Diario di BLACKENED

**Blackened** · 11-10-2006, 10:15 PM

Secondo me hai ragione, le prox 2 settimane saranno dure..però dai almeno è stato un'esperimento che ad ogni modo ha dato i suoi risultati...poi ne ho risentito molto in quanto ora lavoro con carichi per me piuttosto elevati e nn essendo abituato a gestirli è una fatica in più, ero sempre abituato a schede per la massa e con carichi molto più gestibili dato l'alto volume dei wo...cmq vorrei già pensare a cosa fare dopo...cmq un meso del genere sarebbe dovuto durare al max 4 settimane mentre io l'ho portato a 6...cmq sono cresciuto e in fin dei conti sono contento, ripeto, spero sia stato solo una giornata non proprio perfetta..sai con anche certi cambi di clima..

Finito questo meso ho pensato di fare una settimana di scarico con i kg dimezzati e poi partire con un meso per la massa, ho voglia di pompare i muscoli, di sentirli gonfi!!...poi successivamente riafare un meso solo per la forza simile a questo ma con i tempi calcolati meglio...tra qualche gg posterò i carichi che userò nel 7x3...devo dare il 110% in queste 2 settimane..a costo di bere 3 red bull prima dei wo!

CE LA FARò!!!

**kickboxer_87** · 12-10-2006, 06:14 PM

dopo il 7x3 secondo me potresti tentare dei massimali.
e poi hai 3 strade:
continuare a fare massa/forza
fare massa stile bb
fare forza pura

a te la scelta

**Blackened** · 13-10-2006, 03:16 PM

Non ci avevo pensato...leggendo un pò in giro ho preso questo spezzone da un post di IronPaolo..per calcolre i massimali posso usare questo metodo??
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Facciamo un esempio sullo squat.

Diciamo che vali 100Kg

Metti 50Kg e fai 3 ripetizioni.
Carichi 60Kg
Fai 3 ripetizioni
Carichi 65Kg e fai 3 ripetizioni
Aspetti 1'
Carichi 70Kg e fai 3 ripetizioni
Aspetti 1'
Carichi 75Kg e fai 3 ripetizioni
Aspetti 1'
Carichi 80Kg e fai 3 ripetizioni
ora cominci a sentire il peso "giusto", aspetti 1'30" e carichi 85Kg
Fai 3 ripetizioni
Devi decidere se passare alle doppie, probabilmente si
Aspetti 1'30"
Carichi 90Kg e fai 2 ripetizioni
Poichè nei primi massimali non si ha dimestichezza, è bene passare alle singole
Aspetti 2'
Carichi 95 e fai 1 ripetizione.
Se ti senti sicuro, provi 100Kg. Altrimenti smetti.
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Ti chiedo un piacere..potresti spiegarmi meglio le 3 strade possibili? Diciamo un paio di righe giusto per capire magari solo gli aspetti principali...per esempio, nel "Massa" andrò verso un'aumento sensibile del n° di esercizi e del volume in generale...in quello "Massa/Forza"? in Quello "Forza"? diciamo a grandi linee una panoramica breve..
grazie mille kick!!

**Blackened** · 13-10-2006, 08:42 PM

Allenamento di oggi 13-10-2006

petto-gambe-calf-tricipiti

PANCA= 6x4 con 76kg...niente di eccezzionale 2/3 reps di buffer ma ho capito una cosa...quello che non mi convince alla panca non è il peso in sè ma la poca confidenza che ho con questi carici (mi vergogno a dirlo..) per cui a volte ho un pò paura di non farcela e rendo meno, per esempio curo poco la stabilità del bil durante il movimento (non si muove molto ma è sempre energia sprecata..) l'ultima reps l'ho fatta molto lentamente e devo dire che è venuta mooolto bene con 1 reps di buffer....inoltre credo di avere poca forza nelle braccia..il petto ne avrebbe ancora ma le braccia non mi permettono di sfruttare a dovere il petto..

SQUAT= 6x4 con 75kg...bello bello questa volta è venuto moolto bene lento e sono sceso bene..2 reps di buffer..sento che la prossima sett posso crescere abbastanza bene..

CALF SEDUTO= 3x25 con 25kg..niente da dire tutto bene..la prossima sett metterò anche il calf in piedi...

DIP PARALLELE= 4x6 bene anche qui..prossima sett sovraccarico a dovere!!

durata wo= 100'

QUalche consiglio, commento??

**kickboxer_87** · 13-10-2006, 10:57 PM

allora a gramndissime linee:
forza pura: cicli russi e west-side
forza/massa: si usa x consolidare la forza ottenuta nei cicleti di forza ma alcuni la tengono come filosofia base e funziona sempre. Bill starr è un gran sostenitore di questo modo di allenarsi.esempi: aumento intensità come 6x3/8x2/10x1 o 5x5fisso.
secondo me x un principiante (quindi sotto a un trio 150/100/150 tanto x capirci) dovrebbe seriamente considerare l'idea di allenarsi così. in genere 3 allenamenti a sett. adesso io ne faccio 4 xkè ho splittato spinta/traz. altrimenti si possono fare in full
massa: e qui ci sono mille modi... il mio preferito è il mau style. 4 all. sett spinta/trazione con aumento di volume e scarico alla 4 sett.

