Yashiro - diario di allenamento

[Yashiro]

Ciao a tutti!
L'avevo promesso ed eccolo: apro il mio diario.
Riprendo oggi dopo 10 giorni di scarico passivo totale, erano previsti 7 giorni solo che 3 giorni prima qualche sintomo influenzale mi hanno convinto ad anticipare lo stop.

Riprendo con l'intenzione di farmi un paio di settimane in cui riprendere in mano un allenamento più basato sulla potenza esplosiva e sulla forza massimale: dopo diversi mesi incentrati principalmente sulla massa era il momento di ricontrollare i carichi che riesco ancora a maneggiare.

Per chi vuole sapere qualcosa di me ho quasi 25 anni, mi alleno con continuità e ferocia da quasi 4 anni, quasi due dei quali a casa mia. Prima di allora ho accumulato diversi periodi (2, 3 mesi per volta spesso estivi) di palestra in cui mi allenavo principalmente per le gambe in una palestra commerciale. Sono alto 178cm per 88 Kg (ieri) ad una percentuale di grasso attorno al 12-13%. I massimali che ho raggiunto all'apice di forza quest'inverno sono stati 195-145-230.

Allenamento di oggi:

• Panca piana: rapido riscaldamento seguito da un 3x5 @ 95Kg ad esecuzione esplosiva sia in concentrica che in eccentrica. Recuperi sui 3 minuti. Segue il test sul massimale, 3x1 @ 130-135-140 Kg con esecuzione fluida in tutto il rom. Recuperi tra i 3 e 4 minuti. Normalmente faccio una discesa lenta e controllata ed una salita lenta, ora mi sto concentrando ad accelerare il movimento per guadagnare potenza visto che spesso in panca allo scambio tra petto e tricipiti spesso stallo.
• Stacco: riscaldamento con 90 Kg, poi prove di massimale in 4x1 @ 150-190-210-220 Kg. Le prime 2 serie di concentrica molto veloce, le ultime due meno veloci ma senza alcun rallentamento, corsa fluida e costante puntando l'attenzione alla potenza. Recuperi molto lunghi, dai 4 fino ai 7 minuti (perché ho perso tempo).
• Esercizio finale, tanto per pompare un pò: piegamenti sulle braccia con un minimo di esplosività (quanto basta per staccare le mani dal suolo 1-2 cm) 2x30 con 3 minuti di recupero.

Workout molto scarno ma puntato sulla potenza come volevo. Prossimamente seguirò questa strada finché non otterrò un miglioramento della quantità delle fibre reclutate e dell'efficenza del SNC.

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Bella yashi, questo diario va sverginato DA NUMERETTO
ottima idea il diario anche qua ...

[.:überfranz:.]

noooooooo non li svergino mai i diari..... peerche'???
ciao yashiro, buona idea aprire un diario, ed anche per noi ossevare il tuo allenamento.
ciao

[The Undertaker]

Benvenuto...ora l'ora...ahahah
Matte

[Nemintek]

Grande Yashi finalmente!!! Sei forte e ti seguirò spesso!!! Fai un salto anche nel mio!

[Yashiro]

Grazie!
Sono abbastanza soddisfatto perché ad oltre 2 mesi e mezzo dall'ultima prova di carico massimale, più maneggiato, ed oltre un mese di stop completo dallo stacco per ciclizzazione ho notato che non ho perso praticamente nulla! Infatti le prove di oggi non le ho tirate alla morte e forse avrei potuto ripetere i miei record personali ma ho preferito non strafare...

Ora sto vagliando l'idea di fare un pò di hiit domattina... mmh...

[VPower]

ciao yashi, finalmente hai aperto il diario!
non riesco più a vedere i video che avevi postato, il tubo mi dice che li hai rimossi, qual'è il tuo nick sul tubo?

