Diario Wildcat

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Questa mattina: sveglia, tazzona di the verde, e dopo un po' primo approccio con il sandbag... mortale ma fichissimo!! Le mio giornate inizieranno così!!!!

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Giornata di relax assoluto. Mi sono alimentato come una persona normale... più che un giorno LIBERO un giorno NORMALE o quasi... colazione (solita) dopo aver dormito fino a tardi e dopo la prima sessione di sandbag. A pranzo una gallette con bresaola, rucola, pomodorini e fiocchi di latte resi crema con un cucchiaino d'olio. A cena PIZZA prosciutto e funghi e coca zero.
Zero spuntini.
Domattina si riparte: sveglia presto e circuito sandbag più intervalli di corda.
Ho scaricato un cronometro per lo smartphone che parla: ho impostato intervalli di 15" in moro da giostrarmi al meglio i vari cambi e recuperi.
Domani, in aggiunta, dorso e hiit.

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Secondo giorno di goodmorning sandbag... alla fine dopo tanto pensare ho addottato la routine consigliata da Funk Roberts.

Inizio con riscaldamento sul posto: balzi, corsa, torsioni... insomma, rimettere in circolo il sangue.
Poi il massacro: intervalli da 1 minuto suddivisi in 4 microintervalli da 15'', tre di esercizio e uno di riposo. A fine giro un minuto di pausa e si riparte.

Shovelling
Zercher clean
Rotational Deadlift

Bent Over Row
Posterior Righ Lunge
Overhead press

Posterior Left Lunge
Snatch
Rotational High Pulls

Squat x 3 (magari alternando front squat, Zercher squat, overhead squat, hack squat...)

75" di riposo e via che si riparte.

Stamattina ho fatto tre giri (15 minuti più riscaldamento) con un sandbag da 10 kg.
Alla fine ero sudato da far spavento... però ti da una carica...

[.:überfranz:.]

per lo shovelling cambi parte ad ogni intervallo, o alterni durante le rep?

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per lo shovelling cambi parte ad ogni intervallo, o alterni durante le rep?

Alterno durante le reps

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Seppur fracassato dal sandbag, aspetto il mio nuovo compagno di allenamento x spezzarmi la schiena a suon di ghisa.
Dorso e HIIT.

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+ 2 trazioni... + 5 kg sul rematore... + 5 kg sul pulldown... + 5 kg sui mezzi stacchi (e stasera ho dovuto staccare il bilanciere dal pavimento)... + 5 kg sulle iperestensioni.
HIIT mantenendo l'aumento di.pendenza e gli intervalli, domani provo ad aggiungerne ancora uno, anche perchè non salgo sopra i 160 bpm, che sono circa l'85% fcmax per me.
A nanna e domani mattina sandbag.

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Oggi non ce l'ho proprio fatta. Ieri sera causa discussioni importanti sono andato a letto tardi. Ero letteralmente fracassato, l'allenamento coi pesi lì per lì mi era sembrato "tranquillo" nonostante gli incrementi, fatto sta che dopo cena sono letteralmente crollato fisicamente, e ho dovuto aspettare fino a oltre l'una per infilarmi a letto.
Stamattina avevo puntato la sveglia alle 7, con larghissimo anticipo sull'inizio del lavoro (un'ora e mezza) in modo da fare i miei 20' di sandbag... beh, non ce l'ho fatta.
Oggi pomeriggio devo assolutamente trovare il modo di fare un riposino, visto che stasera mi tocca petto (e HIIT). Domattina potrò dormire un poco in più, e sarò in grado di fare sandbag, anche perché l'allenamento di petto (così come quello di spalle e braccia) mi risulta assai ben tollerabile (al contrario del dorso e delle cosce).

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E' l'ora del petto... pasto pre e via. Ci si legge più tardi...

[.:überfranz:.]

Viel Glück!

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Bene, allenamento pettorali positivo, meglio rispetto allo scorso.
Ho fatto la panca inclinata con una cinquantina di kg senza fastidio, ottimo.
Sulla declinata marco + 2,5 a manubrio (siamo a 30 kg) con 6 rep pulite e due forzate con negative da piangere.
I manubri diventano pesantucci, i 27,5 riuscivo a caricarmeli da solo, adesso necessito di spotting adeguato... mi sono fatto aiutare da "quello grosso", ma ho dovuto ringhiare parecchio per farmi aiutare solo nelle forzate, alle terza rep mi stava aiutando e gli ho grugnito una mezza bestemmia seguita da un "solo se muoio!!"...
Ho sostituito le aperture con un altro multiarticolare sempre su panca a 30°, delle spinte a cadenza ultralenta, ho fatto una serie preparatoria con peso ridicolo (manubri da 10) e una serie effettiva con manubri da 15.
Mi sono piazzato davanti allo specchi per telecomandare con gli occhi il braccio sinistro, lento e cercando la massima simmetria di movimento. Piano piano, funziona.
Pullover mortale con manubrio da 25 kg: sarò fatto male, però il il pullover pesante lo sento praticamente solo nel fascio clavicolare del grande pettorale...
6x bodyweight e 2x bodyweight di push up... alla seconda sono crollato prendendo una facciata sul pavimento.
Capitolo HIIT: ho incrementato la pendenza di un altro 0,5%, ho incrementato di un intervallo partendo e la velocità degli intervalli, che cresce nel corso della seduta stessa di 1 km/h ad intervallo.
Devo fare intervalli da 1 minuto perché sul tappeto gli intervalli da 30'' sono ingestibili.
Risultati: ottimi!
Stasera cena leggera (piatto unico: 50 gr di pasta integrale, 200 gr di filetto di merluzzo, un po' di pomodoro e aromi, un spolverata di bottarga e olio d'oliva per avere la quota lipidica, visto che quei filetti sono praticamente sotto l'1% di grasso...)...
Domani mattina raw training con il mitico sandbag.

