Spetsnaz

[circle69]

allenamento di martedi 1 giugno

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 110x2x4

stacco 70x3x2, 110x3, 130x3, 150x3x2, 170x2x5

mezzo stacco 60x3, 80x3, 90x3, 100x3x2
non sapendo se farlo o no (unico punto in cui non ho capito la scheda) ho optato per un 50e50 ovvero fatto ma con un bel po di sconto nel volume

bicipiti 8x5 s.set cazzatine

stretching

[claus]

[QUOTE=circle69;545278]allenamento di martedi 1 giugno
non sapendo se farlo o no (unico punto in cui non ho capito la scheda) ho optato per un 50e50 ovvero fatto ma con un bel po di sconto nel volume

In genere Franco mette solo gli esercizi da fare nelle ultime due settimane prima della gara
Te ne accorgi perchè indica anche i complementari mentre di solito non ci sono.
Comnuque nel dubbio chiamalo prima di allenarti.
ciao
Claus

[circle69]

il punto oscuro è proprio nel fatto che non era indicato niente , quindi l'ho fatto interpretando come se fosse una settimana "centrale"
però questa settimana il colonnello ha tolto tutti i secondi giri e quindi ero un po nel dubbio
in effetti facevo prima a chiamarlo

giovedi 3 giugno

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3, 115x3x2, 125x2x3, 135x1x2, 120x2x2
panca abbastanza buona, nei 135 spinta fluida anche se non velocissima forse un po corto il fermo nella fretta di ripartire, di buono in gara ci si può fidare dell'udito

croci kbx8x5

squat 60x3x2, 100x3, 120x3x2, 140x2x4
lavoro tutto incentrato sulla tecnica, nel finale è anche uscito qualcosa di decente
conclusioni a cui sono giunto meno penso meno cazzate faccio
squatto meglio se punto l'attenzione solo su 2 fattori:
scarico del peso sulla porzione piu ampia possibile dei piedi
cercare di "infilare" la pancia fra le gambe quando sono in zona buca
il resto, caviglie dritte con le ginocchia che non si puntano una con l'altra e compattezza generale vengono in automatico

GM 65x5x5

niente extra

scarico della colonna 15 min con le gambe rialzate e un 5' di trazione a testa in giu

[circle69]

allenamento di sabato 5/6

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x3x5
facili facili, spinta buona dovrebbe essere l'ultimo allenamento di volume prima della gara

stacco 70x5, 110x3, 130x3, 150x2x4
è stata apportata una variante piuttosto grossa alla mia esecuzione dello stacco
ovvero le serie sono diventate a reps continue al posto di fare n-singole ognuna con la ripresa del setup
il difficile è fotocopiare nella discesa il movimento della salità per caricare progressivamente le gambe e rimanere compatto e "addotto"
il pesante è farlo a velocità mooooolto lenta
cosi facendo lo stacco dovrebbe subire un bel salto in avanti (si spera)
nota: a fine allenamento sentivo due pilastri con tanto di armatura al posto dei paravertebrali (ottimo vuol dire che hanno lavorato)

dips tutte x6reps +20,+30, +36, +40, +44

lento dietro tutte in x5, 50, 60, 70x2s, 75x3s

tricipiti alla poliercolina 8x5

stretching

[circle69]

settimana di scarico

lunedi

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 115x2x2, 125x1x3

dips leggere leggere 4x5 senza sovraccarichi

microsquat 60x3, 100x3x4

esercizi mobilità
questo è uno dei miei preferiti:
http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-IatUrY

[circle69]

mercoledi 9

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 110x2x4

croci su piana kbx6x4

stacco 70x3, 110x3x4 in"tensione continua"

stretching

lo so che è un divertimento e non l'esame di impianti chimici ma al solito inizio a sentire un po la gara

[circle69]

ultimo microscarichetto

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 90x3x4

croci kbx6x3

scarico della colonna: 20' con le gambe su un rialzo

[circle69]

La mia gara

parto abbastanza presto da casa per avere un po di margine con i tempi, ma colpa del navigatore mi perdo in emilia alla ricerca di un distrubutore del metano
tra tirarmi fuori dalle campagne e trovare il distributore successivo c'è voluta circa un'ora
con conseguente crescita del nervoso

arrivo comunque verso le 1245 e vado subito al peso
104,6 mi sento una seghina anoressica sarà colpa del caldo

gara
ok tutto il riscaldamento poi incredibile a dirsi la maglia sale troppo (lo sapevo sono troppo smagrito)
o meglio salgono troppo le maniche dopo poco mi ritrovo con la circolazione nelle braccia quasi azzerata
tocca toglierla e rimetterla

entrata 170 vado un pochino basso ma la sparo via facile
la pendana la sento un po scivolosa e infatti
180 in seconda fatti facili ma 2 rossi ho mosso il piede che palle
il colonello mi chiama 187,5 meglio provare un record personale che rifare kg gia fatti
comunquesia visti i tori che ci sono arrivo lo stesso ultimo, poi è gara singola quindi si può osare
entro in pedana con la paranoia di scivolare mi setto probabilmente anche malino o comunque peggio del solito, la discesa è molto buona e fluida, spingo pero troppo avanti, il bilancere fa 10-12cm poi si pianta
gran bella esperienza, molto molto disciplinante, probabilente ero un pelo meno forte che agli italiani
o lo ero uguale ma ho sbagliato un po di cose
ho notato o meglio me l'ha fatto notare marcorock dando forma a un sospetto che avevo, che resto troppo chiuso e subisco troppo la maglia
oggi sono ottimista e quindi prendo questo come punto da cui ripartire

[circle69]

dopo il lunedi di pausa, visto che se non andavo dalla donna per allenarmi è la volta che mi molla
si riprende con il ferro

martedi 15

come sempre dopo il riscaldamento vengono gli esercizi per core/mobilità:
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 110x3x5

squat 60x5x2, 100x4, 120x3x2, 140x3x5 tutto senza cinta
impacciato all'inizio, piano piano che va via un po di ruggine miglioro

2a panca 80x5, 100x5x5

croci su piana kbx8x5

2o squat 100x4, 120x4x4

non avendo nulla di preciso in programma questa settimana rifarò uguale alla prima dopo gli italiani
quindi tutto lavoro in zona 70% o poco piu'

note varie:
ho deciso di aumentare considerevolmente l'apporto di verdura (frutta) sfruttando il fatto che in estate hanno prezzi quasi accettabili, vero è che a conti fatti un multivitaminico mi costerebbe molto molto meno ma teniamolo per l'inverno

ho messo ubuntu sul portatile al posto di winzozz che per ora lo lascio su relegato a una partizione che presto andrà ripulita, ci devo capire ancora molto ma dopo 3 giorni gia mi piace di piu

[circle69]

mercoledi 16

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x5, 110x4, 130x3x2, 150x3x5
esecuzione in "tensione continua" ovvero concentrica esplosiva, eccentrica molto lenta
qualche problemino in terza reps con la presa se uso la doppia prona, con la mista invece il bilancere vola e poi " dolcemente plana "

panca 60x8, 70x7, 80x6, 90x5, 100x4x2, 110x3x2, 120x2x2, 110x3x2, 100x4, 90x6, 80x8, 70x10, 60x12
la solita infinita maratona sheiko

mezzo stacco 70x5, 90x5, 100x5x4

bicipiti 8x5

stretching


note: ho ripreso subito i 2kg lasciati in autostrada domenica mattina

rispetto al ciclo scorso niente kettlebell swing come extra visto che il carico di lavoro con l'eccentrica lenta nello stacco è diventato bello impegnativo

[tattoos]

Comunque ottima gara, Gi !

Un abbraccio,
Ivo

[circle69]

grazie Zione
fondamentale è divertirsi ed è impossibile non divertirsi in una gara fipl, le condizioni in cui si gareggia sono sempre ottimali, l'ambiente è davvero bello e amichevole
poi se arrivano anche i numeri ok, se invece il bilancere fa 10cm e poi si pianta va bene lo stesso l'importante è dare il massimo e non avere rimorsi
ti aspettiamo tutti di nuovo in pedana al piu presto


allenamento di sabato19

addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x5, 110x5, 130x5x5

panca 60x6, 80x6, 95x6x4

dips +20x6, +30x6, +36x6x3

lento dietro 50x5, 60x5, 70x5x4

tricipiti alla poliercolina 8x5

stretching

note: sia nella panca che nello stacco si è fatta qualche mini correzione, nel primo caso spostando leggermente i piedi per dare stabilità, mentre per lo stacco si è lavorato su come chiudere al meglio l'alzata

il colonnello mi ha fatto notare che domenica scorsa al bertoletti la maglia mi ha dato pochino, e che gia nel mettermela gli era sembrata larga
rispetto agli italiani ero un kg sotto e 2- 2,5 rispetto all'ultimo test
2 soluzioni possibili o prendo qualche kg di massa utile, che sia muscolo ciccia acqua non importa basta spingere di piu,
o si prende una maglia nuova che pero dovrebbe essere una superkatana e al solo pensiero gia mi cago in mano

nota extra: ho appena sbirciato il prossimo programma da seguire, forse meno massacrante in panca ma da devasto per gli altri 2, non vedo l'ora

