Diario Timur

[Timur]

ieri primo allenamento del bill starr!!! finalmente, cosi userò pure il bilancere EZ

ovviamente mi devo un po rodare con i carichi a salire, visto che è la prima volta che non uso un carico fisso per piu serie. il che significa, è la prima volta che il riscaldamento "fa parte" delle serie allenanti stesse

squat
qui ho fatto un piccolo riscaldamento 5x27kg. non lo rifarò, mi sembra inutile e l'unico risultato è perdere tempo nel caricare il bilancere... cmq
questo è quel che ho fatto: 5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 5x71

ho notato due cose: la prima è che risulto "caldo" giusto alla penultima serie, le prime serie non le sento neppure io. però credo sia giusto, in fondo le prime 3 settimana sono di adattamento, la cosa diventa dura dalla 4a in poi e li probabilmente rimpiangerò tanta odierna leggerezza. la seconda è che cosi facendo riesco a fare una accosciata profonda (per quanto le mie articolazioni consentano) e stare attento all'esecuzione (anche se con pochi kg viene un po naturale non farla correttissima, visto che in fondo li sollevi anche se fai schifo a vederti)

panca piana: 5x37, 5x42, 5x48, 5x54, 5x60

nulla di che per la panca. unica cosa da notare è che continua a darmi fastidio il polso destro, o meglio, il palmo della mano quando lo comprimo. con l'andare aventi delle serie un po meno dolore me lo do, però non dovrebbe proprio esserci.

rematore: 5x35, 5x41, 5x47, 5x52, 5x57

anche qui nessuna cosa di rilievo, apparte il fatto che finchè il carico totale è tale da non metter su i dischi da 20, la posizione di partenza è troppo bassa e in pratica non è un rematore fatto cosi. dalla prossima gli piazzo sotto le piastre da 20 per rialzare un po.

calf singolo manubrio: 3x10x30kg (non ero piu abituato a stare in equilibrio -.- )

leg raise 3x15 (niente isolamento dell'addome, l'ho fatto a gambe semitese per la maggior escursione possibile cosi becco tutto quello che c'è da beccare: estensori, flessori, trattori, rotatori, autotrasportatori...)

ultima cosa relativa ai carichi: il mio bilancere pesa 7kg, perciò finchè il carico non è a 47kg non uso i dischi da 20... è una menata notevole (e pure stancante) dover perdere minuti a caricare il bilancere tra una serie e l'altra per passare dai dischi da 10 a quelli da 20, colpa dei miei carichi da puffo avessi 90 kg di panca e 120kg di squat non avrei questi problemi ^^

[tattoos]

ultima cosa relativa ai carichi: il mio bilancere pesa 7kg, perciò finchè il carico non è a 47kg non uso i dischi da 20...

Questa non l'ho mica capita...

[Timur]

in pratica poichè il bilancere pesa 7kg secchi, con due dischi da 20kg arrivo a 47kg. cosi quando arrivo a 47kg di carico devo solo aggiungere ulteriori dischi (insomma, non devo piu passare da quelli da 10 a quelli da 20)

mi scoccia dover "svuotare" del tutto il bilancere e ricaricarlo di nuovo quando passo da chessò 45 a 48 chili, perchè prima i dischi da 20 non ci stavano e dopo devo togliere quelli da 10 per mettere quelli da 20

è una roba banale lo so, però sono pigro perciò è una menata

[Timur]

wo 1/10

squat
5x43, 5x50, 2x5x57

lento
5x27, 5x30, 5x33, 5x37

stacco
5x75, 5x85, 5x96, 5x107

addominali v-up (in teoria)
4x10 bw

allora, lo squat per fortuna doveva essere il giorno leggero e lo è stato. l'ho fatto bene e senza problemi... e ci mancava pure. cmq in questo modo riesco (quasi) sempre a tenere sotto controllo l'esecuzione.

