Diario di Jonathan

[jonathanwanted]

Non so perché ma mi dava problemi a postare i video nella precedente discussione, quindi posto qui.
Stacco da terra presa inversa:
Prima serie
https://youtu.be/nhGRoYblA6k

Seconda serie
https://youtu.be/O-V4WoUPNxw

[MrDoc]

Innanzitutto cerca di tenere le braccia più rilassate possibile, nello stacco devono essere come delle corde, passive.

Poi hai troppa fretta di partire e fai lo stesso errore di estendere prima le gambe

[jonathanwanted]

Innanzitutto cerca di tenere le braccia più rilassate possibile, nello stacco devono essere come delle corde, passive.

Poi hai troppa fretta di partire e fai lo stesso errore di estendere prima le gambe

Grazie doc per l aiuto, mi è venuta in mente una bella idea per cercare di sistemare tutto, ovvero, abbassare il carico di un 10/20kg ed eseguire lo stacco con una pausa quando il bilanciere si trova appena sotto le ginocchia.
Nn pensavo che la tecnica dello stacco fosse tanto complicata.

Lunedi 18/11/2019
Scheda c gambe

Squat 5x5 100kg
Stacco rumeno 4x6 100kg
Pressa 45 3x8 200kg
Leg curl seduto 4x10 50kg
Leg ext. 3x12-6-6 in stripping

Calf raise 2x50 e 3x40 che nn ce la facevo.

Da notare che il mese scorso ho fallito il 5x5 con 100kg e ho dovuto abbassare a 90kg( fallito che ne feci solo una serie fallendo gia la seconda serie)
Oggi nonostante sono ancora in leggera ipocalorica o meglio proprio oggi inizio la normo senza troppi problemi ho chiuso un 5x5 con 100kg(probabilmente potevo mettere qualcosa in più ma per il momento va bene così )

Esecuzione squat 100kg quinta serie 5x5

https://youtu.be/qpvp4Uqv8QE

[DadoL]

Grazie doc per l aiuto, mi è venuta in mente una bella idea per cercare di sistemare tutto, ovvero, abbassare il carico di un 10/20kg ed eseguire lo stacco con una pausa quando il bilanciere si trova appena sotto le ginocchia.
Nn pensavo che la tecnica dello stacco fosse tanto complicata.

Lunedi 18/11/2019
Scheda c gambe

Squat 5x5 100kg
Stacco rumeno 4x6 100kg
Pressa 45 3x8 200kg
Leg curl seduto 4x10 50kg
Leg ext. 3x12-6-6 in stripping

Calf raise 2x50 e 3x40 che nn ce la facevo.

Da notare che il mese scorso ho fallito il 5x5 con 100kg e ho dovuto abbassare a 90kg( fallito che ne feci solo una serie fallendo gia la seconda serie)
Oggi nonostante sono ancora in leggera ipocalorica o meglio proprio oggi inizio la normo senza troppi problemi ho chiuso un 5x5 con 100kg(probabilmente potevo mettere qualcosa in più ma per il momento va bene così )

Esecuzione squat 100kg quinta serie 5x5

https://youtu.be/qpvp4Uqv8QE

Secondo me, nello stacco non abbassare il carico e metti il fermo in partenza.
Pensa di stare su una leg press: il sedile resta fermo e le gambe spingono. Devi fare la stessa cosa. Schiena ferma e gambe che spingono. Vedrai che sali correttamente.

Per po squat non riesco a capire come fai agenerare spinta in affondo (é un complimento!!!!)


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[MrDoc]

L' esercizio migliore per correggere lo stacco con la sc hiena in ritardo è lo stacco con salita in 5 sec

[jonathanwanted]

Si farò qualcosa del genere, mentre, lo squat mi riesce facile

Martedì 19/11/2019
Scheda a petto-spalle-tricipiti

Panca piana 4x6 98kg
Spinte panca Inc. 3x8 36kg
Croci panca Inc. 3x10 24kg
Chest press 2x12 60kg

Arnold press. 3x8 16kg
Alzate laterali 3x10 10kg
Alzate frontali 2x10 8kg
Alzate post 3x12 6kg

