FASE 1: fondamentali e tecnica...Diario di Gael

[gael89]

Ciao a tutti!
dopo avervi seguito da tanto tempo ho deciso di scrivere il mio diario!
prima di tutto: 20 anni, 1,77, 68kili, quasi 5 anni di anzianita d'allenamento.

dopo vari impegni a settembre, ho iniziao con un HST per il ricondizionamento muscolare, poi preparazione alla forza, e ora sono alla seconda settimana di ciclo russo...

massimali: panca piana: 70
squat: 80( qui devo migliorare molto)
stacco: 90
trazioni supine: bw+ 30kili
trazioni prone larghe: bw+25kili

obbiettivo: aumentare i massimali e prendere su massa parecchio

spero che mi seguirete...

[gael89]

ora posto l'allenamento della prima settimana di ciclo russo

1) panca piana 6x3@80% 56kili rec. 1'30''
parallele 5x10 bw 2'
squat 8x2@75% 45kili rec. 1'
isolamento tricipiti (estensioni sopra testa mn) 5x10 6kili rec.1'
abs

[gael89]

2) stacco 6x3@80% 60kili rec. 1'30''
lento avanti 5x8 22kili rec.2'
curl in piedi 5x10 24kili rec. 1'
abs con peso 4x10

[gael89]

3) squat 6x3@80% 52kili rec. 2' (cercando la perfetta esecuzione)
panca 8x2@75% 53kili rec 1' (variando le prese)
trazioni prone 4x8 bw rec. 1'30''
poi mi andava di fare un circuito YWLT per preservare gli extrarotatori

[stefanopunk]

ciao, buon diario

[gael89]

grazie stefano!

ps. per chi non lo conoscesse il circuito YWLT

http://www.youtube.com/watch?v=hjIHV...ayer_embedded#

[gael89]

domanda: come faccio ad allegare i file ZIP o WINRAR? volevo allegare un programma per discutere se le % di lavoro che prendo da questo sono giuste o no....