Spetsnaz

[ungeheuer]

Complimenti per la forza in panca e per lo squat.

Complimenti anche per.. la panca! L'hai costruita tu?

[circle69]

magari fossi bravo a saldare

la panca l'ho presa in una palestra che stava cambiando l'allestimento
sostegni larghi, sicurezze regolabili in altezza, piu o meno con gli stessi soldi di una "traballina" nei negozi in rete

[ungeheuer]

Con dei sostegni laterali che puoi fare con dei cavalletti ti diventa una grande panca pure per farci maglia. Non male.

Io invece sono costretto per ora ad usare la utility bench girata al contrario con sopra una tavola (altrimenti l'incavo che c'è tra sedile e schienale me lo trovo ad altezza spalle).

[circle69]

premessa
martedi sono andato al pagan fest a bologna, piu o meno sono arrivato a casa alle 330 (l'A1 di notte è una palla mostruosa, con rischio di addormentarsi altissimo)
ieri nonostante tutto ho provato ad allenarmi lo stesso, tra l'altro verso mezzogiorno visto che nel pomeriggio sarei andato dalla donna (caso vuole che fossimo tutti e due in ferie)
lo stacco è stato la migliore sveglia/ripiglio che abbia mai provato anche se finito lo slancio iniziale la giornata è diventata un macigno

allenamento 3 marzo

stacco 60x5, 90x4, 120x3, 140x3x2, 160x3x5
inizio a fare un pochino di fatica con la doppia pronazione, soprattutto se non rinfresco il magnesio ad ogni serie, schiena ok le gambe spingono bene, il setting è invece migliorabile

panca 60x5, 80x5, 100x4x2, 120x3x2, 130x2x2, 135x1x2, 130x2x2, 120x3x2, 110x4, 100x5, 80x6, 60x7
molto bene fino ai 135 poi è subentrata un po di fatica che si è sommata al volo alla stanchezza del giorno prima (ok lo ammetto un 3 o 4 birre le ho bevute)
sono stati duretti i 2 giri a 130 nel ritorno, poi i kg comunque diventano leggeri, e quindi è tutto gestibile anche se magari non si eccelle in esplosività

mezzo stacco 60x5, 70x5, 80x5x3
in realtà volevo andarmene su a mangiare però ho provato a raschiare il fondo del barile e qualche briciola di energia è uscita

in scheda c'erano anche i bicipiti, che se ho tempo recupero oggi altrimenti li metto in coda all'allenamento di sabato

[circle69]

giovedi 4

core (3 serie)
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x5

squat 60x5, 90x4, 110x3, 130x3x2, 150x2x6
un po' incriccato nelle serie di avvicinamento, poi in quelle a 150 pur senza mai aver messo la cinta il bilancere sembrava caricato con dischi di polistirolo

panca stretta 80x4, 100x3, 110x2x5

bicipiti 8x5 (recupero da giorno 2)

stretching

noticina: odio essere sempre tirato con i tempi e dovere tagliare qualcosa o peggio fare di corsa

[ungeheuer]

La fretta da i nervi anche a me, non patisco mentalmente se ho da fare molte cose pesanti etc etc.. se invece so che devo allenarmi col cronometro vado fuori di melone.

[circle69]

sabato 6

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x3x2, 150x2x5
facilini

panca 60x5, 90x4, 110x4x5
teoricamente sarebbe dovuto essere panca alta ma mi sono allenato a casa quindi ho ripiegato su una sana bench press

dips "creative" tutte in x6 serie 1 con un kettlebell da 24
serie 2 e 3 kettlebell + catena da 6kg
serie 4 e 5 kettlebell+ 2 catene
(tanto per non legare alla vita i soliti e tristi dischi)

lento dietro 5x6 con poco peso perchè dovevo partire con un mezzo snatch e senza il supporto i kg sono c.que meno

tricipiti al cavo 8x5

reverse iper 8x4 di solito faccio le iper ma non avevo voglia di montare tutta la "struttura"

stretching


pomeriggio campionato italiano di stacco

al solito l'orgaizzazione FIPL è fantastica e questa volta la gente da gestire in una sola giornata era davvero tantissima, su tutti un grandissimo Ado (credo che in queste occasioni tiri fuori un paio di cloni perche è davvero ovunque).
un pò triste non gareggiare (maledetta schiena) ma molto bello che chiunque incontrassi mi salutava augurandomi di ritrovarci insieme in pedana ad aprile.
che dire poi della gara, il livello è alto anzi stratosferico per di piu si sono visti tanti 300 e +.
impossibile non provare la sensazione di correre a casa ad allenarsi per tornare ad essere parte attiva di questa meraviglia
un salutone a zacros (se metti ancora qualche kg gareggiamo insieme).

[circle69]

lunedi 8

core (3 serie)
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 90x4, 110x3x2, 120x3x5
i 120 stanno diventando "il peso di tutti i giorni" molto molto bene

squat 60x5, 90x4, 110x4, 130x4x2, 150x4x5
un bel volumone, come in ogni seduta lento e impacciato all'inizio, veloce e potente nel finale

GM 60x6x6 reps piu reps meno non le conto, appoggio il bilancere quando mi sembra di averne fatte davvero bene almeno 3 o 4

2a panca 60x5, 90x4, 110x4x4

croci su piana kbx8x5 s.set face pull

iper 6x5

stretching

[zacros]

un salutone a zacros (se metti ancora qualche kg gareggiamo insieme).

Si vede così tanto che sono ingrassato???

[circle69]

non sei ingrassato hai il fisico da powerlifter serio

[circle69]

martedi 9 marzo

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra (3 serie ciascuno)

stacco 60x5, 100x4, 130x3, 150x3x2, 170x2x5
i kg li ho sentiti abbastanza facili 1a serie a parte visto che nel 2010, 170 è il peso piu alto caricato
gestibilissimi c.que, per giunta su sole 2 ripetizioni a serie riesco facile anche con la doppia prona (settimana prossima però ci saranno le triple e sarà dura non usare la mista)
video della 4a e 5a serie (le uniche con la cinta)


il bilancere sembra salire discretamente e anche la sensazione di compattezza è buona, però ho come l'impressione che ci sia qualcosa che non va.
sicuramente si potrebbe tirare leggermente piu indietro le spalle, e forse tenere la testa un po piu alta, ma non è neanche quello, so che c'è qualcosa che non mi va a genio ma non capisco cosa
quando provo lo stacco dal colonnello lui dice che va bene, e se lo dice lui vuol dire che va bene sul serio, però quello di ieri mi ha lasciato un po così
(magari è ok e sono solo io a essere una fighetta noiosetta)

panca 60x6, 80x5, 100x5, 110x4x2, 120x3x2, 130x2x2, 120x3x2, 110x4, 100x5, 80x6, 60x7

mezzo stacco 60x5, 70x5, 80x5x3
stacco impugnatura un po piu larga 8x2

bicipiti 5 serie

[marcoevfurn]

Mi sembra ottimo lo stacco.
La testa potrebbe essere la cosa che più ti stranisce, cambiare la posizione partendo guardando in basso e poi alzandola fa cambiare un po' la sensazione durante l'alzata. Prova a cercare la posizione che ti permette di spingere al meglio e mantienila ferma.
Sarebbe da vedere una ripresa laterale per valutare bene la schiena ma di solito sei molto compatto.

[circle69]

ho pensato anche io di provare con una ripresa di lato (martedi prox)

giovedi 11

core
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x5
facile facile e abbastanza buona la velocità

squat 60x5, 100x4, 120x4, 140x4x4
come ogni santa volta, lento e impacciato all'inizio, veloce e potente nel finale
nel complesso direi bene

panca stretta 70x6, 90x6x4
tra una serie e l'altra qualche ripetizione extra per le braccia

il tempo ieri era molto poco visto che avevo appuntamento dal fisio
22min di onde quadre piuttosto intense
secondo il suo parere sto recuperando tono nella zona dove c'erano stati i problemini (direi visto che con lo stacco sono passato da 70kg a 170)
per ora quindi la fisioterapia va in vacanza (faro un controllino tra un mese)
adesso c'è molto piu lavoro da fare sulle mie spalle, nel senso che devo sempre ricordarmi degli esercizi per la mobilità e del lavoro specifico per la fascia lombare

[circle69]

sabato 13

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x3x4

panca 60x5, 80x5, 100x5, 110x5x5
bene e discretamente veloce anche nelle ultime ripetizioni

dips +20x6, +30x6, +34x6, +40x6x2
bene anche qui riesco a gestire anche 40 di sovraccarico che +105 di mio fanno 145 sulle braccina

lento dietro 50x6, 60x5, 70x5, 75x5x4

tricipiti al cavo 8x5

iper 6x4

stretching

[circle69]

15 marzo (meno 6 settimane)

core
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x5

squat 60x5, 100x4, 120x3, 140x3x2, 160x2x4
discreto ma non soddisfatto al 100%, speravo di essere piu veloce
video della 3a e 4a serie :


GM 60x8x5

2a panca 80x4, 100x4, 110x3x4 (pure troppo facile)


croci su piana kbx8x5 s.set face pull

iper 6x4 frugando in cantina ho trovato una via di mezzo tra una panca e un tavolo che è ad altezza ottimale per le iper, 5cm piu alto sarebbe ancora meglio ma mi accontento, posso sempre aggiungere un bancale o 2

stretching