Spetsnaz

[circle69]

sabato

core
abs gionocchia al petto 8x3
superman 5x3
piegamenti laterali del busto + torsione 3 serie
torsioni laterali del busto seduto a terra con le gambe divaricate 3 serie

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x3x4 (o forse x5 non ho contato)

panca alta 60xn, 80x5, 90x4x2, 95x4x4

dips +20x6, +30x6, +34x6,5,5,5

lento dietro 40xn, 50x5, 60x5, 65x5x3

tricipiti al cavo 8x5

iper 6x4

stretching

[circle69]

settimana 3

core

crunch incrociati 3serie
reverse iper 3serie
piegamenti laterali del busto 3serie
circonduzioni del busto 3serie

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x5

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x2, 140x4x6
tecnicamente ok, speravo in un po' più di brillantezza ma va bene

GM 50x5x5 spostati per ragioni di tempo al lunedi (per qualche giovedi ho la fisio quindi devo per forza di cose finire presto)

IIa panca 80x5, 100x5, 110x4x4 meglio (e + veloce) di quanto mi aspettassi

croci su piana kettlebellx8x5
tra una serie e l'altra stretching

iperestensioni 6x6 postazione costruita con una scaletta (quelle a 3 gradini che di solito si usano per i vetri) e usando le barre del rack come incastro per le gambe

Defranco mobility drill
stretching schiena

contando il riscaldamento e una decina di minuti persi per vari tentativi di come fare le iper 2h30'

[circle69]

martedi 2-2

core
gionocchia al petto 8x3
superman 5x3
piegamenti laterali del busto con torsione 3 serie
torsioni laterali del busto a terra con le gambe divaricate 3 serie

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x2, 150x4x6
sono molto soddisfatto di come sta andando lo stacco, la ripresa c'è, non mi pare di rilevare problemi alla schiena, riesco anche sulle 4 ripetizioni a mantenere una tecnica discreta o almeno questa è la sensazione che mi arriva (la settimana prox sulle 5ine provo a filmarmi)
i recuperi interserie sono buoni e non eccessivamente lunghi
ovviamente la stanchezza alla fine si sente

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x8
8 serie sono lunghette anche se triple a 115 ormai le sento come lo standard base di allenamento

mezzo stacco 65x5x5 + una tripla di girate alla fine anche se non centra nulla (ma mi andava)

bicipiti 8,8,8,7,6

stretching

ieri niente extra tipo iperext o altro per la schiena
1 perche l'avevo gia lavorata direi piu che bene
2 erano le 9 e volevo vedere il dott house (e ovviamente cenare)

[circle69]

giovedi

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x3x2, 130x2x3
molto molto bene
i 130 non erano veloci come gli 80 però direi buoni

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x4

panca stretta 60x5, 80x5, 95x5x4
stamattina ho i tricipitini un pò ingolfati però "sorridenti"

kettlebell swing 10x4
ho finito 10 minuti prima del previsto quindi avendo gia fatto i GM lunedi ho optato per lo swing

dal fisio: onde quadre 20 minuti
secondo lui già in una settimana il tono dei paravertebrali è decisamente migliorato.
da quello che ho capito sto facendo un tipo di stimolazione che non punta direttamente all'ipertrofia, ma al risveglio delle capacità contrattili del muscolo; l'ipertrofia viene poi con l'esercizio
in effetti sia sabato sia martedi un minimo di esplosività in piu nello stacco l'ho sentita (ipotizzo quindi un maggior coinvolgimento dei para)
poi invece può benissimo essere che abbia mangiato 20grammi in piu di riso o una punta di cucchiaio di crea in piu, e che quindi le capacità "maggiorate" fossero figlie di una più abbondante alimentazione
vediamo se il trend continua in ogni caso è un bene; a scanso di equivoci il posticino per una manciata di riso in piu lo trovo sempre

[marcoevfurn]

Ma ti avevano diagnoisticato un'ipotonia o ipertrofia dei paravertebrali?
Comunque in questo campo non so esserti molto utile, le terapie fisiche sono la parte che mi piace meno e su cui so abbastanza poco del mio futuro lavoro!

[circle69]

non vorrei aver sbagliato a dire le cose perche sono davvero ignorantissimo in materia

col fisio abbiamo fatto un po di test andando ad escludere le cose più gravi
come ad esempio lesioni o stiramenti
secondo lui i problemi nascono dal fatto che i miei paravertebrali sono indietro rispetto al resto della muscolatura; se facessi nuoto o avessi continuato con la pallavolo probabilmente non sarebbe mai neanche uscito il mal di schiena.

rafforzando la muscolatura di sostegno insieme a stretching e ginnastica mirata la situazione dovrebbe migliorare

[marcoevfurn]

Ok, mi ero un po' perso lo svolgersi delle cose!

