Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 30-06-2011, 09:46 PM

MERCOLEDI' 29 Giugno 2011
Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Squat --------------------------->>3x8-6-4@137kg-137kg-141kg (Rest. 2'00'')
Leg. press piedi uniti (neg. emphasis) ------------->>2x4-6@254kg (Rest. 2'00'')
Leg. extension ----------------->>1x7+7+7@40kg-5-10

Dumbbell leg. curl (neg. emphasis) --------->>2x4-6@32kg (Rest. 2'00'')
Stacchi a gambe tese alla Smith ---------->>2x8@120kg (Rest. 2'00'')
Leg. Curl alla macchina --------------->>1x7+7+7@40kg-10-10

Calf raise alla Leg. Press ------------->>5x15@130kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 6caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

**Bl4cKCrOw** · 30-06-2011, 09:46 PM

GIOVEDI' 30 Giugno 2011
Deltoidi-Trapezi-Addominali

Lento avanti alla Smith ------------->>3x4-6@66kg (Rest. 2'00'') (spotterato)
One shoulder press ---------------->>2x4-6@32kg (Rest. 1'00'')
Alzate laterali seduto --------------->>1x7+7+7@16kg-2-2
Alzate laterali busto a 90° ---------->>1x7+7+7@12kg-2-2

Shrug manubri ------------------->>5xmax@42kg (Rest. 0'30'')

Sit-up con sovraccarico --------->>5x15@10kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 6caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

**Bl4cKCrOw** · 02-07-2011, 05:03 PM

VENERDI' 1 Luglio 2011
Dorsali-Bicipiti-Addominali

Stacchi alla rumena ----------->>3x8-6-2@157kg-161kg-175kg (Rest. +2'00'')
Lat. machine presa stretta (neg. emphasis) -------->>2x6-8@90kg (Rest. 2'00'')
Pulley basso -------------------->>2x7+7+7@80kg -20 -20
Trazioni alla sbarra presa stretta inversa --------->>1xmax@BW (Reps forzate)

Curl bilanciere EZ alla Scott (neg. emphasis) ----------->>2x4-6@36kg (spotterato) (Rest. 2'00'')
Curl al cavo unilaterali ------------------------------->>1x15-20@15kg

Crunch su declinata (con sovraccarico) ------->>@5kg
in superserie con:
Crunch al cavo ---------->>5x15@80kg (Rest. 1'00'')

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 6caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

VIDEO STACCO 2rip@175kg: http://www.youtube.com/watch?v=-0QrXVsVZ-c
Scusate la qualità, ma il mio collega ha dimenticato la fotocamera e abbiamo dovuto registrare con il cellulare...

Già so cosa mi direte

(della serie "in questo modo le vertebre ti sparano sul soffitto")

**gael89** · 02-07-2011, 08:09 PM

lo stacco fa pena e per me è piu per le gambe che per la schiena...ma il rematore bilanciere/manubri non lo fai mai?

**Bl4cKCrOw** · 02-07-2011, 08:29 PM

rematore manubri ok; rematore bilanciere no, causa rischio cheat... Approvo la critica e apprezzo la sincerità. E' anche vero che ciò che dici nasce da un tuo concetto di stacco diverso dal mio per cui, oltre alla critica, gradirei perfino sapere in che modo io possa migliorarmi =)

**TheIron** · 02-07-2011, 09:55 PM

quello stacco non si migliora, prendi 15/20 minuti ad allenamento e dedicali solo allo stacco, riparti da carichi di 60/70kg (è solo un esempio) e macina 5/10 serie alla volta, con concentrazione e impegno... una volta memorizzato tutto puoi riprendere gradualmente i cariconi
questo quello che penso io

**Bl4cKCrOw** · 03-07-2011, 11:52 AM

recepito il messaggio... fa proprio schifo eh? : )

**gael89** · 03-07-2011, 01:12 PM

io non lo farei proprio black! tempo perso per me..

**Bl4cKCrOw** · 03-07-2011, 03:05 PM

Grazie del consiglio... Sapevo che mi sarei beccato qualche critica : )

**Bl4cKCrOw** · 10-07-2011, 01:41 PM

Questa è la scheda che seguirò: http://www.fileden.com/files/2007/1/29/708414/Imsc.jpg

Ho decisamente alzato il volume rispetto alla scheda precedente. Triset e piramidali per non dimenticarsi della forza. Ho grossi problemi alla spalla destra, non so cosa sia successo, ma c'è qualcosa che non va. La prima settimana è andata, so che dovrei starmene fermo e tranquillo anche perché farsi male seriamente vuol dire chiudere. Vedrò in che modo si sviluppa la cosa.

