Diario di Tets

[°°sOmOja°°]

no ha molto senso
ma non è neanche necessario forzare uno schema di questo tipo, se non ti serve un ramping non devi necessariamente utilizzarlo.

hai trovato un 1RM su cui calcolare delle %, lavori su % di 1RM
1°settimana: 5x3x80%
2°settimana: 1x3x80%, 4x2x85%
3°settimana: 1x3x80%, 3x1x90%

ritieni di dover lavorare maggiormente su medie reps (ma senza distruggerti)
1°settimana: 5x5x75-80% 5RM
2°settimana: 5x5x80-85% 5RM
3°Settimana: 5x5x90-95% 5RM
4°settimana: 5x3x90% 3RM
5°settimana: 3x1 x 90% 1RM
6°settimana: ramping 1RM

le combinazioni sono veramente infinite, puoi anche fare un ramping con + margine lavorando di volume nelle serie di backoff
gli schemi sono solo strumenti da utilizzare in base alle necessità individuali

[Tetsujin]

ma il fatto è che il ramping, sia da 5 che da 3 reps, mi piace molto perchè mi da una sensazione di aver lavorato bene senza dover ricercare il cedimento; dato che però il blocco ce l'ho con i carichi "alti", mi chiedevo se ha senso provare a spostare l'inizio del ramping più in alto (magari partendo dal 70% invece che dal 60%) in modo da arrivare un pò più fresco in zona problematica. O magari è proprio curando la tecnica nelle serie con carichi medi che devo cercare di sbloccare la situazione?

In alternativa tornare al 5x5 mi piace anche come soluzione, solamente che preferirei lavorare ogni sessione al raggiungimento (o all'eventuale superamento) del 5RM, soprattutto considerato che da gennaio vorrei privilegiare l'ipertrofia, pertanto mi orienterei sul 5x5 a salire oppure sul 8x3 a carico costante.

Ad esempio:

nello squat, che ha due sessioni settimanali:
sessione A (lunedi) ramping 5RM / 3RM con alternanza settimanale
sessione B (venerdi) 5x5 a salire (puntando al 5RM del lunedi)

Nella panca piana, sempra da due sessioni sett.:
sessione A (lunedi) 5x5 a salire
sessione B (venerdi) alternanza di 5RM / 3RM

Nello stacco, che ha una sessione sett.:
ipotesi 1: alternanza di 5RM / 3RM oppure
ipotesi 2: alternaza di 5x5 a salire / 8x3 carico costante

[Tetsujin]

Sono rimasto un pò indietro con il diario (causa feste e impegni vari):

VENERDI 23/12/11

BW 71.0 kg

p.piana bil. 5RM + 1x5x90% + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x4x85 kg -> mancato il 5RM
+
1x5x77.5 kg
+
3x5x70 kg

squat 5RM (con buffer) + 3x5x80% - rest 40"/3'
1x5x37.5 kg
1x5x50 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
+
3x5x72.5 kg

trazioni supine ladder 30 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4 = tot. 31 reps

fat man pullups 3xMAX/75/50 - rest 40"
sostituito con pull down

scroll. man. 3x10 - rest 40"
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x4 kg
1x15x6 kg
1x15x6 kg

pull down + tric. combinati 3x15 - rest 40"
3x15x35 kg

tric. cavi con corda 2x15-20 - rest 40"
2x20x15 kg

[Tetsujin]

Martedi ho avuto un principio di influenza e non sono andato in palestra (mi sono giunte voci che era sovraffollata come un centro commerciale la settimana prima di natale) per cui questa settimana ho dovuto fare tutto con soli due allenamenti:

