un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

2 settembre 2013
bw: 74.7kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
cinta
3 x 140
3 x 3 x 160
3 x 3 x 140
3 x 5 x 120

Press
powerclean alla 1°
10 x 40
10 x 50
5 x 6 x 60

high pulls
3 x 20 x 50

[°°sOmOja°°]

3 settembre 2013
bw: 74.2kg

RITORNO alla "mia" palestra, ho ripreso possesso della mia panca e del mio bilancere
per questa settimana mi allenerò i giorni dispari da antonio (ne approfitto per seguire angelo nei primi workout del nuovo programma) e i pari da me

Panca presa stretta
10 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
5 x 1 x 120
3 x 110
5 x 100
10 x 80

Power clean
5 x 55
5 x 65
5 x 3 x 75

trazioni presa mista
5 x 10

curl manubrio
3 x 10 x 20+20kg
3 x 10 x 14 \ 12 \ 10kg
hammer curl: 20 x 10kg

[°°sOmOja°°]

4 settembre 2013
bw 74.4kg

stacco dai box + catene (30kg?)
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
cinta
5 x 140
3 x 150
1 x 160
1 x 170

senza catene
3 x 1 x 170

Press in piedi con kettlebell
5 x 20 x 16kg

qualche girata e front squat leggeri

[.:überfranz:.]

Vedo che ci picchi sempre duro eh? Bravo Claudio!

[°°sOmOja°°]

ciao uber! mi preparo per la scacciata degli Aba dalla terronia

5 settembre 2013
bw: 74.2kg

Panca presa gara
il capo lungo del bicipite va bene, ricomincio gradualmente a lavorare con presa ampia
10 x 20
10 x 30
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 90kg
10 x 80
10 x 70
10 x 60

Powerclean
5 x 55
4 x 65
5 x 3 x 75

hang clean
3 x 10 x 55

trazioni presa mista
4 x 10

curl manubrio
4 x 20 x 10+10

[.:überfranz:.]

Infatti si è trasferito al nord...

[°°sOmOja°°]

9 settembre 2013
bw: 75.2kg

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
3 x 120
3 x 140
3 x 3 x 160
3 x 3 x 140
3 x 3 x 120

Panca con manubri
10 x 16+16
10 x 26+26
8 x 10 x 30+30

ho dovuto usare i manubri perchè ho un'infiammazione all'avambraccio sinistro e con il bilancere rischiavo di peggiorare la situazione

Lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
10 x 70
10 x 60
10 x 50

[°°sOmOja°°]

10 settembre 2013
bw: 74.7kg

Press manubrio in piedi
10 x 8kg
10 x 12kg
10 x 14kg
10 x 16kg
10 x 18kg
10 x 20kg
10 x 22kg
10 x 24kg
10 x 26kg
2 x 10 x 22kg
2 x 10 x 18kg
2 x 15 x 14kg

stacco da terra
5 x 55
5 x 95
5 x 115
cinta
3 x 135
3 x 3 x 155
2 x 3 x 135

hammer curl
qualche set da 10 reps

[°°sOmOja°°]

11 settembre 2013

Panca con manubri
10 x 12+12
10 x 22+22
10 x 30+30
10 x 10 x 34+34

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
cinta
5 x 120
5 \ 4 \ 3 \ 2 \ 1 x 140

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
15 x 80 + stripping moderato (10x70, 10x60, 10x50)

domattina si parte, praga!!
se il dio bove (che non è una bestemmia ma una citazione al vecchio forum di Ardus') mi assiste dovrei riuscire ad allenarmi alla Bomba Gym Powerlifting

[°°sOmOja°°]

di ritorno da Praga
6 giorni di relax (si fa per dire, ho camminato tanto da avere doms ad ogni muscolo delle gambe per tutti i giorni) in una città bellissima
mangiato parecchio, degustata la birra locale e finalmente l'ultimo giorno mi sono allenato in una palestra locale, contattata prima della partenza: la "bomba gym powerlifting" che organizza gare locali raw

in verità durante il mio soggiorno ho fatto qualche visita alla palestra dell'albergo ma niente che fosse degno di nota anche perchè c'erano solo macchine e la sera ero davvero distrutto

il proprietario della palestra è un ragazzone di 1.90cm circa, fervido sostenitore del PL natural, marito di una PL, tale Olga che spanca + di 100kg raw e stacca circa 170kg
la palestra era veramente ben attrezzata:
2 rack (di cui uno con monolift), 2 panche regolamentari IPF di cui una con modifiche per l'overloading in varie angolazioni, una bella pedana per lo stacco, pavimento a prova di urto, diversi kettlebells, una fat bar, una trap bar, cinture e altri accessori di supporto a disposizione, boxes di diverse altezze per la pliometria, una parete con catene già tarate, il tutto condito da un pò di sana musica metal.

mi sono allenato un pò ad cazzum, più che altro per godere dell'ambiente e della compagnia dei ragazzi che si allenavano

Stacco
1x5x60
1x5x90
1x3x100
1x3x110
1x3x120
cinta
1x3x130
1x3x140
1x2x150
1x1x170
3 x 1 x 190

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 100
5 x 120
3 x 140
5 x 2 x 150

press con fat bar
powerclean alla 1°
5 x 5 x 50kg

powerclean + push press
1 x 10 x 50kg

qualche chiacchiera, ho preso la maglietta del posto e via
purtroppo non ho potuto fare altre sessioni di allenamento ma è stato molto divertente comunque.

di seguito qualche foto della palestra












19 settembre 2013
bw 74.6kg

allenamento di oggi un pò fiacco, tra l'altro ho dormito poco visto che stanotte sono arrivato alle 2 e stamattina sono rientrato a lavoro
ho evitato di forzare

Panca stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
8 x 10 x 80

squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 5 x 120

lat machine presa ampia prona
10 x 40
10 x 50
10 x 60
10 x 70
10 x 80
3 x 10 x 70

[Tetsujin]

bella palestra, i 190 di stacco poi sono veramente sboroni

[SeNsHi]

go hard, go heavy... or go home! la devo mettere in palestra da me!!! ("e fu così che una tra le più quotate palestre abruzzesi fallì in 2 giorni")

[°°sOmOja°°]

grazie tetsu!!
@dark: e fu così che la palestra si svuotò in meno di nulla

[°°sOmOja°°]

20 settembre 2013
bw: 73.4kg

Press
hang clean alla 1°
10 x 15
10 x 25
10 x 35
10 x 45
2 x 10 x 55
2 x 8 x 55
2 x 6 x 55

push press
hang clean alla 1°
3 x 10 x 55

high pulls
5 x 10 x 55

stacco rumeno
10 x 55
10 x 75
10 x 95
3 x 10 x 115

circuito spalle\bicipiti\tricipiti alte reps con manubrietto 6kg
stretching

[°°sOmOja°°]

24 settembre 2013
bw: 74.1.kg

sto impostando i prossimi mesocicli di lavoro, dopo questo periodo di ferie e piccoli acciacchi mi sembra di poter lavorare nuovamente in modo metodico, proviamo

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 120
6 x 2 x 140

Panca presa stretta
10 x 20
10 x 40
10 x 60
4 x 10 x 80

trazioni presa mista
2 x 5
4 x 10
2 x 5

tricipiti ai cavi: qualche set da 10 reps
hammer curl: qualche set da 10 reps leggero (12kg)