Diario di Fbi

[Fbi]

E' da un po' che non aggiorno il mio diario. Impegni di lavoro, sapete com'e'. Ho giusto il tempo di fare un giretto veloce sul forum tanto per leggere qua e la', ma non ho il tempo di starci molto. Questa mattina, pero' voglio aggiornare un po' il mio diario con l'allenamento che ho fatto lunedi' e l'andamento del mio programma:

Allenamento:
Dorsali:
- trazioni lat machine trazy bar dietro: 3 x 12
- rematore manubri (2 contemporaneamente) in superset con lat machine avanti impugnatura inversa: 4 x 7 + 7
- stacchi da terra: 4 x 8/10

Spalle:
- lento dietro bilancere: 12-10-8-6-4
- panca piana impugnatura rovesciata in superset con alzate laterali da seduto: 4 x 8/10 + 10
- rowing ai cavi alti per deltoidi posteriori: 4 x 15

Addominali:
- crunch con peso sul petto: 5 x max

Aerobica:
- Purtroppo andavo di fretta e ho saltato la sessione di aerobica, la recuperero' sabato pomeriggio.

Dopo due settimane di questo programma ed essermi pesato, ho notato che ho perso soltanto piu' o meno un misero 1/2 Kg! Ho deciso che non e' ancora comunque il caso di fare dei tagli alla dieta. O meglio, aspettero' ancora una o due settimane e vedro', attraverso lo specchio, la bilancia e la misura del giro-vita, se sara' il caso di operare dei tagli. Secondo me, per adesso ho ancora il metabolismo un po' addormentato. Comunque sono gia' 2 settimane che eseguo 4 sessioni di 40 minuti di aerobica quindi penso che si tratti solo di aspettare ancora poco. Del resto questa dieta e' quasi uguale a quella seguita quando ho raggiunto il miglior tiraggio, due anni fa, solo che ha qualcosa in piu' (mela a colazione, noci e succo di frutta agli spuntini e inoltre lo spuntino di meta' pomeriggio e' un po' piu' sostanzioso, prima mangiavo 2 yogurt e 30 gr di proteine in polvere). Quindi, dato che due anni fa mi sono tirato fin troppo, nel senso che il muscolo si era svuotato e se ne era anche andato, quest'anno vado con i piedi di piombo prima di operare dei tagli calorici drastici.

Fbi

[Fbi]

Ieri sera gambe:

Polpacci:
- calf in piedi: 4 x 13/15 variando l'apertura (2 a punte divaricate, 1 a punte unite, 1 a punte parallele)
- calf seduto: 4 x 18/20

Bicipiti femorali:
- leg curl seduto: 4 x 12-10-8-6
- leg curl in piedi a una gamba: 3 x 12/13

Quadricipiti:
- squat al multipower: 10-6-6-7-8
- leg extension con punte dei piedi distese: 4 x 10/12

Aerobica:
- 40 minuti cyclette

La forza e' piu' o meno sempre quella, la sto mantenendo bene, anche se mi aspetto prima o poi un calo delle prestazioni nello squat e nella pressa. Almeno, cosi' mi e' capitato gli scorsi anni nei periodi in cui facevo molta aerobica.

Fbi

[Fbi]

Aggiorno il mio diario con l'allenamento di venerdi':

Pettorali:
- croci con cavi bassi su panca piana in superserie con chest press verticale: 4 x 12/10/8/6 + 6/8
- panca inclinata al multipower: 3 x 4 + 4 + 4 (stripping)
- pectoral machine: 2 x 15/20

Bicipiti:
- manubri su panca inclinata: 12/8/6/8/12
- bilancere angolato in piedi: 3 x 7 prima meta' del movimento + 7 seconda meta' del movimento + 7 complete

Tricipiti:
- pulley alto con corda: 10/8/6/8/10
- manubrio a due mani dietro alla testa in superserie con panca piana impugnatura stretta: 4 x 6 + 6

Aerobica:
- 40 minuti: 20 tappetino + 20 cyclette

Devo riportare che oggi (che e' lunedi') ho ancora dolori ai bicipiti. Mi capita spesso quando eseguo l'esercizio con due manubri su panca inclinata poiche' nella posizione di partenza si ha un buon allungamento del muscolo.

