Diario di JoeAcido

[JoeAcido]

Venerdi 09/05/08:

Stacco: 1x3x48kg 1x3x58kg 1x3x68kg 1x3x78kg 1x3x88kg 3x3x102kg
Panca: 1x5x28kg 1x5x38kg 3x5x45kg

Sabato 10/05/08:

Squat: 1x5x45kg 1x5x58kg 1x5x72kg

stacco fatto... ma schiodare i 102 da terra è stata davvero dura... panca bene... penso che l'assetto funzioni! ma attendo massimali e video per un giudizio più efficace...
tra fatica e poco tempo squat rimandato a giornata successiva... fatta una sola serie giusto per tenere quel minimo di confidenza con il gesto e non far passare una settimana tra una sessione e l'altra...

sono decisamente spompato... penso di patire un po' la programmazione che ha visto susseguirsi 3 mesocicli di ipetrofia, e ora forza massima... 4 mesocicli piuttosto intensi senza intervalli, se non la settimana di scarico/test e con schemi simili... per il futuro devo dare più alternaza tra gli obbiettivi del meso, e modulare meglio volume e intensità...

[JoeAcido]

rieccomi dopo una settimana di stop completo.
ho deciso lo stop a fronte di due fatti: il primo quello già citato nell'ultimo allenamento... tirata troppo l'intensità nella programmazione, buffer negli esercizi praticamente azzerato, e tutto ciò che ne consegue.. nulla di grave, del resto sono i primi mesi in cui mi alleno in questo modo, e un minimo di sperimentazione è normale che possa portare a degli stalli...
il secondo è che ormai da parecchio mi portavo dietro dolori e piccoli infortuni causati dal rugby, e quindi, stagione finita, programmazione saltata un pochino di pausa non mi poteva che far bene...

Martedi 20/05/08:

Trazioni prone: 4x4 Bw
Floor press con manubri: 3x10x12kgKad
Calf con un piede da rialzo: 5x5x20kg

e per chiudere trattenuta con le dita di un disco da 10 fino a cedimento...

riparto molto molto soft... ho la bassa schiena e i tendini in fondo al bicipite femorale destro un po' infiammati... nelle prossime settimane comincerò a reintrodurre gradualmente i 3 big... carichi sensibilmente ridotti, volume e intensità a sensazioni... l'obbiettivo è arrivare prima della pausa vacanze a fine luglio inizio agosto avendo con calma recuperato i carichi, e concentrandomi bene bene sulla tecnica... a questo scopo standardizzerò un po' le esecuzioni seguendo le indicazioni da gara di Pl, per avere riferimenti più pratici e meglio giudicabili... il che vuol dire, alzare lo squat da accosciata completa a parallelo (o poco sotto) e alzare di qualche centimetro i dischi negli stacchi.

nel frattempo l'idea è quella di far lavorare un po' braccia e polpacci che negli ultimi mesi sono stati abbastanza trascurati... con un occhio extra alla presa, in quanto finita la stagione riprenderò un po' a fare free climb...
sui polpacci nulla da dire... per la floor press lavoro un po' specifico per i tricipiti visto che postato il video di panca mi era stato consigliato di lavorarci un po' su... per entrambi gli esericizi mi limitarò ad aumentare un po' il carico... più avanti magari stringerò le ripetizioni per quest'ultimo.
sulle trazioni lavoro un po' diverso... visto la frequenza di allenamento e in funzione del FC volevo aumentare un po' il mio numero di trazioni a Bw... quindi ho impostato un piccola e banale progressione in un mese, quindi otto sessioni: 4x4, 4x5, 5x4, 5x5, 5x6, 6x5, 6x6, 1xmax, 2'rest... successivamente l'idea è quella di stringere progressivamente il rest sul 6x6, ma con modi e tempi che valuterò poi...

[Visione]

be se ora non goichi a rurgy come già credo vuoi fare io aumenterei il volume dei tuoi allenamenti. stile nem o somo.

[JoeAcido]

be se ora non goichi a rurgy come già credo vuoi fare io aumenterei il volume dei tuoi allenamenti. stile nem o somo.

è una cosa che avrei voluto fare, ma vista la situazione tra infortuni e altro ora come ora ha poco senso... a recupero completo vedrò!

Sabato 24/05/08:

Trazioni: 4x5 bw
Floor Press: 3x10x14kgkad
Calf: 5x5x22kg
trattenuta disco a cedimento...

[JoeAcido]

Lunedi 26/05/08:

Trazioni: 5x4 bw

per problemi di tempo avevo rimandato il resto dell'allenamento a oggi, ma ho una spalla un filo infiammata (che ***** di discarica) quindi è rimandata ulteriormente a infiammazione passata...

