In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

mattinata passata in facoltà a consegnare la tesi... subito dopo buon workout di squat, nonostante le gambe cotte dallo stacco di ieri


squat sotto il parallelo
2x5x60
2x3x100
cinta
4x4x110 2' molto facili: ho usato cinta dato che la schiena è affaticata causa stacco

front squat
cinta + fasce
3x5x100kg 1'30 abbastanza veloci

squat lento (4'',3'',4'')
fasce
3x5x70kg 1' ok, correggo la torsione durante la risalita e chiudendo un po la stance la spinta migliora e la torsione diminuisce

squat de
5x3x90kg 40'' buoni e veloci: domani non camminerò!!

lento avanti fermo al petto
5x5x50kg 2' facili

trazioni supine +26.5
5x5 2' buone dato che ho ridotto il recupero

stretching abbondante

ora via al lavoro! domani riposo dai pesi

[Tetsujin]

lento avanti fermo al petto
5x5x50kg 2' facili

buoni! hai sfondato i 100 di panca vero?

[SeNsHi]

buoni! hai sfondato i 100 di panca vero?

penso di si, anche se di poco. nel lento credo di avere anche un 54 kg nel 5x5, ma voglio arrivarci con calma

[SeNsHi]

stasera buona partita di beach volley, nonostante le gambe cotte da ieri e l'altro ieri... a finire stretching. domani stacco e panca pesante!

[Wildcat]

Ottimo risultati! !! E la tesi?!?

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[SeNsHi]

finita!!!! e consegnata!!!! ora si tratta solo di imparare un discorso di qualche minuto

[Tetsujin]

Niente presentazione in powerpoint???

[SeNsHi]

sisi, farò anche la presentazione, per quel che conta

[SeNsHi]

giornata tranquilla di lavoro, poi ottimo workout, nonostante l'afa!

stacco sumo (5'' di incastro ogni rep)
5x100
2x3x140
10x3x150kg 1'20 molto molto facili ed esplosivi: la tecnica migliora e la verticalizzazione è più evidente. ora devo lavorare sull'apertura scapolare. Comunque bene, la prox volta provo a portare il recupero a 60''

panca piana (fermo 1'')
6x60
4x80
6x4x86kg 2' ottimi!!!! tutte reps veloci e buffer presente anche nell'ultima serie! molto bene!! la panca esplosiva sta facendo il suo lavoro

panca lenta (5'',3'',5'')
3x3x70kg 1' ok

panca destabilizzante esplosiva (fermo al petto 1'')
10x3x74kg 1' andate bene

trazioni prone
5-8-6-4
1'30
5-5-5

curl bilanciere
3x15-13-11x30kg 45''

stretching

buone impressioni da stacco e, soprattutto, panca!!! il massimale è sicuramente aumentato, finalmente!

[Tetsujin]

che programma stai seguendo di panca?

[SeNsHi]

ho finito il faalev un mese e mezzo fa... ora vado un po a sensazione, cercando di aggiungere 2 serie ogni 2 o 3 workout mantenendo il peso costante. Quando arrivo all'8x4 con un peso aumento i kg e riparto dal 4x4. Come complementari sto alternando panca destabilizzante, panca esplosiva (che mi sta dando tantissimo) e panca lenta per equiparare la spinta dei due lati. E sto facendo un pensierino al russo 2.0 di paolo... a settembre vedremo

[Tetsujin]

panca esplosiva? in cosa consiste? carichi leggeri e alte ripetizioni esplosive?

anche io sto pensando di provare il faalev per la panca, non so se in 2x oppure 3xWeek

[SeNsHi]

per l'esattezza si tratta di panca destabilizzante esplosiva:
70% del massimale, pesi "penzolanti" grazie a delle catene, discesa lenta e controllata, fermo al petto di un secondo, risalita esplosiva. 10 serie per 3 reps con 45 secondi di rest tra le serie. E' uno schema che mi ha sempre dato tantissimo nello squat e pure nella panca vedo che fa il suo lavoro!!

per il faalev ti consiglio di andare 3 x week, se non 4 ti parlo per esperienza personale

[SeNsHi]

e a breve penso aumenterò a 3 secondi il fermo al petto nella panca esplosiva: amo fare questi "miscugli" di esercizi, mi danno sempre nuove sensazioni ottime

[Tetsujin]

grazie dei consigli, come lo strutturi in 3x week?

Da quel che so del faalev, la seduta principale è in 5x5 a carico costante, e quando chiudi le 5 serie aumenti di 5 kg

La seduta di supporto è un 3x4x80% del carico della seduta principale

Per le sessioni destabilizzanti (bello il 10x3x70%) devo aspettare settembre, quando sarò nella nuova palestra (mi sembra di aver visto che hanno delle catene)