Diario di Aronshon

[Aronshon]

Quarta settimana
25/12/2008
Giorno 3/4
Ore 10:30 allenamento casalingo

PANCA STRETTA
2 x 3 @60
2 x 2 @62
3 x 1 @68
1 x 2 @62
1 x 3 @60
1 x 4 @58

LENTO AVANTI (seduto)
5 X 2 @40
2 x 6 @35


FRENCH PRESS EZ
2 x 4 @32
2 x 6 @28

SPINTE MANUBRI (seduto)
2 x 4 @18 + 18
2 x 6 @14 + 14

26-12-2008
Quarta settimana
giorno 4/4
ore 11:00 allenamento casalingo

Stacco da terra
10 x 1 @ 110 kg

Stacco su rialzi
4 x 4 @ 70 kg

Trazioni alla sbarra
1 x max (10)



Curl manubri panca inclinata
2 x 6 @ 18 + 18
2 x 8 @ 16 + 16

[Aronshon]

Dopo qualche giorno di pausa ho provato un giorno delle singole nella panca piana:
1 x 75kg riuscito
1 x 80Kg non riuscito (ho fatto due prove)

Guadagno 5 kg dallo scorso mese e 80 Kg diventano l’obiettivo per le prossime quattro settimane.

Ieri ho fatto circa 45 minuti di Squat con singole a 75 e 80 kg, doppie a 70kg e varie prove con i piedi a diverse distanze.
L’esecuzione lascia ancora a desiderare anche se scendo quasi sempre sotto il parallelo; credo di aver bisogno di tanto esercizio.

Questa mattina mi son pesato e son 75,5 kg (per 177 cm di statura), cioè 2,5 kg meno dello scorso mese e 14,5 kg meno di sei mesi fa.
Considerando le feste, durante le quali non ho badato certo alla linea, un risultato decoroso, ma dovrei perdere altri 5 kg per eliminare i residui.

Visti i buoni risultati, buoni per me chiaramente, penso di tenere lo stesso schema anche per le prossime quattro settimane aumentando di 5kg i pesi negli esercizi di riferimento e variando qualcosa nel resto.
L’unico cambiamento significativo riguarda il numero di sedute che da quattro passano a tre per settimana, un po’ per variare e un po’ perché quattro sedute son complicate da rispettare sia come impegni che come recupero(specie quando i pesi salgono).

Per cui il tipo di allenamento in multifrequenza con schema a carico fisso per i fondamentali e carico variabile per i complementari, insomma qualcosa del genere:

• A) SEDUTA PANCA: petto, spalle, tricipiti, schiena, bicipiti, polpacci

• B) SEDUTA SQUAT: gambe, spalle, schiena, addome

• C) SEDUTA STACCO: schiena, gambe, petto, bicipiti,tricipiti, polpacci

A)


Panca piana 5 x 6 @ 60kg 4 x 4 @ 65kg 5 x 3 @70kg 5 x 2 @75kg


Croci su panca piana 3 x 6


Panca inclinata 2 x 8


Trazioni 6 x 4 ; 5 x 5 ; 4 x 6; 3 x 8


Curl ez 6/6/8/8 ; 5/5/7/7 ; 4/4/6/6 ; 3/3/5/5


Polpacci 10 x 10




B)

Squat 6 x 6 @ 55kg 6 x 4 @ 60kg 7 x 3 @65kg 8 x 2 @70kg

Box squat (o pressa) 5 x 3 ( pressa 4 x 6)

Lento seduto 6/6/8/8 5/5/7/7 4/4/6/6 3/3/5/5

Spinte manubri 3 x 6

Rematore bilanciere 6/6/8/8 5/5/7/7 4/4/6/6 3/3/5/5

Addome


C)

Stacco 5 x 4 @85kg 6 x 3@ 95kg 8 x 2 @ 105 kg 10 x 1 @115kg

Panca stretta 3/3/2/2/1/1/1/2/3/4

French press 3 x 6

Curl manubri 3 x 6

Polpacci 10 x 10


Qualunque osservazione è come sempre graditissima.

[phoenix1927]

io farei: A stacco, B panca, C squat, oppure: A squat, B panca, C stacco

[stefanopunk]

io farei: A stacco, B panca, C squat, oppure: A squat, B panca, C stacco

concordo!

[Aronshon]

Seguirò il tuo primo suggerimento (STACCO, PANCA, SQUAT), preferisco lasciare due giorni almeno tra il lento avanti e la panca.
Grazie mille phoenix
Grazie anche a te Stefano!

