Diario di Tets

[Perdij]

con il bastone il movimento non va eseguito, direi più che va mimato, perlomeno fino al punto in cui l'asta è all'altezza dei capezzoli. da lì devi "cadere" nella posizione di ohs, ti ci devi proprio buttare. non è una discesa, è una caduta che ha come caratteristica la massima velocità possibile.
l'estate scorsa io facevo, tra le altre cose, lo snatch balance, che ho trovato molto utile per questa fase dell'alzata.

Snatch Balance - AllisonNYC - YouTube (so che la tipa ti risulta sempre convincente )

perché, parliamoci chiaro, qui non si tratta di sollevare pesi. una volta che hai fatto la tripla estensione e l'asta vola la fase di sollevamente è terminata, e comincia quella del "mettersi sotto". tra l'altro nello snatch il peso ricade a tonfo su polsi e gomiti ed è abbastanza traumatico (pochi wlers si faranno male alla schiena, ma i gomiti se li sfasciano spesso e volentieri, basta guardare i video delle ultime olimpiadi).

[Tetsujin]

gradisco sempre i video di allison, grazie lo snatch balance è anche la risposta al problema che mi stavo ponendo: come fare per progredire nel ohs una volta arrivato al limite di sollevamento del muscle snatch? ora lo so, grazie

[SeNsHi]

allison <3

[Tetsujin]

Questa settimana sto sperimentando alcune cose in vista del prossimo programma. Come al solito ho avuto poco tempo per dedicarmici, quindi più che una scheda è una dichiarazione di intenti, ma tant'è...mi prendo questa settimana per provare certi abbinamenti e valutare se possono funzionare.
In pratica l'idea della struttura è questa:

LUN
squat (intenso)
muscle snatch + OHS
snatch (didattico)

MAR
panca (intenso)
stacco
trazioni

GIO
squat (volume e intensità medio)
power clean + front squat
push press
clean&jerk (didattico)

VEN
squat (volume e intensità leggera)
panca (supporto)
lento avanti manubri
trazioni

Ora veniamo all'allenamento di ieri:

LUN 11/03/2013

BW 77.9

Squat: 3x5x75% + 3x3x85% + 3x1x95%
5x40
5x50
5x60
3x70
+
3x5x75
3x3x85 - cinta
3x1x95 - cinta

Calcolo su un 1RM stimato di 110 kg diminuito del 10%. Progressione: aumento di +2.5 kg ogni settimana (per 3/4 settimane)

Muscle snatch + OHS
5x15
5x20
5x25
5x30
5x35
solo MS: 5x40
solo OHS: 5x40
MS + OHS: 3x40

Snatch
prime prove con bastone e bilanciere scarico. Molto difficile! Mi rendo conto che devo stringere lo stance del OHS (e di conseguenza allungare maggiormente la colonna) perchè non è adatto al "salto in buca" dello snatch

[Tetsujin]

Stasera allenamento tardissimo addirittura in chiusura di palestra.

MA 12/03/2013

BW 77.6

Panca: 3x5x75% + 3x3x85% + 3x1x95%
5x40
5x50
5x60
+
3x5x70
3x3x77.5
3x1x85
+
7x70

Tra una serie e l'altra si è risvegliato il dolorino alla schiena che si manifesta durante il sonno. La cosa strana è che non provo fastidio durante l'esercizio, ma tra una serie e l'altra in posizione di riposo, per questo mi fa pensare che sia una sorta di dolorino intercostale: non lo sento localizzato e lo avverto a volte durante la respirazione.

Stacco
5x70
5x80
3x90
2x100
1x110
1x120
1x130
1x140 N

Non ho avuto tempo di studiarmi un programma di stacco, l'intenzione era quella di un 5RM Bear ma era troppo tardi. Venendo da un programma leggero ho pensato quindi di provare un ramping 1RM tanto per capire se ci sono stati miglioramenti indiretti su cui calcolare le nuove %. Quel dolorino a riposo, anche se non mi dava fastidio durante lo stacco, non mi lasciava però tranquillo, quindi i 140 kg li ho affrontati con poca convinzione: in ogni caso non vedo miglioramenti tangibili rispetto alla solita prestazione di sempre, se non in termini di maggior feeling e sensazione di compattezza.

Trazioni: pr. supina
7/7/5/3

[Wildcat]

Tetsu ti do un consiglio mutuato da Somoja. Cerca di racchiudere le olimpiche in una seduta a sé, e non affrontarle dopo squat intenso. Devi essere abbastanza fresco.

Io le ho piazzate dopo la panca DE, un po' di volume ma non certo massacrante.

Inoltre ho puntato su due movimenti: power clean (con push press) e snatch. Ho abolito l'overhead da solo e il muscle snatch, perchè ti abitua ad un pattern motorio sbagliato, pur essendo parzialmente sovrapponibile.

[Tetsujin]

Non mi toglierete mai l'overhead

Scherzi a parte, ti ringrazio per il consiglio. Riporto la riflessione che stavo facendo ieri sera, perchè mi piace discutere ad alta voce di queste cose (ma a volte divento noioso e quindi cerco di mantenere un freno).
Dunque stavo meditando se per il momento togliere proprio lo snatch e il clean&jerk, perchè - ma forse mi sbaglio - penso che prima di cominciare ad allenarli bisogna possedere le basi, che non ho.
Per basi intendo:
- per lo snatch: muscle snatch e ohs
- per il c&j: power clean, front squat, push press
Mi sono reso conto che fare lo snatch non significa fare un muscle snatch + un ohs, perchè cambia proprio lo schema motorio. E lo stesso vale per il c&j. Non conosco i protocolli di allenamento del weightlifting, ma diversamente da quanto accade nel PL, dove per imparare lo squat alleni lo squat e non inizi con il mezzo squat, la mia sensazione (parametro tuttaltro che scientifico, lo ammetto ) è che prima di combinare qualcosa di buono nel wl devo - almeno - padroneggiare i movimenti "parziali".
In questa fase quindi l'idea era quella di fare solo qualche serie a bilanciere scarico verso la fine dell'allenamento, giusto per cercare un pò di mobilità articolare. Fare una sessione dedicata di snatch e clean&jerk da fresco non credo mi dia ad oggi un vantaggio perchè sempre a bilanciere scarico lo dovrei fare: sono ancora troppo instabile sia nello snatch che nel ohs per potermi permettere di lanciare un bilanciere carico per aria e sperare pure di riprenderlo indenne.

