Diario di BLACKENED

**Blackened** · 23-02-2008, 03:59 PM

Ok, in effetti avevo pensato anche io di abbassare le pro e un pò i carbo in favore dei grassi...cmq quella sarebbe la nuova alimentazione che arriverò a seguire in modo completo tra minimo 1 mese non prima...e solo in modo graduale...
Ma quindi i grassi a quanto dovrebbero ammontare?
Preciso cmq che vorreri rimanere cmq sempre il leggera ipo possibilmente..

**Blackened** · 29-02-2008, 12:59 PM

Piccolo appunto, ormai sono stabile sui 64kg...
Dalla prossima aumenterò i carbo fino ad arrrivare ad una leggerissima ipo entro 3 settimane....sento già che qualche kg lo metterò su, spero solo non sia grasso/acqua...
In questi giorni se riesco posto il nuovo programma....credo di fare per l'ennesima volta un 5x5 con carico a salire una volta terminate le 25 reps totali, per poi passare ad un 5x3 e 5x1 nelle 2 settimane conclusive...
Diciamo che unito all'alimentazione che seguirò mi sembra quello che si adatta al meglio, visto che teoricamente la forza poco alla volta dovrà tornare solo per l aumento graduale dei carboidrati......sono fiducioso!

**Blackened** · 01-03-2008, 11:58 AM

ALIMENTAZIONE DEFINITIVA

COLAZIONE
Multivitaminico
35g Pro in polvere / se non sbocco 100g di prosciutto o uova
10/15g mandorle

SPUNTINO
Barretta (ne ho trovata una che mi gusta parecchio, NON è ai cereali ad ha un buon rapporto tra i 3 macronutrienti...)

PRANZO
80g di Pasta (integrale se riesco..) / 3 bruschette con stessa qta di carbo
150g bresaola / 150g carne rossa / 150g petto di pollo / 150g di pesce magro / 150g tonno naturale
10/15g olio di oliva
qualche pomodoro+verdura

SPUNTINO
Uguale alla mattina

CENA
150g pesce magro / 150g petti di pollo
200g di verdure alla griglia solo nei giorni di allenamento
10/15g olio di oliva

Più o meno sarà così, ovviamente visto che sto intorno alle 2000kcal potrò aggiungere anche un frutto a pranzo se ne avrò voglia....

Totale dei macro:
PRO = 150g circa o poco più (2.3g/kg credo siano sufficienti)
CARBO = 110g circa o poco meno quando non mi alleno
GRASSI = 60g circa...
Tot Kcal = 2050...

Direi che così non è male, ovviamente non ho messo tutte le varie possibilità e alternative...ma a grandi linee ci siamo...
Entro 3 settimane sarà la nuova alimentazione...
Seguirà il nuovo programma di allenamento...

**americanbadass** · 01-03-2008, 01:22 PM

SPUNTINO
Barretta (ne ho trovata una che mi gusta parecchio, NON è ai cereali ad ha un buon rapporto tra i 3 macronutrienti...)

Kinder fetta al latte????

**Blackened** · 02-03-2008, 01:02 PM

..si o quelle o le kinder paradiso, hanno una valore biologico altissimo, entrambe!

NUOVO PROGRAMMA (a dire la verità non è poi così "nuovo")

PARTE A
Panca Piana = 5x5 Rest 3'
Panca Inclinata Bil.Larga = 3x8 Rest 2’
Croci Ai Cavi = 2x12 Rest 1’

Squat = 5x5 Rest 3’
Pressa 45° = 3x8 Rest 2’
Leg Extension = 2x12 Rest 1’
Leg Curl = 3x6 Rest 2’

French Press Pesante = 5x5 Rest 3’
Calf Seduto = 4x15 Rest 1’

PARTE B
Stacchi = 5x5 Rest 3’
Rematore Prono = 3x8 Rest 2’
Lat Supina Stretta = 2x12 Rest 1’

Lento Bil. = 5x5 Rest 3’
Alzate Lat. = 3x12 Rest 1.30’
Scrollate Bil = 4x12 Rest 1’

Curl Bil. = 5x5 Rest 3’
Hammer Curl. = 3x12 Rest 1’

