zio tattoos: il Blog

[Mike]

Secondo me, se l'idea e' di essere dinamico...servono tante prime ripetizioni per questo 60% e' ok, ma lo devi tirare come se fosse 90%.

Se hai la stessa velocita' esecutiva delle serie pesanti, si perde un po' lo scopo della cosa.

[tattoos]

Mbecerto !

[°°sOmOja°°]

molto chiaro mike.

zio, il carico può andare dal 55% al 75% a volte anche +
l'importante è che tu sia esplosivo, se riesci ad esserlo con % di carico superiore tantomeglio.. è proprio lo scopo dell'allenamento.

nel westside si consiglia di ciclizzare le %, es:
1°sett 55%
2°sett 60%
3°sett..
...

a volte dopo le dinamiche si inseriscono 2 doppie pesanti @80%
per migliorare il feeling

questo è solo uno dei sistemi
il metodo a contrasto utilizza % cresenti nella stessa sessione
e il metodo ad onde le "ondeggia"

secondo me (che li ho provati\sto provando tutti) sono tutti ottimi sistemi che si possono far rientrare senza problemi nell'ottica di una programmazione.

lo svantaggio delle dinamiche a carico costante (8x3..10x2)
che poi non è detto che il carico debba restare costante anche qui, può aumentare nel corso delle serie e ridursi verso la fine per mantenere l'esplosività
cmq il problema è che la dinamicità difficilmente la raggiungi nelle prime serie, probabilmente per una sorta di blocco nervoso che impedisce il massimo reclutamento
io ad esempio sono esplosivo + o meno dalla 5° in poi.
il grosso vantaggio però è proprio quello di potersi concentrare in tante serie ad aumentare l'esplosività e l'esecuzione mantenendo tutti gli altri parametri costanti (peso e recupero)
il che è un grosso pregio perchè è come fare delle prove una dopo l'altra

[°°sOmOja°°]

i vantaggi di contrasto ed onde
risiedono principalmente nel "doppio" volume che si può ottenere
cioè uno sul piano esplosività con doppie e triple
ed uno di serie pesanti con singole
quindi a fine allenamento hai allenato entrambe le abilità

l'altro vantaggio dipende dalla post attivazione, l'esplosività si raggiunge prima e spesso con % di carico superiori rispetto a quelle utilizzate nel 10x2
io ad esempio sono esplosivo con 130kg, mentre un 10x2 lo farei con 110

[tattoos]

Concordo pienamente sulle osservazioni, caro Somo !

E questo essere concorde deriva dall'osservazione empirica. Anche a me càpita di non essere esplosivo nella prima o seconda serie.

E' oltretutto interessante quello che dicevi riguardo il DE con % variabili.

Puoi farmi un esempio di variabilità ? Applicheresti anche qua un sistema ad onda ?

[Mike]

molto chiaro mike.

Alle volte so essere sintetico, moooolto sintetico perfino io

Zio, credo che il sistema ad onda lo devi scollegare dal concetto di DE puro, per forza di cose. Nel senso che se fai le onde sei esplosivo (quando fai poche rip con carichi relativamente bassi) e sei in carico pesante (nelle singole).

Credo che l'onda sia un alternativa che va a perdere l'idea di fare un DE e ME separatamente. La vedo come un'opzione o variante, per quanto mi riguarda.

Puoi fare benissimo % diverse magari piu' alte all'inizio e calanti farso le ultime set, come dice somo...ma nella banalita' che ho scritto prima, c'e' un fondo di verita'.

Se ti metti a lavorare le dinamiche salendo progressivamente fino al 75%, ho seri dubbi che tu conservi l'esplosivita'.
Bisognerebbe riprendersi e riguardarsi per verificarlo.

Come detto se lavori con il 60%, ma l'esecuzione non e' veloce ci si sta di fatto solo sotto-allenando.

Somo, come mai ti senti esplosivo dalla quinta serie in poi?
Voglio dire 2-3 serie possono starci, ma cinque mi sembrano tante. Forse il riscaldamento non ti permette di arrivare in condizioni ottimali alla prima set allenante?

Sono daccordo che alla prima serie non sei pronto completamente comunque, e' abbastanza normale credo anche con un valido riscaldamento.

[kickboxer_87]

anch'io (a parte che è solo la terza volta che faccio DE) mi sono accorto che mi ci vuole un po' prima di entrare a regime...

comunque non mi sembra male l'idea di fare un
10x2x60/70% rest 45" + un 3x3x80% come richiamo a pesi consistenti...