nel lento invece mi sto concentrando su sto benedetto gomito in avanti e appoggio sui deltoidi/clavicole! bho sarò deforme ma non mi si piega proprio il braccio per raggiungere quella posizione... se metto il gomito in avanti (non come per il front squat, giusto un pelo avanti al bilancere), adduco le scapole e gonfio il petto, il bil mi sta sempre a 5-10cm dai deltoidi e per nulla "appoggiato". il risultato è che pure 37kg faccio fatica perchè son tutto in tensione per cercare la posizione giusta

invece per la prima volta ho fatto davvero fatica nello stacco. eppure il volume era piu basso di una settimana fa e c'erano 8kg in meno su bilancere. la mia impressione è che mi servirebbe una serie aggiuntiva all'inizio piu leggera, sui 65-70kg, per riscaldarmi un po meglio

il v-up invece era inguardabile
un tentativo mal riuscito di fare adominali che si è trasformato in faticosi movimenti epilettici

[Timur]

allnamento ieri 3/10

squat
5x43, 5x50, 5x57, 5x64, 3x73, 8x57

panca
5x37, 5x42, 5x48, 5x54, 3x62, 8x48

rematore
5x35, 5x41, 5x47, 5x52, 3x59, 8x47

french press bil EZ 3x8x20

curl bil EZ 3x8x26

tirate sterno bil EZ 2x10x30

bè finchè i carichi son cosi va tutto bene. il 3x73 di squat l'ho fatto andando veramente il piu giu posibile, di piu non potevo a meno di non snodare l'articolazione del ginocchio... spero di avere la forza mentale di mantenere questa profondità anche in seguito (alla fine "l'ego" di mettere 2kg in piu anche se non fatti bene prevale)

la panca inizio a capire come funziona, la spinta di tutto il corpo intendo. mi fanno male le anche e ho i polpacci contratti dopo averla fatta, non credo sia un esercizio per le anche o un calf rise da sdraiato...

il rematore continua ad avere il problema che con i dischi da 10kg son troppo basso in partenza.

gli esercizi di assistenza li taglierò un po. le tirate fatte cosi sono inutili, un paio di minuti buttati secondo me. già il curl e la french press (o skullcrusher che mi piace molto di piu perchè fa veramente macho) sono un vezzo piu che altro, ma siccome all'atto pratico un paio di esercizi cosi non sono nulla come dispendio energetico rispetto al grosso della scheda, li tengo. ho messo carichi bassissimi in entrambi perchè non li ho mai fatti col bilancere ma sempre con i manubri, e senza manubri non so perchè ma faccio molta piu fatica (credevo dovesse essere il contrario, bho)

la cosa intelligente, è che fino a ieri sera ero convinto che il 3o giorno del Bill Starr fosse un 3x5+1x3+1x8... invece ho scoperto che le prime son 4 serie e non 3. non è che cambi nulla, apparte la stima che il mio cervello ha di se stesso adesso per non averlo visto nonostante si sia studiato questo programma a sfinimento -.-

dopo la prima settimana, devo dire che mi piace come struttura questo 5x5: il giorno 1 è quello pesante (l'ho scoperto finalmente) e dura 1h-1h 10'; il secondo leggero dura 1h scarsa e pur essendo leggero ha un volume che mi fa allenare; il terzo giorno è il piu lungo 1h 30' circa ma come fatica è mediamente stressante... ne deduco che Bill Starr ci capisse qualcosa, bravo Bil

[Timur]

wo 6/10

squat
5x44, 5x51, 5x59, 5x66, 5x73

panca
5x38, 5x43, 5x50, 5x56, 5x62

rematore
5x36, 5x42, 5x48, 5x54, 5x59

calf manubrio 3x30

leg raise 3x15

i recuperi si fanno vieppiu casuali... e poco "recuperanti". sto sempre a scaricare e caricare e oltre a perderci ben piu di 1.30'' non riesco a prendere fiato. normale ok, però che stress. ecco perchè facevo sempre serie a carico fisso...