Per quanto riguarda il peso, devo segnalare che e' ancora stabile, sui 95 Kg, mezzo chilo piu', mezzo chilo meno. Sinceramente mi aspettavo una perdita piu' veloce, pero' vedo che si cominciano a intavvedere le gobbette sull'addome e il giro vita e' calato di qualcosina, quindi suppongo che stia avvenendo una minima perdita di grasso. Aspetto ancora una o due settimane prima di operare dei tagli alla dieta, pero', in quanto, come ho gia' detto in precedenza, non voglio incappare ancora nell'errore di due anni fa, quando mi sono svuotato troppo in fase di tiraggio.

Fbi

[Fbi]

Ok, e' arrivato il momento di fare delle modifiche alla dieta:

colazione:
- 50 gr di carboidrati in meno, quindi 50 gr di cereali al posto di 100

spuntino 1/2 mattina:
- 20 gr di pane in meno, quindi 50 al posto di 70

spuntino 1/2 pomeriggio:
- tolto il succo di frutta senza zucchero da 200 ml.

In un primo momento avevo pensato di fare 30 gr di carbo in meno a colazione e 20 in meno a pranzo, ma poi ho optato per questa soluzione in quanto mangiare meno di 1 etto di pasta non mi soddisfa e poi e' piu' il gas che si consuma per cucinarla rispetto a tutto il resto. Ho scelto di fare queste modifiche in quanto dopo un mese della dieta precedente non sono calato di peso e non mi sono asciugato quasi per niente, anche se, a detta di molti, sono piu' voluminoso di prima.


Riporto l'allenamento di lunedi' per i dorsali e le spalle:

Dorsali:
- pulley 45 gradi alla macchina in superserie con lat machine trazy bar: 4 x 12/10/8/6 + 6
- pulley basso in superserie con lat machine imp. inversa: 4 x 12/10/8/6 + 8
- stacchi da terra: 4 x 10

Spalle:
- lento dietro bilancere: 4 x 12/8/6/4
- distensioni panca piana imp. inversa in superserie con alzate laterali seduto su panca: 4 x 15/8/8/8 + 8
- scrollate per trapezi al peck deck: 4 x 20

Addominali:
- crunch: 5 x max

Aerobica:
- 40 minuti cyclette

Ho molti doms ai dorsali e ai deltoidi anteriori. In particolare al centro schiena superiore, risultato del pulley 45 gradi e delle scrollate per i trapezi al peck deck. Anche la bassa schiena mi fa male, risultato degli stacchi da terra.

Fbi

[Fbi]

Dopo 3 settimane di questa nuova dieta, ieri (domenica) mi sono pesato ed ho constatato di aver perso circa 2,0 Kg. Adesso sono 93,7 Kg. Il calo di peso non e' grandissimo, ma c'e'. Secondo me perdere 2 chili in 3 settimane, cioe' circa 700 gr alla settimana e' buono, non e' una perdita troppo veloce, posso "quasi" star tranquillo che quello che ho perso sia grasso e non muscolo. Ripeto, "quasi".

Fbi

[Fbi]

Venerdi' mi sentivo un po' stanco ed allora ho deciso di allenarmi con pesi piu' accessibili e di concentrarmi meglio sull'esecuzione e sulla contrazione. Ho cercato isolare il piu' possibile il muscolo puntando piu' sul pompaggio e sulla volumizzazione muscolare che sul resto. Ho allenato petto, bicipiti e tricipiti. Non ho inserito tecniche per incrementare l'intensita', come le superserie, al massimo solo piramidali A->R. Domenica mi sono reso conto di avere un buon effetto pompaggio soprattutto nel petto.

Fbi