Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 04-08-2011, 02:14 PM

Recuperati i 3 giorni di stop : )

**Bl4cKCrOw** · 04-08-2011, 02:14 PM

Ultima settimana...

**Bl4cKCrOw** · 04-08-2011, 02:15 PM

MARTEDI' 2 Agosto 2011
Pettorali-tricipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------->> 4x4-6-8-10/12@86kg-76kg-66kg-56kg (Rest. 2'00'')

Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x8-10@60kg
in serie tripla con:
Croci su panca piana ----------------->>3x0-12@18kg
Cross over ai cavi bassi ------------>>3x12-15@20kg (Rest. +1'00'')

French press su piana bilanciere EZ --------->>3x4-6-8@38kg-36kg-34kg (Rest. 1'00'')
Spinte in basso unilaterali ai cavi presa inversa ----->>1x12-15@20kg

Crunch inverso --------------->>3x15
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ---->>3x15@80kg (Rest.1'00'')

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico

**Bl4cKCrOw** · 04-08-2011, 02:16 PM

MERCOLEDI' 3 Agosto 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Press piedi uniti --------->>4x4-6-8-10/12@260kg-250kg-240kg-220kg (Rest. 2'00'')

Squat ------------------------->>3x8-10@108kg
in serie tripla con:
Leg. Extension ------------>>3x10-12@35kg
Leg. Curl ------------------>>3x10-12@30kg (Rest. +1'00'')

Stacchi a gambe tese alla Smith ------->>2x8@130kg (Rest.1'00'')
Calf Raise in piedi alla Smith ---------->>3xMax@100kg (Rest. 1'00'')

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 04-08-2011, 02:18 PM

E... sto bien... A parte le pippe adolescenziali sul futuro, università, lavoro e che ne sarà di me... Andiamo avanti alla giornata che sta vita non ne vale la pena prenderla troppo sul serio... A breve posedown

**Bl4cKCrOw** · 07-08-2011, 07:28 PM

GIOVEDI' 4 Agosto 2011
Deltoidi ant./lat.-Addominali

Lento avanti seduto ------>>4x4-6-8-10/12@72kg-67kg-61kg-57kg (Rest. 2'00'')

Alzate laterali seduto ---------->>3x8-10@18kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto --------->>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo ------->>3x12-15@20kg (Rest. +1'00'')

Crunch su declinata con sovraccarico ----->>5x15@5kg
in superserie con:
Crunch inverso ---------->>5x15 (rest.1'00'')

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 07-08-2011, 07:29 PM

VENERDI' 5 Agosto 2011
Dorsali-Deltoidi post.-Addominali

Lat. presa inversa ----------->>4x4-6-8-10/12@90kg-80kg-70kg-60kg (Rest. 2'00'')

Pulley basso ---------------------->>3x8-10@80kg
in serie tripla con:
Lat. Machine al petto ------------>>3x10-12@50kg
Pull down a braccia tese ------->>3x12-15@50kg (Rest. +1'00'')

Alzate laterali seduto busto a 90° ----->>2x12-15@10kg (Rest. 1'00'')

Curl bilanciere EZ alla Scott------->>3x4-6-8@34kg-32kg-30kg (Rest. 1'.00'')
Curl di concentrazione ---------->>1x12-15@14kg

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 13-08-2011, 09:20 PM

Inizio un nuovo mesociclo. Mi ristabilizzo sulle 12 ripetizioni. Unica variazione: prima i complementari e poi i multiarticolari. Voglio aumentare i carichi alle croci, alzate laterali e tutto il resto, concentrarmi meglio sul movimento per poi sfogare quel che resta sui fondamentali. Muscoli piccoli basse reps (stesso motivo: aumentare i carichi).
Ecco la scheda: http://www.fileden.com/files/2007/1/.../schedaall.jpg

LUNEDI' 8 Agosto 2011
Pettorali-bicipiti-addominali

Croci su panca inclinata ------->>3x8@22kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su piana ---------->>2x12@32kg (Rest. 1'30'')
Cross over ai cavi ------------>>3x8@30kg (Rest. 1'30'')
Distensioni bilanciere su inclinata ---------->>2x12@51kg (Rest. 1'30'')

Curl bilanciere EZ in piedi -------->>2x6-8@44kg (Rest. 1'30'')
Curl alternato a martello --------->>2x6-8@20kg (Rest. 1'30'')

Crunch al cavo in ginocchio ------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

MERCOLEDI' 10 Agosto 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Extension ------->>3x8@40kg (Rest. 1'30'')
Squat -------->>2x12@97kg (Rest. 1'30'')
Leg. Curl -------->>3x8@40kg (Rest. 1'30'')
Leg. Press ---------->>2x12@210kg (Rest. 1'30'')

Polpacci alla leg press ----------->>5x15@140kg (Rest. 1'00'')