Finalmente reintroduco gli stacchi da terra, il primo periodo serivirà per imparare bene il movimento (anche se mi ci vorranno mesi..) e pian piano inizierò a caricare...Altra novità, abbandono lo squat bb (con la spugna sul bil) in favore di quello più da pl, senza spugna e appoggiato alla fine dei trapezi...con uno stance più largo visto che ora lo eseguivo al massimo alla larghezza delle spalle...
Per quanto riguarda le reps, arrivato quasi a cedimento con il 5x5 passerò al 5x3 per 1 settimana e al 5x1 per un'altra settimana (e per i gruppi grandi il 2° esercizio complementare passerà dal 3x8 al 3x6, sempre Rest 2') e poi test dei max per poi ripartire con programmi più orientati verso la forza, cercando cmq di aumentare leggermente la massa, supratutto nei gruppi carenti come gambe e spalle.
L'ultima volta mi sono trovato molto bene e così decido di riprovare...ovviamente la prima settimana sarà molto leggera ma parto di proposito con carichi relativamente bassi, alla panca per esempio partirò da un teorico 70% del max che sono circa 66kg

per poi aumentare di wo in wo...
D'ora in avanti vedrò di tenere aggiornato il diario...

PS. Da domani e per questa settimana introdurrò i carbo a cena e solo nei giorni di allenamento.....

**americanbadass** · 03-03-2008, 07:27 PM

secondo me c'hai su troppa roba per dividerla in due giorni...

la mia idea è o fare degli aba bab ecc..con solo fondamentali o se si vuol mettere anche i complementari meglio dividere in tre split..

a mio avviso il volume è decisamente troppo...

**Blackened** · 08-03-2008, 10:18 AM

Ci stavo pensando in questi giorni e probabilmente hai ragione...è anche vero però che questa è una scheda che punta ancora sulla massa e calcolando che nella panca stacchi e squat partirò con carichi verament bassi, dovrei riuscire a recuperare nelle prime settimane, quando invece nei fondamentali i carichi cominceranno ad essere più impegnativi di sicuro taglierò gli esercizi per il pompaggio...e adatterò gli altri complementari di conseguenza...visto che parto già lunedì (ho appena finito la settimana di scarico...) tengo la prima settimana come testi diciamo....
Cmq di sicuro ho pensato di togliere la pressa a 45° in favore degli affondi con manubri e di togliere il leg extension...visto che le gambe verrano sollecitate praticamente tutti i giorni non voglio esagerare...

**Blackened** · 08-03-2008, 02:34 PM

PARTE A
Panca Piana = 5x5 Rest 3'
Panca Inclinata = 3x8 Rest 2’

Squat = 5x5 Rest 3’
Affondi = 3x8 Rest 2’
Leg Curl = 3x6 Rest 2’

French Press = 5x5 Rest 3’
Calf Seduto = 4x15 Rest 1’

PARTE B
Stacchi = 5x5 Rest 3’
Rematore Man = 3x8 Rest 2’

Push Press = 5x5 Rest 3’
Alzate Laterali = 3x12 Rest 1'
Scrollate Man = 3x15 Rest 1’

Curl Bil. = 5x5 Rest 3’
Hammer Curl. = 3x12 Rest 1’

Ecco, ci avrei scommesso..l'ho modificata ancora..ho tolto un pò di roba, voglio essere sicuro di aver recuperato bene tra un wo e l'altro....panca piana, inclinata e push press non mi preoccupo di variare la larghezza della presa...in ogni esercizio devo usare quella che mi consente di caricare di più...
E' un periodo in cui ho voglia di massacrarmi in palestra ma devo trattenermi!

Lunedì si comincia!!

PS..gli stacchi ho intenzione di farli sempre con doppia pronazione perchè voglio rinforzare la presa...

**Blackened** · 11-03-2008, 06:52 PM

Bene, ricomincio a segnare gli allenamenti sul diario...i carichi per un pò di mesi saranno vergognosi ma sono fiducioso!

Allenamento di ieri 11-03-2008

Stacchi
8@36
5@46
5@56
5@66
5x5@70 Rest 3’

Chiaramente era un peso gestibilissimo ma essendo la prima volta che faccio gli stacchi dopo ormai 8 mesi che non li faccio mi sembra giusto andarci piano, e poi con il 5x5 è meglio partire un pò più bassi...

Rematore Man
5@14
5@20
3x8@25 Rest 2’

Idem come gli stacchi...

