al guadagno dall'attrezzatura c'è anche da dire che da gear miglioro la tecnica perchè riesco a rimanere più verticale e a controllare meglio le ginocchia.
In panca e stacco 10-15 kg, la panca perchè la maglia è vecchia e rattoppata e lo stacco perchè si guadagna meno in generale.

[apprendistaPL]

Ad ogni modo anche se non hai riferimenti raw avrai un parametro per vedere i miglioramenti.

[marcoevfurn]

Si, quello sicuramente!
Soprattutto mi baserò sul miglioramento tecnico che è il parametro che più mi interessa in questa parte di ciclo. Per mettere i kg con la tecnica buona ci sarà la prossima parte della programmazione!

[apprendistaPL]

Ma quindi continui anche in agosto?

[marcoevfurn]

Si, anche l'anno scorso ho fatto solo una settimana di pausa per vacanze.
Quest'anno forse (ma non penso) faccio una settimana di stop a settembre perchè lavoro tutto Luglio e Agosto.

[apprendistaPL]

ho provato a farlo una volta, mai più

[marcoevfurn]

Basta solo sopportare il caldo e l'afa della pianura padana! Impresa ardua ma fattibile!

WEEK 9
Lunedì 21/06/2010
1.Box Squat 40 5x1, 55 5x1, 70 4x1, 85 3x2, 90 3x1, 95, 100, 105, 110, 115, 120, 125, 120 3x5, 115 3x2

2. Panca Elastici 55 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 92,5 2x6, NO EL 90 2x2

3. Dips 5 8x5

4. Squat 60 5x2, 85 4x1, 105 3x2, 120 3x2, 130 2x3, 120 3x1

5. GM 60 5x5

+10 sul box rispetto alla prima settimana, più facili e più belli. Soddisfatto!

[apprendistaPL]

Il peggio di solito è in luglio (di solito, quest'anno è un caso a parte ), in agosto è più fresco, sono io che ho bisogno di almeno 4settimane per rigenerarmi