Spetsnaz

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1.4 sabato 28-06

addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x5, 100x4, 120x3, 140x3, 160x3x4
direi che è andata piuttosto bene

panca alta 60x5, 80x5, 100x4x5

lento dietro 60x5, 70x5x5

dips +20x6, +30x6, +36x6, +40x6x2

tricipiti ai cavi 8x5

stretching

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2.1 lunedi 28

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x2x5

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x3x5
poco soddisfatto arrivavo da sttimana scorsa che mi sembrava veloce compatto e potente e invece mi ritrovo con uno squat faticoso altino e bruttarello
ca..o
poi uppo il video sul tubo

GM 60x5, 70x5, 80x5x3

2a panca 80x4, 100x3, 110x3x5
qui molto bene

croci kbx8x5
in ogni intermezzo esercizietti di tirata leggeri leggeri

un po di esercizi per la mobilità

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2.2 martedi 29-06

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni da seduto

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3, 175x3x5
pesantini ma sono saliti decisamente bene

panca 60x6, 80x5, 100x4x2, 110x3x2, 120x2x2, 125x1x2, 120x2x2, 110x3x2, 100x5, 80x7
panca molto buona spinta decisa e veloce, dopo un leggero appannamento che penso sia fisiologico nell'immediato dopo gara sento che sta tornando potente

stacco sul rialzo: tecnica regolare, deficit 11cm
70x4, 100x3, 120x3x2, 140x2x4
non ricordo neanche quando ho tirato l'ultimo stacco a gambe strette sopra i 100kg
all'inizio è stato disastroso, tecnicamente sembravo la cena che si ripropone dopo una bottiglia di whisky
poi tuttosommato è andata discretamente ovvio ci sono molti accorgimenti da apportare ma visto il tempo passato dall'utilizzo di questa tecnica è accettabile
unico neo, non riesco ad usare la cinta perche mi si alza in fase di caricamento

girare al petto 60x5x2, 65x5x3
facili, sopratutto una volta capito che sono molto piu leggere se mi infilo un pochino sotto al posto di aspettare il bilancere dritto come un manico di scopa
durette dal punto di vista del fiato ma quello si recupera

stretching

note: allenamento lunghissimo (+2h30) pesante ma davvero divertente

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2.3 giovedi 1 luglio

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5

squat 60x5, 90x4, 110x4, 130x4x4
stavolta sul serio ho provato a ridurre lo stance, ho l'impressione di perdere qualcosa in stabilità nel prendere il setup poi però nel movimento sono "duro"
l'affondo è decisamente piu abbondante, la spinta buona e da l'idea di avere grossi margini
ovvio bisogna vedere con i carichi seri come reagisco (vediamo lunedi)

GM da seduto 50x5x5

panca stretta 70x4, 90x4, 100x2x5

croci 8x4 s.set curl bicipiti

stretching

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sabato 3-7

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni da seduto

stacco 70x5, 110x4, 140x4x4

panca 60x6, 80x6, 95x6x4

lento dietro 60x5, 70x5x5

dips +20x6, +30x6, +36x6x3

tricipiti al cavo 8x5

stretching

allenamento "facile" tenendo anche l'intensità dei complementari a livello medio

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3.1 lunedi 5-7

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x2, 125x2x4
soddisfatto spinta davvero bella

squat 60x5x2, 100x4, 130x3, 150x3, 170x4x5
che botta! li ho sentiti davvero pesanti, ho volutamente tenuto lo stance stretto ma ci devo ancora lavorare su molto prima di arrivare a un movimento bello fluido e potente, quantomeno con kg importanti, fino a 140-150 invece vado su davvero facile
volevo fare i video ma le batterie mi hanno mollato alla fine della prima serie che tra l'altro è forse anche la piu brutta (stupido io a filamre anche la panca) appena ho tempo uppo comunque qualcosa
considerazione beh comunque sono 5 serie da 4 a 170 solocinta
nota per il futuro: non fare merenda con tonno e fagioli se poi si deve sqauttare pesante

GM 60x5, 70x5, 75x5x3 kg volutamente bassini

2a panca 80x4, 95x3, 105x3, 115x3x4 qui bene anche se ero ormai ridotto a briciole

croci kbx8x5

esercizi mobilità

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3.2 mar 6-7

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni da seduto

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 170x3, 185x4x5
pensavo di rimanere inchiodato al suolo, invece il bilancere saliva bello veloce
lo stacco mi sta soddisfacendo, nella speranza che non mi demolisca come 12 mesi fa, quindi mai cantare vittoria definitiva

panca 60x6, 80x5, 100x4, 110x3x2, 120x2x2, 125x1x2, 120x2x2, 110x3, 100x4, 80x6, 60x8

mezzo stacco 70x4, 100x4x2, 130x4x4
bene nel complesso contando che con il mezzo non oso da un sacco di tempo

girate al petto 60x5, 65x5x2, 70x5x2
bella soddisfazione anche qui, sto aggiungendo un po di kg, ovvio delle girate decenti in 5x5 dovrei quantomeno farle con il mio peso ma ci arriverò (pian piano cerco anche di sistemare qualcosina a livello tecnico)

stretching

note ho deciso di alzare un po i carbo nella merenda precedente l'allenamento (farina di avena) e di tornare a bere solo acqua al posto di acqua + succo di arancia (1 bicchiere in un litro)
finisco con una fame orrenda ma mi sento piu lucido e performante quindi va bene cosi

[circle69]

3.3 giovedi 8-7

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x8

squat 60x5x2, 90x4, 110x3, 130x3x4
ancora alla ricerca del giusto stance
il problema è subdolo perche con cosi pochi kg riesco a compensare tutti gli errorini e di conseguenza il movimento sembra perfetto ma ovviamente non lo è

GM seduto 50x5x5

panca stretta 80x4, 90x4x4

croci kbx8x5 s.set bicipiti 8x5

esercizi mobilità

[circle69]

sabato 10 luglio
3.4

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni da seduto

stacco 70x5, 110x4, 140x3x4

panca alta 60x5, 80x4, 100x4x5

lento dietro 60x5, 70x5x5

dips +20x6, +30x6, +36x6x3

tricipiti al cavo 85

stretching

allenamenento, caldo e umidità a parte, facilino

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lunedi 12 luglio
4.1

addome con incrocio
reverse hyper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3, 160x3x6 (solo cinta)
li ho sentiti meno pesanti di 2 settimane fa, ma ancora niente di eccezionale
ho notato un errorino che mi sta mandando in paranoia, mi scappano un pelo in avanti le ginocchia fregandomi di conseguenza un po di cm sul'affondo,
affondo che però direi che c'è
video

GM 60x5, 70x5, 80x5x3

2a panca 80x5, 95x5, 105x5x4

croci su piana 8x5

esercizi mobilità

[circle69]

martedi 13.07
4.2

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni da seduto

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 160x3, 175x3x6 (cinta)

panca 60x6, 80x5, 95x5x2, 105x4x2, 115x3x2, 125x2x2, 115x3x2, 105x4, 95x6, 80x8, 60x10
solita maratonina 16 serie

stacco dai blocchi (9-10cm) 130x4, 155x4x2, 175x4x4
serve tanta concentrazione sul mantenere la postura corretta poi diventa accessibile e divertente

girate al petto 60x5, 65x5, 70x5x3
avrei anche dei video ma non penso li posterò vista la comicità dei miei clean, per ora ho capito che anticipo troppo la tirata già a metà coscia, anche il caricamento è da migliorare notevolmente ma qui penso dipenda molto dalla scarsa abitudine al movimento visto che nello stacco tiro sumo

[circle69]

giovedi 15
4.3

addome con incrocio
reverse hyper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x5x6 anche senza cinta
con sto caldo 30 reps di squat sono l'ideale
100% raw sono lentino però mi sembra di avere un movimento migliore bah magari è un'impressione, avrei dovuto filmarmi

GM seduto 50x5x5

2a panca 80x5, 95x5, 105x5x4

croci su piana 8x5 s.set bicipiti

esercizi mobilità

[circle69]

sabato 17-07
4.4

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamenti del busto
torsioni da seduto

stacco 70x5, 110x4, 140x3, 155x5x6
facili facili, ma non penso di aver mai sudato cosi tanto (boh forse giovedi con lo squat)

panca 60x6, 80x6, 95x6x4

lento dietro 60x5, 70x5x5

dips +20, +30, +36x3xs, tutte in x6

tricipiti 8x5

stretching

[circle69]

lunedi 19.07
5.1

addome con incrocio
reverse hyper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3, 115x3x2, 125x2x4

squat 60x5, 90x4, 120x3, 140x3, 160x4x6
spinta buona, setup al solito da migliorare molto, affondo direi che c'è ma si dovrebbe scendere ancora qualcosa visto che con le fasce il rischio di rimanere alto è alto
video delle serie 2,3 e 5


GM 60x5, 70x5, 80x5x3

2a panca 80x4, 100x3, 115x2x4

croci kbx8x4

allungamento


note: problemino al braccio destro dovuto a un braccio di ferro fatto da *****ne, i fastidi arrivano nello squat in uscita dal rack, in panca arrivando al petto
che pirla che sono

[djdo]

note: problemino al braccio destro dovuto a un braccio di ferro fatto da *****ne, i fastidi arrivano nello squat in uscita dal rack, in panca arrivando al petto
che pirla che sono

Ma c'è ancora qualcuno fa a braccio di ferro? La prossima volta fai a chi piscia più lontano va Comunque spero sia niente di grave