Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- stacchi con quad-bar
- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x120 kg
- 8x130 kg
- 8x140 kg
- 8x150 kg
- 2x8x160 kg

- addominali AB-wheel
-5x20

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri, oggi primo giorno di allenamento con la nuova scheda!
Quindi carichi forse da regolare bene, ma credo che quelli di oggi vadano bene.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato


- squat - Rec. 45"
ramping fino a singola spinta (90%/95%) poi 3x85%, 5x75%, 8x65%
- 5x50 kg
- 3x70 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg, liscia. Per oggi mi fermo qui.
- 3x135 kg (circa 85%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 8x105 kg (circa 65%)

Video con 140, 145 e 150 kg:



- squat 1+1/2 (fermi di 2") 3X6 60"
- 3x6x70 kg

Video con la prima serie:



- panca piana (2" al petto)3x4x60% + 3x3x75% + 1x90% + 1x95/97.5%. Rec. 60"
- 4x50 kg
- 3x4x66 kg
- 3x3x82 kg
- 1x92 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg, ok, "grindata", ma andata!

Video con 100 e 105 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[lucaaa97]

Mai visto lo squat con 2 fermi e non me ne intendo...a vederlo fatto da te nel video sembra facile ma di sicuro ci vuole un gran bel controllo

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[MrDoc]

Ok, una bella grindata!

[Romulano]

Mai visto lo squat con 2 fermi e non me ne intendo...a vederlo fatto da te nel video sembra facile ma di sicuro ci vuole un gran bel controllo

Diciamo la verità, ho anche messo un carico piuttosto leggero, per regolarmi, come prima volta. Vedremo nei prossimi giorni.

[PistolPete]

Mai visto lo squat con 2 fermi e non me ne intendo...a vederlo fatto da te nel video sembra facile ma di sicuro ci vuole un gran bel controllo

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Squat norvegese.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi purtroppo un po' ridotto doto che, causa neve, sono tornato a casa un po' più tardi del solito...

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- panca piana presa media (fermo di 1") 4x6-8-10-12. Rec. 60"
- 4x50 kg
- 4x60 kg
- 3x70 kg
- 2x80 kg
- 6x90 kg, ok;
- 8x85 kg, ok;
- 10x80 kg, ok;
- 12x75 kg: leggera all'inizio, ma troppo lunga, pausa dopo la decima e poi chiusa.
HO DIMENTICATO DI FARLA A PRESA MEDIA!!!

Video con 90, 85 e 80 kg:


- stacco sumo 4x6x70/75% (140-150 kg)
Cerchiamo di usare sempre presa uncinata
Con presa prona:
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 4x130 kg
- 4x6x140 kg

Video con prima serie a 140 kg:


- stacco regular, 3x8. Rec 60"
- 1x8x110 kg
Solo una per mancanza di tempo...

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, con i complementari.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato


- circuito, 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni presa neutra xmax (8 ripetizioni)
- upperback manubri o bilanciere x8 (40 kg)
- plank dinamico x40/60"


-cicuito, 4 giri (più giri possibili, rec. 60")
- pushup 1+1/2 zavorrati X8/10 (giubbotto da 20 kg, 8 ripetizioni)
- rematore pendlay x8 (50, 60, 60, 65 kg)
- curl concentrato x12+12 (14 kg)

Video con l'ultimo giro di push-up:



- polpacci seduto
- 10x70 kg
- 10x90 kg
- 12x110 kg
- 12x120 kg
- 4x15x130 kg


- addominali (2 o 3 giri)
- russian twist 3x(15+15)

Ora vediamo se oltre alla spin-bike e stretching riesco a fare anche un po' di addominali.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato


- squat - Rec. 45"
ramping fino a singola spinta (90%/95%) poi 3x85%, 5x75%, 8x65%
- 5x50 kg
- 3x70 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg
Proviamo...
- 1x156 kg. Andata! P.R. anche se di solo 1 kg
- 3x135 kg (circa 85%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 8x105 kg (circa 65%)

Video con 140, 145, 150 e 156 kg:



- squat 1+1/2 (fermi di 2") 3x6 60"
- 3x6x80 kg


- panca piana (2" al petto)3x4x60% + 3x3x75% + 1x90% + 1x95/97.5%. Rec. 60"
- 4x50 kg
- 3x4x66 kg
- 3x3x82 kg
- 1x92 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg, andata, ma stavolta un po' troppo grindata!

Video con 100 e 105 kg:

Dopo cena spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[PistolPete]

Buon Natale Remo

[Romulano]

Buon Natale Remo

Grazie.
Buon Natale anche a te e a tutti gli amici del forum.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato


- panca piana presa media (fermo di 1") 4x6-8-10-12. Rec. 60"
- 4x55 kg
- 4x65 kg
- 4x75 kg
- 6x85 kg
- 8x80 kg
- 10x75 kg
- 12x70 kg. Andata, leggerissima!

Video con 85 e 80 kg:


- stacco sumo 4x6x70/75% (140-150 kg)
Senza le fascette
Con presa prona:
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 4x135 kg
Con presa uncinata:
- 4x6x145 kg

Video con la prima serie con 145 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- circuito, 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni presa neutra xmax (8 ripetizioni)
- upperback manubri o bilanciere x8 (manubri 2x22 kg)
- plank dinamico x40/60"

- circuito, 4 giri (più giri possibili, rec. 60")
- pushup 1+1/2 zavorrati X8/10 (giubbotto da 20 kg, 8 ripetizioni)
- rematore pendlay x8 (60, 70, 70, 70 kg)
- curl concentrato x12+12 (con 15 kg)

- polpacci in piedi
- 10x40 kg
- 5x15x60 kg

- addominali, plank zavorrato
- 5x30"

Dopo seguiranno spin-bike e stretching.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- overhead squat iso con elastico 20"
- overhead squat 1 + 1/2 con elastico x8
- plank monolaterale arti opposti 5" x6 per lato

- squat - Rec. 45"
ramping fino a singola spinta (90%/95%) poi 3x85%, 5x75%, 8x65%
- 5x50 kg
- 3x70 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg
- 3x135 kg (circa 85%)
- 5x120 kg (circa 75%)
- 8x105 kg (circa 65%)

Video con 140, 145 e 150 kg:


- squat 1+1/2 (fermi di 2") 3x6 60"
- 3x6x80 kg

- panca piana (2" al petto)3x4x60% + 3x3x75% + 1x90% + 1x95/97.5%. Rec. 60"
- 4x52 kg
- 3x4x67 kg
- 3x3x84 kg
- 1x94 kg
- 1x102 kg
- 1x106 kg, ok.

Video con 102 e 106 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Ciao Remo, miseria!!!
150kg di squat bello verticale e compatto.
Panca 107kg!!!!! I 120kg sono vicini!!
Bel lavoro!

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