un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

10 dicembre 2014
bw: 77kg

Press
hang clean alla 1°
riscaldamento fino a
6 x 40
6 x 50
6 x 60
5 x 6 x 65

hang clean
6 x 40
6 x 50
6 x 60
6 x 70
15 \ 12 \ 10 \ 8 \ 6 x 60

high pull
2 x 6 x 60

hang clean + push press
21 \ 15 \ 9 x 40

avrei dovuto fare un lavoro diverso ma un pò per evitare di alternarmi con altri, un pò perchè mi trovavo vicino alla panca e ho fatto da spotter al mammuth che si allenava "leggero" con 140-150kg, un pò perchè avevo voglia di fare ol's
alla fine va bene così

[°°sOmOja°°]

11 dicembre 2014
bw: 76.9kg

Panca (pinky on ring)
10 x 20
10 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100
6 x 80

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
2 x 6 x 90
10 x 80
10 x 70

tricipiti ai cavi
3 x 10

ottimi propositi per questo 2015
stiamo pensando di organizzare un seminario DCSS qui in sicilia (probabilmente maggio-giugno) nella palestra di Antonio

[°°sOmOja°°]

12 dicembre 2014
bw: 76.7kg

ultimo workout della settimana
ho goduto ancora della palestra di Antonio, pedana, pesi olimpionici, bilancieri ottimi, attrezzatura per tutte le necessità

Stacco raw
6 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 110
6 x 120
6 x 130
6 x 140
6 x 150
2 x 6 x 140

Squat
con catene (32kg)
10 x 15+catene
10 x 25+catene
10 x 55+catene

squat
(no catene)
10 x 55
10 x 75
3 x 10 x 95

[°°sOmOja°°]

ieri niente allenamento
sono arrivato in palestra alle 19.00 e la futura sala pesi era un marasma di macchine smontate e ammassate
dopo una settimana, siamo ancora in alto mare, tra l'altro nè io, nè gli altri speranzosi compagni di allenamento eravamo stati avvertiti, avremmo potuto risparmiare la benzina e il nostro tempo.

Scopro che il pavimento è in marmo lucido e non è stato gommato (così come mi era stato detto) e il proprietario non apprezza i miei cuscini salva-pavimento per lo stacco che quindi dovrò riportare a casa (quando mi verranno restituiti)
stanotte mi sono pure sognato di litigare con lui, vabè, lasciamo perdere.

oggi

16 dicembre 2014
bw: 77.2kg

allenamento in palestra da antonio
ho seguito Enzo, l'altro proprietario che pratica BB ma vorrebbe reinserire le alzate del PL nelle sue routine
squat e stacco sumo bene impostati, non resta che macinarci sopra

io ho fatto

Squat raw
10 x 15
6 x 35
6 x 55
6 x 75
6 x 95
6 x 105
6 x 115
5 x 6 x 125
6 x 115

panca presa media (pinky on ring)
10 x 20
10 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
2 x 10 x 80
2 x 10 x 70

[°°sOmOja°°]

18 dicembre 2014
bw: 76.4kg

ultimo allenamento (Credo) da Antonio
da domani dovrei potermi allenare nuovamente in palestra da me anche se mi dicono non ci sia fisicamente lo spazio per fare stacco da terra (nè tanto meno olimpici), tanto sono ammassate le macchine
nel dubbio oggi mi sono fatto delle singole a salire di stacco no cinta

Stacco raw
5 x 80
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 140
1 x 150
1 x 160
1 x 170
1 x 180
1 x 190
1 x 200
1 x 210

tra una serie e l'altra mi sono alternato con dei ragazzi del Brasilian Jujitsu che stanno approcciando le powerlifts per potenziarsi e abbiamo scambiato piacevolmente due chiacchiere
poi ho seguito sia Antonio che un nuovo PL in erba alla panca, antonio ha fatto maglia fino a 180kg

Press
powerclean alla 1°
6 x 40
6 x 50
5 x 60
1, 2, 3, 4, 5 x 70

hang clean + press
15 \ 12 \ 9 x 40kg

powerclean: 15 x 40

press: 20 x 40

[°°sOmOja°°]

19 dicembre 2014
bw: 76.4kg

non voglio lamentarmi troppo sul diario quindi sarò breve: che amarezza.
pesi e macchine ammassati, hanno verniciato tutto di nero senza rimuovere la vernice sotto e ora salta il colore, hanno verniciato i bilancieri olimpionici (!!!), hanno verniciato di nero anche i pacchi pesi delle macchine che ora non hanno più la numerazione

oggi niente squat, il rack è ancora smontato.

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
7 x 10 x 80

trazioni presa ampia prona
1x5
5 x 10

dips
1x10
3 x 20

pulley
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

[°°sOmOja°°]

22 dicembre 2014
bw: 76.8kg

allenamento in palestra "da me"
inutile dire che anche oggi il rack non era stato imbullonato, ho deciso comunque di squattare riappoggiando ogni volta con massima delicatezza, nonostante tutto sono sopravvissuto ma spero che a breve si decidano a fissarlo (lo farei io ma a quanto pare non vogliono alcun aiuto)

Squat raw - no cinta
6 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 100
6 x 120
6 \ 5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 130kg
1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 x 120kg

panca presa media
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100
3 x 10 x 80

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 \ 8 \ 6 \ 6 x 80

[°°sOmOja°°]

23 dicembre 2014
bw: 76.4kg

oggi avrei dovuto fare una full ma, dal momento che ancora devono portare tutti i dischi (quindi avrei difficoltà a fare stacco rumeno mentre irene fa squat) approfitto del probabile allenamento di domani da Antonio per rimandare lo stacco

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
6 x 45
6 x 55
6 \ 5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 59kg
1 \ 2 \ 3 \ 4 \ 5 \ 6 \ 7 \ 8 x 55
10 \ 8 \ 6 x 45

hang clean
3 x 6 x 45

high pulls
2 x 10 x 45

come volevasi dimostrare hanno bloccato i cuscinetti del bilanciere con la vernice

Jumpset
Dips: 10 \ 21 \ 15 \ 9 \ 6
Trazioni presa neutra: 8 \ 15 \ 12 \ 9 \ 6

[°°sOmOja°°]

24 dicembre 2014
bw: 75.8kg

allenamento pre-natalizio da Antonio (palestra piena, tra l'altro, non come da me che il 23 eravamo in 4 )
con Mammuth, Angelo (leone) e altri PL, molto piacevole

Powersnatch
2x5x35
2x3x45
1x1x50
1x1x55
2x1x60

powerclean
3x60
1x65
1x70
1x75
1x80
1x85
1x90N

Stacco no cinta
scarpe da pesista
3x80
3x105
3x125
1x145
1x165
3 x 1 x 180
3 x 1 x 160

Panca presa 81cm
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100

[°°sOmOja°°]

29 dicembre 2014
bw: 77.2kg

la parola d'ordine per ora è "sopravvivere alle feste", in particolare ai continui giorni di chiusura della palestra
allenamento di oggi eseguito tra un pranzo e una cena per il compleanno di mia madre, con la caponata di polpo che ogni tanto si riproponeva

squat nel rack ancora non avvitato (attendiamo che stabiliscano definitivamente la disposizione degli attrezzi)

Squat no cinta
10 x 20
10 x 40
6 x 60
6 x 80
6 x 100

6 x 120
6 \ 5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 130
6 \ 5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 120

i pesi sono sempre bassini ma cerco di fare un pò di volume con il minimo sindacale

Panca presa gara
10 x 20
10 x 40
10 x 60
6 x 80
6 x 6 x 100

[°°sOmOja°°]

30 dicembre 2014

workout all'insegna delle spinte verticali
domani farò stacco da Antonio e poi nuovamente stop forzato

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
6 x 25
6 x 35
6 x 45
6 x 55
6 \ 5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 65

push press
hang clean alla 1°
10 \ 8 \ 6 x 65

press
hang clean alla 1°
6 \ 5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 55
8 x 55 + push press 6 x 55

[°°sOmOja°°]

anche io aggiorno il diario con l'ultimo workout del 2014

31 dicembre 2014

allenamento da Antonio
a Messina nevica, evento più unico che raro, ho svolto quasi interamente l'allenamento con pantaloni e felpa

Stacco no cinta
5 x 40
5 x 60
3 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 140
1 x 160
3 x 1 x 180

2 x 120
2 x 140
3 x 2 x 160

3 x 120
3 x 3 x 140

il mio disturbo ossessivo-compulsivo si palesa anche nella struttura dei miei WO di stacco

powersnatch
6 x 6 x 40

trazioni presa ampia prona
20 \ 15 \ 10 \ 10

lat machine presa ampia prona
10 x 50
10 x 70
3 x 10 x 60

Bellissimo modo di trascorrere l'ultimo dell'anno, in compagnia di tanta ghisa e di amici come Dario (in visita da Roma), Angelo, Lucia, Vincenzo, Antonino-Mammuth e Cristian Turco (anche lui in visita)

[°°sOmOja°°]

2 gennaio 2014

inauguro il 2015 con un bel workout nella palestra di antonio
ho fatto squat e panca alternandomi con due piccolini (cristian turco che gareggia in wdfpf intorno a 90kg e mammuth che gareggia intorno a 110kg)
ho fatto il mio workout spingendomi fino a 160kg (considerato che ancora sono in recupero) e ho caricato il bilanciere ai bimbi mentre facevano delle singole raw @230kg

nella panca ho seguito Cristian che ha fatto un lavoro su 5 reps @150kg e mammuth che ha fatto delle singole fino a 180kg

il mio modesto workout:

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
3 x 140
2 x 160
4 x 3 x 140

Panca
10 x 20
6 x 40
6 x 60
6 x 80
5 x 100
5 x 3 x 120

trazioni: 1x8
lat machine presa ampia prona
10 x 50kg
4 x 10 x 60

da lunedi si torna a lavoro e purtroppo torno anche ad allenarmi esclusivamente in palestra "da me"

[°°sOmOja°°]

5 gennaio 2014
bw: 77.2kg

oggi pensavo di allenarmi in palestra da me ma sono il solito inguaribile ottimista
pensavo davvero che potesse essere aperta in un giorno pre-festivo, cioè quel giorno che per la totalità della popolazione è lavorativo tranne che per i proprietari della palestra in cui ho pagato l'annuale io.
questa situazione sta diventando antipatica.

allenamento da antonio

Press
powerclean alla 1°
6 x 20
5 x 55
6 x 6 x 60kg
1 x 65
1 x 70
1 x 75
1 x 80
1 x 85 (push press)
1 x 90 N - ok la girata, fallita la chiusura

stacco classico no cinta
scarpe da pesista
6 x 75
6 x 95
6 x 115
4 x 6 x 125kg

powerclean + press
5 x 5 x 55kg

high pulls: 2 x 10 x 55
hang clean: 2 x 10 x 55

[°°sOmOja°°]

Visto che tiscali si rifiuta di funzionare, aggiorno il diario dal cell
7 gennaio 2015
Bw 76.9

Panca
10*20
10*40
6*60
6*80
6*6*100
1*110
1*120
1*130

Press
Hang clean alla 1
10*15
10*25
10*35
8*45
4*8*55

Dips
5*20

Tricipiti ai cavi
2*10