[Yashiro]

Stamattina un pò di HIIT, o almeno ci ho provato!
La cosa buffa è che ho avuto un incidente col mio cane... Siccome corro nel perimetro di casa (ho a disposizione un tratto di 100 metri asfaltato) mi sono segnato percorsi di 90 metri. Al primo scatto parto spedito a tutta, il cane mi vede e crede che stia giocando sicché a metà percorso comincia a saltellare mentre sto arrivando... Inutile gridargli di spostarsi! Prima che lo facesse lui gli ero già sopra, praticamente l'ho falciato anzi lui mi ha placcato nonostante avessi spostato un pò la traiettoria! Ruzzolone, bestemmia e ripartito. Il cane non si è più visto....
Morale della favola 4 scatti da 90 metri in poco più di 14.2 secondi cadauno, con ritorno alla posizione camminando in 60 secondi. Alla fine ero bello cotto, oggi poi pioveva! Era un pezzo che non scattavo, il fiato ne risente di brutto... Migliorerà.

ciao yashi, finalmente hai aperto il diario!
non riesco più a vedere i video che avevi postato, il tubo mi dice che li hai rimossi, qual'è il tuo nick sul tubo?

Eh, ero infestato da busoni!Ora mi trovi su http://it.youtube.com/user/markedyashiro

[Yashiro]

Allenamento di oggi, comprensivo di nuovo record!

Parto con i clean&press e sotto consiglio del buon mattia1987 provo a correggere l'esecuzione che è e rimane una sozzeria... O mi infilo con le ginocchia o entro a gambe tese, in compenso la tirata sembra più pulita ma c'è ancora molto da lavorare... sicché dopo un 2x50 Kg di warmup mi faccio un 2x2 @ 60 Kg e stop.

Passo ai push press: 3x2 @ 70-80-85 Kg senza problemi, sembro azzeccare bene i momenti di spinta e cerco di ricordare che la barra arretri ed il petto avanzi. In effetti semplifica il movimento! Proseguo con le singole, 1x90, 1x95 (record) e faccio l'insano tentativo, considerando il dolore ancora presente al polso sx ed ora un pò anche la spalla sx (scaldato poco e male la cuffia)... tentativo di 100 Kg! Un pò di timore, una bella carica, spingo e vanno! Senza nemmeno troppe incertezze eccetto un piccolo rallentamento in chiusura!
Video dei 95 e 100 Kg
Un traguardo che è un sogno: ok non sono ancora 100Kg di military press ma intanto sopra la testa li ho portati, sono molto contento!
Per oggi basta, passo al rematore prono. 10x70Kg di riscaldamento seguiti da un 4x5 @ 90 Kg molto esplosivi. Dopo la prima serie il fastidio alla spalla era divenuto... fastidioso! Ma una serie veloce di L-fly per scaldare adeguatamente la cuffia dei rotatori ha fatto quasi svanire il problema. Intervallate da 2,5-3 minuti le serie mi hanno dato il tempo di infilare anche un 3x20 di crunch a terra con forte contrazione anche se a velocità standard (e non superlento).

Chiudo con le trazioni frontali alla sbarra a presa neutra larga, un 3x4 @ 20Kg di zavorra con fatica (non disumana, però...) dato che le trazioni sono il mio tallone d'achille!

Anche oggi ho portato a casa un nuovo, piccolo progresso. Bene così!

[Teo86]

bravissimo

[Nemintek]

Grande Yashi!!! Portare 100kg sopra la testa non è roba di tutti i giorni, complimenti!!!

[Yashiro]

Grazie Nem, per me che sono sempre stato deboluccio di spalle è una soddisfazione ancora maggiore!

[Yashiro]

Workout con un nuovo PR stasera!

Inizio con il jump squat, cambio forma eseguendo una singola, riposizionandomi e ripartendo. faccio un 4x6 @ 50 Kg molto esplosivi con 3 min di recupero. Seguono 2 prove di massimale, 1x170Kg di avvio, poi 1x190Kg ben gestiti anche se la concentrazione deve essere a palla... la discesa rallenta un pò ma stando concentrati non si perde la forma.

Passo alla panca piana, qualche set di riscaldamento e un 1x3 @ 90 Kg seguiti da un 4x3 @ 100Kg tutti con fermo al petto e concentrica esplosiva.
Seguo con la prova massimale: dal nulla carico 146 Kg, mi metto sotto furioso, stacco e scendo per risalire subito, arrivo a 2/3 e rallento, ma non voglio mollare... alla fine chiudo l'alzata! +1kg nel massimale!
60 minuti di workout belli dilazionati ma belli ricchi!