Push Press
8@30
5@34
5@40
5x5@44 Rest 3’ scarsi

Idem come gli stacchi...

Alzate Laterali
12@3
12@4
3x12@6 Rest 1'

Qua non mi esprimo nemmeno...le spalle sono il mio punto debole e dopo l'infortunio che ho avuto ci non voglio esagerare, soprattutto in questo esercizio che lo tengo per pompare e basta...

Scrollate Man
15@14
15@19
3x15@22 Rest 1’

Bel pump..

Curl Bil.
8@18
5@22
5x5@28 Rest 3’

Anche qua molto bene..

Hammer Curl.
3x12@10 Rest 1’

Come avete notato non mi risparmio sul riscaldamento, in ogni esercizio...
I carichi sono tutti gestibilissimi, ho notato che in questo modo i progressi sono più lineari e prolungati...
Bellissima sensazione gli agli stacchi...

**Blackened** · 13-03-2008, 06:37 PM

Allenamento di ieri 12/03/08

Panca Piana = 5x5@68kg Rest 3'
Panca Inclinata larghissima = 3x8@50kg Rest 2’

Squat = 5x5@60kg Rest 3’
Affondi = 3x8@16kg Rest 2’
Leg Curl = 3x6@20kg Rest 2’

French Press = 5x5@26kg Rest 3’
Calf Seduto = 4x15@20kg Rest 1’

A parte la pesantezza della panca è stato un bell allenamento, purtroppo credo che le spalle e i tricipiti siano al pari mentre il petto in questi mesi è peggiorato...
Bello lo squat finalmente fatto con il bil senza spugna e abbondantemente sotto al parallelo...tutte le serie molto veloci...affondi come al solito massacranti..
Bene anche la french press...oggi ho i tricipiti doloranti, era da mesi che non mi succedeva...
Purtroppo questo essendo un mesociclo ibrido sia per quanto rigurda la programmazione sia per quanto rigurda l'alimentazione, i carichi fanno parecchio schifo ma curo molto la tecnica in ognuno e spero nel giro di 4/6 settimane di progredire bene, almeno alla panca..

**Blackened** · 13-03-2008, 10:34 PM

Molto bene....63Kg!!
Poco alla volta sto aggiungendo carbo all'alimentazione e sta andando bene, continuo a perdere peso...ora vorrei aumentare i carbo negli spuntini magari facendo un panino con il pane integrale+bresaola e olio di oliva....togliendo definitivamente le barrette...per ora il panino l'ho tenuto solo nello spuntino pre wo (facendolo con le stesse Kcal delle barrette e stessa qta di macronutrienti...) e dalla prossima settimana provo a metterlo al posto delle barrette...per me il momento più difficile a livello di fame è proprio in corrispondenza degli spuntini quindi pensavo di aumentarne le Kcal, piuttosto di iserire altra roba nei 3 pasti prinicipali, poi vedo come va....più avanti vorrei inserire anche i carbo a colazione se tutto va bene e poi mi piacerebbe anche stabilizzarmi che sarebbe ora....ovviamente post wo un pò di carbo ce li metto sempre derivanti dalle verdure alla griglia quindi niente di "carico"...
Ammetto comunque che un'altro paio di kg mi piacerebbe perderli, arrivato a sto punto si può anche fare...un'ultimo sforzo...

**123456789** · 13-03-2008, 10:51 PM

Ma sbaglio o hai perso un sacco di forza?

**Blackened** · 14-03-2008, 12:58 PM

No no non sbagli

Ora alla panca un 5x5 con 70kg è pesante, prima lo era altrettanto con 86kg..

purtroppo reagisco malissimo all'abbassamento dei carbo o quando sono in ipocalorica...la forza se ne va via in una maniera a dir poco drammatica...cmq a parte la panca, che è l'esercizio in cui faccio più fatica a migliorare, direi che in qualche mese dovrei migliorare abbastanza....si vedrà...di sicuro i 110kg di panca non li rivedrò per un bel pò di tempo..

PS..anche se ora il rapporto tra BW e peso sollevato è forse meggiore di prima...

**kickboxer_87** · 14-03-2008, 05:31 PM

pensavo ti fossi fatto male seriamente... in un atleta natural al nostro livello questi abbassamenti di forza (più del 20%, assurdo) non dovrebbero esserci...strano.