carnera cerca di aumentare la forza!

**carnera** · 26-03-2008, 05:58 PM

ah, nemintek, nella scheda che devo cominciare lunedì i 5x5 vanno fatti all80%, e lo stacco che è 5x3 a quanto? 85%?

**smallville** · 26-03-2008, 07:03 PM

ma io ancora non ho capito come fate a fare completo un 5x5 con l'80% ? boh siete tutti ercole? l'80% è il 6RM quindi la prima serie da 5 ok e anche la seconda ma gia alla terza io farei fatica, io farei una cosa tipo 5,5,4,3,3 o anche meno.

**Nemintek** · 26-03-2008, 07:15 PM

smallville evidentemente il tuo massimale è sovrastimato oppure hai un'efficienza neurale ridotta, non saprei

Comunque carnera il 5x5 lo devi fare all'80% mentre il 5x3 di stacchi 80/85%, vedi un pò tu a seconda di come ti senti.

Comunque io questi programmi non li ho proprio seguiti, quest'ultimo che farai no non l'ho seguito per niente. Ho seguito invece quello di forza che tra poco ti proporrò.

**Nemintek** · 26-03-2008, 07:23 PM

Dunque questo è un programmino di forza ibrido dimmi se ti interessa.

Progressione:

1° sett: 5x3 (80-85%) + 1x5
2° sett: 4x2 (85-90%) + 2x5
3° sett: 3x1 (95-100%) + 3x5

Le ultime serie con 5 reps vanno eseguite con 1 reps di buffer. Quindi 80% o forse poco meno tenendo conto del lavoro svolto precedentemente,

Lunedì
Squat: progressione
Panca: 8x5 @65-70% rest 1'
Rematore 5x5
Hack Squat/Pressa o quello che vuoi: 4x10

Mercoledì
Panca: progressione
Stacco: 6x3 @60-65% rest 1'
Dip/panca stretta (scegli tu): 5x5
Trazioni supine: 4x6
Curl manubri: 2x8-10

Venerdì
Stacco: progressione
Squat: 6x3 @65-70% rest 1'
Rematore: 8x5 @65-70% rest 1'
Military Press: 5x5
Un pò di prehab per le spalle tipo alzate laterali e frontali in superserie 3x10

**carnera** · 26-03-2008, 07:50 PM

Originariamente Scritto da smallville

ma io ancora non ho capito come fate a fare completo un 5x5 con l'80% ? boh siete tutti ercole? l'80% è il 6RM quindi la prima serie da 5 ok e anche la seconda ma gia alla terza io farei fatica, io farei una cosa tipo 5,5,4,3,3 o anche meno.

Prehab? mi intriga..... quanto sei aumentato di massimali con questo?

smalville, secondo me hai calcolato male il massimale..., con l'80%1rm ne fai 7!(la prim serie...)

**Nemintek** · 26-03-2008, 07:59 PM

Con un allenamento molto simile a questo mi sembra di ricordare di aver preso qualcosa come circa 5kg in panca e parecchi su squat e stacchi.

Prehab per le spalle vuol dire semplicemente fare un pò di alzate laterali/frontali/posteriori in superserie per far affluire il più sangue possibile e favorire il recupero

**carnera** · 26-03-2008, 08:22 PM

allora, pensavo una programmazione così:

-forza 4 settimane
-scarico 1 settimana (tutto questo lo ho gia fatto ho già fatto)
-massa 3 settimane, con tua scheda (jumpset) più intensa
-massa 2 settimane, con mia scheda meno intensa
-forza 3 settimane, con tua scheda
-scarico, 1 settimana

comunque grazie per il tuo aiuto, che in questo periodo è indispensabile (non sò ancora nulla sulla multi)

ho fatto alcune correzioni a quella di forza, sempre per adattarla, al posto di pressa o hack metto il front sqt che mi piace molto e fra dips e panca pre. str. preferisco la seconda... le dips alle parallele a gomiti stretti le ho fatte per mesi tempo fa, come le vedi?

**carnera** · 26-03-2008, 08:28 PM

domani 27 marzo 2007, devo andare a donare il sangue!! a stomaco voto ti succhiano un bel pò di sangue... catabolismo a go go!!

**Blanko** · 26-03-2008, 08:30 PM

Bravo!

**Nemintek** · 27-03-2008, 10:04 AM

Le dips per i tricipiti vanno benissimo e se preferisci fare la panca stretta allora fai la panca stretta.

Solo non capisco bene la programmazione che hai scritto, che scheda farai come forza nella prima che hai scritto?

**carnera** · 27-03-2008, 01:59 PM

dal primo ciclo di forza sono appena uscito e venerdì finisco il primo scarico, poi da lunedì cominciano le 3 settimane di massa con la scheda dei jumpset, e via così...
le dipo per i tricipiti mi piacciono ma le ho fatte un sacco prima di gennaio, e in questo momento preferisco la panca close grip!

**Blanko** · 27-03-2008, 02:09 PM

La panca stretta è un ottimo esercizio, vai tranquillo!

**Nemintek** · 27-03-2008, 02:17 PM

La panca stretta va benone tranquillo.

Però ti suggerisco di non alternare mesi di forza e massa, piuttosto fai un periodo dove fare forza e un periodo di massa

**carnera** · 27-03-2008, 02:24 PM

cosa intendi per periodo?

**Nemintek** · 27-03-2008, 02:28 PM

Nel senso di non alternare 1 mese forza e 1 massa, così nè pregiudichi il lavoro svolto in precedenza in corrispondenza del meso successivo.

Piuttosto fare 2 o 3 mesocicli di forza e poi passerei alla massa, io farei così fossi in te