Spetsnaz

[circle69]

ok ne metto via un paio per terni

martedi 29

stacco 60x5, 80x4, 100x3, 120x4x6
bene bene l'importante è restare concentrato

panca 60x6, 80x5, 95x4, 105x4, 110x3x2, 115x2x2, 120x1x2, 115x2x2, 110x3, 100x4, 80x6, 60x8

mezzo stacco 50x3x5

bicipiti 8x5

core:
ginocchia al petto alla sbarra 8x5
piegamenti laterali del busto con i manubri 8+8x4
iper a terra 5x5

un po di pipistrellatura

[circle69]

ultimo allenamento dell'anno

sveglia presto( presto per essere in vacanza) colazione e via 50km bei kilometroni di macchina
opto per un allenamento dal colonnello cosi faccio anche glli auguri

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3, 115x3x8

squat 60x5, 80x4, 100x3x4
bisogna lavorare un pochino sullo stance per ottimizzare il passaggio da scarpa piatta a quella da pesista

GM 5x5

panca stretta 80x4, 100x3x4

core
crunch con torsione del busto 6+6x4
circonduzioni del busto
iper 4x8

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primo allenamento dell'anno

stacco 60x5, 80x4, 100x3x4
4 serie finiscono subito resta un pò di amaro in bocca

panca 60x5, 80x5, 100x5x5
era prevista una panca inclinata, ma essendomi allenato a casa ho "ripiegato" su una panca classic

dips +20x6, +26x6x4

tricipiti alla lat 8x5

lento dietro 40x5, 45x5x4 (niente supporto e partenza in mezzo snatch)

core
ginocchia al petto 10x3
piegamenti laterali del busto 8+8x4 con manubri
superman 5x4

stretching (pochino causa fame)

[circle69]

lunedi

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x5x6

IIa panca 80x5, 95x5, 105x5x4
durette le 5ine in secondo giro però viaggiavano veloci e questo è un bene

croci su piana kbx8x5 s.set facepull 8x5

core
crunch con torsione del busto 6+6x5
circonduzioni del busto
iper 5x8

[circle69]

martedi

a dire il vero ero un po in "bambola" dal cenone di lunedi sera (ho un pò perso l'abitudine a vino e grappe)
tuttavia l'allenamento è andato benino

stacco 60x5, 80x4, 100x3, 120x5x6
il carico lo sento leggero, fastidi pressocchè nulli alla schiena, manca un po il fiato per le serie da 5, ma passate le 3 reps per lo stacco e le girate va così

panca 60x6, 80x5, 100x5x2, 110x4x2, 115x3x2, 120x2x2, 115x3x2, 110x4, 100x6, 80x8, 60x10
solita maratonina da 16 serie

mezzo stacco 60x3x5

curl bicipiti 8x5

core
ginocchia al petto 8x5
piegamenti laterali del busto 10+10x4 con manubri
superman 5x5

stretching

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premessa: che noia tornare al lavoro
nota alla premessa: sono riuscito a cazzeggiare tutta la gironata
nota alla nota: oggi mi toccherà lavorare sul serio altrimenti il capo mi inchiapp.ett.a

allenamento giovedi 7-1

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5

squat 60x5, 80x4, 100x3x6
dovevano essere solo 4 le serie ma ho voluto lavorare un po di piu perche con le scarpe da pesista devo rivoluzionare gli schemi motori

GM 40x5x5

IIa panca 80x5, 95x5, 105x5x4

core
crunch con torsione del busto 5+5x5
circonduzioni del busto
iper 4x10

allenamento per molti aspetti simile a quello di lunedi

nota: piccolo fastidio a livello lombare/sacrale (non mi pare muscolare) non tanto allenandomi ma prima dell'allenamento (poi è andata addiritttura meglio)
so gia la causa
nelle vacanze ho dormito quasi sempre dalla donna e il materasso non è un granchè o quantomeno è molto diverso dal mio e soprattutto non è pensato per un 105kg, inoltre per il resto delle giornate ho sdivanato abbondantemente

piu o meno ho sentito peggiorare progressivamente
tornando alla normalità (e magari appendendomi un po a testa in giu) dovrei risolvere stamattina infatti va gia meglio

nota: mi toccherà comprare un materasso nuovo (che palle quelli decenti costano uno sproposito)