[tattoos]

Somo, come mai ti senti esplosivo dalla quinta serie in poi?
Voglio dire 2-3 serie possono starci, ma cinque mi sembrano tante. Forse il riscaldamento non ti permette di arrivare in condizioni ottimali alla prima set allenante?

Ovviamente, non voglio rispondere al posto di Somoja, tuttavia io ritengo che sia un "ritardo" sull'adattamento squisitamente nervoso e non muscolare.

[°°sOmOja°°]

non è una questione di riscaldamento vero e proprio.

ma il corpo tende sempre a giocare al risparmio.
il lavoro dinamico implica l'applicazione di una forza 100 (in verità meno) ad un peso 60
chiaramente il corpo, conservativo,non ha interesse a reclutare tutte le fibre per un carico così leggero.. quindi ci vorrà un pò di tempo per raggiungere il reclutamento massimo.
il sistema viene "imbrogliato" con le onde perchè nelle serie pesanti si stimola la post-attivazione.

perchè la 5°, beh inutile dire che dipende dalle giornate ma purtroppo è ciò che mi capita e credo che questo tipo di allenamento serva anche a migliorare la mia capacità di essere esplosivo il prima possibile.
solo che + mi alleno per l'esplosività, + aumenta il massimale, + il vecchio carico (60%) abbassa la sua % (adesso sarà ad es. 55%) quindi si ricomincia.

la curva nello stesso allenamento favorisce l'esplosività da subito tenendo conto di questo effetto
1°serie 55% sarò esplosivo perchè il carico è leggero
2°serie 60%
3°serie 65%
4°serie 65%
5°serie 70%e qui sono veloce perchè ho raggiunto il mio picco
6°serie 70%
7°serie 65%
8°serie
etc.

le % sono solo un esempio alla fine il tutto è molto + semplice se giochi su un paio di dischi di ghisa o poco + mettendoli e togliendoli.

un altro buon sistema che ho sperimentato è quello di fare delle singole a salire fino all'80% prima di inziare le dinamiche con il 60 (ed è la stessa tecnica che ho utilizzato nella gara di panca lattacida)

[°°sOmOja°°]

aggiungo, per evitare fraintendimenti
che le serie sono "veloci" dall'inizio
solo che conoscendosi si conoscono i propri livelli di esplosività quindi mi considero efficiente alla 4°-5° serie perchè ho raggiunto il top.
un pischello che mi guarda fare le prime serie potrà pensare che io sia gia esplosivo.

per quanto riguarda il discorso delle onde
secondo me non è come riunire max effort e dinamic effort sebbene si lavori anche con carichi pesanti
perchè nel max effort la caratteristica è il cedimento o comunque il raggiungimento di un record\limite
nel DE ad onde o a contrasto solitamente non faccio il massimale (nelle onde lavoro fino all'80-85% con basse ripetizioni)
quindi non si può definire max effort, proprio perchè lo sforzo non è massimo nè massimale.

[Mike]

Interessante.

A mio parere ci sono due effetti contrastanti nel fare le onde cosi' come dici tu. Intendo contrastanti sul DE che devo fare anzi che sto gia' facendo se uso le onde.

- Primo effetto di certo la post-attivazione, che per definizione mi dovrebbe permettere poi di usare carichi piu' alti nelle set dinamiche.
Mi chiederei anche a questo proposito, di quante rip parliamo perche' se sono singole al 80% non so quale post-attivazione sia lecito aspettarsi, cioe' fino a che punto essa si realizza con serie relativamente leggere e di certo molto corte (singole).

- Secondo aspetto, banale...il fatto che in un modo o nell'altro ho comunque fatto del lavoro in piu'. Ora il lavoro svolto naturalmente ha un volume irrisorio e non compromette la parte dinamica...ma le onde prevedono che il lavoro si ripeta piu' volte (dipende dalla modalita', ma se faccio 10 serie DE ne faccio altrettante di singole al 80%? Oppure sono 5+5?).
Alla fine potrebbe accumularsi un volume che pur non compromettendo l'esecuzione dell'es ne potrebbe compromettere la velocita' esecutiva.

Se dovessi indovinare secondo me c'e' una forte componente soggettiva nella risposta prevalente che si ottiene. Molto legata a come si allena il soggetto di solito, non penso che sia inquadrabile in uno schema fisso a priori.

Chiaro il discorso della quinta serie. Certo la capacita' di reclutare piu' fibre e subito e' allenabile ma ci vuole tempo.
Secondo me con queste metodiche presto vedrai che la quinta serie diventera' la quarta e poi la terza.