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 28/12/11 - SPINTA

BW 71.6 kg

squat 3RM + 3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x37.5 kg
1x3x50 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg
+
1x3x80 kg
+
3x3x72.5 kg

squat spossato, il 3RM è esattamente identico al 5RM, mentre il 3RM della settimana scorsa (95 kg) l'ho visto col binocolo, in generale ho la sensazione di stare diminuendo sia il 3RM che il 1RM di squat/stacco, non so se c'entrano le feste, il fatto che sono influenzato o altro

p.piana pr. media 5RM + 5x5x80% - rest 40"/2'
1x5x32.5 kg
1x5x42.5 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
+
5x5x60 kg

mi sono accorto (dopo mesi) che ho sempre scazzato il 5x5x80% usando un carico superiore

military press 5x5 + 2xMAX_x50% - rest 1'30"
5x5x42.5 kg
1x15x22.5 kg
1x13x22.5 kg

il ladder della settimana scorsa mi ha fatto capire il peso con cui eseguire il 5x5 (inferiore a quello che usavo nel piramidale inverso)

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x12
2x6

tric. tra 2 panche - rest 40"
3x12

calf in piedi 3x15 - rest 40"
non eseguito

[Tetsujin]

VENERDI 30/12/11 - FULL BODY IBRIDO

BW 71.6 kg

p.piana bil. 3RM + 1x3x90% + 3x3x80% - rest 40"/3'
1x3x32.5 kg
1x3x42.5 kg
1x3x55 kg
1x3x60 kg
1x3x65 kg
1x3x70 kg
1x3x75 kg
1x3x80 kg
1x3x85 kg
1x3x90 kg
+
1x3x80 kg
+
2x3x70 kg
1x6x70 kg -> ho voluto vedere quante ne riuscivo a fare con una buona esecuzione

la panca è stabile, non vedo (per ora) grandi miglioramenti, ma non sto peggiorando (come per stacchi e squat) sono curioso di riprovare un vecchio allenamento per vedere se ho aumentato qualche carico

Visto che questa settimana è da 2 WO, ho sostituito lo squat del venerdi con lo stacco (altrimenti lo avrei saltato).
E veniamo al secondo 1RM:

stacchi da terra 1RM + 1x1x90% + 3x1x80% - rest 40"/3'
1x1x60 kg pr
1x1x70 kg pr
1x1x80 kg sx
1x1x90 kg dx
1x1x95 kg sx
1x1x100 kg dx
1x1x105 kg sx
1x1x110 kg dx
1x1x115 kg sx
1x1x120 kg dx
1x1x125 kg sx
1x0x130 kg dx -> fallito alla grande
+
1x5x102.5 kg dx
+
3x5x92.5 kg sx - dx - sx

Ho peggiorato di 5kg il 1RM del mesociclo precedente, pensare che stasera ho provato la "nuova tecnica" di stacco (spostando in avanti il baricentro del corpo) che mi dava la sensazione di essere meno faticosa e al contempo più potente.
Mi sa tanto che questa "tecnica" è una cavolata, anche perchè evidentemente sfrutta molto i quadricipiti visto la sensazione di pump che mi sembrava di aver fatto squat.
Ho invece sperimentato con grande successo il nastro carta avvolto intorno alle mani: i calli sui palmi non li ho nemmeno sentiti!

trazioni supine ladder 40 reps tot. - rest 30"/40"
1/2/3/4/5 - 1/2/3/4 - 1/2/3 = tot. 31 reps

visto che non sono riuscito a raggiungere le 40 reps, sono passato alla lat machine avanti pr. supina:

1x10x(55-45 kg) stripping
2x10x45 kg

pull down + tric. combinati 3x15 - rest 40"
3x15x35 kg

tric. cavi con corda 2x15-20 - rest 40"
1x15x15 kg
1x20x15 kg

scroll. man. 3x10 - rest 40"
2x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x4 kg
1x15x6 kg
1x15x6 kg

Dalla prossima settimana vorrei provare un nuovo allenamento, anche perchè per ragioni di nuovi orari mattutini ho davvero bisogno di qualcosa di più corto per tornare a casa prima e cenare non tanto tardi

[Tetsujin]

