Spetsnaz

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martedi 4 maggio

addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 70x5, 110x4, 130x3x2, 150x3x5

panca 60x8, 70x7, 80x6, 90x5, 100x4x2, 110x3x2, 120x2x2, 110x3x2, 100x4, 90x6, 80x8, 70x10, 60x12
piramide spuntata nei carichi ma ricca nel volume

mezzo stacco 60x5, 80x5x5

bicipiti 8x5

kettlebell swing complementarino extra senza pretese 8x4

allungamento

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giovedi 6 maggio

addome con incrocio 3 serie
reverse iper 3 serie
piegamenti laterali del busto 3 serie
circonduzioni del busto 3 serie

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 110x3x6

croci su piana kbx8x5

squat 60x5, 100x5, 120x5x5

GM 5x5

extra girate 60x3x5 just for fun

10' di scarico della colonna: esercizio banalissimo ma di un'efficacia mostruosa, ovvero a terra supino gambe appoggiate su un bidone vuoto

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ho visto i miei squat agli italiani, 3 schifezze una più orrida dell'altra, su quella che pensavo fosse l'alzata che tecnicamente era la migliore
un grosso aiuto mi è arrivato dagli arbitri che mi hanno dato buona la seconda forse per carità cristiana
io rivedendomi mi sarei mandato fuorigara, e mi sarebbe stato bene, così la prossima volta scendo in pedana con "le orecchie basse" e torno a squattare decentemente

allenamento di sabato 8 maggio

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x5, 110x5, 130x5x5

panca 60x6, 80x6, 95x6x5

dips bw+22x6, bw+30x6x4 (dopo un mese che non le facevo sono tornato una merd.a)

lento dietro 50x5, 60x5, 65x5, 70x5x3

tricipiti al cavo 8x5

iperestensioni 6x4

allungamento

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nuova settimana

gambe in briciole per aver camminato tutto sabato e tutta domenica per andare a vedere gli alpini a bergamo.

allenamento di lunedi 10


riscaldamento

addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 120x2x5
dopo una di ricondizionamento si torna a fare sul serio

squat 60x5, 100x4, 130x3x2, 150x2x6
tecnicamente è venuto una mèrd@, sullo squat sono abbastanza confuso al momento devo ripulire il cervello dalle centinaia di paranoie che si fa e mettermi a squattare come si deve
nota anche se i kg sono accessibilissimi ho deciso di lavorare con la cinta per ottimizzare quello che mi sembra essere l'errore principale ovvero la mancanza di compattezza perche uso molto male l'aria caricata nella pancia

2a panca 80x4, 95x3, 105x2x5
facile e divertente

croci su piana kbx8x5

2o squat (quello extra programma) 100x3, 120x3x5

stretching e scarico della colonna

nota: 3 ore precise

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martedi 11-5

core 3 serie:
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x5, 110x4, 140x3x2, 160x2x5
prime tre serie a 160 con presa in doppia prona e senza cinta
4o e 5o set presa mista e cinta

panca 60x5, 80x5, 100x4, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x3, 120x2x2, 110x3x2, 100x4, 80x6, 60x8
la "piramide" inizia ad essere ben appuntita

mezzo stacco 60x5, 80x5x5 al solito kg bassi per lavorare sulla tecnica

bicipiti 8x5

extra kettlebell swing 8x4

allungamento

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giovedi 13
allenamento abbastanza ridotto, o meglio ho tagliato i complementari per mancanza di tempo visto che avevo 2 amici ospiti di cui uno che testava i massimali
tra l'altro ha fatto un piu che onorevole 170-110-210 senza neanche usare la cinta
qualcosina da rivedere nell'esecuzione ma da dire anche che dove si allena non è per niente seguito
nota: che fatica l'attività di coaching

il mio w.o.
riscaldamento

addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s

squat 60x5, 100x4, 120x4, 130x3x5

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x2, 130x2x4
molto soddisfatto di come siano uscite le doppie a 130
da dire che con uno spotter che passa il bilancere è tutto 10volte piu facile

croci su piana kbx8x5

oggi recupero la parte mancante di stretching e allungamento

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sabato 15 maggio

core 3 serie:
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x5, 110x4, 140x3x4

panca inclinata 60x5, 90x5, 100x3, 110x3x4

dips +20x6, +30x6x2, +36x6, +40x6, +44x6 (quindi + il mio pesino = 150kg sulle braccine)

