Diario di Tets

[Tetsujin]

Allenarmi senza il giorno di pausa intermedio ha avuto un notevole impatto a livello di fatica rispetto al solito, ho compensato diminuendo un pò i carichi negli ol's

GIO 04/04/13

BW 77.5

Squat (sessione media):
4x40
4x50
4x60
4x70
+
4x4x80

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55

Poverclean + Press(clean alla 1° rep)
45x 1/2/3/4/5 - 1/2/3/4

[Tetsujin]

Mi sono dimenticato di scriverlo ma questa settimana ho iniziato il taglio calorico da carboidrati, indicativamente -30g / giorno.

VE 05/04/13

BW 77.1

Squat: 2-3x6x70% (seduta leggera)
5x40
5x50
5x60
+
3x6x70

Panca + fermo
7x40
7x50
7x60
+
3x7x70

Trazioni pr. prona
5/5/4 + 10x40/45/45 lat. mach. av.

Lento av. man. alt.
7x14+14
7x16+16
7x18+18
+
2x7x20+20
7x18+18

[Tetsujin]

Inizio il nuovo ciclo di vorobyev "inverso", stavolta anche sulla panca. Buffer del 10% come al solito

LU 08/04/2013 - SETTIMANA 1

BW 77.9

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
5x60
5x70
5x4x80

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
5x47.5
5x55
5x4x65

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x15
3x20
3x25
3x30
3x35
3x40

OHS
3x7x32.5

[Tetsujin]

MA 09/04/13 - Settimana 1

BW 77.2

STT semi-sumo
5x60
5x70
5x80
3x90
2x100
1x110
1x120 - cinta
2x1x130 - cinta
+
ladder @85% 120x 1/2/3/4

Sono un pè a corto di idee sul programma di stacco, sto mantenendo l'idea di maneggiare delle % di carico alte per dare uno scossone alla presa (che sono mesi che non migliora) ma poi non so tanto che pesci pigliare una volta arrivato alle singole, visto che non vorrei comunque esagerare a livello di stress del snc

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x42.5
3x52.5
3x60
3x5x67.5

Trazioni pr supina
5/5/5/5/5/5 reps + lat av. 2x10x50

Shrugs
2x35x14+14
30x14+14

[°°sOmOja°°]

se vuoi fare un lavoro specifico sulla presa a questo punto potresti inserire dei parziali, dei parziali ad alte reps, o delle power shrughs a medie reps

[Tetsujin]

Ciao Somo, grazie dei consigli!
Non avevo pensato all'idea dei parziali, potrei fare un ramping di pin pull a basse reps (2 o 3) mantenendo % di carico elevate per l'allenamento della presa (partendo dal 85% fino anche al 110%), per poi fare una sessione di stacco tradizionale (o forse meglio prima lo stacco e dopo i parziali).

Cosa ne pensi del magnusson/ortmayer (che mi avevi consigliato per la panca) per lo stacco?

[Wildcat]

Guarda un po' qua... http://tnation.t-nation.com/free_onl...adlift_routine_

[Tetsujin]

Grazie wild, non mi carica il link, adesso me lo cerco via google

[°°sOmOja°°]

è un buon programma se utilizzato nel contesto giusto e con i giusti max di riferimento
però su questi ultimi non posso consigliarti perchè non ti ho mai visto durante gli allenamenti e non saprei valutare
come sempre: impostalo tutto e guarda se i pesi sono "fattibili", in caso contrario ritocca il max di riferimento in modo da rendere il programma sfidante ma sostenibile

[Tetsujin]

Grazie Somo, farò così

GIO 12/04/13 - Settimana 1

BW 76.2

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
+
3x55
3x65
3x75
3x5x87.5

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55
3x60 (press fino alla 2° rep)

Poverclean + Press (clean alla 1° rep)
50x 1/2/3/4/5 - 1/2/3/4

[Tetsujin]

Oggi ho passato tutto il giorno all'ikea spostando mobili, sono arrivato in palestra alle nove meno venti ma nonostante tutto ho fatto un buon allenamento, che comunque era abbastanza leggero.

VE 13/04/13 - Settimana 1

BW 76.5

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
4x60
+
3x55
3x65
3x4x75

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x42.5
3x52.5
3x4x60

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/5 + 10x40/45 lat. mach. av.

