Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 29-08-2011, 02:34 PM

VENERDI' 26 Agosto 2011
Dorsali-bicipiti-addominali

Pulley alto ------->>3x8@80kg (Rest. 1'30'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>2x12@77kg (Rest. 1'30'')
Lat. presa stretta ---------->>3x8@80kg (Rest. 1'30'')
Stacchi alla rumena----------->>2x12@117kg (Rest. 1'30'')

Panca piana presa stretta --------->>2x6-8@70kg (Rest. 1'30'') (spotterato ultime reps)
French press manubri panca 30° ------>>2x6-8@18kg (Rest. 1'30'')

Crunch inverso-------->>5x15 (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

**Bl4cKCrOw** · 02-09-2011, 03:17 PM

LUNEDI' 29 Agosto 2011
Pettorali-bicipiti-addominali

Croci su panca inclinata ------->>3x8@28kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su piana ---------->>2x12@38kg (Rest. 1'30'')
Cross over ai cavi ------------>>3x8@32kg (Rest. 1'30'')
Distensioni bilanciere su inclinata ---------->>2x12@57kg (Rest. 1'30'')

Curl bilanciere EZ in piedi -------->>2x6-8@50kg (Rest. 1'30'')
Curl alternato a martello --------->>2x6-8@24kg (Rest. 1'30'')

Crunch al cavo in ginocchio ------->>5x15@90kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 02-09-2011, 03:18 PM

MARTEDI' 30 Agosto 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Extension ------->>3x8@42kg (Rest. 1'30'')
Squat -------->>2x12@111kg (Rest. 1'30'')
Leg. Curl -------->>3x8@40kg (Rest. 1'30'')
Leg. Press ---------->>2x12@226kg (Rest. 1'30'')

Polpacci alla leg press ----------->>5x15@160kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 02-09-2011, 03:24 PM

MERCOLEDI' 31 Agosto 2011
Deltoidi

Alzate laterali in piedi ------>>3x8@22kg (Rest. 1'30'')
Lento avanti ------------>>2x12@57kg (Rest. 1'30'')
Alzate unilat. Al cavo ---------->>3x8@30kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press manubri ---------->>2x12@32kg (Rest. 1'30'')
Cavi alti unilat. ------->>2x12-15@25kg (Rest. 1'30'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 05-09-2011, 06:23 PM

VENERDI' 2 Settembre 2011
Dorsali-bicipiti-addominali

Pulley alto ------->>3x8@80kg (Rest. 1'30'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>2x12@77kg (Rest. 1'30'')
Lat. presa stretta ---------->>3x8@80kg (Rest. 1'30'')
Stacchi alla rumena----------->>2x12@117kg (Rest. 1'30'')

Panca piana presa stretta --------->>2x6-8@70kg (Rest. 1'30'') (spotterato ultime reps)
French press manubri panca 30° ------>>2x6-8@18kg (Rest. 1'30'')

Crunch inverso-------->>5x15 (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

**Bl4cKCrOw** · 07-09-2011, 03:52 PM

Passate le quattro settimane inizio con un nuovo mesociclo. Nessun programma specifico, nessun "IONOIF12412" "PRR/S/SDWD/"!"$!"$" "WS4BB" "AJOWIANOI!IO!£1412". Nella scheda scorsa (questa: http://www.fileden.com/files/2007/1/.../schedaall.jpg) ho dato spazio ai complementari, abbassando loro le ripetizioni e aumentandole ai multiarticolari. Sono riuscito a mettere qualche chilo ed ho rivalutato le 8-12 ripetizioni.
Semplicemente, queste successive 4 settimane ho invertito i ruoli: abbassato le ripetizioni ai multiarticolari (8rep) e alzato le ripetizioni ai complementari (12rep) mantenendo "senza se e senza ma" i carichi che le settimane precedenti ho utilizzato alle 8rep(monoarticolari) cercando di progredire contemporaneamente con i carichi degli esercizi base. Voglio dire, adattarsi alle 12ripetizioni con un determinato carico dopo aver utilizzato le 8ripetizioni sempre con lo stesso carico è stato un ottimo shock. Credo sia un buon modo per convincersi d'aver padroneggiato a dovere un determinato peso. Spero di essere stato chiaro

A confronto le due schede:
1- Monoarticolari prima (8reps, d'obbligo aumentare i carichi) multiarticolari dopo (12reps)
----->>http://www.fileden.com/files/2007/1/.../schedaall.jpg
2- Monoarticolari prima (12reps, d'obbligo mantenere i carichi) multiarticolari dopo (8reps, d'obbligo aumentare i carichi)
---->>http://www.fileden.com/files/2007/1/...mmagineasd.jpg

**Bl4cKCrOw** · 10-09-2011, 12:11 PM

LUNEDI' 5 Settembre 2011
Pettorali-bicipiti-addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x12@28kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su piana ---------->>3x8@42kg (Rest. 1'30'')
Cross over ai cavi ------------>>2x12@32kg (Rest. 1'30'')
Distensioni bilanciere su inclinata ---------->>3x8@65kg (Rest. 1'30'') (spotterato)

Curl bilanciere EZ in piedi -------->>2x6-8@50kg (Rest. 1'30'')
Curl alternato a martello --------->>2x6-8@26kg (Rest. 1'30'')

Crunch al cavo in ginocchio ------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