LUNEDI' 4 Luglio
Pettorali-tricipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------->> 4x4-6-8-10/12@86kg-66kg-56kg-46kg (Rest. 2'00'')

Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x8-10@60kg
in serie tripla con:
Croci su panca piana ----------------->>3x0-12@18kg
Cross over ai cavi bassi ------------>>3x12-15@20kg (Rest. +1'00'')

French press su piana bilanciere EZ --------->>3x4-6-8@34kg-28kg-24kg (Rest. 1'00'')
Spinte in basso unilaterali ai cavi presa inversa ----->>1x12-15@15kg

Crunch inverso --------------->>3x15
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ---->>3x15@70kg (Rest.1'00'')

MERCOLEDI' 6 Luglio 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Press piedi uniti --------->>4x4-6-8-10/12@250kg-230kg-200kg-180kg (Rest. 2'00'')

Squat ------------------------->>3x8-10@108kg
in serie tripla con:
Leg. Extension ------------>>3x10-12@35kg
Leg. Curl ------------------>>3x10-12@30kg (Rest. +1'00'')

Stacchi a gambe tese alla Smith ------->>2x8@120kg (Rest.1'00'')
Calf Raise in piedi alla Smith ---------->>3xMax@100kg (Rest. 1'00'')

GIOVEDI' 6 Luglio 2011
Deltoidi ant./lat.-Addominali

Lento avanti seduto ------>>4x4-6-8-10/12@69kg-57kg-47kg-37kg (Rest. 2'00'')

Alzate laterali seduto ---------->>3x8-10@16kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto --------->>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo ------->>3x12-15@15kg (Rest. +1'00'')

Crunch su declinata con sovraccarico ----->>5x15@5kg
in superserie con:
Crunch inverso ---------->>5x15 (rest.1'00'')

VENERDI' 7 Luglio 2011
Dorsali-Deltoidi post.-Addominali

Lat. presa inversa ----------->>4x4-6-8-10/12@80kg-60kg-50kg-40kg (Rest. 2'00'')

Pulley basso ---------------------->>3x8-10@80kg
in serie tripla con:
Lat. Machine al petto ------------>>3x10-12@50kg
Pull down a braccia tese ------->>3x12-15@40kg (Rest. +1'00'')

Alzate laterali seduto busto a 90° ----->>2x12-15@10kg (Rest. 1'00'')

Curl bilanciere EZ alla Scott------->>3x4-6-8@34kg-28kg-24kg (Rest. 1'.00'')
Curl di concentrazione ---------->>1x12-15@14kg

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Dio mi è ostile

**Bl4cKCrOw** · 15-07-2011, 02:47 PM

LUNEDI' 11 Luglio
Pettorali-tricipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ------->> 4x4-6-8-10/12@86kg-76kg-66kg-56kg (Rest. 2'00'')

Distensioni bilanciere su inclinata ------>>3x8-10@60kg
in serie tripla con:
Croci su panca piana ----------------->>3x0-12@18kg
Cross over ai cavi bassi ------------>>3x12-15@20kg (Rest. +1'00'') (spotterato nelle ultime 2 serie)

French press su piana bilanciere EZ --------->>3x4-6-8@36kg-30kg-26kg (Rest. 1'00'')
Spinte in basso unilaterali ai cavi presa inversa ----->>1x12-15@15kg

Crunch inverso --------------->>3x15
in superserie con:
Crunch al cavo in ginocchio ---->>3x15@70kg (Rest.1'00'')

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

**Bl4cKCrOw** · 15-07-2011, 02:49 PM

MERCOLEDI' 13 Luglio 2011
Gambe-Polpacci

Leg. Press piedi uniti --------->>4x4-6-8-10/12@252kg-230kg-200kg-180kg (Rest. 2'00'')

Squat ------------------------->>3x8-10@108kg
in serie tripla con:
Leg. Extension ------------>>3x10-12@35kg
Leg. Curl ------------------>>3x10-12@30kg (Rest. +1'00'')

Stacchi a gambe tese alla Smith ------->>2x8@120kg (Rest.1'00'')
Calf Raise in piedi alla Smith ---------->>3xMax@100kg (Rest. 1'00'')

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

**Bl4cKCrOw** · 15-07-2011, 02:50 PM

GIOVEDI' 14 Luglio 2011
Deltoidi ant./lat.-Addominali

Lento avanti seduto ------>>4x4-6-8-10/12@69kg-57kg-47kg-37kg (Rest. 2'00'')

Alzate laterali seduto ---------->>3x8-10@16kg
in serie tripla con:
Alzate frontali seduto --------->>3x10-12@14kg
Alzate unilaterali al cavo ------->>3x12-15@15kg (Rest. +1'00'')

Crunch su declinata con sovraccarico ----->>5x15@5kg
in superserie con:
Crunch inverso ---------->>5x15 (rest.1'00'')

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
...

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

**Bl4cKCrOw** · 15-07-2011, 02:51 PM

Doms alle spalle che non arrivavano da non so quanti millenni...

**Bl4cKCrOw** · 18-07-2011, 01:33 PM

VENERDI' 15 Luglio 2011
Dorsali-Deltoidi post.-Addominali

Lat. presa inversa ----------->>4x4-6-8-10/12@90kg-80kg-70kg-60kg (Rest. 2'00'')

Pulley basso ---------------------->>3x8-10@80kg
in serie tripla con:
Lat. Machine al petto ------------>>3x10-12@50kg
Pull down a braccia tese ------->>3x12-15@40kg (Rest. +1'00'')

Alzate laterali seduto busto a 90° ----->>2x12-15@10kg (Rest. 1'00'')

Curl bilanciere EZ alla Scott------->>3x4-6-8@34kg-28kg-24kg (Rest. 1'.00'')
Curl di concentrazione ---------->>1x12-15@14kg

A fine sessione 4 minuti di HIIT al tapis roulant:
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h
30sec jogging 6km/h
30sec scatto 16km/h

Integrazione
Colazione: 30g (3misurini) whey
Durante la mattina: 5gr di glutammina
Durante il pomeriggio: 5gr glutammina
Pre Workout: 5gr glutammina
Workout: 7caps BCAA + 5gr glutammina
Post workout: 40g (4misurini) whey

Multivitaminico + MgKVis