Il diaro di Bl4cKCrOw: Road to an unknown destination...

**Bl4cKCrOw** · 14-04-2011, 11:59 PM

GIOVEDI' 14 Aprile 2011

Deltoidi-Addominali

Shoulder press manubri seduto-------->>3x4-6@36kg (Rest. 2'00'')(TUT 3/0/X)
Alzate laterali seduto ------------>>2x6-8@14kg (Rest.1'30'')
Alz. Lat. singole su inclinata (negative emphasis)---->>2x6-8@8kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Alzate laterali in piedi------>>1x30-40@8kg pistons-like
Shoulder press machine------->>1x30-40@30kg pistons-like

Sit up con sovraccarico-------->>2x15@10kg (Rest.1'00'') (TUT 2/1/1)
Crunch al cavo in ginocchio---------->>2x15@90kg (Rest.1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ------->>1x30-40@BW

**Bl4cKCrOw** · 17-04-2011, 12:59 PM

VENERDI' 15 Aprile 2011

Dorsali-Tricipiti

Stacchi alla rumena (ultima serie in RP 1+1+1)--------->>2x4-6@167kg (Rest.2'00'')
Lat. Machine presa stretta inversa (Stop negativa)------>>3x6-8@60kg (Rest.2'00'') (TUT4/2/2)
Incline dumbbell rows (stop neg. + neg. Emphasis)------>>2x6-8@24kg (Rest.2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto--------->>1x30-40@30kg pistons-like
Lat. Machine al petto-------->>@30kg
in superserie con:
Pushdown braccia tese------->>1x30-40@30kg pistons-like

French press EZ su piana---->>2x4-6@44kg (Rest.2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press (negative emphasis) --------->>2x4-6@56kg (Rest.2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi alla poliercolina ------->>1x30-40@20kg pistons-like

**Bl4cKCrOw** · 19-04-2011, 12:27 AM

LUNEDI' 18 Aprile 2011

Pettorali-bicipiti

Distensioni bilanciere su piana ---------->>2x4-6@86kg (Rest. 2'00'')(TUT 3/0/X) (prima serie gestita veramente bene

Alla seconda un po' spotterato)
Dist. Bilan. su inclinata alla Smith (neg. emphasis)------->>2x4-6@76kg (Rest.2'00'')(TUT 6/1/1) (spotterato alla concentrica)
Croci panca 30° (Stretch under tension)--------->>2x6-8@22kg (Rest.2'00'')(TUT 2/4/1)
Distensioni bilanciere su piana alla Smith-------------->>1x30-40@30kg pistons-like
Dist. su inclinata alla Smith------->>@20kg
in superserie con:
Cross-over ai cavi --------------->>1x30-40@15kg pistons-like

Curl bilanciere EZ alla Scott (negative emphasis)------------->>2x4-6@34kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Curl alternato seduto---------->>2x4-6@22kg (Rest. 2'00'') (TUT 2/0/X)
Curl ai cavi alti---------->>2x30-40@15kg (Rest.1'00'') pistons-like

**Bl4cKCrOw** · 22-04-2011, 04:14 PM

MERCOLEDI' 20 Aprile 2011

Quadricipiti-Femorali-Polpacci

Front squat alla Smith--------->>2x4-6@80kg (Rest. 2'00'')(TUT 3/1/1)
Leg. Press piedi uniti (negative emphasis)--------->>2x6@220kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Hack Squat------------------>>1x30-40@30kg pistons-like
Leg. Extension---------->>1x30-40@15kg pistons-like

Dumbbell Leg. Curl (negative emphasis)---------->>2x4-6@28kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Stacchi a gambe tese alla Smith------------>>2x8-10@110kg (Rest. 2'00'')(TUT 2/0/X)
Leg. Curl alla macchina------------->>1x30-40@15kg pistons-like

Calf Raise alla Leg. Press (peak contraction)-------->>2x15@120kg (Rest.1'00'')(TUT 2/4/X)
Calf Raise alla Smith machine in piedi----------->>1x30-40@30kg pistons-like

**Bl4cKCrOw** · 22-04-2011, 04:17 PM

GIOVEDI' 21 Aprile 2011

Deltoidi-Addominali

Shoulder press manubri seduto-------->>3x4-6@32kg (Rest. 2'00'')(TUT 3/0/X)
Alzate laterali seduto ------------>>2x6-8@14kg (Rest.1'30'')
Alz. Lat. singole su inclinata (negative emphasis)---->>2x6-8@8kg (Rest. 2'00'')(TUT 6/1/1)
Alzate laterali in piedi------>>1x30-40@8kg pistons-like
Shoulder press machine------->>1x30-40@30kg pistons-like