[Aronshon]

5/1/2009 ore 20
Prima settimana
Giorno 1/3


Stacco
5 x 4 @85 kg

Panca stretta
2 x 3 @ 54
2 x 2 @58
3 x 1 @60
1 x 2 @ 58
1 x 3 @ 54
1 x 4 @ 52

French press EZ
3 x 6 @ 30

Curl manubri (su panca inclinata)
3 x 6@ 17

Polpacci
10 x 10 @80

Osservazioni:

buon inizio

[Aronshon]

7/1/2009 ore 20:30
Prima settimana
Giorno 2/3


Panca piana
5 x 6 @ 60kg

Croci su panca piana
3 x 6 @22 + 22 kg

Panca inclinata
2 x 8 @14 + 14kg

Trazioni (presa media)
6 x 4

Rematore bilanciere
2 x 6@ 40 kg
2 x 8@ 36 kg

Polpacci
10 x 10 @ 60kg

Osservazioni:
L’istruttore mi ha fatto notare che sarebbe stato meglio fare il rematore dopo le trazioni, al posto del curl. In effetti in questo modo evito di allenare il dorso tre volte su tre e distanzio meglio i due allenamenti per i bicipiti. Errori da principianti …
Nella panca inclinata e nel rematore ho usato carichi troppo bassi, la prossima volta devo adeguarli.

[Aronshon]

9/1/2009 ore 20:30
Prima settimana
Giorno 3/3


Squat 6 x 6 @ 55kg

Box squat (30 cm) 4 x 3 @50kg

Lento seduto 6/6/8/8 @ 30 e 27 kg

Spinte manubri 3 x 6 @ 14+14 kg

Curl EZ 6/6/8/8 @ 40 e 38 kg

Osservazioni:
Allenamento cosi cosi, poca energia e poca testa; il “clima” della palestra, specie il venerdì sera , non mi aiuta certo .
Lo squat ho cercato di farlo per bene, ma ho faticato parecchio. Box Squat al limite delle forze, ho saltato l’ultima serie.
Il resto alla svelta, con rec < 1’, perché dovevo andare al cinema (7 anime).

[Aronshon]

12/1/2009 ore 21:30
Seconda settimana
Giorno 1/3


Stacco
6 x 3 @95 kg

Panca stretta
2 x 3 @ 58
2 x 2 @ 62
3 x 1 @ 64
1 x 2 @ 62
1 x 3 @ 58
1 x 4 @ 56

French press EZ
3 x 6 @ 32

Curl manubri (su panca inclinata)
3 x 6@ 18

Polpacci
6 x 10 @80


Osservazioni:

dopo il curl manubri: 3x10 @ 12 kg, un braccio alla volta, alla panca scott mentre si liberava il macchinario per i polpacci.

Panca stretta un paio di cm più stretta del solito.

Allenamento decente malgrado l'orario, sono andato un pò lungo con i rec...molte persone in sala.

[Aronshon]

14/1/2009 ore 21:30
Seconda settimana
Giorno 2/3


Panca piana
5 x 4 @ 65kg rec 1'30''

Croci su panca piana
3 x 6 @24 + 24 kg rec 1'

Panca inclinata
2 x 8 @16 + 16kg rec 1'

Trazioni (presa media) rec 2'
5 x 5 @ bw

Rematore bilanciere
2 x 5@ 45 kg rec 1' scarso
2 x 7@ 40 kg


Osservazioni:
dopo il rematore 3 serie leggere di pulley

[Aronshon]

Seconda settimana
Giorno 3/3


PARTE A venerdì


Squat 6 x 4 @ 65kg

Box squat (30 cm) 4 x 3 @50kg


Pressa 4 x 10 nn ricordo il peso comunque leggera



PARTE B sabato


Lento seduto 5/5/7/7 @ 34 e 30 kg

Spinte manubri 3 x 6 @ 14+14 kg

Curl EZ 5/5/7/7 @ 42 e 40 kg


Hammer curl 3 x 10 @14+ 14 kg


Polpacci 6 x 10 @ 60kg


Osservazioni:


allenamento diviso in due perché venerdì sono andato in palestra malgrado la stanchezza e dopo aver fatto squat, malissimo (a parziale/issima giustificazione avrei dovuto farlo con 60 e non 65 kg) ho fatto box squat e 4 serie di pressa e son andato a casa.

Non mi rassegno ad essere cosi scarso nello squat, forse sbaglio il tipo di allenamento per le gambe che magari non è adatto al mio livello o più probabilmente devo solo avere pazienza e magari rimodulare un po’ i carichi.

Allenamento del sabato molto meglio anche se ho l’impressione di allenare poco le spalle, forse uso carichi troppo modesti persino per me.