Dip al macchinario 3x6
Pull down alla lat 3x8
Dist. Sopra la testa cavo alto 3x12

Calf raise 5x12

[jonathanwanted]

Mercoledì 20/11/2019
Scheda b dorso/femorali-bicipiti

Stacco da terra 5x5 100-100-80kg
Rematore bil. 3x8 78kg
Trazioni libere 3x8
Pulley 3x10 65-60-55 kg
Scrollate manubri 3x10
Glute ham raise 4x10

Curl Bilanciere 3x6 41 kg
Curl Man. 3x8/10 16-16-14kg
Curl martello 3x10/12 10 kg

Calf raise 5x50

Stacco da terra quarta serie 80kg
Esecuzione lenta

https://youtu.be/NA8aDau-V0Y

[.:überfranz:.]

l'affondo è valido e lo squat lo puoi fare una volta pesante ed una volta leggero, 4x4 o 5x5 con 60% circa.

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[jonathanwanted]

Okok faro cosi allora

[.:überfranz:.]

che programma stai seguendo?

[jonathanwanted]

Allenamenti 5 volte a settimana, quando non riesco 4

Scheda a petto/spalle/tricipiti
Panca piana 4x6
Panca inc m.p. 3x8
Chest press 3x8/10
Croci inc. 2x12

Shoulder press 3x6
Alzate laterali 2x8
Alzate frontali 2x10

Dip macchina 3x6
Pull down 3x8
Cavo alto presa inv. 3x12

Scheda b dorso/bicipiti
Rematore bil. 4x6
Pulley 3x8
Trazioni zav. 3x8
Rematore man. 3x8/10
Pull over 2x15

Alzate posteriori 3x10

Curl bilanciere sagomato 3x6
Curl man su panca inc 3x8
Curl martello 3x12

Scheda c gambe
Squat 5x5
Pressa 3x8
Affondi al m.p. 3x8/10
Leg curl seduto 4x8
Leg ext 3x15

Non programmo niente come carichi, semplicemente vado in palestra e spingo piu che posso, detto terra terra, a tutti gli allenamenti. Seguendo questa logica in 6 mesi nello squat sono passato da 5x5 con 90 kg al 5x5 con 125/130 kg.
Ma cmq sia mi soni sempre allenato cosi, l unica differenza sta che prima ero in monofrequenza ed ora sono in multi.
Ora dato che sono passato da 3000kcal a 2400kcal per andare in cut è cambiato il recupero e quindi mi ritrovo a dover fare un allenamento pesante ed uno piu leggero.

[.:überfranz:.]

sí, per un po' andrà, e poi istallerai, ma finché la barca va...
quando non andrà più dimmelo che si può stilare qualcosa di ganzo, specialmente su 5 giorni

[jonathanwanted]

In questo brutto periodo dato che ho pesi leggeri a casa, ovvero, manubri da 17.5 kg max e sono in ipocalorica leggera leggera, stavo pensando di passare dalla mia classica multifrequenza abc su 5 giorni a fare una full body 5/6 giorni:

Tipo:
Affondi 4x10
Panca man+croci 4x10
Rematore 4x8
Spinte alte(spalle) 4x8
Curl 3x10
French 3x10
abs 3x15

Pareri?

[DadoL]

In questo brutto periodo dato che ho pesi leggeri a casa, ovvero, manubri da 17.5 kg max e sono in ipocalorica leggera leggera, stavo pensando di passare dalla mia classica multifrequenza abc su 5 giorni a fare una full body 5/6 giorni:

Tipo:
Affondi 4x10
Panca man+croci 4x10
Rematore 4x8
Spinte alte(spalle) 4x8
Curl 3x10
French 3x10
abs 3x15

Pareri?

Credo sia la cosa migliore fare una full body 5/6 giorni a settimana.
Per i soliti schemi non lo so. Se usi pesi che per te sono leggeri un 3x10 / 4x8 può non essere allenante. Un rematore con db da 17kg è come aria.
Quindi, dovresti vedere tu se ti conviene magari suddividere il work out in più parti alternando schemi più classico con lavori tipo amrap, hiit ecc.


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[jonathanwanted]

Mi faresti un esempio di impostazione di un allenamento?