Sit up con sovraccarico-------->>2x15@10kg (Rest.1'00'') (TUT 2/1/1)
Crunch al cavo in ginocchio---------->>2x15@90kg (Rest.1'00'') (TUT 2/4/1)
Crunch su piana piedi per aria ------->>1x30-40@BW

Vi prenda la diarrea, o infimi sterchi di feccia umana che sareste dovuti venire e invece mi avete lasciato solo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

**Bl4cKCrOw** · 23-04-2011, 02:41 PM

VENERDI' 22 Aprile 2011

Dorsali-Tricipiti

Stacchi alla rumena (ultima serie in RP 1+1+1)--------->>2x4-6@167kg (Rest.2'00'')
Lat. Machine presa stretta inversa (Stop negativa)------>>3x6-8@60kg (Rest.2'00'') (TUT4/2/2)
Incline dumbbell rows (stop neg. + neg. Emphasis)------>>2x6-8@24kg (Rest.2'00'') (TUT 6/2/2)
Pulley alto--------->>1x30-40@35kg pistons-like
Lat. Machine al petto-------->>@30kg
in superserie con:
Pushdown braccia tese------->>1x30-40@30kg pistons-like

French press EZ su piana---->>2x4-6@40kg (Rest.2'00'') (TUT 3/0/X)
Close grip bench press (negative emphasis) --------->>2x4-6@56kg (Rest.2'00'') (TUT 6/1/1)
Tricipiti ai cavi alla poliercolina ------->>1x30-40@20kg pistons-like

**Bl4cKCrOw** · 23-04-2011, 02:45 PM

Ed è andato pure l'FD/FS... Granchè stressante direi... Questa settimana, causa laurea in famiglia, sarò a Roma... Ne approfitterò per riposarmi come si deve...

**Bl4cKCrOw** · 07-05-2011, 08:10 PM

Cari amici (e)lettori e verticalmente amiche (e)lettrici,
perdonate la mia assenza, ma come al solito ho avuto tutto il tempo a mia disposizione per aggiornare il diario, ma non l'ho fatto.... Lo faccio adesso, a settimana completata, con doms ovunque, ma felice....
Ho deciso di seguire, nuovamente dato che l'ho gia' provato tempo fa, il Fascial Stretch Training, volgarmente definito come FST-7.
Non voglio annoiarvi o rischiare di essere dislessico durante le mie spiegazioni, per questo ho scannerizzato parte della roba che ho trovato su "FLEX" a proposito del programma sopracitato(compensato da alcune ricerche su internet ovviamente)... Per quanto mi riguarda, essendo un tipo di lavoro indirizzato ai gruppi carenti, lo applicherò a petto e dorsali...
A titolo informativo, per chiunque voglia cimentarsi e decidere in tutta libertà, buona lettura:
1-http://www.fileden.com/files/2007/1/...troduzione.jpg
2-http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/Bicipiti.jpg
3-http://www.fileden.com/files/2007/1/...4/Deltoidi.jpg
4-http://www.fileden.com/files/2007/1/...14/Dorsali.jpg
5-http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Pettorali.jpg
6-http://www.fileden.com/files/2007/1/...adricipiti.jpg
7-http://www.fileden.com/files/2007/1/.../Tricipiti.jpg

Ed ecco la mia scheda: http://www.fileden.com/files/2007/1/...ST-7scheda.jpg

**Bl4cKCrOw** · 07-05-2011, 08:24 PM

LUNEDI' 2 Maggio 2011
Pettorali-bicipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ----->>3x8@76kg (rest. 1'00'') (spotterato ultima serie)
Spinte manubri su inclinata --------->>2x8@34kg (si puo' fare di piu') (rest. 1'00'')
Cross over ai cavi ----------->>7x10-12@25kg (rest. 0'30'')
Stretching fasciale petto 40''
Curl bilanciere EZ in piedi ------->>2x8-10@34kg (rest. 1'00'')
Curl a martello su inclinata ------->>2x10-12@12kg (rest. 1'00'')
Crunch al cavo in ginocchio------->>5x15@80kg (rest. 1'00'')

MERCOLEDI' 4 Maggio 2011
Gambe-Polpacci

Squat ----->>4x8@110kg (rest. 1'00'')
Leg. Extension ------>>@40kg
in superserie con
squat frontale ------>>2x10-12@67kg (rest. 2'00'')
Leg. Press ----->>4x8@200kg (rest. 1'00'')
Leg. Curl -------->>2x10-12@40kg (rest. 1'00'')
Leg. Press polpacci ------>> 5x15@120kg (rest. 0'40'')