in ogni caso, lo squat viene bene fino all'ultimo 5. l'ho chiuso bene a 73kg, accosciandomi come si deve, però il fatto è che essendo il carico target (diciamo il limite massimo della settimana) io avrei bisogno di un paio di serie con questo peso per "scaldarmi" prima di riuscire a farlo ben in controllo. cosi succede che come forza non ho problemi ad eseguire lo squat con il carico limite, ma il movimento non è ancora "coordinato"

per quanto riguarda panca e rematore, nulla da aggiungere. nella panca è dove ho lasciato piu margine, perciò non sento neppure l'effetto detto sopra. piu o meno la stessa cosa per il rematore, ma poichè qui sto ancora cercando la posizione migliore succede a volte di non fare una serie uguale all'altra come movimento.

[Timur]

wo 8/10

squat
5x44, 5x51, 2x5x59

lento
5x27, 5x30, 5x34, 5x38

stacco
5x77, 5x87, 5x98, 5x109

v-up 4x10

dio benedica il giorno leggero del bill starr... ci vuole proprio mentalmente (non per il programma in se credo, che non è particolarmente pesante, ma in generale)

per quanto riguarda lo squat nessun problema. adesso che lo faccio spessissimo e che quindi dovrei tendere ad adottare una esecuzione unica ogni sessione (non so se riesco a spiegare cosa intendo), noto che piu che glutei (che intervengono quando il carico cresce) e femorali sforzo pesantemente adduttori e abduttori

nel lento continua la mia lotta contro la posizione di partenza e arrivo. adesso poco a poco riesco a tenerla un paio di rep, poi mi sbraco... soprattutto nell'ultima serie dove non riesco a concentrarmi piu di tanto sulla tecnica. però la differenza è notevole quando riesco a mantenerla: in pratica il movimento è piu "arcuato" e meno verticale e leggermente piu "esplosivo", l'impressione è che i dorsali intervengano all'inizio del movimento tipo "cuscino" o tappeto elastico, cioè come fossero una specie di molla che lanciano il bilancere; anche il movimento di portare avanti il busto incastrandosi sotto il bilancere, viene piu istintivo. peccato che sta posizione la reggo pochissimo, vabbè come ho imparato a stringere la presa nello squat imparerò pure questa

lo stacco è venuto bene. ogni tanto capita (soprattutto quando di testa so che il carico è facile) di non prestare molta attenzione a come farlo lo stacco. il che significa non sentire la spinta dei piedi, non curarsi troppo della posizione delle anche, non strusicarsi addosso il bilancere. il problema emerge all'ultima serie perchè recuperare la giusta impostazione dopo non averla tenuta per le serie "facili" non è cosi automatico. ieri per fortuna tutto questo non è avvenuto. l'unica cosa negativa di questo programma BS è che c'è poco stacco: facendolo cosi poco perdo confidenza col movimento e con i carichi piu alti... ma va bene volgio concentrarmi sullo squat a sto giro

il v-up è venuto meglio dei movimenti inconsulti di settimana scorsa ^^
aveva anche una parvenza di esercizio fisico questa volta

[Timur]

wo 9/10

squat
5x44, 5x51, 5x59, 5x66, 3x75, 8x59

panca
5x38, 5x43, 5x50, 5x56, 3x64, 8x50

rematore
5x36, 5x42, 5x48, 5x54, 3x61, 8x48

curl EZ 3x8x28

french press EZ 3x8x22

poco commento perchè sono un po di fretta. unica cosa (irrilevante) è che ho tolto le tirate al mento e ho messo un 2x di piegamenti sulle braccia per scaldare i gomiti prima della french (che mi da sempre un po di fastidio); giusto per dare pure a loro un po di progressione, faccio miniclicli 2x12-20 mettendo i piedi elevati o le manopole o combinazioni delle stesse. la cosa è un po inutile perchè se dovessi fare un 3xF arriverei ad un 3x50 circa... ma vabbè le uso giusto come riscaldamento per i gomiti