Questa sera ho iniziato a sperimentare la variazione del nuovo allenamento, che è abbastanza simile a quello attuale, ma (nelle mie intenzioni) è improntato ad un minore volume con una maggiore intensità

ho deciso di basare tutto su minimo 5 reps per privilegiare l'ipertrofia


ALLENAMENTO DI LUNEDI 02/01/11 - SPINTA

BW 72.3 kg

squat 5x5 + 3x5x80% - rest 1'30"/2'
5x5x80 kg (76% del 1RM)

il 3x5x80% lo inserisco dal prox workout, dato che mi sentivo ancora relativamente fresco

military press 5x5 + 3x5x80% - rest 1'30"
5x5x45 kg -> miglioramento
+
3x5x32.5 kg

provo ad anticipare il military prima della panca, migliore resa di carichi e di esecuzione

p.piana pr. media 5x5 sal. + 3x5x80% - rest 1'30"
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
+
3x5x60 kg

la panca non ha risentito molto di essere spostata dopo il military, solo l'ultima serie è stata più tirata

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x11
2x6

tric. 2 panche - rest 40"
3x12

calf in piedi 3x20 - rest 40"
3x20x30 kg

allenamento soddisfacente, più breve anche se sto valutando le serie da 3x5x80% negli esercizi basati sul 5x5 con carico costante, per accorciarlo ancora di più

comunque questa la considero una settimana di sperimentazione, nel mentre butto giù per intero l'allenamento del prossimo mesociclo e chiederò un parere, magari nel solito thread

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 04/01/12

BW 71.8 kg

Continuo la settimana di sperimentazione, in vista del nuovo programma che dovrebbe partire (spero) la prossima settimana.
Ero dell'idea di fare un 5x5 di stacco a salire puntando al 5RM, ma mi sono reso conto che a livello di SNC lo trovavo pesante, così ho optato per il carico costante

stacchi da terra 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
5x5x100 kg (80% del 1RM)
+
3x5x90 kg

la prox settimana (salvo ripensamenti) salgo a 105 kg (85%) carico che permette tonnellaggio identico al ramping con 5RM finale.

*eseguito con nastro carta

pulley 5x5 sal. + 3x5x80% - rest 40"/1'
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x4x65 kg -> partire da 40 kg
+
3x5x50 kg

leg curl 3x10 - rest 1'
2x10x25 kg
1x10x(24-23 kg)

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 1'
3x10x55 kg

bic. man. p.60 3x10 - rest 1'
1x12x12 kg (sbagliato a tenere il conto )
2x10x12 kg

addominal machine 3x20 - rest 40"
3x20x35 kg

Visto che i bicipiti sono già sollecitati nella lat con presa supina, ho deciso di eliminare il curl con bilancere e di lasciare solo quello con manubri su p.60

[Tetsujin]

GIOVEDI 05/01/12

BW 71.8 kg

p.piana bil. 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
3x5x80 kg (80% del 1RM)
2x5x75 kg
+
3x5x67.5 kg

ho riprovato la panca con reps costanti e carico decrescente, che mi era piaciuta molto prima dell'ultimo allenamento basato sui ramping.
La prestazione in sè è stata leggermente superiore, ho chiuso bene 3 serie con 80 kg (molto vicino al 5RM che è di 85 kg) mentre due mesi fa ne chiudevo a fatica due, ma più che altro è migliorata la gestione del carico a livello di SNC: due mesi fa sollevavo 85 kg con un senso di "oppressione", ora che ho maneggiato carichi fino al 1RM, mi sono sembrati una routine ordinaria.
Mi sono chiesto se non fosse meglio impostare un 5x5 a salire, in modo di tentare di sfondare il 5RM ad ogni sessione, ma anche per variazione rispetto ai due mesocicli precedenti, penso sia valido adottare le reps costanti a carico decrescente.
Devo menzionare una cosa che mi ha lasciato sopreso: mentre facevo le quinta serie avevo un fastidio al gluteo sinistro, così ho fatto una serie con i piedi sollevati sul sostegno della panca. Pensavo di faticare di più, invece il carico è salito molto più facilmente. La serie dopo ho riprovato con i piedi a terra, e ho sentito il solito livello di fatica. La serie dopo ho tirato di nuovo su i piedi, e di nuovo il carico sembrava più leggero! Prox settimana indago meglio.