[circle69]

sabato

stacco 60x5, 80x4, 100x3x4
finito troppo in fretta ne volevo ancora

panca 60x6, 80x6, 95x6x5

dips +20x6, +30x6x4

lento dietro 40x6, 50x5, 55x5x3

tricipiti al cavo 8x5

core
ginocchia al petto 8x5
piegamenti laterali del busto 10+10x4 con manubri
superman 5x5

stretching


con oggi (lunedi) provo la strada del carb cycling
l'idea del cambio strategia è piu che altro dovuta al fatto di voler alzare un po di piu l'attenzione su cosa mangio e dare un po di varietà
se no finisce che mi fossilizzo sempre sulle stesse 2 cose
per ora ho notato che le spese si sono gia alzate cosi come i tempi ai fornelli per preparare il cibo per la giornata

giusto un paio di info

lun e gio high carb (ovvero pasti glucidici a colazione, merenda del pomeriggio, post wo e cena)

mar mid carb (come lunedi ma niente carbi a colazione)
sab mid carb (colazione pw e pranzo)

i restanti: lowcarb che tende a zero ma senza esagerare con i grassi

come suddivisione dei macro
pro tra 40 e 50gr a pasto (con possibilità di sforare a cena senza pentimento, se la bistecca sono 3 etti di certo non la lascio nel piatto)

cho 100-120gr per volta (anche qui se capita una pasta o un risotto soprattutto al sabato dopo l'allenamento non mi dispero)

grassi l'idea è di stare sui 20-25gr a pasto cercando il piu possibile fonti buone
ma tenendomi comunque per un pasto o 2 una quota lipidica che venga da fonti intrinseche (carne rossa, pesce grasso, magari anche un pezzetto di parmigiano)

verdura tipo "fibroso" sempre o quantomeno quando possibile
(direi che se sono in giro con la donna estrarre dalla tasca dei broccoletti lessi non sarebbe l'ideale come figura)

obiettivo di tutto questo?
nessuno in particolare solo dare più varietà alla mia dieta
se poi prendessi anche qualche kg che si traduce in risultati sul bilancere ben venga
ma
è ovvio che se sento la forza scendere anche solo dell'1% il piano subirà un taglio radicale e istantaneo

[circle69]

lunedi 11

panca 60x5, 80x4, 100x3, 110x3x2, 120x2x4
bene

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x6x6
anche se il peso è piccolo 6 ripetizioni si sentono o meglio necessitano di un minimo di recupero
squatto decisamente meglio, quando psicologicamente inizio ad accettare il fatto che devo reimparare il movimento ex-novo
per ora tutta l'attenzione è sui piedi, noto che se riesco a spalmare il carico su tutta la pianta mi sembra di avere sulle spalle metà peso, l'inclinazione della scarpa poi fa si che la spinta sia potente
ho meno 3,5 mesi per metabolizzare il movimento anzi 2-2,5 se conto che i test con i materiali saranno probabilmente verso metà marzo

2a panca 80x4, 100x3, 115x2x4
anche qui bene, pensavo che 115 in seconda panca mi si inchiodassero sul petto invece andavano su anche discretamente

croci su piana kbx8x5 s.set face(chest) pull 10x5

core
crunch con torsione del busto 6+6x6
circonduzioni del busto
iper 5x8

stretching


qualche considerazione dopo il primo giorno di cho-cycl.

nel dopocena si è alzato preoccupantemente il numero di "puzzette", fortuna che ero a casa e non dalla donna
stmattina (martedi) mi sento un po abbioccato, ma questo penso sia il contributo del 6x6 di squat

oggi mid carb (un pasto glucidico in meno dell'high carb)