Per il nuoto e la pallavolo penso che non avresti avuto mal di schiena anche perchè i carichi sono diversi.
Giusto il discorso del rafforzare quei muscoli però dalla mia opinione non vedo il collegamento diretto tra il PL e la carenza di forza. Sicuramente non avrai cominciato caricando 200kg quindi anche i paravertebrali avranno avuto modo di adattarsi allo stress, anche perchè tu hai una buona tecnica e quindi un buon reclutamento.
Secondo me bisognerebbe ricercare le cause del perchè sono indietro, se li rinforzi e poi le cause perdurano potresti avere delle ricadute.

Comunque non voglio assolutamente sminuire il lavoro del tuo fisio! Anzi, sicuramente lui può analizzare meglio la situazione visto che ti ha sottomano!
E, giustamente, certi elementi "tecnici" magari non te li spiega fino in fondo o sono difficili da capire, quindi ovviamente i dati che posso vedere sono limitati.

[circle69]

sabato

core
gionocchia al petto 8x3
superman 5x3
piegamenti laterali del busto con torsione 3 serie
torsioni laterali del busto a terra con le gambe divaricate 3 serie

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x3x4

panca 60x6, 80x6, 95x6x5

dips +20x6, +30x6x4
ero già abbastanza tirato a +30 (deve essere la combo tricipiti di giovedi + doppio giro dei 3 primi a cena venerdi sera)

lento dietro 40x5, 50x5, 60x5, 65x5x2, 70x5

tricipiti alla poliercolina 8x5

iperestensioni 6x4

stretching

[circle69]

lunedi 8

crunch incrociati 3serie
reverse iper 3serie
piegamenti laterali del busto 3serie
circonduzioni del busto 3serie

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5 ok

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x2, 140x5x6
le serie da 5 iniziano a pesare nelle gambe, come settimana scorsa tra la 3a e la 4a serie ho come uno "sblocco" e da lento e impacciao inizio a pompare bene

video della 5a e della 6a (le uniche con la cinta)


GM 60x5x5 anche se questa settimana non faccio la fisio li tengo al lunedi e magari giovedi li rifaccio

IIa panca 80x5, 100x5x5
belle, veloci e divertenti

croci su piana kbx8x5

stretching e mobilità

[circle69]

a costo di ripetermi ogni settimana ma lo stacco il giorno dopo lo squat è davvero duro
però fare pausa tra squat e stacco implicherebbe di non farla tra stacco e lo squat successivo, il che direi che è moooooolto peggio
dopo lo stacco un giorno di pausa è la manna dal cielo

martedi 9-2

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x2, 150x5x6
abbastanza stancante ma nel complesso bene

panca 60x8, 70x7, 80x6, 90x5, 100x4, 110x3x2, 115x2x2, 110x3x2, 100x4, 90x6, 80x8, 70x10, 60x12
alla fine avevo il petto più prominente di una pornostar americana

mezzo stacco 60x5, 70x5x4

girate 65x2x5
era una sorta di test se le voglio tenere come extra però devo ridurre i carichi, non che 65 siano impegnativi su 2 ripetizioni, ma credo che al momento un lavoro sulle 4-5 sia piu efficace per irrobustire dove va irrobustito

bicipiti 8x5

10' a testa in giu

[marcoevfurn]

Bello lo squat! Stai prendendo sempre più confidenza con le scarpe!
Tu scrivi che cominciano a pesare ma a me sembrano tutte fatte molto bene!

[circle69]

ops ho dimenticato di postare che prima dello stacco ho fatto i soliti esercizietti
addome alla sbarra
superman
piegamenti laterali + torsione
torsioni da seduto

@marco
si gli squat visti da fuori sono bellini e sembrano anche veloci pur essendo le ripetizioni che vanno dalla 21 alla 30
anche io rivedendomi adesso direi lo stesso
quello che intendo io è che "vivendoli" sento che la gravità chiede dazio
quando in realtà si vorrebbe che fossero facili come una doppia al 55%

[marcoevfurn]

Ci sono dei fattori da considerare: sei stato quasi fermo un bel po', probabilmente devi ancora superare completamente la "paura dell'infortunio" e devi ancora abituarti completamente al nuovo schema motorio.
Si giustamente cattivo cn te stesso ma datti tempo!

[circle69]

lo stacco lo faccio ancora letteralmente " a chiappe strette"
per dire, tengo anche la musica spenta per rimanere focalizzato al 100%
sulla criticità sono sempre così, penso che smetterò di esserlo il giorno che farò un pistol squat con 250kg di sovraccarico

[circle69]

giovedi 11

core
abs, reverse iper, piegamenti laterali e circonduzioni del busto tutto 3 serie

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x5 bene
le doppie a 120 non sono ancora lo "standard" ma ci si avvicina

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x4 facili facili (molto di piu di quanto pensassi, ergo un po di condizione torna )

f.p.1 front squat 80x3x3
f.p.2 GM 60x5x4

2a panca 80x4, 100x3, 115x2x5 ok

f.p.3 kettlebell swing 10x5 s.set trazioni alla sbarra (poche)

esercizi mobilità

ieri non avevo la fisioterapia come gli altri giovedi, quindi avendo più tempo a disposizione mi sono concesso qualche extra fuori programma (f.p.)