**kickboxer_87** · 13-10-2006, 10:59 PM

come ***** hai fatto a fare 100 min di WO e fare solo quella roba?
quanto fai di recuperi

a occhio mi paiono eccessivi

**Blackened** · 14-10-2006, 01:07 PM

Ecco come la penso...a me affascina un casino il programma per la forza pura (mamma mia ieri ho visto l'Arnold Classic con i migliori Strongman...ero gasato come un bambino...che roba!!!) il problema è che la palestra da me non è molto attrezzata (di macchine ce ne sono molte ma ad esempio manca il box..per fare squat e stacchi con i pin..non so se si chiama così...) e poi a me la cosa che mi esalta è alzare più kg possibili, in effetti ora sono un pò frustrato visti i carichi...
per quanto riguarda il programma per la massa non sono molto convinto, sinceramente non mi interessa diventare eccessivamente grosso dato che oltre ad avere sempre un pò di grasso in eccesso e ad essere molto basso (165..) non vorrei arrivare ad essere più largo che alto..ovvio che è un'esempio estremo dato che qui ho visto foto di gente non molto alta ma con un fisico da paura!! Rimarrebbe il programma forza/massa..però non so non mi convince molto, io di carattere non sono molto propenso per le "mezze vie"..o tutto o niente...non so sono un pò confuso...
Per quanto riguarda i 100' min di allenamento..bè si questa volta avrò fatto circa 2,5 min di pausa (la prossima settimana 3') poi dentro ci sono sempre gli addominali (ca.zo non li scrivo mai..mi sono ricordato ora..) poi all'inizio stretching leggero di 2/3 minuti e poi tra un'esercizio e l'altro aspetto più o meno 5' minuti..sta di fatto che ci ho messo un pò troppo tempo lostesso..
Per il programma da sceglierere tu cosa mi consigli?? Non sai quanto mi dia fastidio il fatto di non sapere se scegliere forza per il fatto che in palestra non cè il box..nn vorrei avere delle limitazioni nel caso in cui dovessi intraprendere questo percorso, ma a quanto pare..

**kickboxer_87** · 14-10-2006, 09:11 PM

certo fare squat e good morning pesanti senza rack... dovresti attrezzarti inqualche maniera.
cmq 5' quando cambi esercizio sono sbagliati. fai al massimo2', anche meno, anche 30"... tanto la prima serie dell'esercizio seguente è una specie di riscaldamento, mica è allenante...
se seguirai la via della forza sarò felicissimo di darti una mano ma dovrai chideere l'intervento anche di somo,tatt,ironpaolo, enrico PL,roccia e vari

**Blackened** · 15-10-2006, 01:04 PM

Si infatti devo trovare un modo (nel caso dovessi seguire la strada della forza..) per eseguire gli esercizi in sicurezza visto che alcuni possono essere pericolosi senza la giusta attrezzatura...come sarebbe che la prima serie dell'esercizio non è mai allenante?? nel senso che prima di iniziare ogni esercizio bisogna farne una di riscaldamento??
ps.nei prossimi giorni devo trovare un modo per far venire più gente sul mio diario, sopratutto una volta finito il 7x3, tra 2 sett...

**Blackened** · 15-10-2006, 07:29 PM

Bene ho un pò di tempo e ho buttato giù i carichi che eseguirò nel 7x3..alcuni sono forse un pò troppi ma da domani ne và del mio orgoglio devo dare il 100%...

PANCA= 80kg
SQUAT= 85kg
CALF SEDUTO= 3x25 con 30kg + STANDING CALF 2x8 110kg
DIP PARALLELE= bw + 12kg (dovrei farcela)
STACCHI= 110kg usandi dischi da 15 o 20kg quindi con il bilancere ad un'altezza da terra più umana (20cm credo) e credo dovrebbe facilitarmi il lavoro iniziale.. (questa volta però ci vado + cauto, ci arriverò verso la 3°serie e magari se vedo che tiro bene aggiungo altri kg..)
PULLEY BASSO= 70kg
LENTO AVANTI= 42kg (qui provo..prevedo poco buffer..)
TRAZ SBARRA BICIPITI= 10kg

Come ho detto qui sono stato leggermente abbondante ho calcolato anche il fatto di ridurre al minimo le reps buffer e di conseguenza sono stato più alto con i carichi...è una fatto psicologico, se riesco con questi kg posso dire di avere avuto buoni incrementi e nonostante la semplicità del programma di aver imparato a maneggiare kg per me elevati e di aver aumentato leggermente la forza generali ...in caso contrario sarà una mezza delusione che potrebbe farmi cambiare idea sul tipo di "strada" da seguire...forza o massa....

**kickboxer_87** · 15-10-2006, 08:59 PM

se fai cose come il 6x3 o simili di solito il carico aumenta con le serie ( o almeno nel 10x3 IO facevo così, x quello dicevo che nn era allenante la prima serie)
se vuoi far venire + gente sul diario manda dei PV

**Blackened** · 15-10-2006, 09:15 PM

doppio post

**Blackened** · 15-10-2006, 09:17 PM

io invece metto sempre il carico che decido già dalla 1° serie e rimane costante fino all'ultima...a parte una serie di riscaldamento in alcuni es...per esempio agli stacchi faccio 5reps di riscaldamento a 50kg poi poi parto subito con il 6x4 con 100kg...alla panca 6/7 reps di riscaldamento con 40kg poi subito il 6x4 con 76kg..non so se sia corretto ma ho sempre fatto così....
cmq ora vedrò di rompere le scatole via messaggi privati alla gente tosta che cè su questo sito poi si vedrà..