[°°sOmOja°°]

ciao mike, spero che allo zio non dispiaccia se continuiamo a discutere sul suo diario, oltretutto la stessa discussione è stata aperta sul forum dove ci sono i bovini del PL italiano ed io nn sono intervenuto tanto quello che dicono per me è quasi legge
cmq anche EnricoPL ha parlato di 6°serie per l'esplosività (certo lui le esplosive le fa come fucilate e con pesi superiori al mio massimale..)

per quanto riguarda le onde
ti posso dire come le ho applicate l'ultima volta (faccio copia-incolla dall'ultimo allenamento)
massimale teorico:175kg (sarà qualcosa in +, ma finchè non lo testo..)

Stacchi da terra

1x3 @90kg
1x2 @110kg
1x2 @130kg
1x1 @150kg
1x1 @170kg un pò pesantini, si vede che non sono + abituato a fare stacchi pesanti, devo allenarli + spesso

1x1 @110kg
1x1 @130kg
1x1 @140kg

1x3 @110kg questi finalmente esplosivi come dico io
1x3 @130kg non male
1x1 @150kg

note:
-ho sbagliato ad arrivare a 170 perchè troppo vicino al limite ed infatti ho impiegato un pò di serie per riprendere freschezza
probabilmente 160 vanno bene per la 1° onda o addirittura potrei fermarmi a 150
-il n° ottimale di ripetizioni per lo stacco (per me) attualmente credo sia 2, anzi ci vorrebbe un'intermedio tipo 2.5 ma chiaramente non è possibile
quindi la prossima volta penso di fare singole nei 150, doppie nei 130 e triple nei 110kg
- mi sono divertito

quindi quando li rifarò probabilmente sarà:
50..70..90kg
110 x3 queste sono praticamente un riscaldamento
130 x2 anche queste
150 x1 prima pesante

110 x3
130 x2
160 x1

110 x3
130 x2
150 x1

in coda si possono aggiungere un paio di doppie + pesantine oppure un altro paio di dinamiche se ancora si hanno energie
chiaramente se esegui le onde non puoi fare 12 serie o almeno io nn le farei adesso, perchè lo stress è sicuramente maggiore rispetto a quando si eseguono tutte con il 60-65%
quante onde fare? beh secondo me bisogna andare per tentativi, di certo quando mi accorgo di non essere + dinamico con 120-130kg vuol dire che è arrivato il momento di smettere.
i recuperi? sicuramente crescenti al crescere dell'onda

[ROCCIA86]

Quindi facendo le proporzioni dovrei fare una cosa del genere se volessi applicarle io:
1x3x112 55%
1x2x133 65%
1x2x153 75%
1x1x173 85%
1x1x194 95%

1x1x133 65%
1x1x153 75%
1x1x163 80%

1x3x133 65%
1x3x153 75%
1x1x173 85%

[tattoos]

Ma figuriamoci. L'argomento è molto interessante e gli interventi di Somoja e Mike sono particolarmente prediletti.

Ieri sera sono arrivato a casa presto (alle 5 del pomeriggio) perché zia tattoos doveva fare una commissione fuori casa ed io mi sono spupazzato i babilonesi con la figlia (Hammurabi, la legge del taglione che è diventata del tagliere per mia figlia, etc...).

Dopo cena, come di consueto, mi sono allenato.

GM
1x6 80
2x4 @ 100
6x3 @ 120
2x4 @ 100

Devo osare di più sul GM. I 120 non li praticamente sentiti e la cosa è fondamentalmente piacevole.

Box alto
10x2 @120 (sono stato ligio alle indicazioni ). La "nuova" posizione di squat PL permette un'esplosività effettivamente molto ampia. Ottimo. Magari non saranno state fucilate, ma per la mia esplosività (che è praticamente un ossimoro) sono soddisfatto.

Floor Press
6x4 @ 120

Military Press Manubri
4x6 @ 25

Un po' di cavetteria per i tricipiti e, Rematore EZ. 6x4 @ 100: ottimo, come desideravo verificare, sono aumentato anche qui.

Devo dire che, complice l'ipercalorica iperglucidica, la "fuga" dal lavoro e la tranquillità del pomeriggio, sono molto soddisfatto. E' da tanto che non mi allenavo così senza stanchezza e con grinta. M'è piaciuto.

[ungeheuer]

Bene tattoos!!
MA poi la storia del floor press come è finita???