Diario di Tets

[Tetsujin]

Grazie Dark, ti terrò a mente quando inizierà ad aprirsi la mano

GI 20/06/13

BW 74.2

Snatch + press (ad ogni rep)
3x12.5
3x15
3x20
3x25
3x30

Muscle snatch + OHS(snatch alla 1°)
3x35
1x40
1x40

Squat (high bar)
5x40
4x50
3x60
3x70
3x80
3x3x75

Panca + fermo
5x40
4x50
3x60
3x70
3x3x75

[Tetsujin]

VE 21/06/13

BW 74.2

Squat (ass to the grass)
5x40
4x50
4x60
4x70
4x80
2x6x90

Ho eseguito lo squat fuori dal rack, mi è venuto spontaneo andare col cu.lo sui polpacci, stranamente non l'ho trovato più pesante dello squat parallelo che sto eseguendo ultimamente (da quando ho abbassato il bilanciere), anzi è stato più dinamico. Devo dire che squattare tutti i giorni, se non si esagera con volumi/intensità, fa davvero una grande differenza.

Power clean + front squat + press
3x25
3x30
3x35
3x40
3x45
3x50 (push press)
3x55 (no press)
1x60 (power clean)
1x60 (power clean)

alcune tirate hang

Press
6x37.5
2x6x42.5

recuperi brevi

Panca + fermo:
4x40
4x50
4x60
2x4x65

Trazioni pr. prona
-

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Nota di oggi sabato 22 giugno:

per puro caso, leggendo su fb di ironpaolo a Torino, mi è presa la curiosità di sapere dove mai andasse di preciso. E' così sono andato a curiosare e ho scoperto una palestra attrezzata sia per powerlifting che per weighlifting, con zone per slancio e strappo, bumper Eleiko (addirittura). Ospita anche un team agonistico e lo stesso proprietario è un tecnico. Non è spaziosa come quella in cui mi alleno adesso ma la presenza dei bumper mi alletta parecchio, se a Barbara piace (oggi non c'era) mi sa che ci iscriveremo

[Old Boy]

E' quella a cascine vica?

[Tetsujin]

Si la conosci???

[Old Boy]

Sisi ci devo andare mercoledì

[Tetsujin]

Ma dai, ma ti sei iscritto? Io volevo fare un ingresso di prova giusto per farla vedere alla mia compagna e anche per capire il livello di affollamento, visto che l'idea sarebbe di fare subito l'annuale (tra l'altro in promozione)

[Old Boy]

No vado per parlare con i ragazzi dell'iron fist e giá che ci sono a testare i massimali xD
Mi hanno detto che é molto bella ma per me è parecchio scomoda...
L'annuale quanto fa?

[Tetsujin]

Promo a 340, listino 399. Ma l'iron first si allena li? Non lo sapevo

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Ne approfitto per postare il prox programma da mantenere per uno o due mesocicli.
Ho deciso di mantenere il 3x week su back squat e panca e di dedicare una sessione agli ol's.

LUN
Squat pesante
Panca leggera
Trazioni

MAR
Stacco pesante
Panca pesante
Pin pull


GIO
Snatch based (snatch/OHS/balance...)
Clean + press based (powerclean, front squat/push press...)
Back squat leggero

VEN
Squat medio
Panca media
Trazioni

Vista la variabilità di questo clima estivo (giorni freschi alternati a calure improvvise) ho pensato di mantenere una certa flessibilità, motivo per cui:

- le sessioni pesanti sono dei "massimali tecnici" del giorno

- le sessioni medie usano dei carichi allenanti con cui mi voglio familiarizzare: 90 kg per lo squat e 75 kg (bw) per la panca ed un nº di ripetizioni da 3 a 6 (a seconda della condizione climatica) es. 4x3, 3x4 oppure 2x6 in stile "vorobyev inverso"

- le sessioni leggere utilizzano un concetto simile ma con carichi più leggeri (75 kg per lo squat, 65 kg per la panca) in 3x4

Evito di inserire esercizi specifici per bicipiti/tricipiti tanto non riesco quasi mai a trovare il tempo x farli, resta inteso che li inserisco quando riesco

[Old Boy]

Se è la millenium sì si allenano lì almeno una parte!

[Tetsujin]

Mmm mi accorgo ora di non aver scritto il nome della palestra, no io sto parlando della In Movimento, tu no?

[Old Boy]

No ho sbagliato io lo'ho confusa con una qui vicino... è quella xD

[Tetsujin]

Ah ok menomale

[Tetsujin]

LUN 24/06/13

BW 74.4

Squat Pesante
5x40
5x50
4x60
3x70
3x80
3x90
2x100
1x110
3x100
2x110
(1x110 dimenticato di scaricare il bil)
3x3x100

Il clima è tornato favorevole. Condizione buona ma con un pò di rigidità generale. Sto provando a squattare fuori dal rack e con bil basso: mi sono accorto che non sbattere contro i fermi mi fa scendere diversamente in buca.
Metto un video dell'ultimo 3x100 per vedere tutti i difetti dovuti a stanchezza unita a una tecnica ancora molto grezza: la prima rep tanto quanto è passabile, nella seconda cedo in discesa e affondo in buca ma mi riprendo in fase di risalita, nella terza rep do un nuovo significato alla parola "torsione" facendo compiere diversi gradi di rotazione al bilanciere.

3x100 (ultima serie) https://www.youtube.com/watch?v=fGmOoFisSqI


Panca Leggera
5x40
4x50
4x60
3x4x65

Trazioni
7/5/5 pr. supina

[Wildcat]

Luca tu vuoi sqauttare da PL giusto? Però c'è sempre quel movimento che non va. Carichi i femorali sparando il sedere in fuori in partenza, ma appena scendi li scarichi subito spingendo molto avanti le ginocchia.
Perché non inserisci delle sedute di box squat? Se ti sistemi per bene con la panchetta bassa giusta e soprattutto alla giusta distanza, riuscirai a migliorare parecchio nel movimento, scenderai veramente indietro e in basso.
Il tuo squat è molto anteriorizzato, quasi un WL squat come quello che faccio io... però parti volendo caricare la catena cinetica posteriore ma trasli il lavoro sull'anteriore. Non vorrei dire, ma io la interpreto anche come un'interferenza da OHS, front, clean e snatch, in cui squatti anteriore.

[SeNsHi]

imho carichi un po troppo sulla catena anteriore tets, complice forse la stanchezza