[Aronshon]

19/1/2009 ore 20:30
Terza settimana
Giorno 1/3


Stacco
8 x 2 @105 kg

Panca stretta
2 x 3 @ 62
2 x 2 @66
3 x 1 @68
1 x 2 @ 66
1 x 3 @ 62
1 x 4 @ 60

French press EZ
4 x 8 @ 30

un paio di serie di tricipiti al pulley ( o almeno credo si chiami cosi) mentre si liberava una panca

Curl manubri (su panca inclinata)
3 x 8@ 18

Polpacci
5 x 10 @80

Osservazioni:

stacco male le prime serie, bene le ultime due. Che dolore alle mani..

panca stretta benissimo, anche se mi rendo conto che i pesi li ho messi un pò a caso





Noi siamo quello che facciamo più spesso. La perfezione, quindi, non è atto, ma regola. Aristotele (letta in pausa pranzo)

[Aronshon]

21/1/2009 ore 13:30
Terza settimana
Giorno 2/3


Panca piana
5 x 3 @ 70kg rec ~ 3'

Croci su panca piana
3 x 8 @25 + 25 kg

Trazioni (presa prona media)
3 x 6 @ bw

3 serie con un macchinario per il dorso di cui non ricordo il nome



Osservazioni:

Panca al limite, nell’ultima ripetizione dell'ultima serie son rimasto sotto, grande invenzione le barre di sicurezza..specie quando non c’è nessuno nei paraggi.
Ero al limite (la terza rip ho faticato in tutte le serie)ma con più convinzione sarei riuscito a farla, peccato §#e
Ho saltato un po’ di complementari per mancanza di tempo.

[Aronshon]

24/1/2009 ore 12
Terza settimana
Giorno 3/3


Squat 7 x 3 @ 65kg

Box squat (30 cm) 5 x 5 @50kg

Pressa 4 x 12 e Leg curl 3 x 10


Osservazioni:

spalla precauzionalmente a riposo

[Aronshon]

Dopo la pausa per assorbire i fastidi a spalla e ginocchio, vorrei variare per 6 settimane l’allenamento in previsione di successive 6 settimane più orientate alla forza (tipo ciclo russo).
L’intenzione sarebbe quella di:
· mantenere invariata la struttura (allenare ogni muscolo due volte la settimana)
· tornare ai 4 allenamenti (con 3 l’allenamento si allunga troppo e son spesso costretto a tagliare esercizi)
· passare, nei fondamentali, dal carico fisso al carico variabile
· aumentare un po’ il numero di ripetizioni (stacco a basse ripetizioni)
· Più attenzione nella scelta dei carichi



La struttura resta:

• A) panca, trazioni - cioè petto, tricipiti, spalle, schiena,
• B) curl bicipiti, squat - cioè bicipiti, gambe
• C) panca stretta, lento in piedi- cioè petto, spalle, tricipiti
• D) curl bicipiti, stacco - cioè bicipiti, schiena, gambe

E la scheda qualcosa del genere:

A) mercoledì



PANCA PIANA

• 1° settimana: 8/8/10/10 rec 1′
• 2° settimana: 7/7/9/9 rec 1′
• 3° settimana: 6/6/8/8 rec 1′
• 4° settimana: 5/5/7/7 rec 1′30
• 5° settimana: 4/4/6/6 rec 1′30
• 6° settimana: 3/3/5/5 rec 2′

PANCA INCLINATA 3 x 8


CROCI SU PIANA 2 x 10



TRAZIONI (presa prona)

• 1° settimana: 5 x 5
• 2° settimana: 4 x 6
• 3° settimana: 3 x 8
• 4° settimana: 6 x 5
• 5° settimana: 5 x 6
• 6° settimana: 4 x 8

REMATORE 3 x 8


polpacci (seduto 4 x15/20)


B) giovedì



SQUAT

• 1° settimana: 6/6/8/8 rec 1′
• 2° settimana: 5/5/7/7 rec 1′
• 3° settimana: 4/4/6/6 rec 1′30
• 4° settimana: 3/3/5/5 rec 2′
• 5° settimana: 2/2/2/4/4 rec 2′
• 6° settimana: 1/1/1/3/3/3 rec 2′

PRESSA/BOX SQUAT 3 x 10 /5 x 3


AFFONDI 2 x 8

CURL EZ 4/4/8/8/8 rec 1’30”

ADDOMINALI


C) sabato



PANCA STRETTA

• 1° settimana: 5×6 rec 1′
• 2° settimana: 5×4 rec 1′
• 3° settimana: 4×4 rec 1′30
• 4° settimana: 4×4 rec 2′
• 5° settimana: 5×3 rec 2′
• 6° settimana: 5×2 rec 2′

FRENCH PRESS 4/4/6/6


LENTO AVANTI 6/6/8/8

TIRATE ALLO STERNO 3 x 8

ALZATE LATERALI 2 X 10

polpacci (in piedi 6 x 10)


D) domenica



STACCO DA TERRA

• 1° settimana: 4/4/6/6 rec 1′
• 2° settimana: 3/3/5/5 rec 1′
• 3° settimana: 2/2/2/4/4 rec 1′30
• 4° settimana: 1/1/1/3/3/3 rec 2′
• 5° settimana: 1/1/1/1/2/2/2/2 rec 2′
• 6° settimana: 10 x 1 rec 2′

GOOD MORNING (devo imparare l’esercizio)

TRAZIONI (presa supina) 3 x max

CURL MANUBRI 3 x 8/10

ADDOMINALI

Eventuali commenti, critiche o suggerimenti come sempre graditissimi.