Diario di Orizon81

**orizon81** · 28-12-2007, 08:48 PM

Originariamente Scritto da smallville

mangiare meno= proteine in polvere

Intanto chiarisco il nesso: come riduco la quota di calorie mantenendo la quota proteica nella mia incasinatissima giornata? Le proteine in polvere potrebbero essere una scelta comoda per bilanciare i disastri della mensa e di giornate di difficile organizzazione, tutto qua.
Il grasso lo vedo tutto sulla pancia, e nella posa laterale c'è un voluto effetto "risucchio" della panzetta...

Insomma, da agosto ad oggi sono passato da 72 a quasi 80kg e sono solo a un mese dall'inizio dei cicli di massa; ho paura di ritrovarmi troppo coperto quando attorno ad aprile inizierò a definirmi.

**orizon81** · 28-12-2007, 08:58 PM

Originariamente Scritto da smallville

mangiare meno= proteine in polvere

Intanto chiarisco il nesso: come riduco la quota di calorie mantenendo la quota proteica nella mia incasinatissima giornata? Le proteine in polvere potrebbero essere una scelta comoda per bilanciare i disastri della mensa e di giornate di difficile organizzazione, tutto qua.
Il grasso lo vedo tutto sulla pancia, e nella posa laterale c'è un voluto effetto "risucchio" della panzetta...

Insomma, da agosto ad oggi sono passato da 72 a quasi 80kg e sono solo a un mese dall'inizio dei cicli di massa; ho paura di ritrovarmi troppo coperto quando attorno ad aprile inizierò a definirmi...

**orizon81** · 29-12-2007, 11:28 AM

Qualche passante di buona volontà ha voglia di distruggermi in base alle foto che ho postato nella pagoina precedente del mio diario?
Ne ho bisogno per ritrovare stimoli per il nuovo anno (e magari per correggermi grazie alle critiche)....

**°°sOmOja°°** · 29-12-2007, 07:23 PM

ciao, ci penso io

visto che sei secco e c'hai pure la panza direi di evitare un ciclo "da massa" che per noi natural normodotati vuol dire solo diventare un pò gonfietti mettendo su chili di lardo

cercherei piuttosto di trovare un equilibrio nutrizionale con una dieta sana, ridurre leggermente il peso o mantenerlo invariato progredendo però nei carichi dei grossi multiarticolari.. e quindi aumentando la massa magra a scapito della grassa.

la cultura fisica non è semplice perchè i risultati, quelli veri (e quindi non l'aumento di misure dovuto ad un pò di glicogeno muscolare in +, o allo spessore della trippa sul braccio), arrivano MOOOLTO lentamente.. ci vuole pazienza e costanza.

**orizon81** · 29-12-2007, 07:28 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ciao, ci penso io

visto che sei secco e c'hai pure la panza direi di evitare un ciclo "da massa" che per noi natural normodotati vuol dire solo diventare un pò gonfietti mettendo su chili di lardo

cercherei piuttosto di trovare un equilibrio nutrizionale con una dieta sana, ridurre leggermente il peso o mantenerlo invariato progredendo però nei carichi dei grossi multiarticolari.. e quindi aumentando la massa magra a scapito della grassa.

la cultura fisica non è semplice perchè i risultati, quelli veri (e quindi non l'aumento di misure dovuto ad un pò di glicogeno muscolare in +, o allo spessore della trippa sul braccio), arrivano MOOOLTO lentamente.. ci vuole pazienza e costanza.

Vero!!!
A me sembra di aver messo pancia in questo periodo come mai in vita mia...
Mi sa che una moderata all'alimentazione mi tocca. Il peso è aumentato, ma a parte le spalle non mi vedo più grosso. Il vero miglioramento lo vedo da tre anni a questa parte, ovvero prima di iniziare BB.