[°°sOmOja°°]

ciao luigi
capisco cosa intendi con il problema "emissioni" ma penso sia una conseguenza della dieta che hai seguito finora.
come sai i trasportatori intestinali non sono costanti, ma si adattano in base al tipo di alimentazione che segui, così come accade per gli enzimi pancreatici.

se utilizzi una dieta ricca in grassi puoi anche assumere 100-150g di fat\die senza problemi di flatulenze o appesantimento, se lo facesse un bber che normalmente viaggia sui 40-50g di fat\die probabilmente si beccherebbe un bel cagotto.

lo stesso accade a te che non sei adattato a questo carico glucidico, immagino però che in una settimana circa dovresti esserti assestato
naturalmente lo stesso discorso vale per la quota di proteine assorbibili (per questo motivo la vecchia storia dei 30g\pasto non ha molto senso)

[circle69]

infatti spero anche io di adattarmi in una settimana max 10gg
altrimenti diventa "invivibile"

allenamento mar 12-gen

stacco 60x5, 80x4, 100x3, 120x6x6
il fiato qui è il problema principale, lo stacco di per se penso vada bene indubbiamente recupero, non sto forzando alla morte ma anche la velocità è discreta, quantomeno se valuto le prime 2-3 rieptizioni
da qui ai vecchi pesi c'è ancora molta strada da fare
(tempo e voglia ne ho)

panca 60x5, 80x4, 100x4x2, 110x3x2, 120x2x2, 130x1x2, 120x2x2, 110x3x2, 100x4, 90x5, 80x6, 60x7
dei 130 ho anche i video ma non so dove ho messo il cavetto per scaircarli dalla macchina
serie peggiori i 110 del ritorno (mi sentivo stanco), invece poi le ultime quasi andavano a curvatura 1.0

mezzo stacco 60x3x5

curl bicipiti 8x5

core
ginocchia al petto 8x5
piegamenti laterali del busto 10+10x4 con manubri
superman 5x5

[circle69]

giovedi 14

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x2x5

squat 60x5, 80x4, 100x3x4

GM 40x5x5

panca stretta 80x4, 100x2x5

core
crunch con torsione del busto 5+6x6
circonduzioni del busto
iper 4x8

stretching

allenamento piuttosto "facile" e veloce circa 90-95 min (riscaldamento e stretching compreso)

[circle69]

venerdi:
visita dall'ortopedico dei piedi (chiedo infinitamente perdono alla classe medica se storpio i nomi e le qualifiche)
secondo lui non ho problemi di appoggio cosi evidenti tali da poter causare danni alla colonna, soprattutto in considerazione del fatto che ho 33 anni e non 9, nel qual caso qualcosina di correttivo avrebbe potuto anche essere necessario
e anche la leggerissima disparità nella lunghezza delle gambe è del tutto trascurabile
a scanso di equivoci mi ha consiliato di togliere le suole extra che stavo utilizzando come test e vedere se ci sono peggioramenti in questa settimana.
nel caso ci fossero allora sarà il caso di valutare l'ipotesi plantare.
altrimenti si riprende solo con la fisio (che comunque serve visto che da freddo qualche fastidio c'è sempre)

allenamento di sabato
ultimo di questo ciclo

stacco 60x5, 80x4, 100x3x4 (facile facile)

panca alta 60x6, 80x5, 90x4x5

dips +20x6, +30x6x4

lento dietro 40x?, 50x5, 55x5, 60x5x3

tricipiti ai cavi 8x5

core

ginocchia al petto 7x5
flessioni laterali del busto 8x4
superman 5x5

stretching

[marcoevfurn]

Da un lato meglio che non ci siano squilibri ma dall'altro è sempre una rottura non sapere bene cosa si ha.
Comunque stai migliorando e già questo è un buon segnale!

