Chiamasi sfida... panca!

[123456789]

@somo: nel 5x1 non vedo complementari allo squat/stacco [a parte remo/trazioni] ma robe del tipo gm ecc... non servono? cè già troppo volume tra SQUAT e STACCO?

[°°sOmOja°°]

se nn sei abituato e ti sforzi di utilizzare la cinta solo quando indispensabile (o anche MAI)
vedrai che già alla 2°settimana glutei e lombari piangeranno commossi

[123456789]

no bhè SOLO nelle singole la uso...
ahah io spero piangano commossi anche [quad/femo] ormai mi piace sto gruppo ahah va a periodi mi sa

[°°sOmOja°°]

se riesci a farne a meno anche nelle singole (mantenendo le %) è meglio per il 1°ciclo di 5x1
nel 2°ciclo (visto che di allenamenti 3Big-3xWeek devi farne almeno per 6-8 settimane se vuoi beneficiarne appieno) invece puoi avere un utilizzo + massiccio del supporto (visto che i carichi aumenteranno)

[123456789]

se riesci a farne a meno anche nelle singole (mantenendo le %) è meglio per il 1°ciclo di 5x1

proverò, e vedrò... [i 110 e 130 avevo la cinta, non stretta, insomma giusta...]

(visto che di allenamenti 3Big-3xWeek devi farne almeno per 6-8 settimane se vuoi beneficiarne appieno)

io farei anche 5 mesi 3xweek, "se è "reggibile" e/o non mollo prima per chissa quali motivi.." se questo mi portasse anche ad un minimo incremento di carichi

nel 2°ciclo invece puoi avere un utilizzo + massiccio del supporto (visto che i carichi aumenteranno)

speriamo io ce la metterò tutta eheh

[ROCCIA86]

Ho visto solo ora il posto,rispondo un po' a getto come mi viene e senza leggere gli altri post quindi se ripeto qualcosa o che non volermene
A 60kg,70kg non sono poi tanto male però se stalli su quel peso da un bel po' vuol dire che il problema è di struttura...nel senso che a mio avviso manchi di forza non tanto nel petto quanto nelle braccia e spalle...

Basta che rapporti il peso della panca con quello del lento o dei dip\panca stretta...se c'è troppa differenza vuol dire che hai qualche squilibrio che ti porta a stallare nella panca...perchè finchè è una panca da bb e basta ci può pure stare ma se vuoi progredire devi curare tutti gli aspetti...in primis le spalle...

se hai 50kg di lento in piedi e\o seduto ti assicuro al 99% che 80-90kg li schiodi di panca. Non è che lo dico io che manco ci credevo ma dedicandomi molto alle distensioni sopra la testa il carico sulla panca ha un rapporto di circa 30-40kg in più del lento.

Poi tricipiti e bicipiti devono essere forti...Dip e panca stretta con bilancere angolato posso essere valide alternative...

Come schema ti proporrei quello semplice che facevo io...e che ho scritto più volte anche sul mio diario però prima dammi retta cura spalle e braccia.

[123456789]

Caro Roccia, ora rispondo a tutto

Ho visto solo ora il posto,rispondo un po' a getto come mi viene e senza leggere gli altri post quindi se ripeto qualcosa o che non volermene
A 60kg,70kg non sono poi tanto male

NO, fanno schifo

però se stalli su quel peso da un bel po' vuol dire che il problema è di struttura...nel senso che a mio avviso manchi di forza non tanto nel petto quanto nelle braccia e spalle...

Basta che rapporti il peso della panca con quello del lento o dei dip\panca stretta...se c'è troppa differenza vuol dire che hai qualche squilibrio che ti porta a stallare nella panca...perchè finchè è una panca da bb e basta ci può pure stare ma se vuoi progredire devi curare tutti gli aspetti...in primis le spalle...

molto simili i carichi di panca stretta e piana, anzi in stretta ez feci di piu tempo fa [68kg di stretta] [piu avanti feci un lavoro cno il 5x5...nella PANCA piana massima prestazione 5x5@58kg]

se hai 50kg di lento in piedi e\o seduto ti assicuro al 99% che 80-90kg li schiodi di panca.

li feci 50kg di lento, già testati, parecchio tempo fa

Non è che lo dico io che manco ci credevo ma dedicandomi molto alle distensioni sopra la testa il carico sulla panca ha un rapporto di circa 30-40kg in più del lento.

Poi tricipiti e bicipiti devono essere forti...Dip e panca stretta con bilancere angolato posso essere valide alternative...

Come schema ti proporrei quello semplice che facevo io...e che ho scritto più volte anche sul mio diario però prima dammi retta cura spalle e braccia.

non ho capito a cosa ti riferisci sulla schema...
io da lunedi parto con il 5x1 di somo primo ciclo, poi si va con il secondo ecc...

CIAO ROCCIONEEEEE

P.S. dimenticavo... parlavi di panca bb/pl
io curo tt gli aspetti...
cerco di fare larco... di tenere giu i piedi... di addurre le scapole, di tenere piantate le spalle sulla panca, e ancora piu importante di CHIUDERE i gomiti...di fare una traiettora a J ecc...ecc... quindi la tecnica cè... vedremo con la multifrequenza...

P.P.S. parlavi di froza in triceps e spalle...
se vedi i complenetari che eseguirò sono proprio per quello... [2-5x6]
jumpset tra floorpress/panche varie[anche stretta EZ] E rematori
jumpset spinte ad un manubrio/lenti vari E trazioni
ecc...