P.S. Grazie per l'attenzione

**°°sOmOja°°** · 29-12-2007, 07:32 PM

di nulla
credimi, capisco il tuo sconforto nel vedere i risultati arrivare così lentamente
e chiaramente il modo + facile per sentirsi forti e vedersi grossi è quello di mangiare come maiali, anche cibi spazzatura (vedi pane e nutella).. ma alla lunga quello che paga è stare sulla retta via.

**orizon81** · 31-12-2007, 11:59 AM

Allora, in questo giorno di festa (che ho sempre odiato per qualche strano motivo), non volendo andare a sciare perchè il cielo è grigio e la visibilità è scarsa (leggi: non voglio essere investito da un turista di 100kg come l'anno scorso) faccio i miei propositi per il nuovo anno:

1.Ogni qual volta mi salterà in mente che sto ottenendo scarsi risultati dovrò ricordarmi da dove sono partito (foto scannerizzata dell'estate 2004) e dove invece sono arrivato nel mio momento di massima forma (estate 2007); non sarà un gran cambiamento però DEVO essere soddisfatto.

2. Continuare ad allenarmi con la convinzione e l'intensità dell'ultimo anno e mezzo.

3. Ringraziare ogni giorno di aver incontrato un ottimo allenatore.

4. Essere regolare nell'alimentazione e ricordarmi sempre (grazie Somoja...) di non eccedere che tanto l'unico risultato è che metto ciccia attorno alla vita.

5. Fare un pochino di attività aerobica in più dei canonici 10 minuti di riscaldamento.

BUON 2008

**orizon81** · 01-01-2008, 04:29 PM

Primo dell'anno e prima sciata dell'anno.
Stanotte a letto alle 4, sveglia alle 9 e alle 10 sulle piste!!!!
Temperetura -10, vento fortissimo e sole meraviglioso.
L'anno non poteva iniziare meglio!!!!

**°°sOmOja°°** · 01-01-2008, 09:23 PM

però in 3 anni non hai ottenuto grandissimi risultati
occhio al lavoro che stai facendo.

**twins** · 01-01-2008, 10:52 PM

a me sembrano risultati di tutto rispetto!

**orizon81** · 02-01-2008, 09:14 AM

Somo, mi daresti qualche indicazione in merito?
Devo comunque ricordarvi un paio di cose: per varie contingenze (laurea, stress vari, primo lavoro con mensa orribile ecc) ho iniziato a fare un'alimentazione coordinata solo a settembre di quest'anno. Il primo e il secondo anno di allenamento sono stati decisamente casuali e intervallati con tanta corsa e nuoto (il mio attuale allenatore lo ho incontrato lo scorso anno). In più ho sempre smesso di fare pesi per tre mesi in estate per dedicarmi a nuoto e mountain bike. Insomma, non è che abbia tenuto sempre fermi i miei obiettivi.

P.S. Twins grazie per l'apprezzamento, ma ovviamente le critiche negative mi stimolano di più a fare analisi costruttive

**°°sOmOja°°** · 02-01-2008, 09:39 AM

secondo me dovresti lavorare in modo ancora + semplice
aumentando la frequenza per esercizio (minimo 2xWeek), non per gruppo muscolare.

questo può voler dire 2 full a settimana con Squat-panca-Stacchi-Rematore-Trazioni-Lento
e basta... o eventualmente con aggiunta di poca roba.

poi forse riesco a capire poco perchè non hai postato alcun programma in modo completo ma sono stato costretto ad evincerlo dai tuoi allenamenti.
comunque le % di carico riferite alle ripetizioni mi sembrano abbastanza sconcluse, quindi immagino tu non conosca i tuoi veri massimali o che le esecuzioni (soprattutto su squat e panca) siano "variabili" (ad esempio il rom)
non che i massimali siano indispensabili, anzi, io li testerei di rado, però avere un'idea delle % di carico + o meno corrette fa comodo in sede di programmazione

**orizon81** · 02-01-2008, 10:07 AM

Somo, ti faccio un breve riassunto (per te, ma soprattutto per me)…

Massimali attuali (ovvero fatti a valle del programma di forza):

Panca piana 92.5kg (1 ripetizione)
Squat 130kg (2ripetizioni)
Lat inversa: 97,2kg (1 ripetizione)
Stacchi: 142kg (2 ripetizioni).

