Il dopo infortunio...

**The Undertaker** · 05-03-2009, 10:38 AM

DAL 27/02 al 04/03 non mi sono potuto allenare causa INFLUENZA.

Ho fatto un circuito lunedì 02 abbastanza blando.

Martedì 03 ho fatto 3 sedute di compex :bicipiti /tricipiti e quadricipiti

Mercoledì 04 ho fatto 60 minuti di circuito più spinto + una seduta di recupero attivo per quad e 1 di capillarizzazione.

**ROCCIA86** · 05-03-2009, 01:06 PM

Ciao Matteo, mi spiace tanto per l'infortunio... leggendo i post non ho potuto fare a meno di scrivere due parole anche io...

Ti dico la mia, opinione giusta o sbagliata che sia...tanto potremmo scrivere 10000 post e non cambiare ciò che stai facendo semplicemente perchè ne sei convinto ADESSO.

Ho lasciato la palestra dove mi allenavo da tanto, ha chiuso...
Ho allestito una palestra "hardcore" nello scantinato, mesi di lavoro...a ripulire e adattare tutto...
Ho cominciato a correre pensando che potessi sopprimere i pesi (come li intendevo io... non le cazzate da fitness) con la corsa...
Ho provato ad allenarmi dopo mesi...

Sai qual'è la cosa che ho provato ? AMAREZZA

La corsa ti dà tanto, ti fa star bene... ma un leone...non può mangiare l'erba e comportarsi come una gazzella...

I pesi quando sono tornato ad allenarmi si sono ridotti di un buon 30-40% ... per me ( e credo anche per te) il solo pensare ad una cosa simile...ti fa stare di *****...
ovviamente credo che uno dei motivi che ti spingono in questa scelta sono il non voler comunque mettere la retromarcia...

Con tutto questo dove voglio arrivare?

Per quanto ci giri intorno con "preaffaticamento" , "stripping" ,... non avrai la stessa emozione di sollevare un carico per doppie,triple, singole...
Per quanto cerchi di allontanarti dal "sollevamento pesi" gira gira ci torni...

Adesso con questi allenamenti vai anche cosi...però tempo 5-6 mesi comincerai ad abbassare le ripetizioni, poi un cicletto russo... e sarai di nuovo in corsia.

Il mio consiglio è :
Saputo il problema valuta ciò che puoi o non puoi fare e ciò che devi evitare... è normale... per arrivare a certi carichi si corrono dei rischi...
ma credo che se non volessi dei rischi saresti rimasto a fare i 4x10

Ti cito una frase che mi piace tanto:

L'impavido forse non vivrà in eterno,
ma il cauto non vivrà affatto.

Non ti dico di ricominciare a manetta ma quello che hai avuto è un ostacolo non un muro.

Ciao
Roccia

**The Undertaker** · 05-03-2009, 02:39 PM

grazie roccia...proprio questa settimana reintroduco lo squat...anche se con carico leggerissimo...ma mi sfondo di rips...vediamo piano piano...
Come già ho detto a Paolo...vorrei farmi una nuova rmn il prossimo anno per vedere come sto messo.

**The Undertaker** · 06-03-2009, 09:36 AM

Giovedì 05/03/2009

– Petto / Dorso

Panca Piana JS Lat Dietro 4x5+5/10+10/5+5/10+10@100+90/80+75 rest 1.00

Panca Inclinata JS Rematore al Pulley 3x12+15/12+15/12+15@60+60 rest 1.00

Croci Man 30° JS lat Pulley 3x12+12@22+22+70(scalare poi a 60) rest 1.00

Chest Press 1x10+10+10@100+85+60

Lat Dietro 1x10+10+10@75+60+45

Stretching fasciale 90’’ (dolore assurdo…)

Contrazione 20’’

Cardio : Cyclette 20 Minuti (altre macchine occupate)

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 12-03-2009, 12:31 PM

Venerdì 06/03/2009

– Gambe

Leg Extension 3x10-8-8@45-50-55 rest 1.30’’

Leg Press 4x12/20/12/20@200/170/200/170 rest 1.30

Squat al MP piedi uniti 1x100@62kg

Leg Extension 1x6+6+6@30 kg

Stretching Fasciale (60’’)

Contrazione 20’’

Leg Curl ai cavi 3x12@60 kg rest 1.30

Leg Curl unilaterale Standing 3x10@55 kg rest 1.30

NGHR 3x10 rest 45’’

HXT 3x20@20kg rest 45’’

–Polpacci

Calf singolo con Manubrio al gradone 3x15@20kg NO REST

DECOMPRESSIONE + stretching

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Sabato 07/03/2009

– Bicipiti SS Tricipiti

Trazioni Inverse SS Dips Strette 4xmax+max@bw rest 1.30

Curl con fettuccia al pulley SS French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 2 buco
3x12+12-15+15-15+15@30+55-25+55-25+55 rest 1.30

(le ultime con mani unite!)