lento dietro 55x5, 65x5, 70x5,x4

tricipiti al cavo 8x5

stretching

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unedi 17 maggio

riscaldamento

addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 120x2x2, 130x1x3
i 130 li ho sentiti piu leggeri di come li avevo sentiti giovedi (poi li erano doppie ma il peso è pur sempre lo stesso)

squat 60x5, 100x4, 120x3, 140x4x3, 160x2x4
bene ma non esaltante,
su consiglio del colonnello ho provato a stringere leggermente lo stance, il che dovrebbe permettermi un pelino in piu di affondo, ci devo lavorare su
( dopo le lucine rosse agli italiani ho la fobia da affondo mancato)
tuttosommato al prossimo squat in pedana mancano 5 mesi

video della 2a e 3a a 130 di panca e delle 4 serie a 160 di squat:


autocommento: a occhio direi che come affondo c'è in quasi tutte (qualcuna un pelo alta c'è)
sono poco compatto di schiena e tendo a perderla in avanti
nota positiva penso siano 3 aspetti strettamente correlati ergo migliorandone uno gli altri 2 dovrebbero comunque muoversi nella direzione giusta


2a panca 80x4, 100x4, 110x4x4

croci su piana kettlebellx8x5

complementare extra: 2o squat 100x3, 120x3 130x3x3

esercizietti di mobilità

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allenamento di martedi 18 maggio

core 3 serie:
addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x5, 110xx4, 130x3, 150x3x2, 170x2x4
sulle serie piu alte devo abbandonare la doppia prona a favore della mista, che però voglio usare il meno possibile per mantenermi il piu simmetrico possibile

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 120x3x6
velocità migliorabile ma comunque discreta

mezzo stacco 60x5, 80x5x2, 90x5x3

lento dietro senza appoggio 5x5 leggero
ho anticipato il lento che di solito faccio al sabato visto che questa settimana i wo saranno solo 3 causa gita nell'ex DDR

bicipiti 8x5

stretching

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appena di ritorno dalla gita in germania
recuperiamo i post arretrati

allenamento di giovedi

riscaldamento

addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s

panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 110x3x4

dips bw+24x6, +30x6, +36x6, +41x6, +48x3( peccato 6 ripetizioni con 2 kettlebell da 24 alla cinta non sono uscite)

croci su piana kbx8x5

squat 60x6, 100x6x6

GM 5x5

girate 60x3, 70x2x4

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allenamento di martedi 25 maggio

riscaldamento

addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s

panca 60x3, 80x3, 100x3, 120x3x2, 130x2x4
bene ma non veloci come vorrei

squat 60x3, 100x3, 120x3, 140x3x2, 160x3x5
premessa: 11 ore di macchina il giorno prima di uno squat pesano e non poco nelle gambe
considerazione: vista la premessa ci è voluto un bel pò di impegno extra per poi vedere degli squattini bruttini e lenti
la sensazione era quella che le gambe sembravano rispondere in ritardo alle richieste della testa e si e no al 70%

2a panca 80x3, 100x3, 120x3x6
questa mi faceva una paura boia visto che in 2a panca non avevo mai fatto un lavoro cosi voluminoso a questa intensità
invece è andata ben oltre le piu rosee aspettative, ripetizioni belle potenti e veloci, mi sono gasato a 1000 ed è passata tutta la fatica dello squat

crosi su piana kbx8x5

extra 2o squat 100x3, 120x3, 130x3x3
non pago della "legnata" del primo al posto di infilare un GM leggero leggero ho optato per un secondo giro di squat
decisamente meglio dal punto di vista sia dell'esecuzione sia della spinta, anche se niente di paragonabile a qualcosa di supersoddisfacente

stretching

[circle69]

allenamento di martedi 25 maggio

riscaldamento

addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s

panca 60x3, 80x3, 100x3, 120x3x2, 130x2x4
bene ma non veloci come vorrei

squat 60x3, 100x3, 120x3, 140x3x2, 160x3x5
premessa: 11 ore di macchina il giorno prima di uno squat pesano e non poco nelle gambe
considerazione: vista la premessa ci è voluto un bel pò di impegno extra per poi vedere degli squattini bruttini e lenti
la sensazione era quella che le gambe sembravano rispondere in ritardo alle richieste della testa e si e no al 70%