GIOVEDI' 11 Agosto 2011
Deltoidi

Alzate laterali in piedi ------>>3x8@20kg (Rest. 1'30'')
Lento avanti ------------>>2x12@47kg (Rest. 1'30'')
Alzate unilat. Al cavo ---------->>3x8@25kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press manubri ---------->>2x12@24kg (Rest. 1'30'')
Cavi alti unilat. ------->>2x12-15@20kg (Rest. 1'30'')

VENERDI' 12 Agosto 2011
Dorsali-bicipiti-addominali

Pulley alto ------->>3x8@70kg (Rest. 1'30'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>2x12@67kg (Rest. 1'30'')
Lat. presa stretta ---------->>3x8@80kg (Rest. 1'30'')
Stacchi alla rumena----------->>2x12@107kg (Rest. 1'30'')

Panca piana presa stretta --------->>2x6-8@66kg (Rest. 1'30'')
French press manubri panca 30° ------>>2x6-8@18kg (Rest. 1'30'')

Crunch inverso-------->>5x15 (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 20-08-2011, 12:31 AM

MARTEDI' 16 Agosto 2011
Pettorali-bicipiti-addominali

Croci su panca inclinata ------->>3x8@24kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su piana ---------->>2x12@34kg (Rest. 1'30'')
Cross over ai cavi ------------>>3x8@30kg (Rest. 1'30'')
Distensioni bilanciere su inclinata ---------->>2x12@57kg (Rest. 1'30'')

Curl bilanciere EZ in piedi -------->>2x6-8@44kg (Rest. 1'30'')
Curl alternato a martello --------->>2x6-8@20kg (Rest. 1'30'')

Crunch al cavo in ginocchio ------->>5x15@90kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 20-08-2011, 12:32 AM

MERCOLEDI' 17 Agosto 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Extension ------->>3x8@40kg (Rest. 1'30'')
Squat -------->>2x12@97kg (Rest. 1'30'')
Leg. Curl -------->>3x8@40kg (Rest. 1'30'')
Leg. Press ---------->>2x12@210kg (Rest. 1'30'')

Polpacci alla leg press ----------->>5x15@160kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 20-08-2011, 12:33 AM

GIOVEDI' 11 Agosto 2011
Deltoidi

Alzate laterali in piedi ------>>3x8@20kg (Rest. 1'30'')
Lento avanti ------------>>2x12@57kg (Rest. 1'30'')
Alzate unilat. Al cavo ---------->>3x8@25kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press manubri ---------->>2x12@28kg (Rest. 1'30'')
Cavi alti unilat. ------->>2x12-15@25kg (Rest. 1'30'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 20-08-2011, 12:35 AM

VENERDI' 12 Agosto 2011
Dorsali-bicipiti-addominali

Pulley alto ------->>3x8@75kg (Rest. 1'30'')
Rematore bilanciere presa inversa ------>>2x12@77kg (Rest. 1'30'')
Lat. presa stretta ---------->>3x8@80kg (Rest. 1'30'')
Stacchi alla rumena----------->>2x12@117kg (Rest. 1'30'')

Panca piana presa stretta --------->>2x6-8@70kg (Rest. 1'30'') (spotterato ultime reps)
French press manubri panca 30° ------>>2x6-8@18kg (Rest. 1'30'')

Crunch inverso-------->>5x15 (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

**Bl4cKCrOw** · 26-08-2011, 12:19 AM

LUNEDI' 22 Agosto 2011
Pettorali-bicipiti-addominali

Croci su panca inclinata ------->>3x8@28kg (Rest. 1'30'')
Distensioni manubri su piana ---------->>2x12@36kg (Rest. 1'30'')
Cross over ai cavi ------------>>3x8@32kg (Rest. 1'30'')
Distensioni bilanciere su inclinata ---------->>2x12@57kg (Rest. 1'30'')

Curl bilanciere EZ in piedi -------->>2x6-8@48kg (Rest. 1'30'')
Curl alternato a martello --------->>2x6-8@22kg (Rest. 1'30'')

Crunch al cavo in ginocchio ------->>5x15@90kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 26-08-2011, 12:21 AM

MERCOLEDI' 24 Agosto 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Extension ------->>3x8@42kg (Rest. 1'30'')
Squat -------->>2x12@107kg (Rest. 1'30'')
Leg. Curl -------->>3x8@40kg (Rest. 1'30'')
Leg. Press ---------->>2x12@220kg (Rest. 1'30'')

Polpacci alla leg press ----------->>5x15@160kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

**Bl4cKCrOw** · 26-08-2011, 12:22 AM

GIOVEDI' 25 Agosto 2011
Deltoidi

Alzate laterali in piedi ------>>3x8@20kg (Rest. 1'30'')
Lento avanti ------------>>2x12@57kg (Rest. 1'30'')
Alzate unilat. Al cavo ---------->>3x8@30kg (Rest. 1'30'')
Shoulder press manubri ---------->>2x12@30kg (Rest. 1'30'')
Cavi alti unilat. ------->>2x12-15@25kg (Rest. 1'30'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis