Spetsnaz

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finalmente ho indossato il metal king (dopo 6 mesi che era nell'armadio)
andiamo per ordine

sabato27

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

panca 50x5, 80x4, 100x3, 120x2, 130x1
katana
tavola alta 150, media 160, bassa 170
no board 170(mancava qualcosa al petto), 180 un po a fatica gli ultimi 2 cm della discesa poi spinta facile
185 perso la concentrazione a metà eccentrica con conseguente inchiodatura sul petto del bilancere
185 discesa ok tocco bene, però spingo un po troppo verso la pancia e mi inchiodo a metà, anche perche non ho spinto cercando l'accellerazione continua del bilancere
185 discesa troppo verso la gola, riparto piu deciso e convinto ma non sono in traettoria mi fermo poco sopra rispetto alla precedente
comunque sia va bene così, rispetto all'ultima volta che avevo messo la maglia (italiani a rosignano) sono almeno 3kg in più e dentro alla maglia si sentono
per di piu in settimana il lavoro in panca è stato intenso e voluminoso, quindi era quasi impossibile essere brillante
lo scopo di oggi era di modellare ancora un po la katana, sicuro che alla prossima sarà tutta un'altra storia

stacco 60x5, 100x4, 130x3, 150x1
metal king sumo (primo e unico test):
170(il colonnello dice di partire bassissimo per andare al risparmio) il corpetto tira di brutto, peccato che mi sono posizionato un po cosi cosi
190 questa volta il setup è giusto adduco bene le scapole, il bilancere decolla
210 idem
230 idem solo un pochino piu lento (nota 230 è il mio max di stacco)
franco dice che potrebbe essere l'entrata, io storco il naso, so di aver margine ma non lo so quantificare, a terni c.que entro un pochino piu in basso

dips +26x6, +36x6, +40x6x3

lento dietro 50x5, 60x5, 70x5, 75x5x4

tricipiti al cavo 8x5

tempo complessivo da quando sono uscito di casa al ritorno 4 ore pulite!!!
(e da casa mia al forma ci volgiono 10 minuti scarsi)

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lunedi 29 (-4 settimane)

core come sempre 3 serie ciscuno
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x2, 130x2x5
bene ma non brillante come avrei voluto
ok sono sempre 130 raw però potrei essere piu veloce (migliorabile anche la precisione della traettoria)

squat 60x5, 100x4, 130x3x2, 150x3x3, 170x2x3
buonino ma non supersoddisfatto (con l'avvicinarsi della gara mi sento ipercritico)
la seconda serie tecnicamente lascia molto a desiderare (e infatti sono anche lentissimo)



lo squat è il movimento che risente maggiormente della pulizia tecnica, mi convinco sempre di più che andrebbe fatto come la colazione cioè ogni santo giorno

GM 60x8x5

2a panca 80x3, 100x3, 115x3x5 (molto belle e potenti, ma con effetto draga per le energie)

croci su piana kbx8x5 tra le serie face pull

iper 6x4

[ungeheuer]

a me sembrano tutte buone e veloci!

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se ci si fai caso nella seconda serie perdo un po di compattezza non si vede molto, a volte nei video qualche pecca scappa ma sotto il bilancere l'esecuzione sembrava un vomito
i kg sono abbastanza gestibili, ma se fosse stata una seconda o una terza in gara a parità di esecuzione sarei rimasto giù

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30 marzo

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 70x5, 110x4, 140x3x2, 160x3x3, 180x2x3
qualche imprecisione come ad esempio le ginocchia che non puntano abbastanza in fuori e scarso uso dei quads ma velocità buona



panca 60x5, 80x4, 100x3x2, 120x3x7

mezzo stacco 60x5, 80x5x4

stacco rialzato (io su) 5x3

bicipiti

stretching

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giovedi 1-4

core come sempre 3 serie ciscuno
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 115x3x2, 125x2x2, 135x1x4
stranamente brutta, boh?
mi sono accorto di un errorino di traettoria nell'eccentrica, il perche sia spuntato fuori non ne ho idea, solo che mi sono ritrovato spesso con il bilancere un paio di cm troppo in alto, e la spinta diventa dura da matti
ho aggiunto in coda qualche singolina a120 da fare nella modalità ignorante (cioè senza star li tropo a pensare per cercare di essere il più naturale possibile) per vedere se il problema fosse gia stato metabilizzato, e in quel caso sarebbero stati cazz!, per fortuna il bilancere scendeva giusto

