Il dopo infortunio...

[The Undertaker]

Giovedì 19/03/2009

–Bicipiti + Tricipiti

Curl su scott (al contrario) 3x12@37.5 SS French Press con EZ panca 30° 3x12@45 rest 2.30


2X:
Curl su scott (al contrario) con manubri 1x8@14+14 SS French Press con manubri 1x8@18+18 SS Curl martello alternato (lento) 1x16@14+14 SS Flessioni Palmi uniti 1x16@bw rest 2.30

Braccia Deformi….eheheh

– Spalle

Shrug Man seduto 2x20@32+32 rest 1.00

Shoulder Press Inversa 3x7-5@90kg + 2x6+6+6@75-50-35 rest 1.30 (difficoltà ad alzare le braccia)

Delts 3x8@45 rest 1.00

FST 7 Fly con manubri petto in appoggio2x20@8+8kg rest 50’’ 7x10@10+10 rest 30’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Venerdì 20/03/2009

–Pettorali SS Dorsali

Croci panca declinata SS Rematore Man petto in appoggio 3x12+12/12+12/12+12@24+24-28-28 rest 1.30
Spinte man SS Rematore al MP 3x10+10@34+34 + 62 rest 1.30

Croci man SS Lat larga 3x10+10@24+24+75 rest 1.30

Pullover 2x12@34 rest 1.00 (lentissime)

Camminata veloce in salita 20’ (pend 15 vel 5.5)

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Sabato 22/03/2009

Camminata 30 minuti

Stretching + Decompressione + Core

Domenica 29/01/2009

Camminata in salita + corda blanda pianura 35 minuti

Stretching + Decompressione

[The Undertaker]

Lunedì 23/03/2009

–Pettorali SS Dorsali

Panca declinata al MP SS Rematore bilanciere petto in appoggio 5x10+10/8+8/6+6/4+4/3+3@112+85/117+90/122+95/127+100/132+105 rest 2.00

Panca Orizzontale SS Lat Inversa 3x8+8@92,5+90 rest 1.30

Panca Inclinata SS Trazioni Inverse 2x10+max@70+bw rest 1.30

Pullover 1x12@36 (lentissime)

Camminata veloce in salita 20’ (pend 15 vel 5.5)

DECOMPRESSIONE

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Acqua 2 L

[The Undertaker]

Di nuovo malato...

[The Undertaker]

Lunedì 31/03/2009

–Pettorali SS Dorsali

Panca declinata al MP SS Rematore bilanciere petto in appoggio 4x8+8/6+6/4+4/3+4/3+3@112+85/127+95/142+95/152+100 rest 2.30

Panca Orizzontale SS Rematore Pulley 3x8+8@95+75 rest 1.30 (panca scalo fino a 90)

Panca Inclinata SS Trazioni 2x12+12@70+bw rest 1.30

Pullover 1x12@36 (lentissime)

Camminata veloce in salita 20’ (pend 15 vel 5.5)

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Martedì 31/03/2009

–Gambe + Polpacci

Squat al MP 3x10/8/8@142 rest 2.00

Pressa 2x30/20@200 rest 2.30 (senza lockout)

Stacco Sumo 3x7@95 rest 1.30

Leg Extension 3x6/10/10@70-45-45 rest 1.00

FST 7 Leg Curl ai cavi 7x10@55 (scalo fino 45kg) rest 30’’

Stretching 90’’

Camminata sulle punte 3x1giro @32+32 ret 40’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[arnold873]

Belli i tuoi allenamenti,al momento forse sono uno degli utenti del forum che i è più vicino perchè anch'io ho un infortunio,ma al momento io posso allenare soltanto le gambe,comunque in bocca al lupo.

[The Undertaker]

grazie mille...pure a te

[The Undertaker]

Mercoledì 01/04/2009

-Aerobica + Addome

Camminata 40’ pend 15 vel 5.5 + 5’ pend 0 vel 6.0

Addome Circuito

Stretching

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Giovedì 02/04/2009

–Bicipiti + Tricipiti

Curl su scott (al contrario) 2x12@40 + 1 RP 1x15@42,5 SS French Press con EZ panca 30° 2x12@47.5 + 1 RP x15@50
rest 2.30

Trazioni Inverse 3xmax SS Dip Strette 3xmax rest 1.30

Curl Martello (stripping) 2x16+12@20/16 SS Extension 2x8+8@80/65

Braccia Deformi….eheheh

– Spalle

Shoulder Press Inversa 3x6@100-90-80 rest 1.30

Tripla SS Alzate Front/Lat/Post 3x6+6+6@12+12 rest 1.30

FST Delts 7x10@35 (ultime 30) rest 45’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Venerdì 03/04/2009

–Petto +Dorso

Spinte 45° Man 3x12-10-8@36+36 SS Remo Man petto in appoggio 3x10@34+34 rest 1.30

Già dopo una set ero raddoppiato...

Croci Man panca Piana 3x12@28+28 (no Lockout) SS Lat Dietro Larga 3x10@75 rest 1.30

Spinte Man Piana Gomiti 45° 2x10@30+30 SS Stacco Sumo 2x8@105 (massimo TUT) rest 1.30

Mi vedo già meglio...

– Addome

Circuito su Swiss Ball

Cardio: cyclette liv.7 20'

DECOMPRESSIONE

Stretching

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Acqua 2 L

[The Undertaker]

Domenica 05/04/2009

–Circuito

3X:
Squat x 20
Panca piana x 20
Stacco x 20
Trazioni Supine + Inverse x 20
Dips x 20
Alzate Lat x 20
Calf x 20

Cardio: Ellittica liv.8 20' (btm 129)

– Addome

Circuito su Swiss Ball

DECOMPRESSIONE

Stretching

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[The Undertaker]

Lunedì 06/04/2009 (FIUGGI WO)

–Petto SS Dorso

Spinte Man Panca Piana 3x12-10-8@36+36/40+40/40+40 SS Rematore man su panca 3x10@36+36/40+40/40+40 rest 1.30

Panca piana Smith 3x10-8-6@102-112-112 SS Pulley Triangolo 3x12@100 (scalo fino 75) rest 1.30

Croci ai cavi 5x12@40+40 tecniche 1/4 SS Rematore Inv ai cavi Bassi 5x10@40

– Addome: Circuito

Cardio: Cyclette 15 min

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

[carnera]

Hai staccato con l'fst-7?