Diario di Romulano

**Romulano** · 12-09-2018, 02:04 PM

Buongiorno a tutti.
Anche oggi mi sono allenato di mattina.

- squat progressivo, 8x1r al 90% (117 kg). Ho fatto prima delle doppie di ramp, con 50, 60, 70, 80, 90 kg, poi singole con 100 e 110 kg, infine ho iniziato con 117 kg.
Purtroppo con la prima ho avvertito un certo fastidio al ginocchio sinistro. Non sapevo se fermarmi, allora ho riprovato con 90 kg, erano leggerissimi e senza alcun fastidio. Ho fatto la seconda con 117 kg, il fastidio è tornato anche se diminuito.
Questa volta la saggezza (spero) ha prevalso, quindi mi sono fermato, seppur con molto rammarico.
Speriamo bene per il futuro, mi manca solo di avere problemi alle ginocchia.
Video, solo della prima, volevo filmare tutte le dispari:

- polpacci seduto, 4x20 con 35 kg, 2" giù, 2" su e 15 " finali. Duro, ma fatto tutto senza pause.
- tricipiti french press, ramp + 3x10 con 32.5 kg totali (inclusa barra EZ)
- addominali, sit-up panca massima inclinazione, 10 kg di zavorra, 3x16 (aggiunta una ripetizione per serie)
- stretching
- 10 minuti di cyclette

**MrDoc** · 12-09-2018, 02:38 PM

Temo che il problema del ginocchio dipenda proprio dal tuo squat knee dominant, magari invece è solo una coincidenza, comunque (per continuare con questo tipo di squat) devi lavorare proprio in modo da non molleggiare sul ginocchio in affondo (nel video si vede che lo fai ancora)

**Romulano** · 12-09-2018, 02:56 PM

Sì, ho visto e purtroppo ho ancora questo problema, sebbene ci stia provando ogni volta a non farlo.
In questo momento non so che dire... proverò ancora.

**Romulano** · 12-09-2018, 03:07 PM

A meno che...
...sarebbe una cattiva idea fare un piccolo fermo nel punto più basso?

**MrDoc** · 12-09-2018, 05:36 PM

Forse un box squat

**Romulano** · 13-09-2018, 10:29 PM

Ciao a tutti.
Causa piccoli fastidi alle ginocchia e alla schiena questa mattina, oggi niente allenamento serio.
Sono comunque andato in palestra nel pomeriggio (per fortuna il dolorino alla schiena non c'era più) per vedere se potevo fare un box squat con il box che sta lì, e che finora ho usato per appoggiare il telefonino per fare i video e in pochissimi usano ogni tanto. Lo scopo era di misurarne l'altezza per poter riprodurre il tutto in casa.
Ho usato un carico esiguo, fin troppo, forse.
Prima osservazione: il box è troppo alto, 40 cm.
Allora ho provato con due pedane, quelle che PRIMA (ma non più, ormai) usavo per fare gli stacchi, abbassandole poi eliminando i pezzi grigi, infine con una pila di dischi da 20 e 10 kg.
Alla fine sembra che l'altezza giusta sia 28 cm, con le scarpe.
Video di alcune prove:

Dico "con le scarpe" perché il ragazzo che oggi era lì, molto gentilmente mi ha osservato e aiutato, facendomi togliere le scarpe, facendomi spostare i piedi, allargando o restringendo le punte dei piedi, dicendomi di andare più o meno avanti con le ginocchia, e così via.
Alla fine abbiamo trovato un'esecuzione ottimale.
Il problema è che nel futuro mi toccherà ritrovarla da solo, temo. Oppure riprovare un giorno che ci sarà di nuovo lui.
Oppure spero che un altro istruttore della palestra possa trovare qualche minuto per fare lo stesso.

**MrDoc** · 13-09-2018, 10:35 PM

Sono buone le ripetizioni del video, ma non vai sotto il parallelo; quegli ultimi centimetri di discesa sono proprio quelli in cui molleggi sulle ginocchia.

