- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

[Syraka]

WO di Lunedi

A
Panca Piana Bil. 4x6-8-10-12 2' @ 80-70-60-50 Kg 2'
Panca Inclinata Bil. 3x12 @ 40 Kg 1'30"
Croci ai cavi 3x15 @ 15 Kg 1'
Dip a cedimento 3xmax 2'
Tirate al Mento 4x10 @ 20 Kg 1'30"
Alzate Laterali 3x12 @ 8 Kg 1'
Addominali

NOTE - Cardio, 22 min. @ 7,5 Km/h

[Syraka]

WO di Mercoledi

C
Leg Extension 3x15 @ 50 Kg 1'30"
Squat 1x15 @ 50 Kg + 2x6 @ 70 Kg 2'
Pressa 1x15 @ 80 Kg + 2x8 @ 120 Kg 1'30"
Leg Extension singolo 2x12 @ 20 Kg 1'
Pin Pull 4x3 @ 100 Kg 2'
Leg Curl 2x12 @ 50 Kg 1'

NOTE - Cardio, 22 min. @ 7,5 Km/h

[Syraka]

WO di Venerdi

C
Lat Avanti 4x6 @ 70-70-65-65 Kg 2'
Lat Triangolo 3x8 @ 60 Kg 1'30"
Rematore con man. 3x10 @ 22 Kg 1'30"
Pulley 2x15 @ 40 Kg 1'
Curl con Bil. 4x6 @ 40-40-38-38 Kg 2'
Curl Alt. con man 3x10 @ 12-12-10-10 Kg1'30"
Push Down 4x6 @ 25 Kg 2'
Estensioni dietro la nuca 4x10 @ 10 Kg 1'30"
French Press bil. EZ 4x8 @ 20 Kg 1'

[Syraka]

WO di Lunedi

A
Panca Piana Bil. 4x6-8-10-12 2' @ 80-70-60-50 Kg 2'
Panca Inclinata man 3x12 @ 22-26-30 Kg 1'30"
Croci ai cavi 3x15 @ 15 Kg 1'
Dip a cedimento 3xmax 2'
Tirate al Mento 4x10 @ 32 Kg 1'30"
Alzate Laterali 3x12 @ 8 Kg 1'
Scrollate con manubri 4x10 @ 32 Kg 1'

[Bl4cKCrOw]

Bei carichi conterraneo...
In attesa sempre di quel famoso workout alla "tana"

[Syraka]

THX! Non mi parlare della tana, qualcuno cucchia, non puo essere che cazz...
Ho un c@z di problema alla cuffia dei rotatori, spalla sx.
Non riesco proprio con le alzate laterali, oltre le tirate e il lento cosa posso mettere?

[Bl4cKCrOw]

Caro il mio conterraneo, anche io ho il tuo stesso identico problema... A volte la cosa si fa veramente insopportabile... I primi esercizi di riscaldamento sono un calvario... Io i dolori li sento comunque, STRANAMENTE direi, nel workout del petto e anche per questo motivo per il momento ho messo da parte il bilanciere e la panca piana... Quando faccio le spalle i dolori sono sopportabilissimi, evito in ogni caso le tirate al mento, dato che non mi è mai piaciuto come esercizio... Ti consiglio, se non hai dolori, le spinte in alto con i manubri da seduto; a me fanno meno male del lento avanti...
Credo che se i rotatori continueranno a rompere le balle mi faro' una visitina...

[Syraka]

anche io sento fastidio quando faccio piana e inclinata con bil, al contrario quando uso i manubri anche da 32-34 Kg non sento alcun fastidio!
Con le tirate, non sento nessun dolore, a differenza delle alzate laterali se prendo il manubrio da 12-14 Kg vedo tutti i santi... Siccome ho gia fatto il lento avanti per almeno due mesi con cosa potrei optare?

Tirate
Lento con manubri (anche se gia fatto x due mesi)
e cos'altro potrei mettere?

[Bl4cKCrOw]

Eh...non so...Quando alleni le spalle, come dire, vuoi o non vuoi le spalle sono sempre coinvolte....

[Syraka]

WO di Mercoledi

C
Leg Extension 3x15 @ 50 Kg 1'30"
Squat 1x15 @ 50 Kg + 2x6 @ 70 Kg 2'
Pressa 1x15 @ 80 Kg + 2x8 @ 120 Kg 1'30"
Leg Extension singolo 2x12 @ 20 Kg 1'
Pin Pull 5x3 @ 110 Kg 2'
Leg Curl 2x12 @ 50 Kg 1'

[Syraka]

WO di Venerdi

C
Lat Avanti 4x6 @ 70-70-65-65 Kg 2'
Lat Triangolo 3x8 @ 60 Kg 1'30"
Rematore con man. 3x10 @ 22 Kg 1'30"
Pulley 2x15 @ 40 Kg 1'
Curl con Bil. 4x6 @ 40-40-38-38 Kg 2'
Curl Alt. con man 3x8 @ 12 Kg 1'30"
Push Down 4x6 @ 25 Kg 2'
Estensioni dietro la nuca 3x8 @ 12 Kg 1'30"
French Press bil. EZ 3x10 @ 22 Kg 1'

[Syraka]

ehm, io praticamente tengo carichi relativamente alti per me intorno ai 120 Kg e basse reps (max 4-5). Nella fase eccentrica accompagno sempre il peso e scendo lentamente, quindi sempre in tensione continua.

NOTE - Sono troppo elettrico, da domani riprendo con il nuoto, per adesso due volte a settimana per tutto marzo, allenamento anaerobico per vedere se con un giusto approccio riesco a sviluppare un pochino di massa in piu, quindi scatti su 25-50-100m. Siccome so gia che non riusciro a contenermi per molto tempo, entro il mese prossimo passero a 4 allenamenti di nuoto e due fullbody in palestra, vediamo come evolve la situazione! Nel frattempo riprendo a fare qualche garetta 50-100m sl e dorso. Per giugno-luglio-agosto-settembre invece spero di riuscire a prepararmi per qualche bella garetta di nuoto di fondo 3-5-7 Km, anche se per questo dovrei allenarmi due volte al giorno pranzo e sera con un pesante lavoro aerobico e mega scalette da 5-6 Km da ripetere per due volte... insomma c'è da studiare un bel programmino per riuscire a conciliare nuoto e palestra! Se qualcuno nuota a tempo perso e ha bisogno di consigli chiedete pure!

[Syraka]

WO di Lunedi

A
Panca Piana Bil. 4x6-8-10-12 2' @ 80-70-60-50 Kg 2'
Panca Inclinata man 3x8 @ 30 Kg 1'30"
Croci 3x8 @ 14 Kg 1'
Dip 3x8 2'
Tirate al Mento 4x10 @ 32 Kg 1'30"
Alzate Laterali 3x12 @ 8 Kg 1'
Scrollate con manubri 4x10 @ 32 Kg 1'

[Syraka]

WO di Mercoledi

C
Squat 5x5 2' @ 70 Kg
Pressa 3x8 1'30" @120 Kg
Affondi 3x10 1'@ 12 Kg
Leg Ext 3x12 1'@ 35 Kg
Stacchi 5x3 2' @ 110 Kg
Iperestensioni 4x10

[Syraka]

WO di Venerdi

C
Lat Avanti 3x12 @ 40 Kg 2'
Lat Triangolo 3x12 @ 40 Kg 1'30"
Pulley 2x15 @ 30 Kg 1'
Curl con Bil. 4x6 @ 40 Kg 2'
Curl Alt. con man 4x10 @ 12 Kg 1'30"
Pump cavo alto 2x15 @ 10 Kg 1'
Push Down 4x6 @ 25 Kg 2'
Estensioni dietro la nuca 4x10 @ 12 Kg 1'30"
French Press bil. EZ 3x10 @ 22 Kg 1'

NOTE - Curl 4x6 @ 40 Kg, letteralmente volati via, lenti e controllatissimi, mercoledi aggiungo 2 Kg!