Diario di axel 11

**abacus** · 10-10-2008, 08:22 PM

che gainer usi nel post wo?

**axel11** · 10-10-2008, 10:15 PM

sai ke non lo so..è una marca francese..me lo hanno regalato..sono 4,5 kg...composti da : x 100g
20g pro
63g cho
3,5g fat
è buono ma in metabolica non lo vedo tanto..ma non sapevo cosa farne allora lo usavo....
cmq wo di oggi: spalle +gambe +addome

alzate laterali 12+12 kg
alzate frontali 12+12 kg
distensioni manubri 18+18 kg
tirate al mento bilanc 37,5 kg
anke questi 4 esercizi a rotazione 1+1+1+1 4x12

pressa 45° 4x15 135 kg

stacchi gambe tese 4x12 65/80/80/80 kg

ottimo wo...sono molto stanco quindi ook....cavolo lunedì devo iniziare a lavorare...farò i turni e inizio con : 6.00- 14.00 speriamo ke non mi sconvolga troppo per l'aallenamento.....e per i pasti...cmq domani posto i miglioramenti di carichi fatti in questa routine

**abacus** · 11-10-2008, 01:40 AM

non sarà mica fatto con latte cinese il gainer?

cmq quelle 12 ripetizioni agli stacchi sono taaaaaantissimeeeeeeeeeeeee

ps: che genere di lavoro comincerai?Per gli allenamenti non credo che ci saranno problemi...per quanto riguarda i pasti invece, vai di affettati e frutta secca, se non hai alternative

**axel11** · 11-10-2008, 10:16 AM

si per gli stacchi sono tante..però devo fare lavorare molto i femorali....no il gainer non è con latte cinese

.....per il lavoro inizio in un raviolificio..la paga è buona e dovrò fare i 2 turni: 6.00-14.00 oppure 14.00-22.00.....quello al mattino mi piace..perchè riesco ad allenarmi al pomeriggio con altre persone...quell'altro non tanto perchè andare in palestra al mattino non mi piace tanto..non riesco ad allenarmi bene...............eh si mi sa ke comprerà le pro in polvere e mangierò la frutta secca...tanto dovrò fare solo un pasto fuori...adesso mi studio bene la prossima dieta...

**axel11** · 11-10-2008, 10:43 AM

Allora..adesso scrivo gli aumenti di carico ke ho fatto durante ste 6 settimane di scheda di massa:
affondi manubri 8+8 9+9 kg +1+1kg
squat manubri 10+10 18+18 +8+8 kg

leg extension 25 37,5 kg +12,5 kg
leg curl sdraiato 25 35 +10 kg

calf monopodaico 25 32,5 +7,5kg

adduttori 30 50 +20 kg
abduttori 30 40 +10kg

panca inclinata 50 57,5 +7,5 kg
panca piana 47,5 57,5 +10kg
croci 45° 12 18 +6kg
panca declinata 45 45 +0
chest press 30 35 +5 kg
pectoral machine 25 30 +5kg

trazioni : sono sempre rimasto sulle 33-34 ma ho migliorato l'esecuzione
lat mach dietro 50 57,5 +7,5kg
pulley 90° 50 60 +10kg
pullover ai cavi 45 50 +5 kg

curl bil dritto 20 22,5 +2,5 kg
pushdown 20 27,5 +7,5 kg

curl manubri 10+10 12+12 +2+2kg
kickback cavi 10 12,5 kg +2,5kg

alzate laterali 10 12 +2 kg
alzate frontali 8 12 +4 kg
distansioni manubri 14 18 +4 kg
tirate al mento 20 32,5 +12,5 kg

pressa 45° 115 135 +20 kg

stacchi gt 55 80 +25 kg

tutte le reps erano da 10 a 15...mai di meno e molti esercizi li eseguivi in SS no stop...per essere una scheda a così alte reps sono contento di come sono saliti i carichi..

...ciaooo

**abacus** · 11-10-2008, 01:46 PM

già,gran bel lavoro...complimenti axel per gli incrementi!