2a panca 80x3, 100x3, 120x3x6
questa mi faceva una paura boia visto che in 2a panca non avevo mai fatto un lavoro cosi voluminoso a questa intensità
invece è andata ben oltre le piu rosee aspettative, ripetizioni belle potenti e veloci, mi sono gasato a 1000 ed è passata tutta la fatica dello squat

crosi su piana kbx8x5

extra 2o squat 100x3, 120x3, 130x3x3
non pago della "legnata" del primo al posto di infilare un GM leggero leggero ho optato per un secondo giro di squat
decisamente meglio dal punto di vista sia dell'esecuzione sia della spinta, anche se niente di paragonabile a qualcosa di supersoddisfacente

stretching

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mercoledi 26

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

stacco 70x3, 110x3, 130x3, 150x3x2, 170x3x5
bene anche se le gambe erano ancora piene dallo squat di 24 ore prima
nota: avrei voluto accoltellare mia mamma, non scende mai ma l'unica volta che l'ha fatto ha gufato in maniera orrida
in una serie a ogni ripetizione una frase piu porta sfiga dell'altra:
1a ripetizione: "hai visto il gatto, è tutto oggi che non lo vedo" (n.d.69c è un randagello che da un mesetto viene a scroccare i croccantini dei nostri)
2a ripetizione"magari è finito sotto una macchina"
3a ripetizione "fatti di nuovo male alla schiena"
al che mollato il bilancere e me ne sono andato

quando è andata via

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x2x8
facili si ma con il volume del giorno prima da smaltire anche delle "semplici" doppiette in fondo si sono fatte sentire

mezzo stacco 60x5, 80x5, 90x5x3, 100x5

bicipiti 8x5 in s.set con cazzatine

mobilità

nessun extra visto che cosi gia bastava ed avanzava

oggi riposo, domani allenamento molto conservativo e sabato test maglia

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recupero gli ultimi 2 allenamenti

(mini) allenamento di venerdi 28

addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 110x2x4

croci su piana kbx8x4

squat 60x3, 100x3, 130x3x5

GM 5x5

extra qualche girata

esercizi di scarico della colonna


sabato 29

addome alla sbarra
iperestensioni a terra
torsioni e piegamento del busto
torsioni del busto a terra con le gambe divaricate

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x2, 120x1, 130x1
maglia (test unico pre-bertoletti):
2 tavolette 150, 1tav 160, 170x1 bruttina perche ho alzato le chiappe, 180 ok ma la si poteva fare meglio, 180 questa bella

stacco 70x3, 110x3, 140x3x4

dips tuttex6 reps +20, +30, +36, +40, +44

lento dietro 50x5, 60x5, 70x5, 75x5x3

tricipiti ai cavi 8x4

stretching


la panca con la maglia è andata abastanza bene a parte l'alzata di sedere nella prima senza tavolette
l'errore era nel setup dove ho pasticciato un pò, e mi sono ritrovato con le gambe troppo piegate.
non sono riuscito a fare entrare la spinta dei quads per dare stabilità, di conseguenza ho prima stretto le chiappe, forzando l'arco all'altezza basso lombare e non delle costole, quindi inutile per le regole ipf e se non si hanno 180kg di pancia.
i kg si li ho spinti perche sono probabilmente un'entrata sicura (se tocco)
ma ho dovuto faticare comunque piu del previsto.
le serie a 180 (dopo una bella sgridata della dona) sono invece andate molto meglio

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allenamento del 31-5

addome con incrocio x3s
reverse iper x3s
piegamenti laterali del busto x3s
circonduzioni del busto x3s

panca 60x3, 80x3, 100x3, 120x3x2, 130x2x3, 120x3x2
abbastanza bene i 130 (video sotto)
cosi cosi i 120x3x2 "di ritorno" si vede che la testa era appagata dei 130

croci su piana kbx8x5

squat 60x3x2, 100x3, 120x3, 140x3x2, 160x2x5
i kg sono abbastanza facili, faccio però troppa confusione con il setup, in realtà sto li troppo a farmi 2000 paranoie quando in realtà c'è "solo" da andare giù e tornare dritto in piedi
dai video ho come l'impressione che la gamba destra punti troppo verso l'interno come sensazione invece quando squatto mi sembra dritta
la prossima volta provo con una riprsa frontale
la profondità dovrebbe esserci, forse perdo in finale di eccentrica un po la schiena, se riuscissi a tenerla di piu guadagnerei qualcosa in profondità (una sicurezza in piu in tasca non puo che fare bene) e molto di piu in fase di spinta che con le fasce dovrebbe essere esageratamente evidente



complementarino extra squat frontale 60x5x5
unico scopo cercare di tenere la schiena

esercizi mobilità