Diario di 555

[555]

Ciao!

grazie del consiglio, le provero' a presa larga

tinei conto che i miei massimali sono di 3-4 mesi fa, quindi nn aggiornato, cmq sono 1.94 e moooolto magro

[circle69]

\tinei conto che i miei massimali sono di 3-4 mesi fa, quindi nn aggiornato,

giusto quando vieni al vikingside a dargli un'aggiornatina
mi sa che 30kg sul totale riesci a metterli

[555]

io credo anche qualcosa in piu..

spero 100 Panca, credo 130/135 Squat e 145/150 stacco, forse nello stacco qualcosa in piu

[555]

Lunedi 19 Settembre

un po stanco causa le 20 ore di straordinari e passa da venerdi a lunedi compreso.

Panca
80Kg 6+2
80Kg 5+1+1+1
77.5Kg 5+1+1

Meglio di settimana scorsa ma cmq nn ho chiuso il giro completo con un 5+2+1 con lo stesso peso

Rematore
75Kg 5+3
75Kg 5+2+1
75Kg 5+2+1

moolto meglio e con la schiena dritta

Military Press
42.5Kg 5+3
42.5Kg 5+2+1

Ho usato la presa un pelino piu larga delle spalle, molto meglio, il bilancere arrivava dietro la testa

Trazioni
+12.5kg 5+2+1
+12.5Kg 4+3/4+1/2

mi dimentico sempre che devo farne 6 e non 8 ma la stanchezza si faceva sentire

Dips
16Kg 5+2+1
16Kg: 4+1+1
10Kg 5+2+1

l'ultima serie l'ho fatta moolto tranquilla perchè ero decisamente cotto

Curl Bicipite
17.5Kg 5+2+1
17.5Kg 5+2+1
17.5Kg 5+2+1

sono arrivato che come esercizio nn mi trovo molto, lo schieno sempre se metto un peso decente, se nn metto niente nn sento fatica, sar *****

Serratus
50Kg 3x15

dopo 1 mese ho capito che la presa deve essere moolto piu larga della panca inclianta classica

ABS
4x15 Raikonnen, ma un po a s*****

[555]

Mercoledi 1 Ottobre: LOWER DAY

sveglia alle 6.30.. ma nonostante questo vado per i 110Kg di Squat

Squat
110 5+2+1
110 5+2+1
110 5+2+1 (l'ultima con aiutino)

ottimo direi, nn me l'aspettavo

Stacco
122.5 4+1+1
120 4+2

Avevo le gambe stanche, in prima serie le ultime schienate, culo altissimo, ho preferito lasciar stare, peccato

Sumo
112.5 5+2+1
112.5 5+2+1

Sono sceso di 2.5 rispetto a settimana scorsa, la prima serie perfetta, la seconda molto meglio

Leg Curl
50 5+2+1
50 5+2+1

Gay' SS no polpacci
75x15 + 75x15
75x15 + 75x15
75x15 + 75x15

Polpacci Calf
55 3x10

con fermo 2 sec in basso

Hyperextension
3x15

ottimo lo squat, se chiudevo bene lo stacco ancora meglio, ora sono sempre piu deciso di scaricare la prossima settimana

Peso 82.4, domani riconfermo perchè mi pare alto, cmq il 5 settembre ero 81 circa, quindi + 1.5Kg in un mese, preciso direi

[555]

Venerdi 4 Ottobre: Full Body

Pressa + Leg Ext
120x5 + 42.5x5
120x5 + 42.5x5
115x5 + 42.5x5
115x5 + 42.5x5
115x5 + 42.5x5

SPinte+Croci
30x5 14x5
32x4 14x5
30x4 14x5

Traz al petto-dietro
4+4
5+4
5+2

rematore inverso al mulipower 2x15

Alzate lat+fromt
10x6 8x6
10x6 8x6
spalla decisamente cotta dalle trazioni

Panca stretta+Pigiate
62.5x5 + 32.5x5
62.5x3 + 32.5x5
57.5x5 + 32.5x5

Curl Bic + BIl manubri
12.5x10 + 14x5
12.5x10 + 14x5
12.5x10

ABS alle parallele 5x10

decisamente cotto, anche causa lavoro, cmq nella possima settima scarico e poi ripartiro con la fase 2 della programmazione.

Peso:82.5Kg

Questa prima parte è stat decisamente ottima, unica cosa il venerdi, ovvero una full body, nn mi fa impazzire, mentre gli altri giorni la divisione UP e DOWN è veramente ottima.

