un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

11 aprile 2014
bw: 76.3kg

Panca
10 x 20
8 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
1, 2, 3, 4, 5 x 110kg

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 5 x 120

trazioni
presa stretta prona: 1x5 + 4x10
presa ampia prona: 1x10

tricipiti ai cavi: qualche set bassi recuperi
curl manubrio: 3x20 leggero

[luka46]

How to Fix Your Posture With Face Pulls - YouTube

Grazie mille

[°°sOmOja°°]

14 aprile 2014
bw: 76.6kg
ieri sono stato da bricoman per acquistare delle cose e ne ho approfittato per comprare delle cinghie che userò per giocare un pò

squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
1, 2, 3, 4, 5 x 140

flessioni al trx
6x10

dips al trx
5 x 5-6

french press al trx: 3x10

trazioni agli "anelli"
5 x 5

hammer curl con corda: 3x20
tirate al mento con corda: 3x20

[°°sOmOja°°]

15 aprile 2014

ho pensato di modulare un pò meglio l'intensità delle sedute questa settimana
quindi invece di allenarmi "pesante" i giorni dispari e "leggero" i giorni pari, ho previsto di allenare un multiarticolare pesante per seduta a cui associo dei complementari leggeri\instabili\metabolici

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80
5 x 100
1, 2, 3, 4 x 120

girata con accosciata
10 x 10
10 x 20
10 x 30
4 x 10 x 40

squat bulgaro
3 x 10

[°°sOmOja°°]

16 aprile 2014

Stacco
no cinta
5 x 55
5 x 95
3 x 135
1 x 155
1, 2, 3, 4 x 165

press in piedi "instabile"
10 x 10kg
4 x 10 x 20kg

ho utilizzato un "anello" realizzato con un tubo e una corda a cui ho attaccato una catena sulla quale caricavo i dischi
niente male

Face pulls
20 x 20kg
20 x 30kg
3 x 20 x 40kg

[°°sOmOja°°]

17 aprile 2014

landmine press
10 x bil.
10 x bil + 10kg
10 x bil + 20kg
10 x bil + 30kg
4 x 10x bil + 40kg

"landmine" squat
(un goblet squat impugnando il bilancere da un solo lato)
10 x bil+10kg
10 x bil+20kg
10 x bil+30kg
10 x bil+40kg
3 x 10 x bil+50kg

t bar row
1 braccio
10 x bil+10kg
10 x bil+20kg
10 x bil+30kg

2 braccia
4 x 10 x 40kg

18 aprile 2014
bw: 76.2kg

Squat bilancere alto
no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 5 x 120kg

panca
10 x 20
10 x 40
6 x 60
5 x 80
4 x 5 x 100kg

trazioni con anelli
4 x 5

trazioni al trx: 15 \ 12 \ 10 \ 8 reps
french press al trx: 4 x 10

[°°sOmOja°°]

22 aprile 2014
bw: 77.7

Squat
no cinta
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
3 x 110
3 x 130
1, 2, 3, 4, 5 x 150kg

Panca
10 x 20
9 x 40
7 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

trazioni presa ampia prona
5 x 10

[°°sOmOja°°]

23 aprile 2014
bw: 77.4kg

allenamento leggero di mobilità e condizionamento metabolico

Overhead squat (powersnatch alla 1°)
5 x 15
5 x 25
5 x 5 x 35

squat clean + thruster
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55

solo apparentemente leggero

powerclean: 3 x 5 x 55
hang clean: 3 x 5 x 55

stacco rumeno: 1x30 x 55

[°°sOmOja°°]

24 aprile 2014
bw: 76.3kg

terzo e ultimo workout della settimana

Panca
10 x 30
8 x 50
6 x 80
3 x 110
5 x 1 x 130kg
8 x 110
16 x 80

bene, ho quasi recuperato la forza su panca

Squat bil. alto
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120

trazioni presa ampia prona
5 x 10

[°°sOmOja°°]