Curl unilaterale ai cavi SS Extension Inverse unilaterali ai cavi 3x12+12@20+30 NO REST

Contrazione 20’’

– Spalle

Shoulder Press Inversa 3x10@60kg rest 1.00

Fly con manubri petto in appoggio3x20@7+7kg rest 50’’

FST 7 Delts 7x10@25 rest 45’’

Cyclette 20 minuti

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Lunedì 09/03/2009

–Petto SS Dorso

Panca Piana SS Rowing Machine presa stretta 4x5+5/10+10/5+5/10+10@100+100/85+80/100+100/85+80 rest 1.00

Croci Man panca 30° SS Rematore man. petto in appoggio 3x10+10@22+22-28+28 rest 1.00

Chest Press SS Lat Dietro 3xmax+max@100+90/90+80/80+70 rest 1.00

Croci ai cavi 1xmax+max+max+burns@20kg+20kg

Lat Dietro 1xmax+max+max+burns@70kg

–Addome SS Lombari

Infernal Crunch 3x50 SS HXT3x20@20kg

DECOMPRESSIONE + Stretching

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Martedì 10/03/2009

Corsa 40 minuti

Addome: Infernal Crunch 3x50 rest 30’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Mercoledì 11/03/2009

–Gambe

Leg Press 4x20@200 rest 2.00

Squat Concentrico 3x10@62 ( 3’’ isometrica) rest 30’’

Leg Extension 2x8@60 kg rest 1.00 + 1x6+6+6@30kg

Stretching Fasciale 60’’

Leg Curl ai cavi 3x12@60kg rest 50’’

FST– 7 Standing Leg Curl singolo 7x40 NO REST

Stretching Fasciale 60’’

– Polpacci

Calf singolo con Manubrio al gradone 3x15@20kg NO REST

Calf Seated 2x50’’@50kg

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Mercoledì 11/03/2009

–Gambe

Leg Press 4x20@200 rest 2.00

Squat Concentrico 3x10@62 ( 3’’ isometrica) rest 30’’

Leg Extension 2x8@60 kg rest 1.00 + 1x6+6+6@30kg

Stretching Fasciale 60’’

Leg Curl ai cavi 3x12@60kg rest 50’’

FST– 7 Standing Leg Curl singolo 7x40 NO REST

Stretching Fasciale 60’’

– Polpacci

Calf singolo con Manubrio al gradone 3x15@20kg NO REST

Calf Seated 2x50’’@50kg

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

Giovedì 11/03/2009

–Bicipiti + Tricipiti

Curl su scott (al contrario) 4x12@35 JS French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 30° 4x12@60 rest 1.30

Curl con fettuccia ai cavi SS Extension con fettuccia 3x15+15@55+55 rest 1.00 (a scalare)

FST 5 SS Curl bilanciere dritto ai cavi SS Extendios Triangolo 5x10+10@45+60 kg rest 45’’ ( a scalare)

Stretching Fasciale 60’’

Contrazione 20’’

Nota: Braccia esplose…

– Spalle

Shoulder Press Inversa 3x10-8-6@65-70-70kg rest 1.00

Fly con manubri petto in appoggio2x20@8+8kg rest 50’’

FST 7 Delts 7x10@30 rest 45’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 16-03-2009, 09:52 AM

Venerdì 20/03/2009

–Pettorali SS Dorsali

Spinte Man panca 45° SS Rematore Man petto in appoggio 4x12+12/12+12/10+10/10+10@30-30+26-26/30-30+26-26/32-32+28-28/32-32+28-28 rest 1.30
Panca declinata al MP SS Pulley Concentrico 3x10+10/8+8/6+6@102+65/112+70/117+75 rest 1.30

Croci panca 30° SS Pulley alla Lat 3x12+12@24+24+70 rest 1.30

– Addome

Crunch inverso su Swiss 3x20 rest 30’’

Crunch su Swiss 2x50 rest 30’’

DECOMPRESSIONE

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 16-03-2009, 09:55 AM

Domenica 15/03/2009

Camminata veloce salita 45 minuti

Stretching

DECOMRESSIONE

**The Undertaker** · 17-03-2009, 09:08 AM

Lunedì 16/03/2009

–Pettorali JS Dorsali (spessore)

Panca declinata al MP JS Rematore inverso su panca 4x6+6/6+6/4+4/4+4/@122+85 /124.5+85/132+95/132+95 rest 1.30

Panca Piana JS Pulley Lat 4x6+6/6+6/12+12/12+12@90+70/90+70/90+65/80+65 rest 1.30 (nel pulley isometrica 3’’ ultime lentissime)

Panca 45° SS Trazioni Inverse 3x8+8@70+bw rest 1.30

Ellittica 20’ (btm media 136)

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

**The Undertaker** · 18-03-2009, 09:22 AM

Martedì 17/03/2009

–Gambe

Squat al MP (appena sopra il //) 1x30@142kg (primo recupero dopo 20 movimenti) rest 30’’

Leg Press 1x30@200kg (senza recupero…allucinante, soltanto dei fermi senza lockout)

Leg Extension 2x6+6+6@50+40+30+bw rest 1.30

FST 7 Leg Curl ai cavi 7x10@55kg (a scalare le ultime 2)

Stretching 90’’

-Polpacci

Calf Seated SS Calf Pressa 3x8+20@55+130 rest 1.30

-Addome

Crunch su swiss ball 3x50 rest 50’’

Decompressione su swiss ball

Integrazione : Scarico

Acqua 2 L

**.:überfranz:.** · 18-03-2009, 09:31 AM

***** di budda quanta roba fai matte....
bene no?

**.:überfranz:.** · 18-03-2009, 09:34 AM

ma la fettuccia cosa e'?
mi interessa in maniera particolare capire come alleni le braccia, lo sai che sono invidioso

**The Undertaker** · 18-03-2009, 09:34 AM

la schiena ieri si è comportata bene...ma non posso osare sotto il //...l'osteopata è stato chiaro...intanto però mi accontento così!

Di roba...sembra tanto...ma ho fatto wo anche più brutali..

**.:überfranz:.** · 18-03-2009, 09:40 AM

ma cosa significa :
Trazioni Inverse SS Dips Strette 4xmax+max@bw rest 1.30

Curl con fettuccia al pulley SS French Press con fettuccia ai cavi bassi panca 2 buco
3x12+12-15+15-15+15@30+55-25+55-25+55 rest 1.30