[Timur]

wo 13/10

squat
5x45, 5x53, 5x60, 5x68, 5x75

panca
5x39, 5x45, 5x51, 5x58, 5x64

rematore
5x37, 5x43, 5x49, 5x55, 5x61

calf manubrio 3x10x32

leg raise 3x15

ieri sera non avevo voglia di allenarmi, sono stato tutto il giorno in giro per lavoro e la sera ero molto stanco. cmq l'ho fatto lo stesso perchè ormai so che dopo le prime serie l'adrenalina sostiene il resto dell'allenamento.
è venuto fuori un wo parecchio buono per lo squat, che ho fatto profondo e controllato (mi sono riletto l'articolo di Paolo, ogni tanto lo faccio per tenere d'occhio questo o quel dettaglio dell'esecuzione di un esercizio).
la schiena ho imparato a tenerla in tensione e in posizone corretta. mi facevano un po male le spalle ieri a tenere la solita posizione ravvicinata della mani, ma nulla di "invalidante"

nella panca giorno dopo giorno imparo meglio a fare un po d'arco, che poi vuol dire spingere con i piedi e usare i dorsali come "cuscino elastico". naturalmente mi viene facile con carichi "medi" mentre per la serie finale ho sempre un po di problemi dovendomi concentrare sul sollevare il peso piu che sul "come" farlo

invece durante il rematore la stanchezza si è fatta sentire un po, e le ultime serie non son state pulite come avrei voluto, ma va bene cosi, nel rematore ho un bel po di margine. tra l'altro lo sto scoprendo un grande esercizio anche per femorali e glutei... ovviamente non è lo squat o lo stacco, ma la stabilizzazione richiesta è davvero notevole

[Col.Kilgore]

ciao Timur, come ti stai trovando con il Bill Starr?

[Timur]

per ora molto bene. aspetterei a dirlo perchè in realtà le prime 3 settimane sono un avvicinamento al tuo attuale 5RM, perciò l'intensità è piuttosto bassa... per dirlo con cognizione secondo me bisognerebbe vedere come procede poi la progressione dei carichi dopo la 4a settimana (che per me è la prossima).

cmq alcune cose posso già dirtele su come mi sembra:

• eccezionale per imparare la tecnica. il fatto di avere un medio numero di serie a carico crescente consente di concentrarsi sull'esecuzione ed automatizzarla via via per la serie finale dove il carico è piu importante;
• lo squat 3 volte a settimana è un toccasana per le gambe, sono rimasto sorpreso da come il mio corpo si sia abituato al volume, e non solo per le gambe naturalmente;
• il volume dello squat rende il recupero piu che possibile, anzi davvero "sento" come le sedute siano in un certo senso propedeutiche a quelle successive: ad esempio il 3x unito all'8x del venerdi sono eccezionali (mai provato serie simili);
• lo schema prevede saggiamente anche un po di cazzeggio, tipo le serie da 8 appunto, o il venerdi in generale con un po di curl e french e quello che si vuole;
• la mia impressione è che lo stacco sia un po offuscato da questo progrmma, cioè per forza di cose non rende come il mio attuale livello di forza mi permetterebbe (ma è una mia impressione, magari sbagliata).

però per avere idee un po piu precise aspetto di finire la prossima settimana, perchè come detto fin ora sono nella fase di "condizionamento" ^^

in generale, dall'idea che mi sono fatto, direi che è un ottimo programma per principianti/intermedi (con massimali non elevatissimi cioè), per piu avanzati non saprei... spero un giorno di poterlo dire
però secondo me il fatto di poter aumentare il "salto" da una serie all'altra e la modulazione dell'intensità sui 3 giorni lo rendono flessibile anche per gente piu avanzata (che vuole stare su un regime intermedio di massa e forza, senza cercare nessuno dei due estremi in particolare), cmq per atleti che si adattano bene al volume e meno all'intensità

[Col.Kilgore]

grazie!
terrò d'occhio il tuo diario, sono curioso di sapere le tue sensazioni e i risultati del Bill Starr..
buon proseguimento!

[Timur]

grazie kilgore! ^^

[Timur]

wo 15/10

squat
5x45, 5x53, 2x5x60

lento
5x27, 5x31, 5x35, 5x39

stacco
5x79, 5x90, 5x101, 5x112

v-up 4x10

squat solito giorno leggero perciò nulla da dire

nella pressa avanti (lento) ho fatto un po di prove con diversa ampiezza della presa. non ho notato particolari differenze apparte quando l'ho tenuta molto vicina alle spelle: in questo caso oltre a essere un po meno stabile l'equilibrio mi sembra che i tricipiti facciano molto piu lavoro. cmq l'obiettivo non è far lavorare questo o quel muscolo, ma sollevare il piu possibile. forse un po mi sono abituato ad una presa larga quanto quella della panca, anche se probabilmente non è la migliore

l'esecuzione dello stacco puo sempre migliorare. il 5x mi sembra l'ideale per questo: in una singola, o doppia o tripla tendo a non "mettermi in moto" e sollevo il peso senza molto ottimizzare il come; invece con un 5x ho abbastanza rip per aggiustare la posizione, sentire la spinta, la schiena rigida, il bilancere a contatto. sta diventando faticoso però, man mano che mi avvicino al vecchio 5RM di 115kg. una nota positiva è che a furia di allenare la presa che mi dava piu fastidio (prona sx supina dx) questa sta diventando la mia migliore, inizialmente mi sentivo "piu debole" con questa presa ed ora questa sensazione gradualmente svanisce (oltre tutto salivo anche storto mentre adesso comincio ad avere piu feeling con il controllo del corpo durante l'alzata... cioè, so dove sono ^^ )

[Timur]

wo 17/10

squat
5x45, 5x53, 5x60, 5x68, 3x77, 8x60

panca
5x39, 5x45, 5x51, 5x58, 3x66, 8x51

rematore
5x37, 5x43, 5x49, 5x55, 3x63, 8x49

curl ez 3x8x30

french ez 3x8x24

finalmente inizio ad arrivare a carichi "sfidanti". ho notato una cosa, che mi sono adattato alla nuova routine. ovvero, 4 settimanfa ho chiuso un 5x5x77 di squat... ora non ci riuscirei piu senza prima le serie a scalare di "riscaldamento". non so se è una cosa positiva, però per giudicare voglio vedere come andrà la progressione dei carichi, perchè è anche vero che se avesso continuato col 5x5 oggi sarei intorno agli 80kg con quasi nulle possibilità di progredire in tempi ragionevoli. in realtà, ora faccio lo squat davvero molto meglio, senza sbilanciamenti, sentendo la contrazione dei glutei e dei femorali, la schiena rigida... e con molto meno riposo, perchè sarà anche vero che cambiando i pesi sul bilancere passano 2' abbondanti, ma non sto nemmeno mai fermo a riprender fiato!
altra cosa che ho notato dopo tre settimane nell'esecuzione, è che tendo ad accelerare un poco la discesa quando quasi raggiungo il parallelo e poi fin giu quando inverto il movimento. non so se sia una roba corretta da fare, però cosi mi danno meno fastidio le ginocchia.

lo stesso discorso vale per la panca, dove però ho sicuramente molto piu margine che non nello squat. sta cosa che la panca progredisca bene mentre nello squat sputo sangue per migliorare di 2kg mi fa girare gli zebedei notevolmente... perchè ho carichi talmente bassi che dovrei avere parecchio margine di crescita. cmq staremo a vedere. nella panca anche l'esecuzione è decisamente migliore, tendevo a sbilanciarmi salendo prima col lato sx mentre ora ci faccio molta piu attenzione a salire uniforme e senza strattoni. poco a poco mi inizia a dare meno fastidio il polso dx.

il rematore non ha grossi problemi. forse parto troppo "accovacciato" e vedendo un po di esecuzioni direi che dovrei stare un po piu alto.

ultima cosa il curl col bil ez. io continuo ad aumentare il carico ma lo faccio sempre piu alla maiala!