28 aprile 2014
bw: 76.7kg

squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
5 x 1 x 160kg

Panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
10 x 80
3 x 8 x 100
1 x 12 x 80

trazioni
con anelli: 2 x 10
presa ampia prona: 2 x 10; 1 x 8, 2 x 6

french press agli anelli:
10 \ 8 \ 6 \ 4 \ 2

[°°sOmOja°°]

29 aprile 2014
bw: 76.5kg

Overhead squat - powersnatch alla 1°
5 x 15kg + 4 powersnatches
5 x 25kg + 4 powersnatches
5 x 35kg + 4 powersnatches
5 x 45kg
3 x 5 x 35kg + 4 powersnatches

press - powerclean alla 1°
5 x 35
5 x 45
5 x 5 x 55

squat clean + thruster
3 x 5 x 55

alzate laterali manubrio
5 x 10 x 10kg

hammer curl
10 x 10kg
10 x 16kg
10 x 18kg
4 x 10 x 20kg

allenamento metabolico e di mobilità in vista dello stacco da terra di domani, che però non potrò eseguire.

in questo periodo sto facendo un pò di pratica con le manipolazioni vertebrali e oggi pomeriggio mi sono dedicato al rachide dorsale prestandomi a a mia volta per riceverle.
inutile dire che non è stata un'idea geniale (le manipolazioni pre-workout sono infatti sconsigliate)

mi sono allenato un'ora dopo, nessun fastidio fino alla fine del workout, rientrato a casa sono rimasto bloccato (non mi succedeva da una vita).
oki + miorilassante ma ho passato una nottataccia, tra l'altro credo di essere l'unico al mondo che con il miorilassante ad azione centrale non ha sonnolenza.
Stamattina avevo un coltello sotto la scapola sinistra. Fortunatamente il fastidio è rientrato in giornata ma preferirei non allenarmi oggi (nonostante la palestra sia chiusa anche domani).

[°°sOmOja°°]

2 maggio 2014
bw: 77.4kg

Squat no cinta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
4 x 120
3 x 140
5 x 1 x 160

box squat 45cm
3 x 3 x 160

Panca
10 x 20
10 x 40
8 x 60
6 x 80

5 x 100
4 x 110
3 x 120
2 x 130
3 x 120
4 x 110
5 x 100

press - hang power clean alla 1°
10 x 15
10 x 35
9 x 55
6 x 55 + 3 push press
3 x 55 + 6 push press

hang power clean
9 \ 6 \ 3 x 55

trazioni presa ampia prona
15 \ 9 \ 6 \ 3

french press agli anelli: 12 \ 9 \ 6 \ 3

hammer curl: 21 \ 15 \ 9 \ 6 \ 3 x 12+12kg

[°°sOmOja°°]

5 maggio 2014
bw: 77.4kg

squat raw
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 140

box squat
5 x 140
5 x 150
5 x 160

superset:
Dips: 21 \ 15 \ 9
trazioni presa ampia prona: 15+6 \ 5+5+5 \ 6+3

allenamento abbastanza breve considerato l'orario
il jumpset dips+trazioni è stato tosto

[°°sOmOja°°]

6 maggio 2014
bw: 76.9kg

press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 25
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
3 x 75
5 \ 3 \ 1 x 65

push press
powerclean alla 1°
5 x 10 x 55

hang power clean
3 x 10 x 55

front squat
1 x 5 x 55
3 x 10 x 55

high pull
3 x 10 x 55

[°°sOmOja°°]

7 maggio 2014
bw: 77kg

Allenamento compatto e intenso oggi

Stacco raw
5 x 55
5 x 95
5 x 105
5 x 115
5 x 125
5 x 135
5 x 145
5 x 155kg
5 x 135

Panca
10 x 20
8 x 40
8 x 60
6 x 80
5 x 100
4 x 110
3 x 120
2 x 130
1 x 140
2 x 10 x 100

trazioni presa ampia prona
3 x 10

soddisfatto