**axel11** · 11-10-2008, 03:07 PM

grazie abacus...speriamo ke riescoa continuare così ankora per un bel po...vediamo lunedì ke scheda mi prepara l'istruttore...sono impaziente...so solo ke terrò le reps così alte....ho già programmato con l'istruttore tutte le schede:
dal 01-09-08 a 12-10-08 massa ( fatta)
dal 13-10-08 a 23-11-08 massa
dal 24-11-08 a 04-01-09 massa
dal 05-01-09 a 15-02-09 massa-inizio forza
dal 16-02-09 a 29-03-09 forza
dal 30-03-09 a 10-05-09 definizione
dal 11-05-09 a 21-06-09 definizione
dal 22-06-09 a 31-07-09 definizione

mi sembraun buon programma...la definizione ho intenzione di farla moooolto lentamente d anon perdere troppa massa magra

**axel11** · 10-11-2008, 10:07 PM

Wo di oggi : spalle + bicipiti + tricipiti + 20' cardio

ho cambiato leggermente..ho tolto i no stop..lascio i superset ma poi faccio una pausa tra uno e l'altro

fly 45° + alzate laterali (SS)4x12 10 kg ( fly)x lato 10/12/10/10 kg ( alzate) x lato

lento avanti seduto 5x10 35/40/42,5/42,5/42,5 kg...ho fatto più fatica ma ho aumentato i carichi in quello prima

alzate frontali bil 4x12 22,5 kg

curl bil ez su scott 5x10 27,5/32,5/35/36,6/36,6 kg ( ho messo i dischetti da 5 e 3 etti

)

push down 5x12 25/30/35/35/35

cardio 20' ( devo finire le scorte di glicogeno in fretta per entrare in chetosi...)
bene..a parte il lento che mi sentivo un po stanco per il resto tutto benissimo....domani petto + addominali

**SuperTizio** · 10-11-2008, 10:15 PM

buon incrementi di carichi! considerando sopratutto le alte reps!

il lento potresti provare a metterlo come primo esercizio delle spalle...

**axel11** · 10-11-2008, 10:34 PM

grazie...si..ci avevo pensato...però volevo dare un pò di priorità alla parte posteriore..nella scorsa scheda non ho fatto esercizi per quella....poi mi manca solo un'altra settimana con questa scheda..poi cambio e diventerà il primo esercizio

**axel11** · 11-11-2008, 09:44 PM

eccomi...oggi petto + addome

panca piana 5x10 50/57,5/62,5/67,5/70 siiiiiii

croci cavi su declinata 5x10 20/22,5x4 x lato

flessioni molto alte 4x10

chest press + pectoral (SS) no stop 40 kg ( chest) 35 kg ( pectoral)

addome: e qui cambio metodo..al martedi faccio reps tra 12-15 con sovraccarichi pesanti per sviluppare massa e forza...il venerdi faccio un circuito tipo 5 esercizi per 4 serie senza pausa come depletivo pre recarica..vediamo se funziona

cmq oggi felicissimo...70 kg in panca x 8 rep...le ultime due sono stato aiutato...nonostante la diminuzione della crea e delle kcal sto veramente bene...oggi ho fatto una scommessa con l'istruttore e anche con me stesso...83 kg per maggi abbastanza tirato...chissà se ci riesco e magari mantenere o aumentare i carichi...io ci provo...da adesso impegno al 200% e sotto con dieta e allenamenti....

**abacus** · 11-11-2008, 11:20 PM

cavolo mi stupisco dei carichi alla panca

**axel11** · 12-11-2008, 12:33 AM

già pure io..però aumentano facilmente....non so perchè..l'oobiettivo per fine massa è arrivare a 75...

**axel11** · 13-11-2008, 09:39 PM

wo di oggi: gambe +20 ' cyclette

hack squat + stacchi gambe tese (SS)5x12 40 kg ( hack) 55/65/75/80/85 kg

leg extension + leg curl in piedi alternati (SS) no stop 5x12 30kg ( leg extension) 35 kg ( leg curl)

standing + sitting calf (SS) no stop 4x20 50 kg ( standing) 40 kg ( sitting)

adduttori + abduttori (SS) no stop non li ho fatti

cyclette 20'

a parte l'hack e gli stacchi dopo sarei andato a casa volentieri....non ero in giornata....non so come mai..devo dire che le energie nn mi mancavano..però bho nn mi so dare una spiegazione...domani speriamo vada meglio....