- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

**Syraka** · 01-02-2010, 07:46 PM

NOTE - Cardio, 50 min.

**Karn** · 01-02-2010, 10:52 PM

Iscritto

A domani

**Syraka** · 02-02-2010, 08:12 PM

WO di Lunedi, 50 minuti

A
Petto
Dist. su piana con manubri 4x6 @ 32-32-32-32 Kg 1'30"
Dist. su inclinata con manubri 3x8 @ 28-28-28 Kg 1'30"
Dips 3x6 @ BW

Tricipiti
Spinte in basso 4x6 @ 25-25-25-25 Kg 1'30"
French Press 3x8 @ 26-26-26 Kg 1'30"
Cavo alto 2x20

**Syraka** · 02-02-2010, 09:38 PM

Finisco questa settimana...
Dall'8 al 14/02, 3 cardio da 60', scarico attivo.
Dal 15/02 si passa a

A Petto-Spalle-Addominali
B Gambe
C Dorso-Braccia

A
Panca Piana Bil. 4x6-8-10-12 2'
Panca Inclinata Bil. o Man. 3x12 1'30"
Dip a cedimento 2'
Lento Avanti 4x6-8-10-12 2'
Alzate Laterali o Tirate al Mento 3x12 1'30"
Addominali

B
Squat 3x4-6-8 2'
Pin Pull 3x3 2'
Pressa 3x8-10-12 1'30"
Leg Extension 2x15-20 1'30"
Leg Curl 2x15-20 1'30"
Calf 3x20-25 1'30"

C
Rematore con Bil. 3x4-6-8 2'
Lat Avanti 4x6-8-10-12 1'30"
Pulley 3x12 1'30"
Curl con Bil. 4x6-8-10-12 1'30"
Curl Alt. 3x8-10-12 1'30"
Cavo basso a cedimento (Pump) 1'
Push Down 4x6 1'30"
French Press 3x10 1'30"
Dip a cedimento 2'

**Syraka** · 03-02-2010, 08:46 PM

WO di Mercoledi, 80 min

B
Gambe
Squat 4x6 @ 110-110-120-120 Kg 2'
Pressa 3x8 @ 160-180-200 Kg 1' 30" (200x5reps)
Leg ext 4x10 @ 70-70-70-70 Kg 1'

Spalle
Lento con manubri 4x6 @ 26-26-26-26 Kg 2'
Alzate Laterali 3x6-8-10 @ 14-12-10 Kg 1'30"
Tirate al mento 3x10 @ 30-30-30 Kg 1'30"
Scrollate con manubrii 4x8 @ 30-30-30-30 Kg 1'30"

**Syraka** · 05-02-2010, 08:29 PM

WO di Venerdi, 60 min.

C
Dorso
Lat Avanti 4x6 @ 70-70-65-65 Kg 2'
Lat triangolo 3x8 @ 55-55-55 Kg 1'30"
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-24-24 Kg 1'30"
Pulley 2x12 @ 50-50 Kg 1'

Bicipiti
curl in piedi con bil. 4x6 @ 40-40-38-38 2'

curl alternato manubri 4x6-8-10-12 @ 14-12-10-8 Kg 1'30"
curl cavo basso pump a cedimento

**Syraka** · 08-02-2010, 08:39 PM

WO di Lunedi, 70 min.

A
Panca Piana Bil. 4x6-8-10-12 2' @ 80-70-60-50 Kg
Panca Inclinata Man. 3x12 1'30" @ 22 Kg
Croci 3x8 1' @ 14 Kg
Dip a cedimento 2'
Lento Avanti 4x6-8-10-12 2' @ 24-22-20-18 kg
Alzate Laterali 3x12 1'30" @ 10 Kg
Addominali

**Syraka** · 08-02-2010, 10:16 PM

ROUTINE A MODIFICATA

Panca Piana Bil. 4x6 2'
Panca Inclinata Man. 3x8 1'30"
Croci 3x12 1'
Dip a cedimento 2'
Lento Avanti 4x6 2'
Alzate Laterali 3x8 1'30"
Alzate a 90° 3x10 1'30"
Addominali

**Syraka** · 09-02-2010, 08:16 PM

NOTE - Cardio, 30 min.

**Syraka** · 10-02-2010, 08:49 PM

WO di Mercoledi

B
Squat 2x3-2-1 2' @ 80-90-100 Kg
Pin Pull 3x3 2' @ 110 Kg
Pressa 3x8 1'30" @ 120 Kg
Leg Extension 3x10 1'30" @ 70 Kg
Leg Curl 3x10 1'30" @ 65 Kg

NOTE - Cardio, 22 min.

**Bl4cKCrOw** · 10-02-2010, 09:11 PM

Che strano modo di fare squat... Mi spieghi meglio?

**Syraka** · 10-02-2010, 10:39 PM

ohi black!
sto provando vari metodi d'allenamento per capire qual è quello con cui mi trovo meglio. Ho sempre fatto 4x6, adesso vorrei qualcosa molto piu incentrato sullo sviluppo della forza quindi anche se spreco uno o due allenamenti faccio un poco di prove, mi interessa molto il lavoro a basse serie-reps, in questo caso ho provato il sistema ad onde, trovi info a questo link

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=27890

**Bl4cKCrOw** · 11-02-2010, 12:26 AM

Articolo interessante...

**Syraka** · 11-02-2010, 02:40 PM

leg extension 3x14
squat 1x15+2x6
pressa 1x15+2x8
leg extension singolo 2x12

da provare...

**Syraka** · 12-02-2010, 09:45 PM

WO di Venerdi

C
Lat Avanti 4x6 @ 70-70-65-65 Kg 2'
Lat Triangolo 3x8 @ 55 Kg 1'30" - aumentare a 60 Kg
Rematore con man. 3x10 @ 22 Kg 1'30"
Pulley 2x12 @ 50 Kg 1'
Curl con Bil. 4x6 @ 40-40-38-38 Kg 2'
Curl Alt. con man 4x6-8-10-12 @ 12-10-8-6 Kg1'30"
Push Down 4x6 @ 25 Kg 2'
Estensioni dietro la nuca 4x10 @ 10 Kg 1'30"
French Press bil. EZ 4x8 @ 20 Kg 1'

NOTE - Cardio, 22 min. @ 7,5 Km/h