Dal prossimo programma invece potrei fare una sessione dedicata, complice l'arrivo dell'estate e della solita ipocalorica, con alle spalle ancora qualche settimana di carichi "pesanti" (per modo di dire).

Sul discorso di fare prima lo squat sono indeciso, per due ragioni:
- vorrei mantenere il 3xweek che mi ha dato i migliori risultati mai riscontrati prima d'ora
- non mi sembra che i carichi ridicoli con cui faccio l'ohs possano essere eccessivi in termini di fatica nonostante la sessione precedente di squat, che comunque - volutamente - non è molto voluminosa.
- mi sembra invece che lo squat iniziale funga da riscaldamento per la mia proverbiale legnosità articolare

Queste sono le mie recenti elucubrazioni, le critiche sono come al solito le benvenute

[Wildcat]

Guarda, io ho pensato e provato un po', e ho preso alcune decisioni.
Quali movimenti posso imparare a fare decentemente, e soprattutto quali possono darmi qualcosa in più?

Scelto il power clean (con o senza push press) e lo snatch.

Motivazioni:
- power clean: mi piace, mi riesce, ho grosse difficoltà a fare un clean puro con l'infilata in accosciata piena. Il power clean inoltre è un movimento utile per fare distensioni e squat frontale, e mi da un buon trasfert dinamico per lo stacco da terra.
- lo snatch: lo vedevo con timore. Poi ho visto che l'infilata mi riesce abbastanza, e che invece con l'overhead puro ho qualche noia legata al sollevamento del bilanciere che deriva dalla mia spalla operata.

Il problema nasce volendo fare alzate olimpiche pure.
Il power clean è molto diverso dal clean.
Il muscle snatch idem.
Push press e jerk sono movimenti quasi opposti: nel primo spingi via il bilanciere ed è espressione di forza, nel secondo invece ti infili sotto al bilanciere... fino al 1972 esisteva la terza alzata, la distensione lenta che era appunto un clean seguito da un push press... Alekseyev aveva passato i 200 kg, forse 236... poi è stata abolita x esigenze di giudizio, era difficile stabilire se l'alzata era valida o meno... basti pensare che la tecnica di Alekseyev in pratica portava l'alzata a somigliare più a una distensione su pqnca che a un push press, da tanto inclinava la schiena...

[Tetsujin]

Il power clean non l'ho ancora mai provato, comincio giovedi

Per le alzate olimpiche pure invece ci sto pensando, non sono sicuro sia ancora il momento giusto, visto che sono ancora molto indietro nel plers, ci rifletterò ancora, grazie dei consigli

[Perdij]

il balance snatch io non l'ho tanto capito, perchè per partire con il bilanciere dietro la testa devi avere una presa poco più larga delle spalle, molto più stretta di quella da snatch, quindi a cosa serve? A me sembra più un complementare del ohs piuttosto che dello snatch vero e proprio

ti cito qua per non sporcare il diario di wildcat.

scusa ma chi l'ha detto che la presa deve essere più stretta? la presa è esattamente la stessa che usi per l'ohs e il muscle snatch. la ragazzina la tiene stretta perché è alta 150cm e ha le braccine corte, quindi se vuole superare la testa deve stringere un po'.
per quanto riguarda il "partire", forse non è chiaro il movimento. tu devi fare praticamente un push (pieghi le ginocchia e spingi su il peso) e la spinta delle braccia non serve a mandare la sbarra in alto, ma a spingere te in basso.
lo scopo primario dell'esercizio è imparare a fiondarsi sotto il peso facendosi trovare in posizione corretta, non quello di spingere un peso in alto con le braccia.

[Tetsujin]

non so mica se riesco a tenere la presa ultra-wide del ohs con il bilanciere appoggiato sui deltoidi, stasera provo, avevo dato per scontato che, se non lo fa allison, semplicemente fosse impossibile

però la presa di allison nello snatch è più ampia Nothing Special - AllisonNYC - YouTube

io comuqnue non riuscirei mai a fare un ohs con la presa così ravvicinata

[Wildcat]

Questo è uno dei motivi per cui la pesistica va iniziata presto

[Tetsujin]

se con presto non intendi la mattina allora siamo fott.uti

[Perdij]

Coach Mike Burgener Snatch Balance - YouTube

[Tetsujin]

Grazie perdij, purtroppo stasera non ho fatto in tempo, mi sono immerso talmente tanto nel power clean e nel front squat che non mi sono accorto che era passata 1 ora, ho persino dimenticato che dovevo fare il push press! (lo recupero domani al posto del lento avanti con manubri)

GIO 14/03/13

BW 77.4

Squat (sessione media): 4x4x80%
5x40
5x50
5x60
4x70
4x4x80

Power clean + front squat
3x25
3x35
3x45
3x55

Front squat
3x60
3x65 - cinta
3x70 - cinta

Power clean + front squat
4x5x45

Power clean
7x35

Ho provato uno stance + stretto nel front squat sull'onda di quanto imparato nel ohs