MERCOLEDI' 7 Settembre 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Extension ------->>2x12@42kg (Rest. 1'30'')
Squat -------->>3x8@127kg (Rest. 1'30'')
Leg. Curl -------->>2x12@40kg (Rest. 1'30'')
Leg. Press ---------->>3x8@240kg (Rest. 1'30'')

Polpacci alla leg press ----------->>5x15@180kg (Rest. 1'00'')

GIOVEDI' 8 Settembre 2011
Deltoidi

Alzate laterali in piedi ------>>2x12@22kg (Rest. 1'30'')
Lento avanti ------------>>3x8@65kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
Alzate unilat. Al cavo ---------->>2x12@25kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press manubri ---------->>3x8@34kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
Cavi alti unilat. ------->>2x10-12@30kg (Rest. 1'30'')

VENERDI' 9 Settembre 2011
Dorsali-bicipiti-addominali

Pulley alto ------->>2x12@80kg (Rest. 1'30'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x8@85kg (Rest. 1'30'')
Lat. presa stretta ---------->>2x12@80kg (Rest. 1'30'')
Stacchi alla rumena----------->>3x8@127kg (Rest. 1'30'')

Panca piana presa stretta --------->>2x10-12@72kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
French press manubri panca 30° ------>>2x10-12@18kg (Rest. 1'30'')

Crunch inverso-------->>5x15 (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 15-09-2011, 02:31 PM

LUNEDI' 12 Settembre 2011
Pettorali-bicipiti-addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x12@28kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su piana ---------->>3x8@42kg (Rest. 1'30'') (spotterato, stavo pure per tirarmeli addosso)
Cross over ai cavi ------------>>2x12@32kg (Rest. 1'30'')
Distensioni bilanciere su inclinata ---------->>3x8@65kg (Rest. 1'30'') (spotterato)

Curl bilanciere EZ in piedi -------->>2x6-8@50kg (Rest. 1'30'')
Curl alternato a martello --------->>2x6-8@26kg (Rest. 1'30'')

Crunch al cavo in ginocchio ------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 15-09-2011, 02:32 PM

MERCOLEDI' 14 Settembre 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Extension ------->>2x12@42kg (Rest. 1'30'')
Squat -------->>3x8@127kg (Rest. 1'30'')
Leg. Curl -------->>2x12@40kg (Rest. 1'30'')
Leg. Press ---------->>3x8@240kg (Rest. 1'30'')

Polpacci alla leg press ----------->>5x15@180kg (Rest. 1'00'')

**Bl4cKCrOw** · 16-09-2011, 09:26 PM

GIOVEDI' 15 Settembre 2011
Deltoidi

Alzate laterali in piedi ------>>2x12@22kg (Rest. 1'30'')
Lento avanti ------------>>3x8@67kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
Alzate unilat. Al cavo ---------->>2x12@25kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press manubri ---------->>3x8@34kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
Cavi alti unilat. ------->>2x10-12@30kg (Rest. 1'30'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 16-09-2011, 09:27 PM

VENERDI' 16 Settembre 2011
Dorsali-bicipiti-addominali

Pulley alto ------->>2x12@80kg (Rest. 1'30'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>3x8@87kg (Rest. 1'30'')
Lat. presa stretta ---------->>2x12@80kg (Rest. 1'30'')
Stacchi alla rumena----------->>3x8@131kg (Rest. 1'30'')

Panca piana presa stretta --------->>2x10-12@72kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
French press manubri panca 30° ------>>2x10-12@18kg (Rest. 1'30'')

Crunch inverso-------->>5x15 (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 25-09-2011, 03:33 PM

Perdonami, o diario, t'abbandonai... Mo ti aggiorno

**Bl4cKCrOw** · 25-09-2011, 03:35 PM

LUNEDI' 19 Settembre 2011
Pettorali-bicipiti-addominali

Croci su panca inclinata ------->>2x12@28kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su piana ---------->>3x8@42kg (Rest. 1'30'') (spotterato, stavo pure per tirarmeli addosso)
Cross over ai cavi ------------>>2x12@32kg (Rest. 1'30'')
Distensioni bilanciere su inclinata ---------->>3x8@67kg (Rest. 1'30'') (spotterato)

Curl bilanciere EZ in piedi -------->>2x6-8@50kg (Rest. 1'30'')
Curl alternato a martello --------->>2x6-8@26kg (Rest. 1'30'')

Crunch al cavo in ginocchio ------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 25-09-2011, 03:36 PM

MERCOLEDI' 20 Settembre 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Extension ------->>2x12@42kg (Rest. 1'30'')
Squat -------->>3x8@130kg (Rest. 1'30'')
Leg. Curl -------->>2x12@40kg (Rest. 1'30'')
Leg. Press ---------->>3x8@250kg (Rest. 1'30'')

Polpacci alla leg press ----------->>5x15@200kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 25-09-2011, 03:38 PM

GIOVEDI' 15 Settembre 2011
Deltoidi

Alzate laterali in piedi ------>>2x12@22kg (Rest. 1'30'')
Lento avanti ------------>>3x8@67kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
Alzate unilat. Al cavo ---------->>2x12@27kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press manubri ---------->>3x8@34kg (Rest. 1'30'') (spotterato)
Cavi alti unilat. ------->>2x10-12@30kg (Rest. 1'30'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 10gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 10gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis