Spetsnaz

[circle69]

gravissimo gli fp1-2-3 di giovedi hanno lasciato il segno (mannaggia a me e alla voglia di strafare)
un mini fastidio è tornato, gestibilissimo per carità, ma mi sembra di essere tornato indietro di 1 mese
quello che noto è l'avere lasciato per strada un po di cm di mobilità
nel classico test piegamento a gambe faccio fatica ad toccare la scarpa, quando normalmente arrivo fino a terra
sabato dopo il riscaldamento non c'era nessun problema ho fatto normalmente e anche bene lo stacco, ma con una paura dannata
è andata ok ma non posso avere paura ogni volta che impugno il bilancere
domenica al solito giornata pigra quindi non utile dal punto di vista delle info che ci posso ricavare
oggi vediamo come va la giornata, intanto se trovo 2 minuti qua e la al lavoro faccio qualche esercizietto di mobilità

allenamento di sabato

addome alla sbarra
superman
piegamenti laterali con torsione del busto
torsioni del busto a terra

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x3x4
facilissimi

panca alta 80x5, 90x4, 95x4x2, 100x4x3

dips +20x6, +30x6, +34x6x3

lento dietro 50x5, 60x5, 65x5, 70x5x3

tricipiti ai cavi 8x5

iper 6x5

stetching

[circle69]

lunedi 15

crunch incrociati
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x5
molto bene senza il lavoro di tutta la settimana sopra il bilancere sembra piu leggero

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x2, 140x6x6
devastante nel fisico, beatificante (senza volere essere blasfemo) nello spirito
buono il movimento, bene la spinta che nelle prime 3 serie al solito è un pelo ingolfata, la IV come ogni lunedi è la migliore.
nella Va e VIa ho aggiunto la cinta, le prime reps volano letteralmente poi la stanchezza si fa sentire
nota 1 stanamente avevo gli avambracci cotti, o meglio, piu di tanto strano non è, visto che le braccia lavorano pesantemente anche se in maniera oscura

GM 60x5x5

IIa panca 80x4, 100x3, 115x3x5
pensavo peggio invece benzina per spingere ce ne era ancora, paradossalmente l'ultima tripla è stata la seriein panca piu bella della giornata

croci su piana kbx8x5 (qui pero ero davvero cotto)

iperestensioni 6x5

stretching

la schiena ha retto a meraviglia non facendosi mai sentire, da dire che nei GM ho ridotto volutamente il rom per evitare forzature

[circle69]

martedi 16

core:
abs alla sbarra
superman
piegamenti con torsione del busto
torsione del busto con gambe divaricate a terra

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x2, 150x6x6 moooolto bene
nessun problema, tecnica penso discreta velocità migliorabile ma 3 mesi fa me la sognavo questa seduta di allenamento
video della Va e VIa


panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x7

mezzo stacco 70x5x5

bicipiti 5 serie

stretching

nota: adesso le energie sono paurosamente in riserva ma è piu che normale visti gli allenamenti di questi 2 giorni
nota2 : sono molto molto soddisfatto

[marcoevfurn]

Mi sembra bene Luigi!
Doppia prona per limitare le asimmetrie di carico?
Anch'io mi sento più bilanciato però cedrebbe molto prima la presa del resto.

[circle69]

si si la doppia pronazione è voluta per massimizzare la simmetria
l'idea è finchè si riesce vado avanti così, per di più se l'agente limitante non è la schiena ma la presa direi che è ottimo per la schiena stessa.
quello che mi manca rispetto alla mista è la facilità di adduzione delle scapole però se possibile alla mista si ritorna solo in zona test e/o gara

ps comunque non è poi male un 6x6 a 150 in doppia prona

[°°sOmOja°°]

ammazza! 6x6x150kg in doppia pronazione me lo sogno!
ma usi una classica doppia prona o una presa ad uncino?

complimenti, esecuzione molto pulita e fluida

[circle69]

giovedi 18

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x4
buone ma non eccelse,
a dire il vero ieri sono rimasto "distratto" tutto l'allenamento, sarà la dieta dallo stipendio che burocrazia e braccini cortissimi verso la ricerca impongono al povero pirla con il camice (tg.60 ma pur sempre un camice )

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x4 facili facili ma vale la stessa considerazione per la panca, se non ci sono con la testa la velocità me la scordo

gm 50x5x5 richiamino leggero

2a panca 80x5, 100x4, 110x4x4 dopo la prima da fatta veramente a ca<<o mi sono un po' svegliato le ultime 3 serie molto molto belle

stretching

[marcoevfurn]

Io già a 130 faccio fatica, più che altro perchè il bilanciere rotola tra le mani.
Come adduzione invece andrei anche meglio.

Purtroppo in Italia la ricerca inspiegabilmente è considerata marginale in tutti i campi, se si vuole guadagnarci bisogna andare all'estero.

[ado gruzza]

Noto che il colonnello vive la sua fase "6x6".
Come picasso ha avuto il "periodo blu".

Complimenti per l'allenamento. In tutti i sensi.

[circle69]

ciao ado
si vede che il col. era inspirato così
scherzi a parte credo che per riprendere un po di condizione la fase di volume del russo sia ottima

venerdi 19

c'era ospite un mio amico che voleva provare il max di panca, e per fargli compagnia ho fatto un po di panca stretta
40x6, 60x5, 80x3, 100x2, 110x2, 115x2, 120x2

sabato 20

addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x3x4 facili facili
piccola correzione sul caricamento delle gambe iniziale, ma dovuta piu che altro al fatto che con i kg bassi (ero a 110) tendo a distrarmi
e questo è male principalmente che è troppo presto per fare lo stacco senza stare con le "chiappe strette"

panca 50x5, 80x4, 100x3x2, 110x2x4

dips (tutte in x6) +20, +28(2), +32(2), +36

lento dietro (tutte in x5) 50, 60, 65, 70, 70, 75

tricipiti al cavo 8x5

iper 6x4

stretching

[circle69]

lunedi 22

allenamento inventato per telefono con il colonnello mentre tornavo a casa dal lavoro (niente infrazioni al codice della strada ho il vivavoce)

core (3 serie per ciascuno)
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto (simil side bend)
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x5
buonine non veloci come vorrei ma buonine

squat 60x5, 90x4, 110x3, 130x3, 150x2x5
la prima ho pagato un pelo l'aumento di peso (150 è il massimale 2010)
poi digeriti i 10kg in piu è andata abbastanza bene
sento che nel raw puro c'è un po' di disparità tra le gambe che spingono piuttosto bene e il core che invece fatica un pochino a tenere gli assetti
una volta messa la cinta il bilancere sale veloce e fluido

GM 60x5x5

2a panca 80x5, 100x4, 110x4x4 molto bella

croci su piana kbx8x5 qui arrivo sempre cotto 22 reps di panca a 110 e 15 a 120 si sentono

iper 6x4

stretching

[circle69]

martedi 23

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 60x5, 90x4, 120x3, 140x3x2, 160x2x5
magari mi porto sfig.a da solo e mi reinfortuno al prossimo allenamento, però li ho sentiti davvero facili, rispetto a prima di farmi male sono un pelo più lento in chiusura, ma piu che altro non voglio rischiare niente
molto bene anche il fatto che riesco anche a 160 a mantenere sempre la doppia prona

panca 60x6, 80x5, 100x4, 110x4x2, 120x3x2, 130x2x2, 120x3x2, 110x4, 100x5, 80x6, 60x7
altra seduta bella corposa con 14 alzate sopra i 120

mezzo stacco 60x5, 70x5, 75x5x3

variante stacco 75x8x2 (non in scheda)
variante: stacco come se fosse una girata, ovvero stile classico ma con presa leggermente piu larga e tirata tutta focalizzata all'esplosività delle gambe

bicipiti 8x5

stretching

[circle69]

giovedi 25
allenamento alla velocità della luce causa arrivo a casa alle 615 e ho l'appuntamento col fisio alle 8

core (3 serie)
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 804, 100x3, 110x3x2, 120x2x5
la seduta di panca più "facile" della settimana ( )

squat 60x5, 80x4, 100x4, 120x4x2, 140x4x4
molto bene, ho cercato (esecuzione a parte) di dare importanza all'esplosività della concentrica spingendo a tutta in ogni reps, infatti stamattina ho le gambe in brodo, ma il sorriso a 32 denti (ok 29 perchè 3 su dei denti del giudizio li ho tolti)

panca stretta 80x4, 100x3, 110x2x5

fisio: onde quadre 20minuti

[circle69]

sabato 27-2

core
addome alla sbarra
superman
torsioni e flessioni del busto
torsioni a terra

stacco 60x5, 90x4, 120x4, 140x4x4
molto bene, avere il colonnello che corregge "live" ogni imperfezione è una delizia, in ultima serie pensavo addirittura che qualcuno mi avesse tolto dei dischi

panca alta 60x6, 80x5, 90x5, 95x4x2, 100x4x2, 105x4x2

dips (tutte in x6) +20, +30x2serie, +34, +38 (solo 5 reps per evitare di fare schifezze)

lento dietro (tutto in x5) 50, 60, 65, 70, 75x2

tric ai cavi 8x5

iperestensioni 6x4

stretching

[circle69]

lunedi 1 marzo

core (3 serie)
addome con incrocio
reverse iper
piegamenti laterali del busto
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3, 120x3x2, 130x2x4
abbastanza bene

squat 60x5, 90x4, 120x3, 140x3x2, 160x2x5
un po legato all'inizio poi è andato migliorando

video panca&squat



GM 60x6x5

IIa panca 80x4, 100x3, 120x2x4

croci su piana kbx8x5

iperext 6x4

allungamento