Il bello della dieta: le trazioni

[Tetsujin]

Fine settimana pesante trascorso tra spostare mobili e montare mobili. Oggi mi sentivo in deficit motorio, non solo per la stanchezza di fondo quanto anche per la rigidità che mi ha fatto faticare proprio a livello di coordinazione muscolare (gli schemi motori degradavano molto in fretta rispetto al solito)

LU 15/04/2013 - SETTIMANA 2

BW 78.4 (peso in risalita, nonostante la fatica accumulata, presumo per un fattore stress non da poco)

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
3x55
3x65
3x75
3x5x87.5 (cinta all'ultima rep)

Squat molto profondi ma visto il lavoro supplementare a carico dei lombari durante il weekend ho preferito utilizzare la cinta all'ultima rep

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x42.5
3x52.5
3x60
3x5x67.5

Muscle snatch + OHS (ad ogni ripetizione)
3x15
3x20
3x25
3x30
3x35
3x40
1x45 N
1z45 N (benzina finita, non riuscivo neanche a cominciare la fase di snatch)

OHS
3x7x32.5

[Tetsujin]

Comincia il nuovo programma di stacco, partendo dalla 2° settimana del programma (la prima è una specie di scarico)

MA 16/04/13 - Settimana 2

BW 77.7

STT semi-sumo: magnusson / ortmayer
4x60
4x70
4x80
4x90
+
4x4x95
2x110
2x122.5
11x95

Pin pull
2x110
2x120
2x130
2x140
1x150 (2° rep fails)

Prima volta che eseguo il pin pull. Mi posiziono nel rack dello squat, abbasso le sbarre al primo foro e scopro che sono troppo in alto. Con le bolls che girano (è tardi e sto perdendo tempo e in 'sta cavolo di palestra non c'è nulla a dimensione di pesistica) cerco una soluzione alternativa: uno step sotto i piedi. Non è che mi piace molto, anzi mi piace proprio poco, e mentre mi domando quanti kg porta uno step, faccio il ramping.
Come previsto, va tutto abbastanza bene fino a 150 kg: alla 2° ripetizione non c'è verso di mantenere la mano con presa prona chiusa, cosa che non fa che aumentare il già citato giramento. Non so come caspita sia possibile ma nonostante sono anni che faccio stacchi e trazioni mi trovo ancora con gli avambracci di burro a miseri 150 kg.
A parte questo, devo inventarmi qualche altro modo per eseguire l'esercizio senza dover ricorrere a rialzi sotto i piedi.

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
3x47.5
3x55
3x65
4x4x72.5

Trazioni pr supina
5/5/5/5 reps + lat av. 2x10x50 (recuperi brevissimi causa orario)

[Tetsujin]

GIO 18/04/13 - Settimana 2

BW 76.7

Squat: vorobyev inverso
5x40
4x50
+
3x60
3x70
3x80
4x4x92.5 - cinta

Powerclean + front squat + press (ad ogni ripetizione)
3x25
3x30
3x35
3x45
3x55
3x60 -> PR volume

Poverclean + Press (clean alla 1° rep)
ladder 52.5x 1/2/3/4/4
+
3x5x42.5

[Tetsujin]

VE 19/04/13 - Settimana 2

BW 76.0

Squat: vorobyev inverso
5x40
5x50
+
5x60
5x4x70

Stasera ho provato a tornare al rack, anche stavolta tecnogym colpisce: il foro che usavo di solito è troppo alto e per caricarmi il bilanciere sui deltoidi devo alzarmi sulle punte (e non basta ancora), quello più sotto è ovviamente troppo basso, e per uscire dai fermi devo quasi tuffarmi all'indietro. Devo provare con dei carichi più alti, ma non la vedo molto bene. Peccato perchè di la invece non riesco a filmarmi (inoltre i fermi sono più in alto e mi sfalsano i vecchi riferimenti).
Prossimamente voglio fare un salto in due palestre di cui mi hanno parlato bene: la prima (in teoria) ospita una squadra di weightlifting, la seconda invece è nuova sullo stampo grande centro fitness (ma ha i rack per gli squat, a quanto pare).
L'importante è che tecnogym stia fuori dalla sala pesi, che non se ne può più

Panca + fermo: vorobyev inverso
5x40
+
5x47.5
5x4x55

Trazioni pr. prona
5/5/5/5/5/5 + 12x45/45 lat. mach. av.