[Nemintek]

La traiettoria a J in panca è soggettiva dipende da come ti ci trovi, puoi farla come non farla dipende come ci si trova meglio, insomma puoi farla a J o scendere direttamente perpendicolare

[123456789]

si ma era per dire che non scendo con i gomiti aperti e vado perpendicolare [per s*******rmi per bene la cuffia e le spalle]

io la chiamo a j perchè non è proprio perpendicolare, quando porto al petto la sbarra... [una traiettoria diversa da quella con i manubri]

[Nemintek]

La puoi fare direttamente perpendicolare tenendo i gomiti stretti, sono scuole di pensiero

[123456789]

Avventura Cominciata

[123456789]

meno di 2 settimane e finisco il 5x1... appena finsco posterò i miglioramenti se ne ho avuti già subito dopo il primo meso... e le impressioni [finora ottime!]

prossimo lavoro già stabilito quale eseguire...[come già discusso con somo]
molto piu pesante del 5x1, cazz il volume/carichi [ho provato ad abbinarci degli ipotetici carichi, stimando i nuovi 1rm] è spaventoso... mi sembrano impossibili da portare a termine eheh quindi vuol dire che è ancora piu impegnativo di quello fatto ora

SCHEMA 1 [ORIGINALE SENZA MODIFICHE]
3 full, 3xweek

Lunedi
Squat
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire.
Stacco
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
Panca:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- floor press\ panca piana\ panca inclinata bilancere\manubri 2\5x6
- rematore manubrio\bilancere\pulley\r.francese 2\4x6
addome

Mercoledì
Panca
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Box squat alto ---> a breve costruisco il box...
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Stacchi dai rialzi --->a breve mi procuro i rialzi....
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Jumpset:
- spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilancere\manubri 2\5x6
- trazioni\lat machine 2\5x6
addome


Venerdi
Stacco:
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: singole a salire
Squat:
1°sett: 4x6 @60%
2°sett: 4x6 @60%
3°sett: 4x6 @60%
Panca:
1°sett: 5-6x5 @70%
2°sett: 5-6x5 @75%
3°sett: 5-6x5 @80%
Rematore: 3-5x5
lento: 2-5x5
trazioni: 2-4x6-10
oppure solo rematore.
addome

@SOMO:
_che rst devo tenere nei vari schemi?
_devo apportare delle modifiche in questo schema come ho fatto con il 5x1? [modificato le sessioni e leggere ecc], o va bene cosi comè? [perchè mi pare che nella scheda di irene, avevi pportato delle modifiche aumentando i carichi nel box alto...] non mi potrebbe esser utile anche a me, cambiare lo schema del box alto? [per utilizzare carichi sopra il massimale di squat? mi gusterebbe molto ]
_tipo: Box squat alto [con le sue modifiche]
1°sett: 3x5 @100%
2°sett: 4x5 @100% ----> 3x3 @ 110%
3°sett: 5x5 @100% ----> 2x2 @ 120%
_i 4x6@60% rimangono stabili in tt e 3 le week?

Ciauz

[123456789]

SCHEMA 2 [modifiche che ho visto nel diario di irene]

Lunedi
Squat
1°sett: 4x3 @85%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: 1RM
Stacco
1°sett: 3x5 @80%
2°sett: 4x5 @80% ---> 3x3
3°sett: 5x5 @80% ---> 3x3
Panca:
1°sett: 3x5 @75%
2°sett: 4x5 @75%
3°sett: 5x5 @75%
Jumpset:
-floor press\ panca piana\ panca inclinata 2\4x6
-rematore manubrio\bilancere\pulley\francese 2\4x6
addome

Mercoledì
Panca
1°sett: 3x1 @95%
2°sett: 3x1 @98%
3°sett: 1RM
Box squat alto
1°sett: 3x5 @100%
2°sett: 4x5 @100%----> 3x3 @ 110%
3°sett: 5x5 @100%----> 2x2 @ 120%
Stacchi dai rialzi
1°sett: 5x5 @60%
2°sett: 5x5 @65%
3°sett: 5x5 @70%
Jumpset:
-spinte in piedi ad un braccio\lento avanti bilancere\manubri 2\4x6
-lat machine 2\4x6
addome

Venerdi
Stacco:
1°sett: 3x1 @95%
2°sett: 3x2 @90%
3°sett: 1RM
Squat:
1°sett: 5x5 @60%
2°sett: 4x5 @65%
3°sett: 3x5 @70%
Panca:
1°sett: 5x5 @70%
2°sett: 5x5 @75%
3°sett: 5x5 @80%
Rematore: 3x5
addome

_Somo quale dei 2 è meglio che esegua?

[Nemintek]

Guarda secondo la mia modestissima opinione, parlo per esperienza personale, la sessione media è pesantina al 3° week chiudere un 5x5 @80% con tutta l'altra roba da fare è veramente pesante, soprattutto sullo stacco.

Imho opeterei per un 3x3 con % a salire, lavorando sulla potenza, inoltre useresti carichi anche leggermenti più alti. D'altronde lo stimolo ipertrofico ce l'hai già con la sessione leggera anche se volendo forse le % le puoi alzare un pochino di settimana in settimana.

[123456789]

Capisco, si in effetti è pesante... però prima attendo che somo mi illuminasse su quale dei 2 schemi eseguire, poi possiamo anche apportare modifiche
se tu ti riferivi al SECONDO schema, se vedi nello stacco al 5x5@80% cè la freccia nel 3x3
attendiamo SOmOz