squat 60x5, 100x3, 120x3x2, 140x2x5
facili facili

GM richiamino 60x4x4 taglio un po perche sento laschiena un po affaticata, secondo me e le mie infinite paranoie (ma visto il lungo stop sarò scusato se me le faccio) mi porto dietro l'errorino nello squat di lunedi
da qui agli italiani sarò piu conservativo del liquido agrodolce per le cipolle sott'aceto

2a panca 80x4, 100x4, 110x4x4
tra le serie qualcosina ina ina per le braccia

extra: girate 60x2x6

mobilità

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sabato 3 aprile

allenamento (a casa) un po ridimensionato per scarsità di tempo

core: abs alla sbarra, superman, piegamenti laterali con torsione, torsioni a terra

stacco 60x3, 100x3, 130x3x2, 150x2x5

panca 60x3, 80x3, 100x3, 110x3x4
era prevista panca inclinata, ma a casa non c'è

dips bw+kettlebell(24)x5, +kb&catena da 6/7kgx5, +kb&2catenex5x3

lento dietro partendo in mezzo snatch 50x5, 55x5x4

push down 8x5

stretching


Lunedi 5 aprile (-3 settimane)

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3, 120x3x2, 130x2x4
i 130 non sono ancora veloci come vorrei che fossero, però sono pur sempre >85% di quello che stimo come max raw

squat 60x3, 100x3, 130x3x2, 150x2x2, 170x1x3
ok ma non mi ha esaltato

GM 50x5x5

2a panca 80x3, 100x3, 120x3x4 qui decisamente bene

croci su piana kbx8x5

ca<<atine varie fra le serie nella 2a panca e le croci (dalla prossima verranno abolite)

iper 6x4

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martedi 6

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 70x5, 110x3, 130x3, 150x3x2, 170x2x5
devo dire di essere molto soddisfatto dello stacco di ieri, concentrato a 1000 sull'esecuzione, forse ne ha risentito un pelo la velocità in chiusura perche non voglio tirare da "ignorante"
ma non è il momento di strafare, l'anima ce la metto in pedana, fondamentale invece acquisire postura e movimento migliori possibili per veicolare anima e ignoranza nella maniera più proficua

panca 60x3, 80x3, 100x3, 120x2x5
visti i carichi e ivolumi degli ultimi tempi quella di ieri mi è sembrata una panchetta di "quasi" scarico
qui ho il problema inverso che per lo stacco, non mi sento piu capace di fare una panca decente, la spinta è buona ma non mi convince qualcosa, devo capire se è nella, postura nella traettoria, o nella mia testa che si fa le fisse in pre gara

mezzo stacco 60x5, 80x5x5
no extra

bicipiti 8x5

stretching impegnandoci piu di 6-7 minuti per farlo decentemente

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giovedi

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3, 120x2x2, 130x1x3, 120x2x2
ok facile, ieri ero rilassatissimo quasi comatoso visto che ho corso per 8 ore con maneggio funambolico di acidi concentrati a fine giornata in modo da sfruttare la notte come tempo utile per una nuova reazione

squat 60x3, 100x3, 130x3x4
facilissimo e leggero in previsione del geared di sabato

GM 50x4x4

2a panca 80x4, 100x4x4
niente c@zz@tine in mezzo

extra: girate 60x2x2, 65x1x2, 60x2x2 (stesso schema della panca)