Potrei pensare di fare
Lun:UP (panca+press+tric)
MercOWN (squat+stacco+pressa)
Ven:UP (rematore,trazioni+bic)

oppure

Lun:UP (panca+press+tric)
MercOWN (squat+pressa)
Ven:UP (stacco+ rematore,trazioni+bic)

oppure fare il venerdi di cazzeggio day, utillizzando come base il rest pause (magari nn sullo stacco pero')

consigli?

[HokaHey87]

io sarei per separare lo squat e lo stacco in due sessioni diverse, altrimenti il secondo lo fai male, in modo improduttivo e magari pure rischioso

[555]

mmm quasi quasi lo sposto al venerdi come esercizio primario.. sono ancora in dubbio cmq..

effettivamente laciato dopo lo squat è pesante e spesso schienavo, pero' in una sessione lower ce lo vedo benissimo


allenamento Lunedi 6 Ottobre: Scarico Day 1 ( Push a s*****)

Panca 3x3@70Kg
Panca declinata 1@60Kg, scartata, decisamente inutile
Spinte 3x8@14Kg
Arnold Press 2x8@14Kg
Scrollate 3x10@26Kg
Pigiate 3x6@30Kg
ABS

tutto decisamente tranquillo senza alcun problema, a parte la panca declinata, dove sentivo lavorare solo la spalla e quindi cestinata

[Corvette]

Meglio provare squat e stacco in due sessioni diverse.

Si rende molto di più.

[555]

potrei magari tenere solo il sumo, molto leggero nelle lower e lo standard nel giorno di pull?

[circle69]

alla fine un po di volume l'hai fatto lo stesso

ma ho visto che sei andato stracauto, bene cosi
mi raccomando ricordati che l'unica cosa che non devi scaricare è il cibo
quindi dacci sotto che è questa la settimana in cui cresci di piu


per quello che riguarda la programmazione squat e 2 movimenti di stacco nella stessa giornata
sono una botta devastante
ma devi anche vederla nell'ottica piu ampia cioè che stai eseguendo un ciclo di accumulo
gia nella seconda fase (le prossime 4 settimane) dove invece il focus è l'intensità
hai squat e stacco in giorni differenti
io lascerei tutto cosi, ma conoscendomi sai che mi piacciono i programmi di thib cosi come sono

piu che altro dovresti uscire dalla logica della % rigida
e lavorare sulla componente qualità
esempio il 5+2+1 di stacco o di sumo lo fai qualche kg sotto a quello che sarebbe la tua previsione (es un 82-85%1rm)
fatto alla c@<<o dovrebbe uscire facile
ma fatto in maniera ineccepibile?
quando sei sicuro di aver concluso una sessione dove tutti gli stacchi sono iso9001 e TUV approved
allora e solo allora aumenti

nota pratica, te lo scrivo sul diario cosi è come se fosse scritto nella roccia:
7 novembre prova massimali al viking side

[555]

si ma poco volume, tieni conto che appena sentivo troppa fatica arriva a 8 colpi, non di piu a parte la prima serie di pigiate che mi sono menato via...

lavorare sulla componente qualità
esempio il 5+2+1 di stacco o di sumo lo fai qualche kg sotto a quello che sarebbe la tua previsione (es un 82-85%1rm)

su questo hai ragione, ma dovrei farlo in generale, spesso carico troppo, chiudendo magari la serie cmq ma con troppo cheating

[555]

Mercoledi 8 Settembre: LOWER Scarico

Squat 3x3@80Kg
Front Sqaut 3x5@50Kg
Affondi 3x20 (10 corti 10 stretti) con 12Kg
Leg Extension a 1 gamba 2x10Kg
Curl 3x5@40Kg
Gay'ss con 50Kg
Hyperextension 3x15 (tirate con le chiappe)
ABS a Libro

questa settimana lo stacco nn lo faccio, o nel caso lo faccio domani

per i massimali il 7 Novembre sarebbero nella 3 settimana di accumulo pero'

[circle69]

se mantieni lo schema con cui sei partito
dovresti avere 3 settimane di intensità e non di accumulo
e la settimana del 7 scarichi per fare i max di venerdi
su un lavoro di intensità da fare "a sensazione" cioè senza i % gia scritti migliorare per 3 settimane di fila la vedo dura

[555]

si sorry di forza, in teoria sarebbero 4, week 5-8

Allenamento di Venerdi

1/2 Stacco 3x3@120Kg
Rematore 65Kg 3x6
Trazioni presa larga, dietro schiena, prona 3+3+3 x3
Pullover 3x26Kg
Curl BIlancere
Curl Manubri
ABS

ultimo allenamento di scarico, da Lunedi si parte con la fase 2, che tra poco posto