abacus:staying power!

[TheIron]

io con 1h e20' me la cavo, anche di meno e ne faccio di roba tra abs avambracci riscaldamento flessioni
La migliore per stimare l'fcmax è 210 meno 1/2 età meno 1% peso coproreo in pounds + 4

[abacus]

ok, mi viene 203.... e il 65% è 132 battiti. Dovrei mantenermi intorno a questo range, allora...per 20 min
grazie per la sollecitazione TheIron. Spero di aver tempo/voglia

[gerko]

Oddiooo
Che calcoli per farsi una corsetta. eeh ehee.
Bella testimonianza dell'utilità del cardio Iron!

[TheIron]

eiiiiiiiiiiiiii tu mi avevi detto che stavi rispolverando una cyclette

[gerko]

C'è tanta polvere su...

[abacus]

WO 2B

squat 4x6@ 82/80kg rest 1'30''
front squat 3x8@44kg rest 1'30''
affondi bilanciere 3x10@27kg rest 1'

stacchi rumeni 4x8@74kg rest 1'30''
dumbbell leg curl 12-10-8@8kg rest 1'

standing calf 4x15@58kg rest 30''
sitting calf 4x20@100kg rest 30''

leg raises

Impressioni:
Allo squat ho provato gli 82kg, ma l'esecuzione ne risentiva, e sono sceso a 80. I rest bassissimi in un multiarticolare del genere son belli pesi

Front squat: bene, sto prendendo feeling con quest'esercizio. La prossima volta metto 48kg.

Affondi ok, stancanti tutte quelle ripetizioni(10 a gamba, 60 in totale)

stacchi rumeni ok, potrei caricare un pò di più

dumbbell leg curl: è un pò imbarazzante il carico, ma sento bene i femorali lavorare...tutto diverso dal leg curl alle macchine, con carrucole

leg raises: non riesco a capire bene qual è l'esecuzione corretta di questo esercizio. Qualcuno mi illumina?

Durata wo: 1h(ho cercato di minimizzare i tempi tra un esercizio e un altro)
Bw: 68.2kg!! 2kg in meno del solito. Probabilmente perchè ieri ho praticato per 4 ore uno sport violento ed estremamente catabolico...shopping con la mia girl

[TheIron]

Nel leg raise come in tutti gli addominali o porti il bacino verso il petto o il contrario.
Alzare le gambe non serve per l'abs!
LegRaise e SitUp te li sconsiglio: http://fitness.javler.it/index.php?o...lding&Itemid=8

Per quanto riguarda la corsa è solo una cosa psicologica che si chiama svogliatezza, dopo la prima settimana prima di fare cardio manco ci penserai, dopo la seconda sentirai l'esigenza.

[abacus]

ahahah svogliatezza c'è anche il fatto che, avendo pochissimo free-time, quei 30 min li preferisco passare a rilassarmi...
cmq il link è davvero ottimo, mi hai tolto molti dubbi!
andrò di crunches a terra e spinte del bacino...magari anche qualche plank, ogni tanto!

[Bl4cKCrOw]

WO 2B

squat 4x6@ 82/80kg rest 1'30''
front squat 3x8@44kg rest 1'30''
affondi bilanciere 3x10@27kg rest 1'

stacchi rumeni 4x8@74kg rest 1'30''
dumbbell leg curl 12-10-8@8kg rest 1'

standing calf 4x15@58kg rest 30''
sitting calf 4x20@100kg rest 30''

leg raises

Impressioni:
Allo squat ho provato gli 82kg, ma l'esecuzione ne risentiva, e sono sceso a 80. I rest bassissimi in un multiarticolare del genere son belli pesi

Front squat: bene, sto prendendo feeling con quest'esercizio. La prossima volta metto 48kg.

Affondi ok, stancanti tutte quelle ripetizioni(10 a gamba, 60 in totale)

stacchi rumeni ok, potrei caricare un pò di più

dumbbell leg curl: è un pò imbarazzante il carico, ma sento bene i femorali lavorare...tutto diverso dal leg curl alle macchine, con carrucole

leg raises: non riesco a capire bene qual è l'esecuzione corretta di questo esercizio. Qualcuno mi illumina?

Durata wo: 1h(ho cercato di minimizzare i tempi tra un esercizio e un altro)
Bw: 68.2kg!! 2kg in meno del solito. Probabilmente perchè ieri ho praticato per 4 ore uno sport violento ed estremamente catabolico...shopping con la mia girl

Ma io ti voglio un beneeeeee !!!!
Può sembrare un paradosso, dato che faccio leg. curl alla macchina, ma sconoscevo del tutto questo tipo di esercizio...
Inserito ufficialmente nel prossimo workout "GAMBE"