GIOVEDI' 5 Maggio 2011 (ei fu siccome immobile dato il mortal DOMS)
Spalle-Trapezi-Addominali

Shoulder press manubri seduto ------>>3x8@36kg (rest. 1'00'') (spotterato)
Alzate laterali seduto ------->>2x7+7+7@14kg-4-4 (rest. 2'00'')
Alzate unilaterali al cavo -------->>1x10-12@20kg (rest. 1'00'')
Alzate laterali busto a 90° ------->>2x10-12@12kg (rest. 1'00'')
Shrug bilanciere dietro -------->>3xmax@77kg (rest. 1'00'')
Alzate di gambe in sospensione ---->>5x15 (rest. 0'40'')

VENERDI' 6 Maggio 2011
Dorsali-Tricipiti-Addominali

Lat machine al petto ------>>3x12@70kg (rest. 1'00'')
Pulley basso -------->>2x7+7+7@75kg (rest. 2'00'')
Rematore manubri unilat. ----->>3x8@40kg (rest. 1'00'')
Pulley alto -------->>7x10@45kg (rest. 0'30'')
French press bilanciere EZ su piana ------>>2x12@44kg (rest. 1'00'') (spotterato)
Spinte in basso unilaterali al cavo ------->>2x12-15@15kg (rest. 1'00'')
Crunch ginocchia al petto ------>>5x15@8kg (rest. 1'00'')

**TheIron** · 07-05-2011, 08:30 PM

Sei molto distante da me nei carichi... ti invidio... che tempi di esecuzione hai?

**Bl4cKCrOw** · 07-05-2011, 08:46 PM

Quando ho fatto l'FD/FS ho cercato di rispettare determinati tempi... Adesso vado un po' piu' tranquillo... Le negative non sono lentissime, ma cerco di controllare il carico... In alcuni esercizi (come le alzate laterali) vado un po' di fretta...

**Bl4cKCrOw** · 09-05-2011, 08:00 PM

LUNEDI' 9 Maggio 2011
Pettorali-bicipiti-addominali

Distensioni bilanciere panca piana ----->>3x8@76kg (rest. 1'00'')
Spinte manubri su inclinata --------->>2x8@36kg (rest. 1'00'')
Cross over ai cavi ----------->>7x10-12@25kg (rest. 0'30'')
Stretching fasciale petto 60'' (non si sa per quale miracolo)
Curl bilanciere EZ in piedi ------->>2x8-10@34kg (rest. 1'00'')
Curl a martello su inclinata ------->>2x10-12@12kg (rest. 1'00'')
Crunch al cavo in ginocchio------->>5x15@80kg (rest. 1'00'')

Integrazione
Pre-colazione (30''prima): 2caps carnitina
Colazione: 4misurini(40g) whey

30'' prima del wo: 5gr glutammina + 2caps carnitina
durante wo: 10caps BCAA + 5gr glutammina
post wo: 5gr glutammina + 3misurini(30g) whey

PreNanna: 3caps ZMA + 5gr glutammina

**TheIron** · 09-05-2011, 08:27 PM

Nella panca piana secondo me puoi caricare molto di più dato che maneggi manubri così grossi

**Bl4cKCrOw** · 09-05-2011, 09:46 PM

Con quel range di ripetizioni è il peso adatto a me... Se mettessi altri chili avrei bisogno di essere spotterato... Non sono un fenomeno alla panca piana...

**Bl4cKCrOw** · 11-05-2011, 10:39 PM

MERCOLEDI' 11 Maggio 2011
Gambe-Polpacci

Squat ----->>4x8@110kg (rest. 1'00'')
Leg. Extension ------>>@40kg
in superserie con
squat frontale ------>>2x10-12@77kg (rest. 2'00'')
Leg. Press ----->>4x8@200kg (rest. 1'00'')
Leg. Curl -------->>2x10-12@40kg (rest. 1'00'')
Leg. Press polpacci ------>> 5x15@120kg (rest. 0'40'')

Integrazione
Pre-colazione (30''prima): 2caps carnitina
Colazione: 4misurini(40g) whey

30'' prima del wo: 5gr glutammina + 2caps carnitina
durante wo: 10caps BCAA + 5gr glutammina
post wo: 5gr glutammina + 3misurini(30g) whey

PreNanna: 3caps ZMA + 5gr glutammina