FASE 1: fondamentali e tecnica...Diario di Gael

**cardi92** · 12-01-2010, 06:24 PM

a ok!

**gael89** · 12-01-2010, 06:55 PM

wo di oggi!

squat: R4'
1x10@30kili
1x8@40kili
1x6@50kili
1x4@60kili
4x4@73kili

poi avrei dovuto fare panca dinamica ma avendo fra 2settimane un evento sportivo volevo anticipare un po le cose...quindi panca pesante

panca piana: R4'
1x10@30kili
1x7@40kili
1x5@50kili
1x3@60kili
3x3@66kili

stacco: R4'
1x10@30kili
1x8@40kili
1x6@50kili
1x4@60kili
3x3@73kili

poi complementari (leggeri): R1'/1.5'
spinte su inclinata 30°: 4x10@10/10kili
parallele: 4x6@bw
calf in piedi: 4x12@65kili

corsa defaticamento 8'
abs: side bend 3x15@16kili

senzazioni: oggi la panca (3x3@95%) è stata durissima! esecuzione così così
il resto tutto bene, anzi benissimo!

**gael89** · 13-01-2010, 10:47 PM

domani squat 3x3@90%!

**gael89** · 14-01-2010, 02:08 PM

oggi:

squat:
1x8@40kili
1x6@50
1x4@60
1x3@70
3x3@76kili (al pelo

) R4'

panca DE: 8x2@58kili R1'
trazioni prone larghe: 4x7 @bw R1,30''
calf in piedi: 4x12@56kili R1'
abs con peso: crunch 4x12@bw+10kili

venerd' 2x2 aiutooooooooooooooo!

polpacci

**gael89** · 15-01-2010, 07:15 PM

oggi panca!
ultime 2 settimane!

panca piana: 2x2@69kili ( l'ultima stavo per rimanerci sotto!) R 5'
squat de: 8x2@58kili R1'
dips 3x8@bw leggero

spero che arriverò almeno a 75kili per il massimale! non credo ma sognare non costa niente...
domani stacco!!!

**Abbath** · 15-01-2010, 07:30 PM

DAI DAI con questo russo!!! sei agli sgoccioli e devi spingere

**gael89** · 15-01-2010, 08:31 PM

ciao abbath!
diciam che per squat e stacco sono sicuro che aumenterò l'1RM ma panca ho dubbi

**gael89** · 16-01-2010, 11:31 AM

oggi stacco!!

2x2 con 80kili..facili! allora ho farro 2x2 con 88kili!

spero di arrivare almeno a 92kili per il massimale!!

-military press 5x6@30kili (leggero per non intaccare il lavoro dell'ultima settimana di ciclo)
-bicipiti: curl bilanciere ez 5x12@8kili leggeri...
abs side bens@16kili 4x12/12

ps. super fiducioso per i massimali

**gael89** · 17-01-2010, 10:50 AM

squat!
ultima seduta ciclo russo prima dei massimali...

squat:
1x6@30kili
1x6@40kili
1x4@50kili
1x3@60kili
1x2@70kili
1x1@76kili
2x2@80kili...R4/5' ( è stata dura ma ce l'ho fatta, soddisfatto)

martedì massimali!!!!

poi si passa a qualcosa di più ipertrofico...

**SuperTizio** · 17-01-2010, 11:48 AM

Lo squat quanto profondo lo fai? sotto, sopra o al parallelo?

Vai così Gael!

**gael89** · 17-01-2010, 12:12 PM

lo faccio 4-5cm sotto il parallelo!

supertizio finito questo ciclo russo inizio a fare qualcosina di es con la fitball e acorpo libero! grazie ancora per il link

**TheIron** · 17-01-2010, 01:03 PM

fregatene della profondità il parallelo è il miglior compromesso per la sicurezza
se vai più giù rischi di coinvolgere diversamente i muscoli, l'obiettivo sono i quads concentrati su quelli

**gael89** · 18-01-2010, 11:40 PM

grazie iron!
domani massimali

**gael89** · 19-01-2010, 11:23 AM

ALLORA! VEDIAMO I TEST MASSIMALI DI PANCA/SQUAT/STACCO!!

PANCA PIANA: 70---->76 (78 brutta esecuzione,tengo 76)
STACCO: 80----->100 (102 idem ")
SQUAT: 80----->95 (98 idem ")

soddisfatto! massimali fatti dopo allenamenti di tennis, secondo me potevo fare 2-3kili in più, no problem, non ho fretta...
prossimi obiettivi: BP:82 SQ:100 DL:108
fattibili?