[abacus]

heheh bell'esercizio di isolamento

oggi wo 2C

lento manubri 4x6@16+16kg rest 1'30''
scrollate bil in piedi 3x10@67kg rest 1'
alzate lat seduto 3x10@6+6kg rest 1'

trazioni supine 4x6 rest 1'30''
curl ex 4x8@18kg rest 1'30''
curl alternato p. 70 gradi 3x10@6+6kg rest 1'
hammer curl 3x10@7+7kg rest 1'

panca stretta 4x6@40kg rest 1'30''
french press oltre la fronte 4x10@14kg rest 1'

sitting calf 5x20@100kg rest 30''

crunches a terra 3x15@5kg

Impressioni:
Ho notato di aver fatto una seduta parecchio voluminosa
Inserite le scrollate bilanciere in piedi: si carica molto, ma il ROM ridottissimo mi fa pensare circa l'efficacia a livello ipertrofico di questo esercizio...

trazioni supine chiuse con facilità...la prossima volta provo a fare un 7-7-6-6

bicipiti ok, ma pesi minkia

tricipiti ok

Durata wo: 1h24'

[TheIron]

il peso non è il fine, ma il mezzo!
Contrazione, contrazione, contrazione....

[abacus]

wo 3A
panca piana 4x6@63kg rest 1'30''
panca inclinata 30 3x8@42kg rest 1'
dip 3x8 rest 1'30''
croci inclinata 45 3x10@10+10kg rest 1'

trazioni prone 4x6 rest 2'
rematore bilanciere 4x6@44kg rest 1'30''
t-bar row 3x10@40kg rest 1'
spinte in basso braccia tese(cavi) 3x10@20kg rest 1'

standing calf 5x20@50kg rest 30''

spinte bacino panca declinata 3x25

Impressioni:
Petto tutto ok, nulla da segnalare.

Ho chiuso un 4x6 di trazioni prone!!! Sono molto soddisfatto, si tratta di un buon traguardo per me. L'aver inserito le trazioni prima del rematore ha contribuito molto a passare dal 5x5 al 4x6.
Ovviamente al rematore ho dovuto calare un pò il carico.

Per l'addome ho fatto le spinte col bacino su p.declinata, solo che sentivo un bel pò di sforzo anche sulla schiena...

Durata wo: 1h12'
BW: 69.3kg
Mi sono incacchiato per il peso così basso: ho avuto delle perdite nell'ultima settimana, nonostante l'alimentazione sia invariata. Perdo peso solo a camminare, *****!
Oggi ho ingurgitato la bellezza di 3600kcal (190 P- 490 C - 100 F).Penso sia il mio record

[abacus]

wo3B
squat 4x6@ 76kg rest 1'30''
front squat 3x8@48kg rest 1'30''
affondi bilanciere 3x10@27kg rest 1'

stacchi rumeni 4x8@75kg rest 1'30''
dumbbell leg curl 12-10-8@8kg rest 1'

standing calf 4x15@58kg rest 30''
sitting calf 4x20@100kg rest 30''

abs

Impressioni:
Allo squat ho ridotto lo stance...stimolo decisamente diverso, molta più enfasi sui quadricipiti adesso. Ho anche diminuito il carico però, perchè altrimenti l'esecuzione ne avrebbe risentito.

Front squat ok, buon feeling: sento molto lavorare anche l'addome in quest'esercizio

il resto ok

Nel wo di gambe arrivo quasi a sudare, nonostante nella stanza in cui mi alleno ci siano 4-5gradi in media. Solo nel wo di gambe...

Durata wo:1h

Oggi ho ingurgitato nuovamente 3600kcal, superando ufficialmente il mezzo kg di carboidrati. Devo tirar fuori le palle e sconfiggere il metabolismo-scheggia, se non voglio rimanere impantanato per mesi sullo stesso bw. Non ci son cazzi.
Cercherò di stare sulle 3500kcal nei giorni on e 3000 in quelli off, anche coi grassi alti. E' molto dura, ma ce la devo fare

[Mancino]

[ Devo tirar fuori le palle e sconfiggere il metabolismo-scheggia, ..

Grandissmo abacus
[posteresti la dieta che sono curioso??] tnx

[abacus]

oggi

COLAZIONE (8.30)
25gr whey
90gr cereali di mais
15gr miele
2gallette di riso
10gr olio di lino
4mandorle

SPUNTINO(11.30)
15gr whey
50gr oat

PRANZO(13.30)
130gr riso
100gr petto pollo
10gr evo
ketchup

SPUNTINO(16.30)
130gr riso
60gr bresaola
10evo
ketchup

POST WO(20)
15gr whey
60gr destrosio

CENA(21.15)
130gr riso
150gr merluzzo
10evo
ketchup

PRE-BED(23.45)
200gr fiocchi latte
10gr nocciole
10gr cioccolato 99%



Il riso mi va giù molto bene, mentre i farinacei mi sazierebbero troppo e gonfierebbero. Fibre al minimo per non bloccare la fame...attualmente passo le giornate in casa a studiare e posso permettermi questa logistica, ma tra 1 mese troverò altre soluzioni!