lento av. man. p.80 5x5 - rest 1'30"
5x25 kg

ho provato a reintrodurre il lento avanti con manubri, in aggiunta al military del lunedi: devo dire che ho aumentato il carico sollevato rispetto a due mesi fa quando ho smesso di farlo

squat 5x5 sal. + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
+
3x5x75 kg

trazioni supine - rest 1'
8/8/6/4/4/3 = 33 reps

dato che ho allenato i bicipiti solo ieri e li sentivo belli doloranti, non considero molto attendibile le trazioni di oggi

pull down (gomiti stretti) 3x15 + tric. cavi con corda 2x15 - rest 40"
3x15x35 kg + 2x15x20 kg

scroll. man. 3x10 - rest 1'
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
1x15(7-6) kg stripping
1x15x6 kg

[Tetsujin]

Non avendo ancora le idee chiare sul nuovo allenamento, stasera ho ripetuto per un minimo di coerenza il wo della scorsa settimana, puntando ai 5x5x85% sui 3 big:


ALLENAMENTO DI LUNEDI 09/01/11 - SPINTA

BW 73.4 kg

squat 5x5 + 2x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'30"
4x5x85 kg (85%)
1x5x80 kg
+
2x5x70 kg

military press 5x5 + 2x5x(80-90)% - rest 1'30"
2x5x47.5 kg
3x5x45 kg
+
1x5x40 kg
1x5x37.5 kg

p.piana pr. media 5x5 sal. + 3x5x80% - rest 1'30"
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x3x75 kg
+
3x5x60 kg

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x12
1x7
1x6

tric. 2 panche - rest 40"
3x12

calf in piedi 3x20 - rest 40"
3x20x30 kg

COndizione generale di stanchezza. Le serie di backoff sul military non sono state un'ideona (mi hanno penalizzato nella panca successiva)

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 11/01/12

BW 72.2 kg

stacchi da terra 5x5 + 2x5x90% - rest 1'30"/2' con nastro carta
5x5x105 kg (85%)
+
2x5x95 kg

chiuso il primo 5x5x85% (delle due una: o sono bravo nel 5x5, o sono una pippa nelle singole, le maggiori probabilità ovviamente sono per la seconda ipotesi )

pulley 5x5 sal. + 3x5x80% - rest 40"/1'
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
+
3x5x50 kg

leg curl 3x10 - rest 1'
2x10x25 kg
1x10x23 kg

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 1'
2x10x60 kg -> miglioramento
1x10x(60-55) kg stripping

bic. man. p.60 3x10 - rest 1'
2x10x12 kg
1x10x10 kg

curl leggero concentrato al cavo 2x15 alternato
2x15x5 kg

sto cercando di aumentare la capacità di contrazione muscolare dei bicipiti con qualche serie leggera eseguita lentamente

addominal machine 3x20 - rest 40"
1x25x35 kg
2x20x35 kg

Nota:
ridotte le dosi di whey post wo e a colazione a 20g (invece di 30g)
aumentati di 10g i carbo a cena e a colazione (vediamo come va)

[Tetsujin]

GIOVEDI 13/01/12

BW 72.2 kg

p.piana bil. 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
5x5x80 kg (85%)
+
2x5x70 kg
1x8x70 kg

chiuso il 5x5x85% di panca (manca solo lo squat), sono soddisfatto anche del 1x8x75% finale

lento av. man. p.80 5x5 sal. + 3x5x(80-90%) - rest 1'30"/2'
1x5x18 kg
1x5x20 kg
1x5x22 kg
1x5x24 kg
1x5x26 kg
1x5x27 kg
+
1x5x25 kg
1x4x25 kg

variazione del 5x5 eseguito con carico a salire: avendo eseguito la scorsa volta il 5x5x25 kg, questa settimana avrei dovuto passare ai 26 kg, che è diventato il carico target del ramping, aumentato ancora di 1 kg

squat 5x5 sal. + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg
+
3x5x75 kg

trazioni supine - rest 1'
8/8/5/4/3/3/2/2/2 = 37 reps

ho voluto testare la costanza di prestazione nelle 8 reps: le prime due serie sono ok, poi la performance degrada velocemente. Mi piacerebbe provare un ladder "invertito", partendo da 8 reps di riferimento, a scendere

pull down (gomiti stretti) 3x15 + tric. cavi con corda 2x15 - rest 40"
3x15x35 kg + 2x15x20 kg

scroll. man. 3x10 - rest 1'
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
1x15x7 kg
2x15x6 kg

* ultimi 2 esercizi eseguiti in superserie perchè era tardi

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 16/01/11 - SPINTA

BW 72.8 kg

Stasera mi sentivo stanco e con qualche sintomo di raffreddamento, ma contrariamente alle aspettative l'allenamento è andato più che bene

squat 5x5 + 2x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'30"
5x5x85 kg (85%) -> miglioramento
+
2x5x75 kg

infine chiuso il terzo 5x5x85%, non voglio dire cose avventate ma è da venerdi che ho trovato uno stance più stretto che mi da una solidità maggiore nel movimento (tempo fa questo stance mi creava qualche fastidio in zona inguine della gamba dx, forse adesso con l'esercizio mi sono irrobustito la parte in questione? )

military press 5x5 + 2x5x(80-90)% - rest 1'30"
3x5x47.5 kg -> miglioramento
2x5x45 kg

aumentato ancora di una serie il carico target e mantenuto il carico su quelle successive -> obiettivo centrato

p.piana pr. media 5x5 sal. + 3x5x80% - rest 1'30"
1x5x55 kg
1x5x60 kg
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x4x75 kg
+
3x5x65 kg

Confermato che la panca funziona bene senza le serie di backoff nel military (che quindi in questa sequenza sono ufficialmente abolite).
L'ultima rep dell'ultima serie la avrei chiusa se ci fosse stato il solito spotter (barbara) che però stasera non è venuta e lo spotter che mi sono rimediato non mi dava assolutamente fiducia

dips 3xMAX/75/50 - rest 1'
1x11
1x7
1x6

tric. 2 panche - rest 40"
3x12

calf in piedi 3x20 - rest 40"
1x20x30 kg
1x20x(30-25) kg
1x20x25 kg

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI MERCOLEDI 18/01/12

Stasera di nuovo sono andato in palestra con malditesta e sintomi da raffreddamento (d'altronde fa freddo, lo so) però sto cominciando a stufarmi di stare bene tutto il giorno e poi arrivare verso sera e sentirmi uno straccio. Sto soffrendo anche di una fastidiosa nevralgia alle gengive (sempre verso sera, ovviamente). Come ciliegina sulla torta, ho avuto anche il sospetto di non aver bene digerito il pranzo. Insomma allenamento "pesante" come condizione generale, i carichi sono saliti ma non mi sentivo certo una rosa

BW 71.9 kg non so perchè ma in questi giorni il peso scende (di poco) nonostante l'aumento di carbo

stacchi da terra 5x5 + 2x5x90% - rest 1'30"/2' con nastro carta
3x5x110 kg
2x5x105 kg
+
serie di backoff non eseguite (altrimenti me ne sarei andato direttamente in doccia)


pulley 5x5 sal. + 3x5x80% - rest 40"/1'
1x5x40 kg
1x5x45 kg
1x5x50 kg
1x5x55 kg
1x5x60 kg
+
3x5x50 kg

leg curl 3x10 - rest 1'
2x10x25 kg
1x10x23 kg

lat. mach. av. pr. supina 3x10 - rest 1'
3x10x60 kg -> miglioramento

bic. man. p.60 3x10 - rest 1'
3x10x10 kg eseguito alternato e concentrato

curl leggero concentrato al cavo 2x15 alternato
non eseguito

addominal machine 3x20 - rest 40"
non eseguito (credo avrei potuto vomitare)