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sabato 10

addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

dal colonnello sabato bisognava prendere il numerino per i test materiali
mi ci sono volute piu di 3 ore per squat e panca, ma è stato davvero un piacere

squat raw 60x5, 100x4, 130x3, 150x2, 170x1
geared 200, 220 mai successo ma causa minchi@.@ tecnica madornale sono rimasto giu.
va be può capitare, però visto che sarebbe l'entrata meglio se non capita in gara; sarebbe tutto un altro paio di maniche se succedesse in 3a provando qualcosina di grosso
rifo i 220 volano
235 (pb) ok 235 di nuovo ok anzi meglio di quelli di prima

panca 60x5, 80x4, 100x3, 120x2, 130x1
maglia: board media 150, board bassa 160 dalle tavolette il bilancere sembra collegato allo shuttle, ma come dice il colonnello "con le tavolette sono forti tutti"
170 molto bene
180 ok al limite leggermente incerto in chiusura (direi che è una fotocopia dell'alzata a rosignano), 180 di nuovo e come per lo squat meglio della prima

sono molto molto soddisfatto adesso non resta (ed è il piu difficile) che rifare tutto uguale in pedana

guardo l'ora e scopro che sono quasi le 15 (ero uscito di casa appena dopo le 11) direi che il resto dell'allenamento è tagliabile
4 serie di parallele a vuoto e via

[circle69]

lunedi 12-4 (meno 13gg)


addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x2x2, 130x1x2, 125x2x2

squat 60x3, 100x3, 120x3, 140x3x2, 160x3x5(tutte con cinta)
come per la panca ho risentito un minimo del lavoro geared di sabato soprattuto in termini di velocità.
comunquesia su questi carichi 2 mesi fa questa velocità me la sognavo come quei sogni con tante ragazze...

2a panca 80x3, 100x3, 110x3x4

croci su piana kbx6x4

stretching

nota: inizia un minimo con il taglio del lavoro complessivo, per di più non ho fatto aggiuntine di qualsiasi sorta per la serie "niente stronz.ate"
nota2: al peso 106 e moneta

[marcoevfurn]

Gli ultimi giorni scriverai anche i minuti?

[circle69]

ciao marco sono tentato dal farlo ma il countdown lo scrivo solo di lunedi
finirei con il sembrare un ragazzino tedesco di 17 anni che conta i giorni che mancano per andare nei sexybar

martedi 13-4

addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 70x5, 110x3, 140x3x2, 160x3x2, 170x2x4
buone, ho un minimo di blocco a livello subconscio che mi rallenta di uno zic nel cercare con rabbia la chiusura, in pedana con l'ignoranza a 1000 dovrebbe sparire.
molto molto buono invece che le ripetizioni iniziano a piacermi qualitativamente
il parametro che uso è la sensazione di "movimento corto" piu ho l'impressione che il rom sia ridotto, piu vuol dire che postura adduzione iperestensione e soprattutto uso delle gambe vanno nella direzione giusta
chi tira sumo penso mi capisca

panca anzi panchetta 60x3, 80x3, 100x3x2, 110x2x5

braccia 6x4

iperestensioni 6x4 fatte piu che altro per distendere il rachide

[circle69]

giovedi 15

addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x3, 80x3, 100x3x2, 120x2x5

squat 60x3, 100x3, 120x3x2, 140x2x4
sebbene i kg fossero pochi mi sento molto soddisfatto dell'esecuzione
la prima serie un pò così così è stata la scintilla, corretta qualche sbavatura poi la spinta è diventata davvero facile (tipo da guardare 2 volte se avevo caricato i kg giusti)

GM 50x5x5

2a panca 80x3, 100x3, 110x2x5

girate 60x2x5

stretching

note: se non ho guardato male al da farsi è stata l'ultima seduta con la doppia panca

[circle69]

venerdi 16

addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

panca 60x3, 80x3, 100x3x5

stacco 70x3, 110x3, 130x3, 150x2x5

stretching

allenamento spostato al venerdi e ridotto a zero complementari visto che c'erano ospiti prima ad allenarsi e poi a cena
e si finisce con il fare un sacco di casino (nel'accezione divertente) ma poco poco lavoro allenante
la parte piu dura sono stati il 4x1 di grappa e il 3x1 di whisky nel dopocena (la salvezza furono i minibicchierini altrimenti striscerei ancora per terra adesso)