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Finalmente ho potuto dormire un po'. Sveglia alle 9, mi rimetto in moto con una tazzona di the verde alla menta... riscaldamento con salti, jumping jacks, corsa sul posto, saltelli con six ways, rotazioni del busto e corsa sul posto.
Finalmente provo il VERO protocollo di Funk Roberts... shovelling ok, power clean ok, stacco rotativo ok... ma al rematore, 45" fermo a busto a 45° a pompare, iniziano i bruciori terrificanti sugli erettori... sugli affondi volevo morire, ad ogni colpo era una coltellata sulle cosce... poi misteriosamente ripreso sullo strappo e sulle tirate, lo squat è stata una vera e propria tortura, perché ho avuto la brillante idea di cambiare posizione al sandbag ogni 15": frontale, convenzionale, sopra la testa.
10 minuti di puro fuoco... per il secondo round è ancora presto, ne parliamo venerdì va... un'attivazione del simpatico incredibile, qualche minuto di recupero e sei un fiore.
Unico neo: l'idratazione. Bevo come un cammello, ma al mattino sono arido... così per dire nel peri wo mi sono scolato più di un litro di liquidi fra the, acqua e spremuta...

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Giornata pessima. Finalmente attorno alle 19.15 arrivo in palestra... vorrei fare una strage. Napalm. Disinfettare come dicono nei film bellici americani.
Lunedì hanno fatto un open day, risultato invasione di scrocconi che gironzoleranno x un po', poi spariranno. Ho visto gente fare solo pettorali e bicipiti lunedì, martedì e oggi... ma non vi vengono i DOMS cazzarola?!?!
Allora devo fare squat... non si può. VOGLIO fare squat, allora mi arrangio schiavizzando due ragazzi abbastanza orientati. Carico il bilanciere olimpico sui supporti alti della panca inclinata, e me lo carico da lì.
Mi sento poco sicuro, comunque carico quualcosa di meno, 100 kg, e mi faccio due serie di preparazione e un restpause in accosciata completa (di solito questo lo faccio in parallelo) meno spinta delle ultime, faccio restpause classico anche perchè la serie ladder con lo sbattimento di caricare da dietro il bilanciere sui supporti della panca è impossibile. Avrò fatto 15 - 18 reps.
Secondo esercizio pressa, ma c'è la coda... niente da fare, devo studiare un'alternativa... che coinvolga leggermente di più i quadricipiti.
Carico due piastre da 15 sul bilanciere olimpico, faccio una girata al petto e mi sparo 4 serie esplosive di squat frontale con 50 kg.
Erano anni che non lo facevo, mi è piaciuto molto.
E soprattutto ha seminato il panico in sala pesi creandomi il deserto attorno. La gente era atterritq, gente che pensa di dimagrire senza sudare o di crescere facendo i curl ai cavi... lasciamo stare, è una palestra wellness commerciale, sono io l'alieno.
Devo fare il leg curl. Coda anche lì... allora dico.... mi faccio qualche serie di stacchi alla rumena, sarebbero il prossimo esercizio.... ovviamente avevo messo questa precisa successione per preaffaticare gli ischiocrurali e preservare la scheda, potendo finirli con relativamente poco carico, stavo sui 60 kg dopo squat, pressa e leg curl.
Allora carico una ventina di kg in più, faccio la prima serie venendo su a schiena piatta che è un piacere... primi effetti positivi del sandbag e dello stretching in sauna. Ottimo. Finisco la serie, faccio due passi x riprendermi, e mi fottono due piastre da 5 kg... sono impazzito, ho insultato i "ladri" dicendogli a chiare lettere che se mi vedono con un bilanciere e quello è carico di non avvicinarsi neppure, perchè vuol dire che lo sto usando. Obbiettano che mi ero allontanato e che tutti lasciano i bilancieri carichi, Risposta "io sono io, e non lascio un bilanciere olimpico caricato con 75 kg in mezzo alla sala pesi, se è carico vuol dire che lo sto usando, se è scarico anche. Io metto a posto gli attrezzi"... ho lavorato in sala pesi, e odio chi non ripone gli attrezzi in ordine.
3 serie e riesco a farmi i polpacci, HIIT selvaggio (qualche difficooltà negli ultimi due intervalli come sempre dopo le gambe), bagno turco, stretching in sauna e a casa. E nella spa altre scene di maleducazione... occorre pazienza, presto saranno tutti a casa.

[.:überfranz:.]

Coraggio Wild, i giorni meno affollati torneranno

[Need for mito]

E' per scene come queste che ho deciso di allenarmi a casa, dai Wild tutta quella rabbia avrà scatenato chissà quanto testosterone