Vista la condisione fisica generale, ho allungato un pò i recuperi per permettere al corpo di non stramazzare

[Tetsujin]

VENERDI 20/01/12

BW 72.0 kg il bw questa settimana è minore della settimana scorsa (cosa anomala visto che finora è stato in costante aumento, anche se di poco)

p.piana bil. 5x5 + 3x5x(80-90)% - rest 1'30"/2'
2x5x85 kg (5RM) -> miglioramento
2x5x80 kg
1x6x75 kg
+
1x5x75 kg
2x5x70 kg

ho chiuso 2 serie con il vecchio 5RM, purtroppo ho dovuto condividere la panca quindi i recuperi non sono stati ottimali (a volte troppo lunghi, a volte un pò stretti)

lento av. man. p.80 5x5 - rest 1'30"/2'
2x5x26 kg
1x5x25 kg
2x5x24 kg

squat 5x5 sal. - rest 1'30"/2'
1x5x65 kg
1x5x70 kg
1x5x75 kg
1x5x80 kg
1x5x85 kg


trazioni supine - rest 1'
8/7/4/3/3/2/3 = 30 reps

ho voluto provare se riuscivo a fare un ladder "inverso" 8/7/6/5/4/3/2/1 ma sono partito da troppo in alto

pull down (gomiti stretti) 3x15 + tric. cavi con corda 2x15 - rest 40"
3x12x35 kg + 2x15x20 kg

scroll. man. 3x10 - rest 1'
3x10x26 kg

ap. lat. man. p.80° 3x15 - rest 40"
2x12x7 kg
1x12x6 kg

*ho diminuito qualche reps nelle serie da 15 (penso di portarle dalla prox volta a 12 reps)

[Tetsujin]

ALLENAMENTO DI LUNEDI 23/01/12

BW 73.1 kg

Stasera ho iniziato il nuovo programma di panca e squat basato sul ciclo russo, che durerà 10 settimane per affiancarsi al programma di stacco.

SETTIMANA 1

Squat ciclo russo (1RM=100 kg) - rest 2'/4'

1. 6x2x80% (80 kg) - rest 2’ ----------------> 6x2x80 kg - 1'
2. 6x3x80% (80 kg) - rest 2’
3. 6x4x80% (80 kg) - rest 2’30”/3’
4. 6x5x80% (80 kg) - rest 3’/4’
5. 6x6x80% (80 kg) - rest 4’
6. 5x5x85% (85 kg) - rest 4’
7. 4x4x90% (90 kg) - rest 4’
8. 3x3x95% (95 kg) - rest 4’
9. 2x2x100% (100 kg) - rest 4’
10. 5x3x70-75%

Ho eseguito i recuperi tra le serie di 1'

Panca piana: 6x2x80% - rest 1'
6x2x75 kg

Trazioni pr. supina: ladder - rest 10"/1'
1/2/3/4/5/6 - 1/2/3/4 = 31 reps

COMPLEMENTARI:

Pull down gomiti stretti: 3x15 - rest 40"
3x15x35 kg

Calf in piedi: 3x20 - rest 40"
3x20x25 kg

Nonostante questo allenamento sia più breve del precedente, questa sera c'era un casino allucinante in palestra e tra code agli esercizi e dover seguire Barbara in qualche serie, alla fine ho finito alla solita ora (gli esercizi li ho svolti senza interruzioni, ma tra un esercizio e l'altro mi è capitato di aspettare anche 15-20 minuti...)