La Via della Forza - Diario del Bolzo

[AndreaBolzoni91]

Doc non ho cambiato colore alle mie risposte che sono interlinea alla tua risposta scusa.

[MrDoc]

Il resto sono solo impressioni, se ci hai riflettuto già bene ha un senso provare, io ho fatto cose molto meno ragionate come allenamento, però questo

Bè ma il consiglio che mi hai dato tu rispecchia la struttura della Scheda no?

vorrei discuterlo.

Quello che mi chiedo è: che massimalle usi per lo squat?
Se utilizzi il 100kg non ne esci, non puoi imparare decentemente lo squat. Devi partire da "zero", poi sicuramente sali molto velocemente e recuperi stacco e panca, ma se parti con le stesse percentuali rischi di non correggere o correggere molto male il tuo errore nello squat.

[AndreaBolzoni91]

La tua scheda la avevo pronta da un mese e ho limato alcune cose per adattarla ai miei scopi senza ovviamente toccare lo scheletro che ha come obiettivo lavorare sui 3 big x 3 gg / settimana.
L'ultimo dubbio era appunto il massimale per le relative %, ma cmq nello squat una progressione la devo avere e vorrei mantenere lo stesso lavoro degli altri 2, quindi forse la soluzione più ovvia è abbassare leggermente il massimale per avere quindi una partenza più tranquilla e lavorare di tecnica (consideriamo sempre che ho la seduta tecnica + il 4x8 che saranno in box squat).

Quindi farei così:
Panca 80 kg
Squat 90-95 kg
Stacco 150 kg

[MrDoc]

Prova però se lo squat non è sotto il paralleo scala il carico

[AndreaBolzoni91]

Per lo squat partirei quindi con 60 kg, un carico che mi permette di affondare tranquillamente. Il problema principale Doc è che ho lavorato per 1 mese con un onda 3-2-1, quindi a % alte, dove stacco e panca ne hanno giovato, mentre lo squat, che manca di giusta esecuzione, invece no. Ritrovando vecchi video di qualche mese dove lavoravo sul 60-70% ad ampio buffer andavo sotto il parallelo.

[MrDoc]

Ok, io partirei da quel carico...

[AndreaBolzoni91]

Cmq per completezza la scheda sarà le seguente:

Giorno 1
Squat progressione
Stacco 2x50% a salire (fermo ginocchio)
Panca 4x8 70%
Military 5x8
French press 3x8 pump

Giorno 2
Stacco progressione
Panca 2x50% a salire (fermo petto)
Box squat 4x8 65%
Trazioni AMRAP 3 rep x 15'
Calf 4x15 pump

Giorno 3
Panca progressione
Box quat 2x50% a salire (fermo buca / discesa lenta)
Stacco 4x3 85%
Military 6x4
Arnold press 3x8 pump

Giorno 4
Trazioni AMRAP 3 rep x 20'
Rematore 4x8
Pulley basso 4x8
Farmer's walk 4 set - 2KB da 36 kg x 50m
Panca scott 3x8 pump

[AndreaBolzoni91]

Week 1/ day 1

Squat 5x5 60 kg
https://youtu.be/zZwjKZF9-p8
https://youtu.be/7Cl3bcvHdes
Stacco 2x70 --> 110 kg (fermo ginocchio 2")
Panca 4x8 56 kg
Military 5x8 25 kg
Croci manubri 3x8 20 kg
French press 3x8 25 kg

Note: Squat devo scendere 2-3 cm in meno altrimenti perdo i lombari, fatica minima, prossima volta provo più low bar.
Stacco faticoso il fermo. Il resto tranquillo carichi bassi ma mi devo riabituare al volume.

[MrDoc]

Hai ragione, scendi troppo e renderesti di più low bar (hai un busto lungo) comunque le basi non sono male

[AndreaBolzoni91]

Si l'istruttrice mi ha fatto un video ravvicinato dove mi indicava la curvatura che a carichi alti non mi farà risalire, mi ha indicato l'esatto punto in cui mi devo fermare... quello sarà il mio box squat.

[MrDoc]

L' importante è che tu scenda sotto il paralleo...

[AndreaBolzoni91]

Stacco 5x5 96 kg
Panca 2x40 --> 65 kg (fermo petto 3")
Box Squat 4x8 60 kg
https://youtu.be/chq1pin3u_4
Trazioni AMRAP 3 reps in 15' --> 15 sets
Calf 6x15
Abs

Note: Stacco easy, mi piacerebbe lavorare più a doppia prona. Panca tosto il fermo dopo l'80%. Box squat mi sembra la giusta profondità dove lavorare (penso di stare 1 cm sotto il parallelo e va bene). Il resto ok bella sensazione il pump sui polpacci che non facevo da una vita.

[MrDoc]

Squat non male, sei ancora un po arretrato con il baricentro ma sei sulla strada giusta.

Nello Stacco si può fare la doppia prona, devi imparare la Hook grip

[AndreaBolzoni91]

Si ho anche volutamente lasciato high bar per riprovare, sett. prox vado in low bar.
L'obiettivo della doppia prona è per le touch&go in un futuro prossimo.

[MrDoc]

L'obiettivo della doppia prona è per le touch&go in un futuro prossimo.

La doppia prona si
Touch and go... no