(In qualche ripetizione negli ultimi centimetri di discesa molli e ti lasci "cadere" sul box, ecco non farlo perchè il carico che hai sulle spalle rischia di comprimere malamente la zona lombare)

**Romulano** · 13-09-2018, 11:15 PM

Ok, Doc, informazioni davvero utili.
Allora devo sicuramente ripetere le prove, magari cercando di tenere il telefono diritto, perché in questi video non è che si capisca molto.
Per quanto riguarda l'altra questione, devo cercare di tenere la tensione e chiaramente bisognerà farlo anche con carichi non trascurabili. Diciamo che il boxsquat praticamente lo devo ancora imparare.
Avevo in mente anche di fare delle prove senza il box, con un breve fermo nel punto più basso, proprio per evitare di lasciarmi andare.

Update
dimenticavo: il ragazzo di oggi mi ha suggerito di fare anche delle serie con più ripetizioni (tipo 10) con carico più basso, ma tutte con TUT 4:2:4 o 5:2:5 per prendere confidenza con il movimento.

**MrDoc** · 14-09-2018, 02:36 PM

Originariamente Scritto da Romulano

Update
dimenticavo: il ragazzo di oggi mi ha suggerito di fare anche delle serie con più ripetizioni (tipo 10) con carico più basso, ma tutte con TUT 4:2:4 o 5:2:5 per prendere confidenza con il movimento.

Secondo me, per ora ,sarebbe qualcosa che aggiunge una complicazione inutile. Fai box squat classico

**Romulano** · 14-09-2018, 08:54 PM

Buonasera a tutti.
Oggi allenamento casalingo, dovendo fare gli stacchi ed essendo le pedane in palestra di altezza non adeguata...
- stacco tecnico, 4x6r con 80 kg, più una finale con 85 kg
Nel video quella finale si interrompe subito perché la memoria del telefonino era piena...
Video:

- tentativo di farmer's walk con quad-bar e 103 kg totali. Purtroppo lo spazio è davvero poco, riesco a fare 6 passetti e ogni volta devo appoggiare, girarmi e ritirare su il tutto.
Andrà fatto all'aperto, il che vuol dire portarsi anche un sacco di dischi. Ma voglio farlo, prima o poi.
- 2 serie di polpacci in piedi al rack, la prima con 90 kg, la seconda con 100 kg. Però non è agevole, la posizione sulla pedana di legno non è comoda, va ancora sistemata bene. E devo anche vedere come fare i polpacci seduto.
- trapezi, scrollate con quad-bar, 3x12 con 3" di fermo su con 83 kg totali. Verso la fine della terza serie la mano sinistra dava segno di essere stanca e di volersi aprire, ma per ora non è successo

.
- bicipiti con barra EZ, 3x10 con 35 kg totali.
Video:
- pulley al rack, 3x10, 2" di fermo, con 50 kg di dischi
- stretching

**MrDoc** · 14-09-2018, 09:39 PM

Stacco buono, in qualche ripetizione le ginocchia sono leggermente in ritardo rispetto alla schiena, ovvero hai la schiena praticamente verticale e la ginocchia ancora leggermente flesse

**Romulano** · 14-09-2018, 09:52 PM

Grazie Doc, poi me lo riguardo bene.

**Romulano** · 15-09-2018, 08:52 PM

Buonasera a tutti.
Oggi allenamento in palestra, non completo per mancanza di tempo, ma nemmeno trascurabile.

- boxsquat, ho utilizzato una pila di dischi che ho regolato in modo da andare sotto il parallelo, almeno spero, perché ero da solo e non potevo giudicare bene.
Ho fatto prima un ramping con la modalità a 5 ripetizioni insegnatami da Andrea "Senshi" fino a 90 kg, poi 3 serie semplici da 6 ripetizioni, sempre con 90 kg. Nel video ci sono queste ultime.
Video:

- polpacci in piedi, 4x20 con 65 kg, solita modalità 2", 2", 15"
- tentativo di farmer's walk con la trap-bar della palestra. 3 camminate con 20 passi andata + 20 passi ritorno, con 95, 100, 100 kg. Fattibili, direi, considerato che è la prima volta che le faccio. La prossima volta voglio provare ad aumentare un po' il carico.
- stretching
- 10 minuti di cyclette.