[JoeAcido]

periodo davvero pessimo per l'allenamento...
tra infortuni, acciacchi, problemi vari, e non lo nascondo un po' di ignavia (anche derivante da tutto il resto) oggi ho ripreso a fare qualcosa...
avendo disponibilità di tempo, ma fisico mal concio farò quest'altro tentativo allenandomi 6volte a settimana... ogni giorno poca roba... un big e un accessorio per volta: panca-polpacci-cuffia, squat-trazioni, stacco-tricipiti.

Lunedi 09/06/2008:

Panca: 1x10x20kg, 1x5x30kg, 10x1x40kg 30"
Calf, manubrio+rialzo: 2x8x20kg super set tra un piede e l'altro...
Cuffia: 2x10...

[JoeAcido]

dopo tanto, troppo, tempo calco di nuovo le pagine di questo diario...
lungo lungo stop... causa principe i problemi fisici che compaiono negli ultimi interventi precedenti lo stop... nulla di grave, ma sufficenti a imporre uno stop, e qualche visita dal fisioterapista! poi di mezzo esami e vacanze e il quadro è completo...
ricomincio pertanto molto soft... almeno un mesetto di adattamento... 3 sedute settimanali, 2 big la volta, più un complementare, rip medio-alte...

Venerdi 22/08/08:

Squat: 1x8x20kg 2x8x40kg 2'
Calf: 2x6x40kg 30"
Panca: 1x8x10kg 2x8x20kg 2'
Militarypress manubri: 2x12x5kg
Trazioni: 2x3

[Visione]

buona ripresa, anch'io sono fermo, anche se mi sto dilettando con il corpo libero e kettlebell e sto (si scrive con l'accento?) trovadno molte soddisfazioni.
auguroni ciao Andrea

[JoeAcido]

auguroni ciao Andrea

Grazie come sempre

Lunedi 25/08/08:

Stacco: 1x8x25kg 8x2kg 30"
Panca: 1x8x10kg 3x8x20kg 2'
MP: 2x12x5kg 1'
Trazioni: 2x4


Venerdi 29/08/08:

Squat 1x8x20kg 3x8x40kg 2'
Calf: 2x6x40kg 1'
Stacco: 8x3x50kg 30"
Trazioni: 2x5

ricominciati anche gli allenamenti sul campo...

[JoeAcido]

Domenica 31/08/08:

Squat: 1x8x22kg 2x8x45kg 2'
Calf: 2x6x45kg 1'
Panca: 1x8x12kg 2x8x25kg 2'
MP: 2x12x6kg 1'
Trazioni: 2x6 1'

[JoeAcido]

due settimane di stop... semplicemente complici anche esami della sessione di settembre e un dito insaccato, con tre allenamenti sul campo la settimana non sono riuscito a tirare una sessione di allenamento... si è palesata quindi la necessità di struttare gli allenamenti tenendo conto dell'in e out season...
il nuovo progetto vede 6 allenamenti la settimana brevissimi (fondamentale + complementare) così strutturato:

Lunedi:
Squat 4x4/3x3/2x2/1x1 2'
Trazioni 1xmax

Martedi:
Panca 4x4/3x3/2x2/1x1 2'
Calf 2x6

Mercoledi:
Stacco 8x2 1'
MP 2x10

Giovedi:
Jump Squat 10x2
Trazioni 2xmax

Venerdi:
Panca De 6x2
Calf 3x6

Sabato:
Stacco 4x2 1'
Mp 2x10

il peso lo alzo a sensazione e a condizione...

[Visione]

io nel complementare aumenterei il volume e abbasserei l'intensità
per esempio nelle traazioni al posto di 1xmax farei un 4x6 su un 10rm.
non affatichi il sistema nervoso, ne lo sforzo che fai richiede troppa concentrazione, ma dai al corpo uno stimolo più protratto nel tempo per permettergli di reagire.
Parere personale ciao

[JoeAcido]

Lunedi 15/09/08:

Squat: 1x8x30kg 4x4x60kg
Trazioni: 1x5

io nel complementare aumenterei il volume e abbasserei l'intensità
per esempio nelle traazioni al posto di 1xmax farei un 4x6 su un 10rm.
non affatichi il sistema nervoso, ne lo sforzo che fai richiede troppa concentrazione, ma dai al corpo uno stimolo più protratto nel tempo per permettergli di reagire.
Parere personale ciao

in realtà l'1xmax non è un max reale è più un quel che riesco a fare riesco a fare... dato che purtroppo non posso assicurare continuità, tanto meno in un esercizio impegnativo come le trazioni... come puoi vedere dallo stesso max di oggi i numeri di questa programma sono assolutamente poco rigorosi e quindi suscettibili a cambiamenti... se un giorno sarò più fresco probabilmente farò qualcosa tipo quello che hai detto (che è sostanzialmente come ho sempre fatto) ma sarà cosa da vedersi sul momento!

[JoeAcido]

Martedi 16/09/08:

Panca: 1x6x20kg 4x4x35kg
Calf: 2x6x60kg

[JoeAcido]

Mercoledi 17/09/08:

Stacco: 1x8x35kg 4x2x70kg
MP: 2x10x6kg kad