Quello dello squat non è proprio un massimale perché ultimamente mi è venuto una sorta di complesso conservativo delle ginocchia (causa sci)…
Se hai visto raporti carico/ripetizioni sconclusionati nelle prime pagine del diario è perchè venivo da un periodo di 3 mesi senza pesi e in realtà andavo scoprendo di giorno in giorno le mie potenzialità.

I programmi sono sempre strutturati su 2 settimane di carico e una di scarico. A partire da settembre ho fatto un primo programma di “ricondizionamento” che tralascio; a questo è seguito il primo programma di forza così strutturato:

Allenamento A
Panca piana: 90% massimale 6serie 3min recupero
Squat: 90% massimale 6serie 3min recupero
Addominali in sospensione: 6serie 15ripetizioni 3 min recupero

Allenamento B
Lat inversa 90% massimale 3 min recupero 6 serie
Row 6 serie da 6 ripetizioni
Curl bilanciere 6 serie da 6 ripetizioni

Allenamento C prima settimana
Lento avanti bilanciere 90% massimale 6 serie 3 min recupero
Panca stretta 6 serie da 10 ripetizioni
Calf in piedi 6 serie da 12 ripetizioni

Programma successivo:

Allenamento A
Panca piana 6 serie: 75%max 90% 70% 90% 50% 80kg
Squat 6 serie: 75%max 90% 70% 90% 50% 90%
Crunch al cavo 6 serie da 20 ripetizioni

Allenamento B
Stacchi: 75% 90% 70% 90% 50% 90%
Lat inversa: 75% 90% 70% 90% 50% 90%
Bicipiti bilanciere: 75% 90% 70% 90% 50% 90%

Allenamento C (prima settimana)
Lento avanti: 75% 90% 70% 90% 50% 90%
Panca stretta: 75% 90% 70% 90% 50% 90%
Calf in piedi: 75% 90% 70% 90% 50% 90%

Primo programma di ipertrofia (attualmente sono sullo scarico di questo programma)

Allenamento A
Squat 2s*8r con rest pause a 20 ripetizioni 100kg
Affondi 3s*12r (per lato)
Lento avanti 4s*4r-6r-8r-10r
Lento manubri 3s*12r
Crunch 4s*25r

Allenamento B
Panca inclinata 4s*4r-6r-8r-10r
Croci su panca piana 3s*10r
Panca stretta 4s*4r-6r-8r-10r
Calf in piedi 4s*20r

Allenamento C
Stacchi da terra 4s*4r-6r-8r-10r
Lat inversa 4s*4r-6r-8r-10r
Curl bilanciere 4s*4r-6r-8r-10r
Crunch 4s*25r

Dove non ho indicato il numero delle ripetizioni vuol dire che arrivo a esaurimento.

**°°sOmOja°°** · 02-01-2008, 01:56 PM

guarda, a parte l'ultimo programma (che come frequenza per esercizio e volume per seduta mi sembra un pò sconcluso) negli altri meso mi sembra tu abbia lavorato pochissimo.

ma sei per caso un seguace del BIIO?

**orizon81** · 02-01-2008, 02:31 PM

Non è che sia un seguace del BIIO; lo è il mio allenatore (credo)...
Purtroppo non ho mai approfondito seriamente il tema del BB di persona e finora mi sono dovuto accontentare di informazioni di seconda mano.
Comunque questo è il modo in cui mi alleno da un anno e mezzo a questa parte e devo dire che è stato il periodo in cui ho fatto più progressi.
I migliori risultati che ho ottenuto sono stati in termini di forza (da questo punto di vista sono davvero soddisfatto).