[circle69]

migliorando è un parolone
diciamo che sono stabile con qualche fastidio ogni tanto soprattutto fino a che non faccio il riscaldamento per allenarmi
la domenica è il giorno peggiore perche faccio 24 ore di divano
di buono piano piano un po di condizione atletica torna e quantomeno l'umore va su
se non mi sfascio piu direi che la strada è quella giusta, da integrare con la fisio e gli esercizi di mobilità e stretching che a essere sincero ho sempre trascurato

con ieri è iniziato un nuovo ciclo di 5 settimane, stessa impostazione del precedente ovvero:
squat e stacco fase 1 del russo (carichi maggiorati)
panca sheiko

lunedi 18:

core (questa volta ce l'ho all'inizio)

crunch incrociato 6(+6),8,8 per 3 serie
reverse iper 10rx3s
piegamenti laterali del busto (corpo libero) 10x3
circonduzioni del busto

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5

squat 60x5, 80x4, 100x3, 120x3, 140x2x6
anche avendo 20 kg in più come impostazione vado migliorando e inizio a digerire lo stance piu stretto che mi impongono le scarpe
senza cinta mi vedo lento ma credo sia inevitabile ma ne parliamo tra 3 mesi
se invece metto la cinta (serie 5 e 6) allora la differenza è notevole

2a panca 80x5, 100x5, 110x4x4
in fondo ero stanchino, ma molto incide anche il fatto che fossero le 20:30 e un po di fame è inevitabile

croci su piana kbx8x5 sset tirate al petto alla lat 10x5

volevo fare qualcosina di extra con i kb (swing o girate) ma ho preferito evitare e passare allo stretching

note
bene lo squat
bouna l'idea del colonnello di mettere parte addome mobilità schiena all'inizio, cosicchè prima di impugnare il bilenacere devo aver lavorato già 20-25 min
ottimo il fatto di essermi svegliato stamattina senza sentire incriccature extra al rachide
ok le gambe un pelo pesanti ma anche se fossero in preda ai doms orrendi non mi interesserebbe

oggi deadlift

[circle69]

EVVIVA EVVIVA

finalmente uno stacco con dei kg decenti (o quasi)
e cosa importante nessun fastidio nel farlo
ma ancor piu importante dopo averci dormito su una notte non rilevo nessun problema o fastidio aggiuntivo rispetto alla normalità
parlo piano altrimenti mi rilasso, e se tendo a rilassarmi la tecnica peggiora e poi sono catsi amari

martedi 19

core
x addome -> ginocchia al petto 8x3
x superman 5x3
xflessione laterale del bsto con torsione
(????) sull'esatta esecuzione dell'esercizio chiedo sabato per ora l'ho interpretato:
in piedi braccia in alto torsione del busto e poi flessione laterale, in pratica le mani tendono verso l'esterno del piede
x torsioni del busto da seduto 3serie

stacco 60x5 90x4, 110x3, 130x2, 150x2x6
prima e vitale cosa nessun problema
in secundis sarà che erano solo delle doppie ma i kg mi sembravano leggeri
ottimo anche il fatto di aver mantenuto la presa neutra (non la mista perche finchè riesco vorrei evitare asimmetrie) in ogni serie senza accusare fatica
nota le ultime 2 serie le ho fatte con la cinta, ok decisamente superiore la velocità ma tendo a sporcare la tecnica cosa che invece senza non mi accade
credo sia un flusso di sensazioni che arrivano (sono piu stabile allora l'alzata mi riesce piu facile, quindi posso tirare piu veloce, ma allora schieno leggermente di piu e quindi cresce il rischio di quello che non si puo dire)

panca 60x6, 80x5, 100x5, 110x4x2, 115x3x2, 120x2x2, 115x3x2, 110x4, 100x5, 80x6, 60x7

mezzo stacco 60x5x5
il mezzo continuo a eseguirlo "con gli spilli al cu.o" ovvero attnezione maniacale a ogni cm della traettoria

bicipiti 8x5

alla fine qualcosina per la mobilità