un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

31 ottobre 2014
bw: 75.5kg

tirata 2

Trazioni presa ampia prona
5 x 10

rematore manubrio
10 x 12kg
10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 42kg
5 x 10 x 50kg

hammer curl 1 braccio
10 x 12kg
10 x 22kg
5 x 10 x 30kg

[°°sOmOja°°]

3 novembre 2014
bw: 77kg

spinta (2)

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
3 x 10 x 55
3 x 10 x 45

panca manubri
10 x 14+14
10 x 24+24
10 x 34+34
3 x 10-10-9 x 42 + 42
10 x 34+34

alzate laterali 1 braccio
alternando dx e sn
5 x 10 x 8kg

tricipiti ai cavi 1 braccio
3 x 10 (french press)
3 x 10 (push down)
3 x 10 (push down inverso)

[°°sOmOja°°]

4 novembre 2014
bw: 77.1kg

gambe (2)

nessun fastidio al tendine quadricipitale, ho aumentato lo squat e penso di poter progredire nelle prossime sedute (manterrò questa frequenza rarefatta per facilitare il recupero)

Squat
10 x 20
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
3 x 10 x 90
3 x 10 x 70

stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

addome alla sbarra
3 set, interrotto per crampi al retto dell'addome
probabilmente la fatica e l'aver bevuto poco (mea culpa)

tutto sommato buon workout (soprattutto per l'assenza di fastidi)

[°°sOmOja°°]

5 novembre 2014
bw: 76kg

tirata (1)

rematore bilanciere EZ presa prona
10 x 35
10 x 55
10 x 75
5 x 10 x 95

trazioni presa ampia prona
5 x 10

hammer curl 1 braccio in piedi
10 x 10kg
3 x 20 x 20kg
3 x 10 x 20kg
3 x 20 x 12kg

[°°sOmOja°°]

6 novembre 2014
bw: 75.8kg

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 70
7 x 10 x 80

Spinte in piedi 1 braccio
10 x 10kg
10 x 20kg
10 x 22kg
5 x 10 x 24kg

alzate laterali 1 braccio
alternando dx e sn senza recupero
6 x 20 x 6kg

french press ai cavi 1 braccio
alternando dx e sn senza recupero
20 x 10
20 x 15
4 x 20 x 20

nota: con questa frequenza di allenamento "rarefatta" (stessa catena cinetica ogni 3-5gg) ho quasi sempre doms

[°°sOmOja°°]

7 novembre 2014
bw: 76.2kg

Squat
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

stacco rumeno
10 x 30
10 x 50
10 x 70
10 x 90
5 x 10 x 110

panca romana: 2x20

[°°sOmOja°°]

10 novembre 2014
bw: 77.7kg

inizio, in punta di piedi, una progressione sull'intensità
spero di non rompermi subito

Trazioni presa ampia prona
9 x bw
9 x bw + 5kg
9 x bw + 10kg
9 x bw + 15kg
9 x bw + 10
9 x bw + 5
9 x bw

Pulley
10 x 40
10 x 60
10 x 80
2 x 10 x 100
2 x 10 x 80

hammer curl 1 braccio
10 x 10kg
10 x 20kg
2 x 10 x 30kg
10 x 20kg
20\ 20\ 15 \15\ 10\10 x 10kg

[°°sOmOja°°]

11 novembre 2014
bw: 76.4kg

Press
powerclean alla 1°
9 x 15
9 x 25
9 x 35
9 x 35
9 x 45
7 x 9 x 55

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

12 novembre 2014
bw: 76.6kg

oggi non avevo molta voglia di allenarmi, oltretutto mi sono svegliato un pò acciaccato con ginocchio e spalla
la seduta però è stata abbastanza gradevole non tanto per l'allenamento in sè quanto per la compagnia.
un paio di ragazzi hanno voluto provare lo stacco da terra, ho insegnato la viking press e i face pulls ad un ragazzo, ho spiegato ad un altro che non ha senso allenarsi con la cinta perennemente stretta e lui, dopo anni, l'ha tolta (per la serie: perchè non me lo avete detto prima?)

Stacco da terra
9 x 55
9 x 65
9 x 75
9 x 85
9 x 95
9 x 105
9 x 115
9 x 125kg
9 x 115
9 x 105

squat
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

[°°sOmOja°°]

13 novembre 2014
bw: 76.8kg

rematore bil. EZ
9 x 55
9 x 65
9 x 75
9 x 85
9 x 95
9 x 105kg
9 x 95
9 x 85
9 x 75

Trazioni presa ampia prona
5 x 10

hammer curl 1 braccio
10 x 10kg
10 x 14kg
10 x 20kg
10 x 30kg
5 x 10 x 20kg
2 x 20 x 10kg

[°°sOmOja°°]

14 novembre 2014
bw: 76kg

Panca stretta
9 x 36
9 x 56
9 x 66
9 x 76
9 x 86
9 x 96kg
9 x 86
9 x 76
9 x 66

press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
10 x 55
5 x 10 x 45

push down ai cavi
5 set x 10 reps

[°°sOmOja°°]

17 novembre 2014
bw: 77.4kg

ginocchio in netto recupero (ho ancora paura a forzare ma non ho alcun fastidio)
da oggi ricomincio ad aumentare i carichi

Squat
9 x 20
9 x 40
9 x 50
9 x 60
9 x 70
9 x 80
9 x 90
9 x 100
9 x 110kg
2 x 9 x 100

Stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
5 x 10 x 115

[°°sOmOja°°]

18 novembre 2014
bw: 76.7kg

Lat machine presa ampia prona
8 x 40
8 x 45
8 x 50
8 x 55
8 x 60
8 x 65
8 x 70
8 x 75
8 x 80
8 x 85
8 x 90kg
8 x 85
3 x 8 x 80

pulley
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
3 x 10 x 90

hammer curl 1 braccio
10 x 10 \ 12 \ 14 \ 16
3 x 10 x 18
10 x 16 \ 14 \ 12

[°°sOmOja°°]

19 novembre 2014
bw: 76.8kg

qualche fastidio alla spalla sinistra ha condizionato l'allenamento
quasi zero problemi nel press e stranamente nessun fastidio nelle dips, ci sono andato invece leggerissimo negli altri esercizi

Press
hang clean alla 1°
8 x 15
5 x 25
8 x 35
8 x 45
8 x 55
8 x 65kg
5 x 8 x 55

Panca inclinata presa stretta bil. EZ
10 x 15
10 x 35
10 x 55
2 x 10 x 45

panca stretta
10 x 20
10 x 40
3 x 10 x 60

dips
10 x 10

tricipiti ai cavi
4 x 10

muscle snatch: 3 x 20 @10

[°°sOmOja°°]

20 novembre 2014
bw: 76.9kg

Stacco
8 x 55
8 x 65
8 x 75
8 x 85
8 x 95
8 x 105
8 x 115
8 x 125
8 x 135kg
8 x 115

squat
scarpe piatte
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
5 x 10 x 70

[°°sOmOja°°]

21 novembre 2014
bw: 77kg

Rematore presa prona bil. EZ
8 x 15
8 x 35
8 x 45
8 x 55
8 x 65
8 x 75
8 x 85
8 x 95
8 x 105
8 x 115 (con cheating)
8 x 95
8 x 75

trazioni presa ampia prona: 5x10
trazioni presa stretta prona: 2x10

scrollate bilanciere
20 x 70
20 x 90
20 x 110

curl inverso bil. EZ
10 x 15\ 25 \ 35 \ 45kg

hammer curl 1 braccio
10 x 10 \ 12 \ 14 \ 16 \ 18 \ 20 \ 22\20\18\16\14\12\10