Io dopo un'imbarcata bestiale col 531 in versione westside ho deciso di farmi un russo 2.0 solo accumulo.
Il 531/WS mi ha dato maggior solidità nello squat grazie al box e al GM, oltre a cuocermi i neuroni...
Ti racconto quel che faccio, magari ti piace.
Ho finito la prima settimana del russo... molto semplice.
Si lavora con l'80% del massimale.
Squat e panca in 2 sedute, stacco una.
Il meso dura 4 settimane così organizzate:
- lunedì squat pesante e panca leggera, mercoledì stacco, venerdì panca pesante e squat leggero.
- le sedute leggere sono 6x2;
- le sedute pesanti sono settimana 1 6x3, settimana 2 6x4, settimana 3 6x5, settimana 4 6x6;
- lo stacco segue la progressione pesante e basta;
- dalla quinta settimana parte la fase di intensificazione con riduzione del volume e aumento delle % fino al 105%, dura altre 4 settimane.
Come complementari ho aggiunto solo push press e trazioni, 2 volte a settimana ciascuno, sempre 6x3x80 cercando di aggiungere kg.
Prima della seduto ho aggiunto lavoro esplosivo su power clean e power snat h, lavoro tecnico con poco peso, 12x2 con partenza sulle 3 posizioni (pocket, hang, floor, seguendo la progressione di califroniastrenght).
A fine allenamento mi strino la panza con diverse cose, molto divertenti i complessi presi da T Nation su base snatch e clean, li ho provati oggi.
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) e poi spingere.
) : sarei propenso a mantenere ancora lo squat in 3xweek, che mi regala ottime sensazioni e starei anzi valutando se inserire anche la panca, ma devo capire se è fattibile.
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