un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

24 settembre 2013
bw: 74.1kg

Press
powerclean alla 1°
5 x 15
5 x 35
1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 x 55 (molto buffer)

powerclean
5 x 5 x 55
3 x 65
2 x 75

high pulls
5 x 5 x 85

clean pulls
5 x 85
5 x 95
5 x 105

muscle snatch
3 x 10 x 20

allenamento leggero ma molto "attivante"
vediamo come mi sento domani

[peach black]

ciao somo
ero curioso di sapere come gestivi gli esercizi di spinta ( che fai tutti i giorni); la "press" è un overhead press o una push press?
chiedo perchè immagino la seconda sia più facile da recuperare

[°°sOmOja°°]

ciao
la "press" è esattamente l'esercizio olimpico così com'era previsto in origine, senza spinta delle gambe, cioè un lento avanti in piedi con fermo al petto.
è + difficile da recuperare ma molto dipende da quanto si tirano le serie e da quanto si controlla l'eccentrica.

trovo più difficile da recuperare la panca piana (che ha un'eccentrica più lunga e più controllata, che implica maggiori microlesioni muscolari) o lo squat.

in effetti 5 fullbody settimanali non sono facilissime da programmare rispetto a una classica 3xWeek o ad una suddivisione in split (credo che questo sia uno dei principali motivi per cui le split sono così diffuse)

[°°sOmOja°°]

25 settembre 2013
bw: 73.4kg

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 80
5 x 5 x 90

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

Lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
3 x 10 x 80

tricipiti ai cavi varie prese: qualche set da 10 reps
hammer curl: qualche set da 10 reps @20kg

[°°sOmOja°°]

26 settembre 2013
bw: 73.2kg

Press
powerclean alla 1°
risc
4 x 8 x 55

push press
powerclean alla 1°
4 x 8 x 55

alzate laterali 1 braccio
10 x 8
10 x 10
3 x 10 x 12
5 x 10 x 8

salti sul plinto (altezza bacino)
4 x 10

[°°sOmOja°°]

27 settembre 2013
bw: 73.2kg

Stacco
(scarpe converse)
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
2 x 140
2 x 2 x 150
8 x 3 x 120

Panca presa stretta
piedi sulla panca
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 70

lat machine presa neutra stretta
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

[°°sOmOja°°]

30 settembre 2013
bw: 75kg

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 3 x 140

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
8 x 60
2 x 8 x 80
3 x 8 x 90
8 x 80

trazioni varie prese
5 x 10

lat machine presa ampia prona
4 x 10 x 40\50\60\70

curl manubri: qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

1 ottobre 2013
bw: 74.3kg

allenamento molto leggero, con schemi e carichi fissi, cerco di tenere al minimo gli ol's per non inficiare le sedute dei PL's di questo programma

press
powerclean alla 1°
2 x 3 x 55
5 x 3 x 57

push press
powerclean alla 1°: 5 x 3 x 57

push jerk: 5 x 3 x 57

powerclean: 5 x 3 x 57

high pulls: 5 x 3 x 57

qualche muscle snatch e ohs con bilancere scarico e via.

[°°sOmOja°°]

2 ottobre 2013
bw: 73.9kg

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 3 x 100

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
3 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
15 \ 12 \ 10 \ 10 x 75kg

tricipiti ai cavi: qualche set da 10reps

[°°sOmOja°°]

3 ottobre 2013
bw: 72.6kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 15
5 x 35
5 x 45
4 x 8 x 55

push press
hang clean alla 1°
4 x 8 x 55

hang clean
4 x 8 x 55

high pulls
4 x 8 x 55

[°°sOmOja°°]

5 ottobre 2013

stacco
5 x 61
5 x 81
5 x 101
5 x 111
4 x 121
3 x 131
3 x 141
2 x 2 x 151
2 x 2 x 161
6 x 3 x 131

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 70

trazioni presa mista
2 x 5
4 x 10

7 ottobre 2013
bw 74.4kg

allenamento con cefalea, pensavo che lo squat ne avrebbe risentito, invece, come spesso accade, il mal di testa si mantiene stabile o addirittura si riduce

Squat (no cinta)
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 4 x 140

panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
5 x 10 x 80

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 70

tricipiti ai cavi: 3x20x20kg
hammer curl 1 braccio: 7x10x12kg

[Mancino]

hammer curl 1 braccio: 7x10x12kg

fst-7?

[°°sOmOja°°]

ahah! giammai!!

[°°sOmOja°°]

8 ottobre 2013
bw: 74.1kg

Press
hang clean alla 1°
5 x 17
5 x 37
5 x 5 x 57

push press
hang clean alla 1°
5 x 5 x 57

push jerk
hang clean alla 1°
5 x 5 x 57

hang clean: 5x5x57

high pulls: 5x5x57

continuo con la progressione "soft" negli ol's (si tratta del big bench)
oggi mi sentivo particolarmente solido anche se i carichi sono ancora troppo bassi (75% dell'1RM di clean&press) per essere realmente significativi

[°°sOmOja°°]

9 ottobre 2013

oggi ero un pò cotto, tutto mi è sembrato più pesante del solito ad eccezione della lat machine (no comment)

Panca stretta
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 5 x 100

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
4 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

lat machine presa ampia prona
15 x 55
10 x 65
10 x 75
3 x 10 x 80