Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

[Bl4cKCrOw]

LUNEDI' 18 Luglio
Pettorali-tricipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------->> 4x4-6-8-10/12@86kg-76kg-66kg-56kg (Rest. 2'00'')

Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x8-10@60kg
in serie tripla con:
Croci su panca piana ----------------->>3x0-12@18kg
Cross over ai cavi bassi ------------>>3x12-15@20kg (Rest. +1'00'') (spotterato nelle ultime 2 serie)

French press su piana bilanciere EZ --------->>3x4-6-8@36kg-34kg-30kg (Rest. 1'00'')
Spinte in basso unilaterali ai cavi presa inversa ----->>1x12-15@15kg

Crunch inverso --------------->>3x15
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ---->>3x15@70kg (Rest.1'00'')

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

[Bl4cKCrOw]

MARTEDI' 19 Luglio 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Press piedi uniti --------->>4x4-6-8-10/12@252kg-230kg-220kg-200kg (Rest. 2'00'')

Squat ------------------------->>3x8-10@108kg
in serie tripla con:
Leg. Extension ------------>>3x10-12@35kg
Leg. Curl ------------------>>3x10-12@30kg (Rest. +1'00'')

Stacchi a gambe tese alla Smith ------->>2x8@120kg (Rest.1'00'')
Calf Raise in piedi alla Smith ---------->>3xMax@100kg (Rest. 1'00'')


A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

[TheIron]

vedo che l'integrazione si fa sempre più ricca!
Anche io userò magnesio e potassio, però solo nei giorni di ricarica!

[Bl4cKCrOw]

Sembra farsi ricca, ma mi chiedo.... Quanto può servire?

[TheIron]

boh, non ne ho la più pallida idea... sò solo che ci sto spendendo un occhio della testa!

[Bl4cKCrOw]

Grossi progressi li sta avendo il mio farmacista... Ha comprato casa alla figlia e cambiato auto...

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 21 Luglio 2011
Deltoidi ant./lat.-Addominali

Lento avanti seduto ------>>4x4-6-8-10/12@69kg-57kg-47kg-37kg (Rest. 2'00'')

Alzate laterali seduto ---------->>3x8-10@18kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto --------->>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo ------->>3x12-15@15kg (Rest. +1'00'')

Crunch su declinata con sovraccarico ----->>5x15@5kg
in superserie con:
Crunch inverso ---------->>5x15 (rest.1'00'')

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 22 Luglio 2011
Dorsali-Deltoidi post.-Addominali

Lat. presa inversa ----------->>4x4-6-8-10/12@90kg-80kg-70kg-60kg (Rest. 2'00'')

Pulley basso ---------------------->>3x8-10@80kg
in serie tripla con:
Lat. Machine al petto ------------>>3x10-12@50kg
Pull down a braccia tese ------->>3x12-15@50kg (Rest. +1'00'')

Alzate laterali seduto busto a 90° ----->>2x12-15@10kg (Rest. 1'00'')

Curl bilanciere EZ alla Scott------->>3x4-6-8@34kg-30kg-28kg (Rest. 1'.00'')
Curl di concentrazione ---------->>1x12-15@14kg

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

[Bl4cKCrOw]

Stop per una settimana... Bye

[TheIron]

Buona vacanza! Rilassati!

[Bl4cKCrOw]

Settimana corta... Si ricomincia da giovedì... Stop durato 3 giorni

[Bl4cKCrOw]

GIOVEDI' 28 Luglio 2011
Pettorali-tricipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------->> 4x4-6-8-10/12@86kg-76kg-66kg-56kg (Rest. 2'00'')

Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x8-10@60kg
in serie tripla con:
Croci su panca piana ----------------->>3x0-12@18kg
Cross over ai cavi bassi ------------>>3x12-15@20kg (Rest. +1'00'')

French press su piana bilanciere EZ --------->>3x4-6-8@36kg-34kg-30kg (Rest. 1'00'')
Spinte in basso unilaterali ai cavi presa inversa ----->>1x12-15@15kg

Crunch inverso --------------->>3x15
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ---->>3x15@80kg (Rest.1'00'')

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico

[Bl4cKCrOw]

VENERDI' 29 Luglio 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Press piedi uniti --------->>4x4-6-8-10/12@254kg-234kg-224kg-200kg (Rest. 2'00'')

Squat ------------------------->>3x8-10@108kg
in serie tripla con:
Leg. Extension ------------>>3x10-12@35kg
Leg. Curl ------------------>>3x10-12@30kg (Rest. +1'00'')

Stacchi a gambe tese alla Smith ------->>2x8@120kg (Rest.1'00'')
Calf Raise in piedi alla Smith ---------->>3xMax@100kg (Rest. 1'00'')


A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

[Bl4cKCrOw]

SABATO 30 Luglio 2011
Deltoidi ant./lat.-Addominali

Lento avanti seduto ------>>4x4-6-8-10/12@69kg-57kg-47kg-37kg (Rest. 2'00'')

Alzate laterali seduto ---------->>3x8-10@18kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto --------->>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo ------->>3x12-15@20kg (Rest. +1'00'')

Crunch su declinata con sovraccarico ----->>5x15@5kg
in superserie con:
Crunch inverso ---------->>5x15 (rest.1'00'')

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis

[Bl4cKCrOw]

DOMENICA 31 Luglio 2011
Dorsali-Deltoidi post.-Addominali

Lat. presa inversa ----------->>4x4-6-8-10/12@90kg-80kg-70kg-60kg (Rest. 2'00'')

Pulley basso ---------------------->>3x8-10@80kg
in serie tripla con:
Lat. Machine al petto ------------>>3x10-12@50kg
Pull down a braccia tese ------->>3x12-15@50kg (Rest. +1'00'')

Alzate laterali seduto busto a 90° ----->>2x12-15@10kg (Rest. 1'00'')

Curl bilanciere EZ alla Scott------->>3x4-6-8@34kg-30kg-28kg (Rest. 1'.00'')
Curl di concentrazione ---------->>1x12-15@14kg

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis