Spetsnaz

[°°sOmOja°°]

ottimo luigi, sono contento per te!

[marcoevfurn]

Bene!
Vai che stai ritornando in pista!

[circle69]

speriamo in bene

giovedi

premessa per allenarmi ieri sono uscito un ora prima dal lavoro (il capo è a un congresso )
avrei avuto una seduta dal fisio verso le 730, che pero poi è saltata visto che gli è subentrato un caso urgente
cosi ho finito l'allenamento con calma senza tirare come un dannato

core

crunch incrociato 8x3
reverse iper 10x3
piegamenti laterali del busto (corpo libero) 10x3
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x2x5 facile facile

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x3x4 anche qui piuttosto facili
il setup va migliorando, rispetto alla scarpa piatta lavoro pero troppo sui quads
oppure ho un reclutamento maggiore dei quadricipiti che non ho mai avuto e che sono quindi palesemente indietro rispetto ai femorali
quindi quando andranno a pari il mio squat avanzarà notevolmente (se fosse cosi sarebbe una figata)

(non previsto) front squat 75x4x2 (mi aveva appena chiamato il fisio per annullare l'appuntamento e quindi mi sono ritrovato alle 630 gia oltre metà allenamento, tante volte a quell'ora non ho ancora iniziato, ergo avevo un sacco di tempo per giochicchiare un po)

GM 45x5x5

panca stretta 60x4, 80x3x2, 100x2x5 o x6 non ho contato le serie

[Giacomo82]

non sarebbe meglio spostare gli abs a fine allenamento????
io dico di si.

[circle69]

l'ho sempre pensato anche io

pero conta che arrivo da un'infortunio alla schiena quindi se prima di iniziare a mettermi il bilancere in spalla o di fare la panca passo un 20 minuti tra addome, iper e esercizietti vari (oltre al riscaldamento solito)
non è poi cosi male

inoltre quello che scrive il colonnello Sala (ovvero l'allenatore piu titolato in italia) lo eseguo senza discutere

[°°sOmOja°°]

non sarebbe meglio spostare gli abs a fine allenamento????
io dico di si.

giacomo per capire l'organizzazione dell'allenamento di un agonista bisognerebbe conoscere i suoi trascorsi
te lo dico per farti entrare nella forma mentis altrimenti tutti gli allenamenti che leggerai nella sezione diari ti sembreranno strampalati
ciascuno ha delle problematiche o esigenze personali

oltretutto luigi è allenato da franco sala (notissimo allenatore del settore) che "qualcosina" ne capisce

scusami per il commento apparentemente acido

[circle69]

allenamento del sabato

core

abs gionocchia al petto 8x3
superman 5x3
piegamenti laterali del busto + torsione 3 serie
torsioni laterali del busto seduto a terra con le gambe divaricate 3 serie

stacco
60x5, 90x4, 110x3, 130x3x4 buoni e anche veloci

panca 60x5, 80x5, 100x5x5

dips +20x6, +30x6x4, settimana prox proviamo ad aggiungere qualche kg

lento dietro 50x5, 55x5, 60x5, 65x5x2

tricipiti al cavo 8x5

stretching

[circle69]

mancano 3 mesi giusti agli italiani

lunedi

crunch incrociato 8x3
reverse iper 10x3
piegamenti laterali del busto (corpo libero) 10x3
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x2x5

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x2, 140x3x6
buone sia senza sia con la cinta se mi deciderò a cercare il cavetto potrei postare qualche video

2a panca 80x4, 100x4, 110x3x4

croci su piana kbx8x5

qualcosina con i kettlebell (ma forse è ancora presto)

stretching

[°°sOmOja°°]

mancano 3 mesi giusti agli italiani

mi fai venire l'ansia con il countdown

[circle69]

lo so è per intimidire gli avversari

[circle69]

martedi 26

core

abs gionocchia al petto 8x3
superman 5x3
piegamenti laterali del busto + torsione 3 serie
torsioni laterali del busto seduto a terra con le gambe divaricate 3 serie

stacco 60x5, 90x4, 110x3, 130x2, 150x3x6
l'aumento del 50% del numero delle ripetizioni a carico alto si è sentito
nessun problema evidente ma una bella dose di stanchezza come normale che sia visti i 3 mesi quasi senza fare l'esercizio o giochicchiando con pesi per i quali è sufficiente un gioco di leve per tirarli
riprova di questo è sentire che quasi 9 ore di sonno sembrino poche
bene bene è tutta sana fatica e sudore

panca 60x6, 80x5, 100x4x2, 110x3x2, 115x2x2, 120x1x2, 115x2x2, 110x3x2, 100x4, 90x5, 80x6, 70x7, 60x8
di solito nella fase discendente il bilancere esplode verso l'alto, ieri invece saliva piu lentino (lo stacco ha lasciato il segno)

mezzo stacco 65x5x5

bicipiti 8,8,6,6,6

ri-core
Defranco mobility drill (esercizi di mobilità trovati sul tubo)
prone scorpion (nome fighissimo per un'esercizio che fa capire davvero quanto poco si è mobili)
stretching

[circle69]

lo squat di lunedi

[°°sOmOja°°]

bello squat!

[marcoevfurn]

Con il tacco mi sembri molto migliorato!

[circle69]

la scarpa da pesista sembra dare un bella mano
ci vuole un po di tempo ad adattarsi se come me arrivi da anni con le chuck taylor
però se rimani compatto e "senti" i piedi allora sali davvero bene
vedremo i prossimi mesi quando i kg saliranno

giovedi 28

crunch incrociato 8x3
reverse iper 10x3
piegamenti laterali del busto (corpo libero) 10x3
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x3
direi bene

squat 60x5 80x4, 100x3, 120x3x4

GM saltato per ragioni di tempo (lo so non si dovrebbe)

panca stretta 60x4, 80x3, 100x2x5
tra una serie e l'altra gm da seduto abbracciando un disco

l'avere poco tempo è dovuto al fatto che alle 8 avevo la fisio quindi ho dovuto fare tutto abbastanza in fretta

fisio: onde quadre (o qualcosa con un nome similare)
sia il fiosioterapista che l'ortopedico (che poi deve essere il suo capo) hanno concordato che problemi posturali evidenti non ce ne sono
l'idea è di cercare di potenziare il piu possibile i paravertebrali che forse nel mio sviluppo (giocavo a pallavolo) sono uno dei gruppi piu rimasti indietro
se è cosi mi spiego perche nello stacco sono una seghina