[circle69]

iniziamo il nuovo programma in fondo non manca poi molto alla coppa italia "solo" 19 settimane
nella speranza di non ripetere i casini che me l'hanno fatta saltare l'anno scorso

1.1 lunedi 21-06

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x5

squat 60x5, 90x4, 110x3, 130x3, 150x5x4
super positivo ho forse intuito come usare la respirazione per dare stabilità, dovrò capire nel seguito se è efficace sul serio e soprattutto essere in grado di ripeterla
ne è disceso che il bilancere volava
meno positivo 5 reps a 150 mi demoliscono a livello di fiato, per fortuna la condizione aerobica dovrebbe essere una delle piu semplici da migliorare, o meglio dovrebbe essere semplice passare da uno stato prossimo al polmone artificiale a uno di minima decenza

GM 60x5, 70x5x2, 75x5x2 (con il gm vado ancora supercautelativo)

2a panca 80x4, 95x4, 105x4x4
molto molto bene sopratutto veloce

croci su piana kbx8x5

nessun extra

stretching e mobilità

[circle69]

1.2 martedi 22-06

addome alla sbarra
iperestensioni
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x5, 110x4, 130x3, 150x3, 165x5x4
pensavo peggio o meglio credevo che delle 5ine di stacco cosi pesanti mi piegassero , invece sono andate abbastanza bene
unico problemino usando la presa mista e facendo un'eccentrica molto lenta la mando destra (quella supina) cozza contro la gamba
piu che altro è fastidioso

panca 60x5, 80x5, 100x4x2, 110x3x2, stop per telefonata di 20 minuti nella quale ho capito che si è aggiunta una micia al parco gatti e che tra l'altro ha un problemino (aspetta), va be i micini sono belli
seguito panca 115x2x2, 110x3x2, 100x4, 80x5, 60x6

stacco dai blocchi circa 2 dita sotto il ginocchio 130x4, 150x4x2, 170x3x4
è andata cosi cosi o meglio mi demoralizza il fatto che tutti dai blocchi fanno una marea di kg in piu e invece mi sono ritrovato a fare un afatica boia
soprattutto all'inizio
col passare delle serie è andata un po meglio, e alla fine tiravo anche abbastanza veloce
nota 1 era la prima volta forse in assoluto che faccio lo stacco dai blocchi, forse avevo provato una volta dalle barre del rack ma dobbiamo tronare indietro di 2 anni, per di piu adesso non riuscirei a settarmi all'interno della gabbia visto che dovrei ridurre troppo lo stance del mio sumo
nota 2 bene, ora so che devo rinforzare la chiusura del movimento perche nelle alzate in gara non è detto che ci sarà sempre margine di velocità sufficiente dopo il passaggio del ginocchio, tale per cui la chiusura non debba essere una dura lotta

girate al petto 60x5x5
ok facili ma stroncano il fiato

contando che erano le 2120 e 15/20 minuti di stretching sono "obbligatori" ho deciso di saltare i bicipiti e rinviarli a giovedi dove il programma mi sembra meno lungo

[circle69]

1.3 giovedi 24-06

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x32, 115x2x5
facili facili

squat 60x5x2, 90x4, 120x3, 140x3x4 tutte senza cinta
compattezza discreta spinta idem
la strada intrapresa nelle ultime 2 sedute mi sembra quella buona ora devo trovare conferme salendo con i kg, urge un filmatino

GM da seduto 40x5, 50x5x4

panca stretta 80x4x2, 95x3x5
erano circa 4 mesi che non facevo panca stretta e in effetti soprattutto nelle prime 2 serie si è sentita la mancanza di abitudine, poi una volta rispolverato il movimento il bilancere saliva bello fluido e veloce

croci su piana kbx8x5

extra: recupero bicipiti infilando le serie tra quelle della stretta e delle croci

scarico della colonna ascoltando, come musica rilassante, burzum

nota: per la prima volta la bilancia di casa ha segnato + di 107 evvai il powerlifter gracilino cresce